如何养成高质量的睡眠

大家都知道早睡早起好处,那么今晚我们几 一起来探讨对于我们非常重要的事情,睡眠,早睡是为了身体,早起是为了自己。今天我给大家分享一下,

影响我们早睡早起重要因数“优质睡眠”。

来,大家先给自己做个小测试。

医学上优质睡眠需要具备5个要素。

①入睡快,从上床到入睡,大约在10分钟之内;

②睡眠深,睡眠安稳,一觉到天亮;

③不会中断,夜晚不会起来;

④起床容易、轻快;

⑤白天头脑清醒,精神好。

良好优质睡眠有什么好处呢?

优质睡眠可促进

生长激素分泌

人们在熟睡后才能分泌出生长激素,深睡1小时以后逐渐达到高峰,一般在夜晚22时至凌晨1时为生长激素分泌的高峰期。

因此,对于处在长身体阶段的儿童来说,优质的睡眠是他(她)们生长发育和茁壮成长的一个先决条件。

优质睡眠可增强免疫力

健康的体魄源自睡眠”,因为睡眠影响着人体免疫力的强弱。优质睡眠能改善免疫系统,这种作用是由睡眠因子所引起的。

相反,质量低下的睡眠会打乱人体生物钟,使新陈代谢失衡。

优质睡眠还可以让我们精神状态更饱满,让我们更有精力去开展美好的一天。

如何才能拥有优质睡眠?

我们几乎从小都被教育过,要“睡足8个小时”,你是否怀疑过这个教育的正确性?有没有睡足8小时后,仍旧感到疲惫的情况?有没有明明只睡了5个半小时,却感觉精神饱满?

睡觉要才要遵从两个原则

遵从自己原则

原则一:根据起床时间确定睡觉时间。

在定闹钟之前,一定要想好入睡的时间,让自己可以完整度过5个睡眠周期,也就是7.5个小时。比如说,你想要早上6:30起床,那么你就应该确定晚上睡觉的时间是11:00,如果因为重要的事情耽误了,那就等待下一个睡眠周期12:30再入睡,这样会有4个完整的睡眠周期,这样已经很棒了!

原则四:用每周的睡眠时间来衡量自己的睡眠状况。

不要太在意每天的睡眠时间,把睡眠放在更长一段时间中考虑,减少不必要的压力。合计一下每周你所拥有的睡眠周期,对于大多数人来说,每周获得35个睡眠周期(一个周期大约90分钟)是最理想的,28—30个睡眠周期也比较理想。所以偶尔的失眠或没睡好,不会对你有什么影响,只要你把一周的睡眠时够了就行,这样大大的减少你睡眠不够的焦虑,心里压力没有了,精神状态就好了。

那么有什么方法可以让我们有良好的睡眠呢?

一,打造合适的睡眠环境

我们的祖先起初是,日出而作日落而息,周而复始的生活。但现在我们的环境却是被各种电器包围着,这些电器会发出各种光,比如电器的指示灯,手机,电视屏幕等等。正常来说,夜间人体会分泌比白天多5到10倍的褪黑素,褪黑素是人体的一种激素,能够帮助人体进入睡眠,但因为现代生活的各种光线的影响,会让褪黑素的分泌减少,久而久之就会影响睡眠,所以我们要在睡前给自己90分钟时间,断掉手机网络,关掉电视。

那么睡前我们怎么运用好这90分钟让我们身体更好的进入良好的睡眠状态呢?

第一:睡前梳头:调节全身经络

中医理论认为,头为脑之舍,是机体的“精明之府”,连通全身经络。适当刺激头部穴位,有利于改善大脑功能,调节全身经络,达到防病养生的目的。

如何梳头?

梳头可用梳子,也可直接用手指代替梳子。五指成梳时,双手十指自额上发际开始由前向后梳拢头发至颈后发际,边梳边揉搓头皮,动作缓慢柔和,每次10分钟左右。

第二:睡前伸懒腰:筋长一寸,延寿十年

伸懒腰是最简单实用的养生操。民间有句谚语说,“常伸懒腰乃古训,消疲养血又养心”。

从中医的角度来说,所谓“筋长一寸,延寿十年”

如何伸懒腰?

伸懒腰时要使身体尽量舒展,四肢要伸直,全身肌肉都要用力。伸展时,尽量吸气;放松时,全身肌肉要松弛下来,尽量呼气,这样锻炼的效果会更好。

第三:睡前泡脚:解乏,利于睡眠。

脚是人体中离心脏最远的部位,对血液回流尤其是下半身的影响很大。睡前用热水泡泡脚,既解乏,又利于睡眠。热水泡脚可以改善局部血液循环,驱除寒冷,促进代谢。

如何泡脚?

1、泡脚的最佳水温在50℃以下,要求热而不烫,感受水温不要用手去测量,最好就是用脚去感受。

2、时间最好控制在15-20分钟。时间过长,双脚的局部血液循环长时间过快,体内血液也会更多地流向下肢,会造成心血管超负荷。

3、饭后半小时内不宜泡脚,它会影响胃部血液的供给,长期下来会使人营养不良。

4、泡脚后不能马上睡觉。趁着双脚发热的时候揉揉脚底,及时穿好袜子保暖,待全身热度缓缓降低后再入睡效果最好。

第四:睡前冥想,

冥想可以有效缓解压力:有名的冥想者、禅宗信徒,就是大家熟知的乔布斯了。他把冥想当成自己的生活习惯。乔布斯曾表示:“印度的冥想时光塑造了我的世界观,并最终影响了苹果的产品设计。”所以当你睡前有烦心事难以入睡的时候,可以试试冥想,有时候一次不行的,可以多花点时间~让自己慢慢平复下来,我就是这样的,有时候冥想一次没有效果,我就试试另外一些,总会有一个适合自己。

第五:睡前站桩

也可以平复自己内心,改善我们睡眠,增强我们睡眠质量,

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