想练就超强“自控力”?这里有本秘籍

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你是否曾被各种美食诱惑的垂涎三尺?

你有没有在违背目标后痛心疾首?

你会不会随波逐流的屈服于社会意识?

如果你像我一样,尴尬点头说Yes,那么,还请跟着小妮子我一起嗑完这篇文。

上周看完了《自控力》这本心理学书籍,想和大家分享学习一下书里关于增强个人自控力的一些小Tips。

都说知己知彼方能百战不殆,要想驾驭“自控力”这门功夫,先让我们一起来揭开它的面目。

一、认识意志力

所谓意志力,就是指控制我们注意力、情绪和欲望的能力。

往深一点讲,意志力也是“我要做”“我不要”和“我想要”三者的合体。

看到这里,可能有小伙伴会一脸问号了,这三个货又是什么鬼?

既不是名词也不是形容词,咋还上的了台面呢?

亲爱的,请不要着急,下面请听我科普。(严肃.jpg)

根据神经学原理,人的大脑中有一块区域叫做“前额皮质”,它位于额头和眼睛后面的神经区,主要控制人体的运动。

千万别小看这一坨地方。

说正经点,它能控制我们去关注什么,想些什么,影响我们的感觉,进而控制我们的行为。

说通俗点,它就是主宰你大脑和身体的神。

如果把前额皮质比一台高逼格的机器,那下面这仨就扮演着核心零部件的角色。

意志力挑战三兄弟

01.“我不要”同志

它的人生相当苍白,靠着一个劲的说“NO”的精神,成为了意志力家族的护卫。

02.“我要做”哥们

与“我不要”的人生哲学背道而驰,“我要做”属于十分主动的性格,它不但爱对吸引自己的事物狮子大开口,连那些我们不想做或想拖延的事,它也不会放过。

03.“我想要”小伙子

如果说“我要做”和“我不要”是自控的两种表现,那么“我想要”就是意志力领域的驱动力。

它能让你记住自己真正想要的是什么,从而在自控这个行为里做好真正的防御工作。

好,初步认识了意志力,也算在练就“自控力”的路上做好了热身运动,下面就开始让我们动点真格。

下面这本“自控力”秘籍主要有九大板块,从意志力挑战情景入手,以美国知名高校教授的实验为基础,让你玩转意志力。

二、意志力挑战和实验

秘籍宝典~

1.意志力挑战之“意志力有限”

因为自控与身体能量相互作用,一方面,我们进行自控活动消耗了身体能量,另一方面,能量的消耗也会削弱我们的意志力。

所以说,自控力其实就像肌肉一样有极限,被使用之后也会渐渐疲惫。

自控力也不是铁打的,偶尔疲惫,这是它的有限性,那么,我们应该如何应对这种挑战呢?

这就要开始耍大招了。

意志力秘籍一:训练意志力肌肉

尝试“自控力肌肉”锻炼模式,具体三步走:

01.增强“我不要”的力量

(举栗:平时不随便发誓;不翘脚;试着用不常用的手进行日常活动)

**02.增强“我想要”力量
**
(举栗:每天做一些事,给亲人打电话;冥想几分钟)

**03.增强自我监控能力
**
认真记录一件平常不太关注的事,量化自我行动。

(举栗:支出、饮食、上网时间)

2.意志力挑战之“道德许可”效应

当说到孰是孰非时,我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。

想让自己感觉良好,这个时候,不出意外的话,我们可能相信自己的冲动。

但事实证明,冲动真的是魔鬼啊。

解决这种为自己的胡作非为开绿灯的不成熟行为,让我们一起用八个字简单粗暴的回击!

意志力实验:取消许可,牢记理由

** 3.意志力挑战之“向明天赊账”**

我们总是喜欢认为明天会有比今天更多的空闲时间,总是憧憬着未来,却没能看到今天的挑战。

这个通病让我们对理想世界作出了美好的预估,却在现实世界生活了n周。

意志力实验三:明天和今天毫无区别

在脑子里留个意识,把今天作的每个决定都看做是对今后每天的承诺。

4.意志力挑战之“光环效应”

当那些使我们放纵的东西和使我们觉得能让自己品德高尚的东西同时出现时,我们的头顶像戴了一顶光环一样。

而这种光环效应就像一个迷雾弹一样,让我们把自己的罪恶看做美德。

举个栗子,就像商场里的促销手段,用降价让我们额外超支消费后还心中窃喜省了多少money。

殊不知,其实省钱的真正意义,并不是买到便宜的东西,而是在我们支出限内买到便宜的东西。

看透这些,希望大家今后都能擦亮眼睛,认清套路,保护好钱包。

意志力实验四:认同目标本身,撇开做事的光环

** 5.意志力挑战之“误把渴望当幸福”**

人脑的奖励系统,能被一切给我们带来刺激的东西激活,当遇到某个事物,让我们大量分泌多巴胺,就会促使我们期待得到奖励。

往往我们喜欢把奖励的承诺当做自己快乐的保证。

但真相却是:“奖励的承诺会给我们带来同等的压力和快乐”。

也就是说,渴望并不是总能让我们感觉良好,有时候,它还会让我们觉得自己堕落。

基于这个挑战原理,可以很好的解释为什么在超市里我们会大手笔的消费,最后却恨不得剁手。

剁手剁手~

超市里食物会让大脑分泌大量多巴胺,激活人脑的奖励系统,即便你抵挡住了诱惑,也会因为大脑释放了大量的多巴胺去寻找一些东西,以满足奖励自己的承诺。

所以就出现了买!买!买!

看到这里,你是不是觉得人脑里诱使我们把渴望当做幸福的“多巴胺”超级无敌坏?

然鹅,马克思老人家告诉我们,必须坚持用“对立统一”的观点看问题。

虽然多巴胺分泌过量会勾起我们对事物的无限渴望,但我们却真心离不开这家伙。

正因为多巴胺让人对产生有所追求的欲望,才让我们的生活有了奔头。

没有欲望的生活可能不需要这么多自控,但那也不能称之为生活了。

为了解决这个挑战,我们有两招。

01.无聊的事情多巴胺化

对待这位让人欢喜让人忧的多巴胺,我们可以发挥其正面作用,将“无聊”的事情多巴胺化,用奖励承诺来克服癖好。

(举栗:可以徒步去商场,用购物刺激锻炼)

02.测试奖励承诺

区分让我们生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

判断,让人理智。

6.意志力挑战之“那有如何”效应

我们都知道,压力会引起应激反应,而应激反应过程中释放的压力荷尔蒙,同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。

压力和多巴胺强强联手,很容易把人指向错误方向,失去理性。

当人感到压力时,会让我们对自己失望,大脑会指引我们去做它认为能带给我们快乐的事情,而最简单最廉价改善心情的方法就是做那些导致你情绪低落的事。

当我们责备自己又一次屈服意志力时,往往会带来更多的意志力失效。

而且在压抑的情绪下,更容易屈服这种诱惑。

意志力实验6:在压力学会安抚自己

在压力和挫折面前支持自己、对自己好一点,要学会安抚自己,切勿破罐子破摔。

毕竟,我们只是凡人,又不是神。

7.意志力挑战之“出售未来”

因为我们的大脑还没有进化到能对未来的奖励作出回应。

当我们和诱惑正面交锋时,我们只愿意选择短期的、即时的奖励,这种欲望是无可抵挡的。

当我们想到未来的自己时,大脑中越是想不到自己,就越可能对未来的自己说“去你的”,也就越可能对即时的满足感说好。

意志力实验7:遇见未来的自己

01.创造一个未来的记忆

不管你信还是不信,想象未来可以让人延迟满足感

02.给未来的自己发条短信

给未来的自己描述现在的自己要做什么,这不是无聊的汇报,而是为了认清自己当下的行为。

03:想象一下未来的自己

有期待,有憧憬,才会有所行动和突破。

因为我们都希望遇到更美好的自己。

意志力实验8:等待十分钟

在获得即时满足感之前等待十分钟,大脑会把它看作是未来的奖励。

如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动,奖励承诺系统就不会如此活跃。

7.意志力挑战之“意志力传染”

大脑里有个东东叫做“镜像神经元”,这玩意儿的职业是管理脑细胞,确保我们与其他人产生联系。

它的同伴分布在整个大脑中,为了帮助我们理解其他人的经历。

当大脑获取了别人奖励承诺的信息时,我们自己也会渴望得到奖励。

坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播,人的意志力的确有传染的性质。

意志力实验9:接触意志力顽强的人

当我们和意志力强的人在一起时,总会被无形感染和影响。

试着远离那些让容易让自己失控的人,给自己创造好的修炼环境。

** 8.意志力挑战之“讽刺性反弹”效应**

当我们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己思维时想得更多。

因为之前不愿意去想它,所以当它再次出现时,就显得别有意味,这也让我们更可能相信它是真的。(或许实际上并不是真的)

当我们压抑自己的本能时,就会产生这种讽刺性反弹效应。

举个栗子,减肥是女生永恒不变的话题,但往往有些妹子会在这条路上越走越黑,陷入“节食减肥”的误区。

因为这种节食“一刀切”的思维让她们对自己变态苛刻,禁止吃某种食物成了自己的行为准则。

但事实却是,禁止进食某种食物反而会增加我们对这种食物的欲望。

显然,在这种煎熬的环境里容易让人产生痛不欲生的悲剧。

(如果你正在减肥的话)请记住:要把追求健康当做减肥的任务,而不是单纯的去抑制食欲让身体负荷纠结。

意志力实验10:忠于自身感受,但别相信所有的想法

放弃自控,想自己所想,追随自身感觉,因为放弃控制内心感受反而能让我们更好的控制外在行为。

生活诱惑太多,而我们的大脑结构又是不可更改的,这种固定化的硬件配置让人束手无策。

我们都希望自己能有钢铁般的意志,羡慕那些能够坚定着信念朝自己目标不断使力的励志者。

对他们心存佩服和敬意固然没错,但若永远这样臣服在他人的成功下,为其点赞喝彩,似乎并不能让我们感到舒服,因为别人再怎么正能量、再怎么成功也跟我们没有半毛钱关系。

唯一能激起我们热情的,只有从那些拥有超强意志力的人士身上(或书中实验得出的真知)寻觅窥探,然后默默学习,再将这些技巧方法实战运用到自己的生活当中。

让我们一起捧着秘籍动起来,为成为一个足够自控的人努努力。

ps: 哈罗,俺是独行霞~普通大学僧一枚,性格双向, 面目平凡 ,脾气欠佳,两眼近视,三餐很饱,喜欢看书码字,文笔一般(正在简书提升战斗力中~)还望诸君多多鼓励_

如不嫌弃,点个赞再走呗,么么哒~

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