长跑的经验分享


title: 长跑的经验分享
date: 2017-03-05 13:59:28
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引言:随着年龄渐长,容易出现这样那样的身体指标恶化。锻炼是为了让身体保持活力,降低疾病风险。本文是个人的长跑经验总结,其实我也是最近才决定坚持长跑的,跑了一个多星期已经可以连续5公里,在此把经验分享给有兴趣又缺少坚持毅力的各位。

1、为何要跑步?

成年人的心率平均为每分钟75次,正常变动范围一般为每分钟60~100次。而运动员安静时心率可低于每分钟60次,据报道某些有训练的运动员心率最多可减少到每分钟36~40次,这种现象在运动生理学上称窦性心动徐缓。窦性心动徐缓同训练程度、运动项目和运动年限有关,运动年限越长,训练程度愈高,这种现象也越明显。耐力训练和长距离跑、马拉松、自行车等运动员窦性心动徐缓现象更明显。而一般的,在动物界,那些长寿的动物,心率低的寿命长些。意大利科学家的研究表明,心跳速度与人的寿命有关。心跳快者寿命短,而心跳慢者寿命长。因此,降低心脏跳动的速度能够延长寿命。科学家指出,在哺乳动物中家鼠的心脏跳动每分钟290次,其寿命仅4年.在动物世界里,谁最长寿?答案目前是海龟,中国有“千年王八万年龟”之说,自从2003年开始,德国就有科学家开始着手研究心脏跳动与长寿之间的关系。曹克将教授告诉记者,在会上,外国科学家将所有的动物心脏跳动与寿命做了一个有趣的排行,结果发现老鼠、鲸鱼、大象和海龟这四种动物,心脏跳动越慢,平均寿命也越长。老鼠的心脏一分钟能跳400-500次,但平均寿命—般仅两年,而鲸鱼与大象寿命最长可达80岁,心脏跳动为30-40次/分钟,海龟则跳动20-30次/分钟,可以活数百年。与会专家认为,动物个体越小,心脏跳动越快,那么寿命就越短,种种迹象表明,心脏跳动与寿命的确有一定关系。

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2、我一听说长跑就怕,怎么办?

循序渐进。根据自身情况,酌情对待。

  • 对于患有一些疾病等因素,跑个几十米就累的,那么就从慢走,或者快走开始。慢慢加距离,慢慢升级成跑步。

  • 对于没明显病症,但是跑几百米就累的,慢速跑开始,如果一直不运动,可能一开始慢跑也会再隔天会出现大小腿酸痛等现象。此时,不宜过度加速跑。建议保持慢跑,直到双腿能适应不再有酸痛感,再适当加速加距离。

  • 对于以前跑得动长跑,但是很多年不跑步,身体胖起来的。可以从1公里的训练开始,然后逐渐增加点。

3、饮食方面

多喝水,多食优质蛋白,食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式,则这种蛋白质越容易被人体吸收利用,称为优质蛋白质。例如,动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质。

4、我计划是3公里,可到1.5公里,就身体不听使唤了,可怎么办?

这种现象经常遇到,哪怕我昨天跑了连续5公里,到了下一天也会出现3公里的时候,身体就有严重疲惫感。遇到这样的情况,可以考虑降低速度。如果降速后能坚持就坚持,还是不行,可暂停,恢复后再跑。 如果用跑步机,有一个好处,可以在跑累的时候,手扶手柄,可缓冲疲劳。另外身体的疲劳感和睡眠质量也有较大关系。

这里也分享一个我个人的经验,在手机里本地下载你喜欢的歌曲,最好是高昂的音律,可以是摇滚类,因为跑步的时候可以增加你的斗志。带上耳塞,爽歪了。

以下是我的随机下载的一些歌曲列表。


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5、去哪里跑?我周围没有跑步的地方可咋办?

一般来说,公园的空气好点,也有适合跑步的过道。个人不建议在马路边跑,吸入的废气太多。如果居住地离开公园远,那么可以买个跑步机。关于跑步机的选择,建议速度步进0.2档,不是很建议0.5档的。KPT的跑步机还不错。

6、如果你体重又增加了,人容易疲劳了,好了,赶紧行动起来,跑男跑女就是你!

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