徒手练胸肌,让你上衣说撕就敢撕!

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2018.11.06 14:22 字数 726

一个能迷倒妹纸的胸肌,要有两大亮点一是胸中缝,一是胸外沿,给大家介绍一个练胸的好动作。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟既可以充分拉伸到胸肌外沿的肌肉,还可以做到最好的夹胸,在这里,给大家说一些,不容易被注意到的细节。

一、幅度要大

哑铃飞鸟比杠铃卧推的优势就在于,它的活动范围更大,所以你应该把哑铃放到很低,低到什么程度:

1. 胸肌外沿有强烈的拉伸感

2. 肘略低于凳子平面

3. 肩部没有泄力的感觉

这样,你的胸肌外沿才能被,更好地刺激到,你的胸肌形状才会更好。

二、手肘角度

下落阶段:

如果手臂伸得太直,关节和肘关节压力会太大,但曲臂太多,力臂又太短,胸肌感觉差,因此,在下落阶段,你应该让肘部保持在120~130度左右,并且固定不变,每一次变化都会增加关节压力。

推举阶段:

注意了,在动作制高点,你应该尽可能让大臂靠近。

三、最后一个要点

就是专注,你要尽可能地去使用较大的重量,同时又不会为了大重量,而丢失了动作的规范性,一个简单标准可以衡量你的锻炼:

如果你总是面不改色地完成一组训练,那你绝对练不出太好的效果。

杠铃平板卧推

这个动作比较容易募集到胸大肌发力,初学者很容易感受到胸大肌充血,是非常好的训练动作。

做法:双腿屈膝90度, 仰卧于平板上,腹部收紧, 腰部悬空, 距离平板一手掌厚度(正常的腰椎生理弯曲)。双肘打开呈90度,向上自然抓握杠铃推到胸部正上方,肘关节微屈,腕关节中立位。训练时保持挺胸、 收腹、 肩膀下沉、 下巴微收。杠铃向下放,使肘关节弯曲呈90度即可,向上发力至肘微屈。向上时呼气,向下吸气。保持匀速发力的节奏。 每组做6~12次, 完成3~5组。

可是,不用器械,我们该如何锻炼胸肌呢?下面这8个动作,每个至少20下,循环次数视自己情况而定。

NO. 1

NO. 2

NO. 3

NO. 4

NO. 5

NO. 6

NO. 7

NO. 8

做这套训练之前,不要忘记要做热身和拉伸。

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