正念

“有意图的、不带评判的、对当下的关注或觉察”

打坐时,观察腹部随着呼吸如何起伏;

走路行禅时,观察自己的脚怎么移动;

有妄想(思考、回忆、幻想、溜号等等)时就观察妄;

有疼痛、痒、麻时,观察这些感觉,明白自己当下的状态。


而当你通过正念,去学习觉察当下的身体、想法、感受时,你就能够认识到在自己身上到底发生了什么,区分哪些是事实,哪些是想法,哪些是情绪,并且正念也会使你比较可以容纳得住它们,从而不会立刻依靠惯性做出反应。

这样的话,面对压力时,你既不会回避,也不会紧抓不放,而是会更平静,给自己更大的空间去做出适合当时情况的反应。当你不断地练习正念后,就能够与压力和平共处,建立更好的关系。

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正念也不是一种“接纳”。当我们说“接纳”的时候,它还包含了评判,因为通常是你会接纳自己身上一些不令人满意的部分。但是,正念强调的是平等看待,当你不去评判的时候,就不会觉得这一种状态是好的,那一种状态是坏的,你也就不需要去特意接纳任何东西。

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A给大家介绍一个叫三分钟呼吸空间的练习吧,它是正念认知疗法里面的核心练习。

第一步:觉知

不论是站着还是坐着,采取一种直立的、得体的姿态,以便对当下发生的一切可以更有觉察。如果可能,闭上眼睛。然后,把你的觉察带到你的内在体验上,认知它,然后问自己:“现在,我有怎样的体验?”

[if !supportLists]·        [endif]有哪些想法正在头脑中闪过?尽你所能地将这些想法当成头脑中发生的事件,也可以尝试描述它们。

[if !supportLists]·        [endif]你现在有哪些感觉?转向任何不适或不愉快的感觉,并承认它们在那。

[if !supportLists]·        [endif]你现在有什么身体知觉?也许你可以快速地扫描你的身体,提取任何收缩或紧绷的感觉,并承认这些感受。

第二步:聚焦

然后,把注意力转换到聚焦于呼吸的身体感觉上,尤其是随着你的呼吸腹部的感觉。感觉当气息进入身体时腹部的升起……以及气息离开身体时腹部的下降。在整个吸气和呼气过程中跟随着你的呼吸,把你的呼吸作为你当下的锚点。 

第三步:扩展

现在,围绕着你的呼吸扩展觉知领域,将你的躯体感觉为一个整体,还有你的姿势和表情。如果你感觉到任何不适感、紧张感、或抵抗感,通过在吸气时将气息吸入它们来将你的觉察带到那里。然后在呼气时呼出那些感觉,随着呼气慢慢柔和和开放起来。

尽你所能,将这种扩展的觉察带入这一天你之后的时间里。

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