无伤跑才是跑者的最高境界

中国人的逐步富裕和健康意识的觉醒催生了特有的社会现象—马拉松热,如何让跑步热一直热下去,让跑步健康、持久的一直进行下去,活到老跑到老,正成为重要的课题。

这里的健康不仅是跑步带给你身体健康,更是指你不受跑步伤痛困扰!

这里的持久不是指能你跑半马还是全马,而是你能否在40岁、50岁、60岁、70岁、80岁……还能跑步!

愿望固然美好,但残酷的事实告诉我们60%-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛,全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上,中国跑友数量增长迅速,但跑步知识的匮乏和非理性地跑步,使得他们成为“最受伤”的一个群体。跑步伤痛会带来哪些问题?如何识别和减少伤痛?本文为你全面解读如何才能做到无痛跑步。

一、跑步损伤导致的疼痛有哪些危害

发生跑步伤痛的部位集中在下肢,如膝、大腿、小腿、足踝等,导致跑步伤痛的疾病很多,常见的包括髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎,足底筋膜炎等。无论部位也好,疾病也罢,损伤都会带来疼痛问题,我们也是因为疼痛,才知道自己受伤了。因此疼痛是一种保护信号,提示我们的身体出现了问题。疼痛会带来哪些危害?

1.疼痛导致肌肉保护性痉挛

一旦发生疼痛,疼痛部位肌肉就会持续收缩,目的是通过肌肉收缩加固受伤部位,避免受伤部位活动过多导致疼痛加剧。但如果疼痛一直无法消除,肌肉就持续紧张痉挛,从而使得肌肉得不到舒张放松,长此以往,肌肉弹性下降,进而导致活动受限,身体柔韧性下降。

2.  疼痛使身体修复受阻

出现伤痛并不可怕,因为人体本身具有一定的自我修复和复原功能,但疼痛所引发的肌肉持续紧张会使得途经肌肉的血管受到一定程度压迫,从而妨碍血液循环,组织修复是需要充足血液循环的,这是为什么我们通过热敷促进血液循环的目的,而循环不佳当然就不利于受伤部位的修复和再生。

3. 疼痛引发代偿性的错误跑姿

当跑步发生疼痛时,人们为了尽可能避免疼痛,就会产生一些代偿动作,因此,这时跑姿会变得一瘸一拐,也即错误姿势,受伤部位压力可能是略微减轻了,但其他部位的压力就可能增加,长此以往,临近部位也会连带出现问题。

这也是为什么有些跑友左膝出现问题后,右膝也会出现问题,或者脚踝出现伤痛后,过段时间同侧膝盖也出现问题的重要原因。因为疼痛所引发的错误跑姿反过来又会加重损伤或者引发新的损伤。

4. 疼痛还会导致心态变化

疼痛作为一种典型的不良情绪体验,对跑步来说已成为一种难以忍受的折磨,并导致焦虑、敏感、意志消沉等不良心理和精神障碍。即使经过治疗疼痛已经消除,往往也会遗留一点心理阴影,表现为过于害怕受伤,畏惧运动等等。

5. 疼痛引发的恶性循环

综上所述,疼痛是跑步损伤的主要表现,疼痛本身又继发一系列问题,导致如下图所示的恶性循环,这也是为什么跑步伤痛容易反反复复的重要原因。

二、出现疼痛的当时,你该怎么做

疼痛虽然通常都伴随着非常不愉快的情绪体验,但从某种意义上说,疼痛并非全是坏事。它至少告诉我们哪里出现了问题,引起我们的警觉和关注,所以疼痛也是一种保护性信号。

无论是跑步中,还是在日常生活中,当做特定动作引发疼痛时,这个时候首先要做的是什么?什么都别想,先停下你正在做的动作!

特定动作引发的疼痛说明这个动作刺激到了痛点或者引发了炎症反应,“轻伤不下火线,重伤不进医院”作为精神鼓励尚可,但其严重背离科学,越痛越练的后果往往就是越练越痛!

因此,跑步中出现疼痛你就应该立即停下来,防止疼痛加重。如果说在比赛中出现疼痛,为了完赛,坚持一下尚可(至少你可以去医疗点寻求帮助),在平时训练中,如果出现疼痛仍然选择坚持一下,就属于No Zuo,No Die。

相当一部分跑友伤痛加重,就跟对疼痛重视程度不够,抱着忍一下就过去了的心态对付有关,使得伤痛情况逐步严重,最终演变为较为严重的软骨磨损、半月板损伤等不可逆损伤。使得一辈子持久跑步成为泡影………

三、出现疼痛,接下来你该怎么做

跑步中出现的疼痛,无论是拉伤扭伤摩擦伤、关节压力增加或是别的原因,多数情况下,都会随着停跑而得到缓解,但这并不表明问题就得到了彻底解决。

也就是说,休息主要起到减轻局部炎症反应,缓解疼痛的作用,光靠休息对于轻伤也许是有用的,但对于较为严重的伤痛而言,休息只是最初级、最简单的手段,你还需要积极治疗、康复训练这两个重要步骤。

通过寻求医生帮助,运用冰敷、热敷、按摩、针灸、外用内服药物、理疗等方式,更加积极地治疗伤痛,达到消除局部炎症和肿胀现象,解除肌肉痉挛、缓解疼痛的作用。

当然,无论是休息,还是治疗,它们都属于被动的治疗方式,它们可以消炎镇痛,但对于跑友普遍存在的力量不足、关节稳定性和身体灵活性协调性不够等问题,显然仅仅依靠休息和治疗是远远不够的,只有通过更加积极主动的运动疗法,也就是康复训练才能达到增强力量、提高关节稳定性,改善身体灵活性的目的。

事实上,从一名以健身减肥为目的而跑步的普通跑友,逐步成长为一名有一定成绩追求的大众专业跑者,往往需要跨越的一道坎就是体能素质坎,这里的体能素质不光是耐力素质,还包括力量素质、柔韧素质、协调灵活性素质等等,即使是专业的马拉松运动员,也并非每天只是在跑道上或者公路上进行跑步训练,他们也要到健身房进行大量的体能素质训练。

体能素质尤其是力量素质的不足恰恰就是许多跑者发生伤痛的重要诱因,因此,无伤情况下积极加强力量训练,伤后更加积极地进行康复训练,就理所应当是一名卓越跑者需要高度重视的问题。

当然,如果有必要,你可以咨询运动康复师或者健身教练,他们可以针对你进行专业评估,并制定个性化的力量提升计划,或者带领你一步步提高力量和其他体能素质,这样,你才能跟伤痛彻底说拜拜。

接下来,我们再告诉大家如何有效识别跑步不同时期发生疼痛以及,对于疼痛如何处理,我们按照疼痛发生的时间顺序为你解惑跑步疼痛。

四、跑步一开始就痛


1.原因

如果刚刚开始跑步就感觉疼痛,疼痛部位一般发生在关节处或者肌腱附着于骨头处。发生在关节处的疼痛主要是由于跑前不做热身运动,直接开跑,导致关节滑液分泌不足,关节润滑差,摩擦加剧引发疼痛。

至于肌腱附着于骨头处的疼痛,则是由于末端病引发。

什么是末端病?人体运动都是靠肌肉收缩来实现的,肌肉借助肌腱附着于骨骼,拉动骨骼从而产生了人体运动。肌腱附着的区域就是末端区,或者叫附着部。在工作或训练中,如果反复做同一动作如跑步,时间太长或用力过度,肌肉不断收缩牵拉,可造成末端区劳损,使局部承受牵拉能力下降,发生疼痛。

跑友常见的髌腱炎、跟腱炎都是属于非常典型的末端病。跑步刚开始引发的末端疼痛,比如膝盖下方疼痛、跟腱下端疼痛等,往往都是由于热身不足而引发的。

此外,不正确的热身本身也会带来疼痛。你是不是如下图这样来做热身的……

这些你做了十几年的“热身”动作不仅无法起到真正热身的作用,反而因为错误地挤压腰椎、膝关节的关节软骨而引发疼痛,或者因为暴力式的弹震动作而拉伤肌肉。因此,总结起来,不做热身、热身做的不够正确是导致刚开始跑步时,关节或者肌腱末端处疼痛的主要原因。

2.解决

推荐跑友进行如下高度结合跑步的热身动作,只需3-4分钟,不超过5分钟,就可以达升高体温、提升心肺功能、促进关节滑液分泌、激活肌肉、兴奋神经的作用。

先进行结合跑姿的暖身原地跑,提高体温,以适应跑步动作模式;

然后针对跑步所涉及的肌肉实施动态牵拉,提升肌肉弹性和伸展性,预防运动损伤;

接下来以一组高强度快速动作,激活肌肉,增强运动表现,实现激活后增强效应;

1. 前后垫步

1.前后垫步

该动作模拟跑动,快速激活下肢肌肉

同时起到暖身的效果。完成一组,30秒

2. 交替垫步抬腿

 交替垫步抬腿

该动作与跑姿高度接近,可以激活下肢及髋部肌肉

同时暖身。完成一组,30秒

3. 臀肌动态牵拉

臀肌动态牵拉

大声告诉我跑步的“发动肌”什么?对,就是臀肌

这一动态牵拉动作可以预防臀部肌肉的拉伤

完成一组,12个

4. 大腿前侧动态牵拉

大腿前侧动态牵拉

这一动态牵拉动作可以预防大腿前侧肌肉的损伤

润滑膝关节。完成一组,12个

5. 大腿后侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

这一动作不仅是大腿后侧肌群的牵拉动作

也是大腿后侧肌群的激活动作

所以说,既可以起到拉伸大腿后侧、

预防肌肉拉伤的目的;也可以起到激活大腿后侧肌肉的作用

因为臀肌和大腿后侧肌肉才是跑步真正的主要发力肌肉

左右各一组,分别完成8个

6. 开合蹲跳

开合蹲跳

这一动作是臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作

可以起到激活“跑步发动肌”并增强其运动表现的效应

由于开合蹲跳跳起高度并不高,且下蹲带缓冲

不会对膝盖造成过大冲击,有膝痛的跑友大可放心

这个动作不仅不会引发膝痛,更可以激活臀部和腿部肌肉

促进关节润滑,大大减少膝痛对于跑步的影响。完成一组,15秒


五、跑步中疼痛


1.原因

由于热身不足导致的关节疼痛或者肌腱末端疼痛,往往随着跑步一段时间后(约15-20分钟后)减轻。这是由于运动开了后,关节滑液分泌增加,摩擦减少,同时肌肉收缩舒张较为协调顺畅,对于肌腱末端的过度牵拉减少。

但在运动中后程,往往疼痛再次复发。有时表现为隐隐作痛,有时表现为疼痛越来越明显,难以忍受。比如说,髌骨劳损的跑友往往表现为膝盖前方不适,髂胫束摩擦综合征则表现为膝盖外侧越来越疼。

同时,我们要注意区分疼痛是来自于关节,还是来自于肌肉。来自于关节的疼痛往往与跑步中后程肌肉力量下降有关。因为在跑步前半程,肌肉收缩有力,吸收了关节所受到的冲击;而在跑步中后程,肌肉疲劳,肌肉收缩能力下降,原本由肌肉承受的冲击负荷被迫转移到关节,使得关节所受到的负荷自然大大增加,疼痛在这时就开始出现了。这也解释了为什么跑步前半程关节不痛,跑步中后程出现疼痛。

而如果疼痛的部位明显是位于肌肉,则往往提示可能发生了肌肉拉伤。肌肉拉伤一般不会逐渐出现,而是在跑步时,由于动作不协调或者路面不平整,导致肌肉发生了或轻或重的一次急性拉伤。由于没有接受任何处理,该部位开始出现皮下出血引发炎症反应,逐步引发疼痛并越来越痛。

2.解决

对于跑步过程中出现的疼痛,情况是最为糟糕的。如果继续跑下去,很有可能使得原本比较轻的疼痛变得越来越严重,或者使原来比较轻的炎症反应演变为比较剧烈的炎症反应。也就是说,越痛越跑的后果往往是越跑越痛,果断停跑是最为理性的选择。因此,除非是参加马拉松比赛,不得不跑;在日常跑步中,当出现比较明显的疼痛时,你应该停下来。

那是不是除了停下来,就没什么可做的呢?也不是,正如本文刚开始所述,疼痛是信号,往往提示肌肉力量不足,也就是说你的肌肉力量不足以支撑超过一定时间的跑步。因此加强肌肉力量训练成为对付疼痛的不二法门。我们以最常见的跑步中后程出现的膝痛为例讲讲如果通过运动康复增强肌肉力量。

1. 侧卧直腿上摆

 侧卧直腿上摆

2. 单腿下蹲

单腿下蹲

3. 单腿硬拉动作

 单腿硬拉动作

4. 单腿上台阶

单腿上台阶

跑步中出现的疼痛,随着停下脚步一般会很快缓解,但如果回家后发现局部出现红、肿、热、痛等表现,提示发生了比较明显的炎症反应,这时可以采用冰敷处理。用保鲜袋装上冰块,并用保鲜膜包裹在需要冰敷的部位即可,一般冰敷15-20分钟,不建议超过20分钟以免冻伤。

冰敷可以发挥消肿镇痛的作用,因为寒冷刺激可以使得血管收缩,减少局部的血流量和组织液渗出,从而达到消肿防肿的目的。寒冷刺激还降低了末梢神经的敏感性使得疼痛大为减轻。所以如果发生了炎症反应后,立即冰敷是正确的做法。

但是,冰敷不应当被过度滥用。如果跑步过程中发生的疼痛没有持续到跑后,局部没有红肿热痛的表现,这时不提倡做冰敷。因为冷的刺激是把双刃剑,在减少血流降低痛觉的同时,也会使得局部修复过程变慢,不利于组织修复。

六、跑步后疼痛


1.原因

跑步中出现的疼痛一般会随着停跑而缓解,跑后出现的疼痛最常见是出现在跑后第二天。跑后疼痛主要分为两种情况:在跑量不是很大的情况下,跑后第二天出现疼痛往往提示有早期劳损的表现;而跑量大大超过本人平时水平,比如参加全马比赛,赛后第二天出现疼痛则一般是延迟性肌肉酸痛。

具体来说,如果跑步后第二天出现膝盖、跟腱、足底等部位的不适或者疲劳感,这种不适可能不属于持续性疼痛,而是总是感觉隐隐作痛不舒服,这是比较典型的早期劳损的表现。所谓劳损也即过度使用(Over Use)而受到损害。在早期,软组织还可以承受负荷,但表现为容易疲劳,具体症状就体现为第二天出现机体不适和隐隐作痛。

而延迟性肌肉酸痛是几乎所有参加过全马或者半马比赛的跑友都体验过的。这种肌肉酸痛现象不会发生在比赛结束当天,而通常在睡一夜起来后,发生非常明显的肌肉反应。这种酸痛的特点是当身体静止不动时没有疼痛感,而一旦做活动,特别是活动发生疼痛的部位,就会酸痛难忍。

延迟性肌肉酸痛主要是运动量超过平时正常水平或者做了自己不习惯的运动造成的,而与我们通常认为的运动损伤没有关系。它不是真正意义上的运动损伤,只是不适应运动的一种正常反应,即使不做任何处理,酸痛现象几天之后也会自然消退,不会对人体造成太多不良影响。

2.解决

对于早期劳损症状—跑步后第二天出现肌肉关节疲劳不适感,休息后缓解的现象,跑友们应当引起重视。如果劳损进一步加重,则有可能表现为疼痛症状加重或者跑后结束当天局部就感觉劳累。既然是过度使用引起的问题,一方面通过足够的休息,积极地进行疲劳恢复加以克服,比如跑后认真进行牵拉;另一方面则是通过肌肉力量训练提高肌肉抗疲劳能力,双管齐下。

对于一次超大负荷运动引起的延迟性肌肉酸痛,几乎没有证据表明有治疗方法可以加速机体修复并恢复到正常功能。如果主要目的是减轻肌肉酸痛症状,那么冰敷、按摩、针灸、口服止痛药可能有助于缓解疼痛。但值得注意的是:疼痛减轻并不代表恢复。这些方法只是减轻疼痛而已,但深层肌肉损伤和功能降低仍在持续。预防延迟性肌肉酸痛最好方法是循序渐进地进行跑步,让肌肉有时间来适应增大的负荷量,但完全避免疼痛是不太可能的。

通常延迟性肌肉酸痛症状严重时,运动只会使身体机能变得更糟糕。并且也没有太多证据表明,运动可以加快机体恢复。因此,当你感到某次剧烈运动后第二天症状严重且疼痛难耐时,休息几天等症状消退后再进行运动,才是明智选择。

因此,排酸跑之类的错误说法事实上是骗你二十年!首先,跑马后第二天肌肉出现非常明显的酸痛现象跟乳酸毫无关系,乳酸在运动后结束后半小时以内就会被完全清除,延迟性肌肉酸痛主要原因是肌纤维的细微损伤;其次,在肌肉很痛的情况下再跑步有可能进一步加重症状,并且也不会加速跑马后的疲劳恢复。

七、总结

疼痛伴随伤痛而发生,跑步前、中、后的疼痛各自提示了不同的问题,只有对症处理,正确处理,才能有效缓解疼痛,避免疼痛演变为更严重的问题。跑友在无痛跑步的道路上仍然任重而道远!

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