让你的情绪尽在掌握——《情绪》

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0.5 2019.03.22 21:58* 字数 4645

2019年3月刚刚上市的新书,作者丽萨.费德曼.巴瑞特的名号够响亮。我们都知道两院院士很牛,而这位作者是两国院士——美国艺术与科学学院院士和加拿大皇家学会院士,还是美国心理科学协会主席。


图片发自简书App

这本书会给你一个颠覆性的全新情绪观念,一套神奇的优化情绪方法。

也许你会问,情绪有啥用?往大了说,懂得情绪可以避免战争;往小处讲,可以让你避免爱上不该爱的人。

传统的情绪观认为,情绪是人类天生就有,有固定套路的。比如美剧《别对我说谎》,剧中通过对人的表情进行识别,推测有没有说谎,进而破案。

当年,萨达姆·侯赛因同父异母的兄弟认为他读懂了美国谈判员的情绪,他告诉萨达姆美国不可能发动袭击。结果,随后的战争夺去了17.5万伊拉克人的生命和数百名联军士兵的生命。

作者讲到一个亲身经历,有一个男孩一直追求她,但她一直对他无感。多次拒绝男孩的好意之后,她勉为其难地答应了一次午餐约会。在餐桌上,她发现自己的脸颊发红,心跳加速,手心出汗。作者觉得自己被吸引了,她后来才发现,是自己体内的感冒病毒让她发烧、面色潮红。针对当时的身体反应,她的大脑从午餐约会的环境中创造出意义,构建了一种被吸引的感觉,这是大脑构建其他精神状态时常用的方法,是一种错误或者错误归因。

作者说,如果当时是在家里,躺在床上量体温,也感受到了完全相同的感觉,那么她的大脑用同样的创造过程,可能就会构建出“想要呕吐”的感觉。

一、传统情绪观

在过去的2000年间,人类一直采用“传统情绪观”看待一切与情绪有关的事情,这种观点认为情绪是人类天生就有的,主要体现在两个方面。

可以通过表情来认知情绪。我们的情绪是进化的产物,情绪在以前帮助我们生存,现在则成了我们生物特性的固定要素。人类的情绪具有普遍性:比如悲伤,在世界各地的每一种文化中,每个年龄段的人都会体验到和你差不多的悲伤的情绪——即使是100万年前,在非洲大草原上,居无定所的原始人也会体验到和你现在差不多的悲伤。

与此同时,人们认为情绪就是脸上的表情,开心时微笑、伤心时皱眉、生气时瞪眼,再正常不过。所以,世界上的每个人都应该能够识别微笑,皱眉和瞪眼,以此识别对方的情绪。

然而,作者研究发现,即使经历同样的情绪,不同的人会拥有不同的面部表情。当脱离具体情境,仅靠面部表情,我们很容易对他人的情绪做出错误推测,面部表情无法揭示背后的情绪。

人类都有共同的情绪指纹。根据传统情绪观,我们的大脑中似乎也有很多“情绪回路”,每一个回路都会导致一组特定的变化,即“情绪指纹”。当发生某件事时,我们的情绪便会自动出现,并且可以通过面部表情、声音或动作展现出来。比如,某个讨厌的同事会触发你的“愤怒神经元”,于是你就会血压升高、皱眉、大喊、愤怒异常。而一条令人惊恐的消息则有可能触发你的“恐惧神经元”,然后你会心跳加速,浑身僵硬,瑟瑟发抖。我们能非常清楚地感受到愤怒、高兴、惊喜以及其他情绪反应,而且这些情绪状态很容易识别。

然而,我们至今找不到明确的脑区管理情绪,也找不到固定的情绪回路。当经验一个情绪时,人们的动作和生理变化会非常不同。同样的生理变化可能来自于不同的情绪状态,比如心跳加速并不代表你一定是恐惧、或愤怒的状态,也有可能是快乐。

可见,生理上的变化没有情绪意涵,是我们的大脑把生理上的变化变得有意义,从而解读为情绪。

二、全新情绪观

针对传统情绪观的无力,巴瑞特教授提出了具有颠覆性的全新情绪观——“情绪建构理论”。她认为,情绪是由我们的大脑构建出来的。当有事件发生时,大脑便会预测出身体会做出何种反应。当身体感觉和外界事件产生共鸣时,情绪就发生了。如果预测不同,那么身体反应也会不同。

比如,同样的情况,在森林里面遇到一只熊,你感受到的是恐惧,猎人感受到的是欣喜。
两种差异,用情绪建构论解释,是因为每个人的情绪都受到三个要素——情感现实主义、概念的形成以及社会现实的影响,每个人的三要素不同,混合之后形成的情绪自然不同。

情感现实主义,指你看到的是你相信的事物,你感觉到的一切都是基于对你的知识和过去体验的预测。你是你的体验的建筑师,信念即感觉。比如,作者约会时感觉到的心跳加速、脸发烫。

概念的形成,指每个人根据察觉到的线索、过往的经验累积而成的一个产物。比如,作者约会时理解的心跳加速即心动。

社会现实,指自有生命状态以来一直影响着我们的社会文化。比如,对于一对共进午餐的男女,女生脸都红了,大家都认为这是一对初始的恋人。

用巴瑞特教授的话说就是:
在每个清醒时刻,你的大脑都会根据过往的体验形成概念,从而指导你的行动,赋予你的感觉以意义。当涉及的概念是情绪概念时,你的大脑就会构建情绪的实例。

再来一个例子:假如你现在有点胃痛。如果你坐在餐桌旁,你可能是饿了。如果是流感季节,同样的胃痛可能会让你感到恶心。如果你是一名法官,正在审案,胃痛会让你直觉地认为被告不可信。

在一个特定的时刻、特定的环境中,你的大脑会在赋予内部感觉意义的同时,赋予源于外部世界的感觉以意义,所有这些都是通过模拟实现的。由胃疼这种感觉,你的大脑构建出饥饿、恶心或者不信任的实例。

在同样胃痛的情况下,如果你闻到了夏天垃圾桶的味道,你可能会把这种疼痛定义为“恶心”。或者你的爱人刚刚走进房间,你可能会感到一种渴望的痛苦。如果你正在医院等待一个检查结果,你体验到的这种疼痛就是焦虑。这些恶心、渴望以及焦虑就是你大脑中的情绪概念。

你看,你的大脑正是通过构建概念实例,结合外部环境输入的感觉,为你的胃痛创造了意义。这就是关于情绪的一个实例。这就是情绪被炼成的过程。

为了加深理解,再看一个例子:
当你被海浪从海里冲到沙滩上时,你发现自己的泳衣掉了,你的大脑感觉到了这一件事,可能会构建一个“尴尬”的实例。

你的概念系统会从你过去裸身的尴尬实例中抽取一个样本。这种裸身比你身心清爽地从桑拿房里裸身出来,或者和爱人共度一个激情午后时的裸身完全不同,明显泳衣掉了消耗的身体预算更多。

根据当时的具体情况,你的大脑也许会从过去的经历中选取一个虽然穿着衣服,但依然会让你感觉自己被“剥光”的尴尬时刻的体验(如在全班同学面前回答错了问题),但这时候一般提取的不是私下里感觉到的尴尬(如忘了朋友的生日)。

这个过程就是:依据你在特定情境中的目的,你的大脑会从你所熟悉的广泛的概念系统中抽取样本,被抽取出来的样本实例再引导你恰当地调整你的身体预算。

三、怎样掌控情绪

我们生活在一个充满压力的现代社会,高压导致情绪波动变大,恶劣情绪会导致各种疾病,比如慢性疼痛、抑郁,而极端情绪则可能引发犯罪。
我们已经知道,情绪不是你被动对世界的反应,情绪是你主动构建的世界。

要想主动掌控情绪,最需要做的一件事就是,让身体预算处于良好的状态。因为我们体内的感受网络始终日夜不休地监控和预算,这个过程就是情感(愉悦、不愉悦、唤醒和镇静)的起源。书中讲到一些方法,比如按摩身体、练习瑜伽、坚持冥想,以及多接触绿色植物和自然光、读一本引人入胜的小说、经常和朋友轮流请客、记录积极体验等等。

以上这些其实我们都有耳闻,只是做到不易,有没有更便捷的呢。

有,这也是于我最大的惊喜。书中介绍了一种方法——通过提高自己的情绪颗粒度来成为情绪专家。

情绪颗粒度

再回顾一下情绪建构论的三要素:情感现实主义、概念的形成以及社会现实的影响。

情感现实主义和社会现实影响,都是我们难以改变的,但概念这一环,我们可以有所作为。

研究发现,有的人拥有的情绪概念达数百个,乃至数千个,他们展现出极高的情绪粒度。他们拥有的情绪概念很多,包括愤怒、悲伤、恐惧、快乐、惊讶、愧疚、好奇、羞耻、同情、厌恶、畏惧、兴奋、骄傲、尴尬、感激、轻视、渴望、高兴、垂涎、热情和爱等。有人会用相关联的词汇表达不同的情绪,如“激怒”“恼怒”“挫折”“敌意”“暴怒”“不满”。

具有中度情绪粒度的人有几十个情绪概念。他们可能会拥有的概念包括愤怒、悲伤、恐惧、厌恶、快乐、好奇、愧疚、羞耻、骄傲和轻视——数量也许不超过所谓的基本情绪概念。对这些人来讲,诸如“激怒”“愤怒”“挫折”“敌意”“暴怒”“不满”这样的词汇都归为一个概念,即“愤怒”。

情绪粒度低的人拥有的情绪概念可能只有几个。他们可能拥有如下词汇,如“悲伤”“恐惧”“愧疚”“羞耻”“尴尬”“恼怒”“愤怒”“轻视”等,但是这些词汇在他们看来都属于一个情绪概念,都为一个目的服务,即“感觉不愉快”。

也就是说,情绪能力高的显著特征就是情绪词汇丰富。

生活中我们经常遇到这样的人,对一件事的判断只会说“爽”和“不爽”,他们的情绪能力不可能高。相反,如果你能够对“爽”(快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……)进行细化,也能够把“不爽”(生气、愤怒、惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒、悲伤、惆怅……)的感觉细分为50个不同层次,那么在预测、分类、感知情绪时,你的大脑就会有更多的选择,为你提供工具,做出更加灵活、有用的反应。你也就可以更有效地对你的感觉进行分类,更好地调整你的行为,从而更适应周围的环境。

怎么获得更多的新的情绪词汇

你可以外出旅行(即使在小树林散步也好),读书,看电影,尝试不熟悉的食物。做一个体验收藏家。尝试新观点,就像你尝试新衣服一样。这些都能促使你的大脑融合已有概念,形成新概念,积极改变你的概念系统,你的预测和行为随后也会发生变化。

而获得概念最简单的方法是学习新词汇。就这么神奇,你可能从未想过通过学习词汇来加强自己的情绪健康,但这个说法直接来源于神经系统科学的构建理论。

词汇孕育概念,概念推动预测,预测调整身体预算,身体预算确定你的感觉。因此,你掌握的词汇细分得越精确,你的大脑预测就可以根据你的身体需要更精准地调整你的身体预算。实际上,展现出较高情绪粒度的人不容易得病,他们也很少吃药,更不用说患上重大疾病了。这不是魔术,当你利用社会和生理之间的可渗透边界时,这一切就会发生。

因此,尽自己所能地学习新词汇。读一些自己不喜欢的书籍,或者听一些发人深省的广播。表达情绪时不要只用“快乐”:你可以使用一些具体的词汇,如“狂喜”、“喜悦”以及“备受鼓舞”。也不要什么时候都用“悲伤”一词,学着了解“气馁”和“沮丧”的差别。当你建立了相关的概念时,你就可以更精准地构建自己的体验。另外,对于词汇,不要把自己局限在你的母语中。

个人读到这里,真是喜欢得不得了,因为,我就喜欢自己编造词汇。比如,有一些“欢喜”你可以说成:只属于第一次的欢喜、日久生情的欢喜、久别重逢的欢喜、如释重负的欢喜、信心爆棚的欢喜、雨露均沾的欢喜、手刃仇敌的欢喜、苦尽甘来的欢喜、自得其乐的欢喜、自以为是的欢喜、小确幸的欢喜、小侥幸的欢喜、小宠信的欢喜…………

再次强调,情绪不是对世界的反应。你不是感觉输入的消极接受者,而是情绪的积极构建者。由感觉输入和过去的体验,你的大脑都在构建意义、确定行动。如果你并没有可以代表过去体验的概念,那么所有的感觉输入对你来说就只是一堆噪声。你不会知道这些感觉是什么,是什么导致了它们的出现,你不知道如何对待它们。

只有很少概念的人与拥有众多概念的人相比,就像老式诺基亚功能手机与如今的华为旗舰智能手机,都有摄像头,但照出来的照片分辨率完全不一样。后者的像素远超前者,于是能得到更多的细节,更丰富的体验。

人的认知同此理,常听人说谁谁谁絮絮叨叨讲一大堆,不就是个什么道理吗,他早就知道了。是的,高度抽象之后,道理是那个道理。但是,抽象只是第一步,能够还原出细节,才算是完整的高阶认知。

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