谣言粉碎机 | 跑步30分钟后才开始消耗脂肪?

从小到大,我们接受的一个观点是:想要减肥,就得运动超过30分钟,据说前30分钟消耗的是糖,30分钟后脂肪才开始大量消耗,所以说,如果只运动30分钟,减肥无效。真的是这样吗?

今天,作者带你用科学的思维方式重新审视这个问题。

说法1:运动时先消耗糖,糖用完了才动员脂肪?

答:错!

这句话看似很有道理,糖和脂肪是人体主要的供能物质,他们都可以提供能量,运动时,糖先开始工作,糖消耗完了,自然脂肪也就开始工作了。事实上,这句话完全经不起推敲。为什么30分钟是分界线呢?不是60分钟?要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才开始工作,我们得先搞清楚体内有多少糖,这些糖可供维持多长时间运动。

体内的糖主要是三个来源,分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。

一般来说,普通人血液内大约有5克左右的血糖,肝脏中含有100克肝糖原,肌肉中含有400克肌糖原,人体内糖由这三部分组成,他们都可以为运动提供热量。

人体内含糖量=5+100+400=505克

1克糖分解释放的热量=4大卡

人体内所有糖含有的热量=505×42020大卡

假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步,6:00配速时,每公斤体重每小时可以消耗大约10大卡热量,这就意味着此人跑步1小时,可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖,需要多长时间呢?

消耗完体内所有糖的耗时=2020/600=3.5小时

所以说,运动时先消耗糖,糖消耗完了才消耗脂肪,这种说法太不靠谱了,如果真要把体内糖消耗完,要足足3个多小时。这反倒说明为什么全马比赛时,撞墙容易发生在3-3.5小时,因为此时体内糖原消耗殆尽,就会发生明显的体力不支。

因此,运动时先消耗糖,糖用完了才动员脂肪这种说法是错误的,没有科学依据,完全经不起逻辑推理。

说法2:糖和脂肪同时供能,半小时后脂肪供能比例增加?

答:基本正确!

事实上,人体三大供能物质:糖、脂肪、蛋白质(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方式工作的,也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。

在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度活动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高。这是我们为什么提倡减肥得做中低强度运动的原因,因为中低强度运动脂肪供能比例高。

著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出,在有氧运动开始的前30分钟时间里,糖的消耗大于脂肪,也即糖供能比例大于脂肪,在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%,并形成交叉,之后脂肪的供能比例增加,糖供能比例下降,这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。

后来,大量运动科学家通过实验确认了FOX的这一观点,虽然有的研究发现在运动开始后30分钟,脂肪供能比例即使上升,也不会超过50%,但多数实验研究基本一致得出的结论是:运动开始后30分钟,脂肪供能比例增加,有利于脂肪消耗。这种说法是靠谱的!

说法3:30分钟后脂肪供能比增加,减脂至少运动30分钟?

答:一半正确一半错误。

既然运动开始后30分钟脂肪供能比例增加这种观点是正确的,那么就意味着,头30分钟脂肪消耗少,30分钟以后才开始大量消耗,要减肥就得运动30分钟以上,否则无效。真的是无效吗?作者还是习惯用数学计算的方式来向跑友解释清楚这里面的道道。

1.以运动开始后30分钟脂肪供能比例增加计算

假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步,跑步开始的头30分钟,糖供能比例为60%,脂肪供能比例为40%,30分钟以后,糖供能比例降为40%,脂肪供能比例增加为60%(实际脂肪供能比例不会那么高)。那么,该人运动1小时,到底消耗了多少糖和脂肪呢?

1克糖分解释放的热量=4大卡

1克脂肪分解释放的热量=9大卡

按照前文所说,此人以6:00配速跑步1小时,可以消耗600大卡热量。

也就是说跑步1小时,可消耗75克糖和33克脂肪,好少啊!


2.以运动开始后30分钟脂肪供能比例没有改变计算

如果我们假定从跑步开始直至1小时结束,糖和脂肪供能比例一直不变,也即在后30分钟,脂肪供能比例没有增加,一直维持糖供能比例为60%,脂肪供能比例为40%,那么,这种情况下又消耗了多少糖和脂肪呢?

看到了吗?经过严谨的数学计算,假定运动开始后30分钟,脂肪供能比例没有增加,相比脂肪供能比例提高20%(实际不可能提高那么多),跑步1小时,脂肪消耗也仅仅只增加了33-26=7克,虽然提高幅度达到26%,但区区7克,也是可以忽略不计吧。

所以,运动减肥完全不必纠结头30分钟,还是后30分钟,运动开始后脂肪供能比例的确增加,但只是增加而已,并不代表头30分钟就不消耗脂肪,也不代表后30分钟就全部消耗脂肪,况且没有运动开始的头30分钟,哪来后30分钟呢?

因此,减脂重要的是让身体动起来,增加热量消耗,自然也就增加了脂肪消耗。只要是运动,都能带来脂肪消耗。运动时间越长,能耗越多,脂肪消耗也就越多,跟运动必须持续30分钟以上没有必然联系,不是吗?以6:00配速跑步1小时,运动量不算小了,后30分钟脂肪供能比例增加所带来的脂肪消耗增加也就7克!

总结

1. 跑步头30分钟消耗的是糖,脂肪30分钟以后才开始消耗,这种说法是错误的,没有科学依据。

2. 只要开始跑步,糖和脂肪都会参与供能,供能比例与运动强度高度有关,中等强度跑步开始后30分钟,确实脂肪供能比例会增加,但增加是有限的,所带来的更多的脂肪消耗也是有限的。

3. 想要减肥,动起来是王道,把运动时间拉长是为脂肪燃烧添砖加瓦。

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