1.人体的肌肉是由大肌群和小肌群组成的。大肌群有胸，背，臀，腿。小肌群有肩，胳膊，腹，小腿。我们初学者一开始健身，最应该练的是大肌群，胸，背，臀，腿。一切从大肌群训练开始，抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道。

2.每天做一组大肌群训练（胸，背，臀，腿）6-10组，搭配核心肌群训练（腹部，下背部）1-3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。不到半年，会有令人惊喜的变化。

3.节食对人体伤害巨大，而且会反弹。节食伤害智商，免疫力，降低基础代谢，导致暴食。节食反而会显著提高暴食和神经性贪食症出现的频率，以及那些随之而来的风险。我自己深有体会，克制进食一段时间后，我对高糖，高热量，高脂肪食物的喜爱程度显著增加，在吃了一段时间的奶油蛋糕后，恢复正常饮食，吃饱之后，我不再对蛋糕渴望了。

4.健康稳定的饮食习惯，不但不会让你变胖，反而更有利于长期的减重减脂，而且比短期节食更有效。

5.常识破坏一：只有40分钟以上的运动才减肥？大错特错！高强度间歇运动，无氧锻炼，相对于长时间低强度有氧运动，更能提高身体新陈代谢水平。

6.长时间有氧运动不是最好减肥运动。

7.跑步之类的有氧运动在减肥减脂方面性价比很低。跑步等运动会在脂肪和关节等部分引起共振，共振的效果最后会引起身体和关节的损伤，重量越重，共振越强。跑步对关节磨损很大。

7.HIIT 高强度间歇训练，一般指进行多次短时间，高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间，以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

8.HIIT-精明减肥者的选择。

9.健身最怕的是打消念头，无论是因为懒惰还是因为挫败，一次气馁就会让你之前的努力都付之东流。请你慢一点，不要急，只要你能稳住心态，正确且坚持锻炼，好身材迟早会来。

10.HIIT-只要满足高强度和间歇性两个条件，自己可以排列组合。只需确保是大肌群训练，（臀，腿主要发力）高低强度交替，持续15到20分钟，就能达到目的。不建议一开始跟着视频练，会挫伤积极性。

11.非常好的运动——跑楼梯。燃脂效果好，翘臀。消耗热量可观。建议只上楼梯，不下楼梯，一次上两个台阶，背部挺直，提脚时，膝盖不超过脚尖，心中默念，用臀部发力，用臀部发力。。。家住15-20层，跑3-6次。

12.下楼梯，伤膝盖。建议跑楼梯上去，乘电梯下来。

13.运动后如果肌肉酸痛，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感，可以以小重量，多次数的循环力量训练和慢速的恢复有氧训练为主。

14.上班后很累，应该运动吗？上班的累是精神上的劳累，是心理疲劳。上班导致的疲劳不会影响健身运动，运动也不会让上班的累加深。研究证明，适量的运动可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。

15.无器械健身真的好吗？对大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性，可控性，针对性，且可调整重量。

16.关节有异响，还能运动吗？如果只在关节运动时发出声音，没有特别疼痛不适的感觉，并无大碍。

17.普通人深蹲不会损伤膝盖。

18.训练前不要做拉伸训练，训练前拉伸会让人更慢，更弱，更容易受伤。

19.减肥减脂训练的人，可以采用单纯的跑步机，跳绳，椭圆机等温和的有氧器材进行日常热身。时间以5到10分钟为宜，不用太长，心率达到150次每分钟左右就好。

20.拉伸可以放在训练后做，或者单独一个时间做。拉伸针对肌肉的延展极限和柔韧性。如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉，女性丰胸翘臀的效果加倍，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

21.健身，减脂，塑形不要考虑体重，要看体制含量和腰围等。因为正常的健身，塑形，体重（肌肉）会增加，体重上看不到什么特别的变化。实际上，你已经瘦了，腰围会明显减少，人也会慢慢瘦下来。

22.如何选择健身房？位置，从家或者公司到健身房的时间，不能超过20分钟。还有很多考虑，不写上来啦。

23.健身应该怎么吃？少吃高GI值食物。多吃低GI值食物。杜绝单纯的糖（白砂糖，果葡糖浆，玉米糖浆）。高蛋白饮食对维持体重，防止体重反弹有很好效果。人的身体没有储存蛋白质的能力。

24.力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。肌肉正在非常积极的生长和修复。

25.运动后应该立即补充碳水化合物。练后不吃，等于白练。增肌运动中，可以自己配备一瓶运动饮料，30克蛋白粉加几大勺蜂蜜。或其他一些替代物。

26.训练中和训练后要摄入高血糖指数的食物。

27. 训练前，训练中，训练后2小时，不要摄入脂肪。

28.运动对食欲的影响。跑步等有氧运动会让食欲增加，让身体处于增加体脂，体重的状态。无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂，体重的状态。

29.为什么健身者只吃牛肉，鸡肉而不吃猪头？健身是舶来品，参考美国人食谱，美国人以牛肉和鸡肉消费为主。健身者吃瘦猪肉的增肌小火可能会更好。