我就是我,不一样的烟火―读《自尊》

我在读《被讨厌的勇气》时(分享稿https://www.jianshu.com/p/ea717f62d54c),接触到“自尊”这个词。培养健康的自尊体系,提升自我价值感,提升自信,是我一直以来很感兴趣的话题,所以找到了马修·麦凯和帕特里克·范宁合著的这本《自尊》来详细学习。

但是,这本书读起来没有那么容易,过程中,我几次想要放弃。一方面原因是,内容庞杂。这本书分为17个章节,章节之间逻辑性不太强,各章内容上也有些许重复,看的过程中容易晕头转向;另一方面原因是,工具众多。这本书类似于一本操作手册,有12套提高自尊的方法,每套里面还有很多练习和工具。

当然,作者应该也考虑到了这个问题,所以在书的开篇简略介绍了17章重点讲解的内容,并且在第3章做了一个总览表,展示了个人需求与章节内容的对应,读者可以根据自己的问题选择相应的章节去看,这样效率更高,效果应该也会更好。

我读完这本书以后,为了让自己思路更清晰,又重新回到总览表,重新整理逻辑。我认为这本书的内容可以从三个部分来理解和吸收,自尊怎么了?方法有哪些?未来在哪里?

接下来,我会按照这个思路给大家分享:

第一部分:自尊怎么了?

自尊,是对自己形成正确的认识,并且能够看到自身价值。但是,评判和否定自己让你陷入深深的痛苦之中,你无法看清自己,你小心翼翼的保护自己,你畏首畏尾,你不敢表达自己……你已经陷入了自尊不足的怪圈。

究其原因,是我们的身体里都住着一个病态的批评者。事情进展稍有不顺,批评者就会向你发起进攻,拿你和别人比――比他们的成就和能力――然后得出你技不如人的结论。批评者制定了不切实际的完美标准,你稍有不慎,就被骂得狗血淋头。他只记一本账,写满了你的失败经历,从不记录你的优点或成就。他为你该如何生活制定出清规戒律,如果你不照章办事,就能听到他对你大吼大叫、痛斥你糟糕透顶。他督促你要成为佼佼者――如果不能出人头地,就是一文不值。他用各种恶名辱骂你:愚蠢、无能、丑陋、自私、软弱,还让你对此深信不疑。他能读懂你朋友的心思,还能让你认为他们对你感到厌烦、失望、厌恶,不想再和你继续交往。他坚持认为你“总是言语幼稚”,或是“总把关系搞砸”,或是“从没按时完成任务”,从而夸大你的缺点。

病态批评每天都乐此不疲地诋毁你的自我价值。但他的声音却深藏不露,和你的想法浑然一体,致使你无从知晓它的存在,自然也看不到它毁灭性的恶果。自我抨击却还常常显得合情合理。这种吹毛求疵、指手画脚的内心声音似乎已自然而然地和你融为一体。事实上,这种批评是一头心里的猛兽,每发起一次攻击都会削弱和击碎你良好的自我感觉。

通过研究发现,批评是在社会化的前期由父母植入的。孩子在0-4岁里,父母的育儿方式决定了他们在起跑线上自尊强弱的初始程度。追根溯源,造成自尊水平低下的最重要的原因有五个:

1、错误地与道德挂钩。在一些家庭中,爸爸喜欢安静,如果孩子吵闹,就会被指责道德品质不良。还有些家庭认为考低分可耻。一些孩子会因忘记做某项家务,喜欢某种发型,或是在街上滑滑板而被指责为不良少年。如果这些问题只涉及品位、未能完成任务或是低下的判断力,但家长却错误地指责孩子,认为它们是不良的道德行为,这就会成为孩子自尊不足的源泉。

2、混淆行为和本质。同样是在街上乱跑乱窜的孩子,受到家长危险警告的孩子的自尊不会受到打击,而只听到“坏孩子”骂声的孩子则恰恰相反。被叫作“坏孩子”的孩子所接收到的信息是自己和自己的行为都很差劲,无法区分他的行为与本质。成年批评者不仅指责他的行为,还攻击他的人格。

3、禁止手势的频率。家长传递负面信息的频率对孩子早期形成自我价值有很大影响。你是坏孩子的谎言不会因为父母只指责一次就被你信以为真,它是因为反反复复被提及,才会深入内心。类似“你怎么回事”“别到处添乱了”这样的批评,你得听很多遍才能将其内化。但是,过段时间以后,你明白一个道理:自己的确不好。

4、禁止手势的不一致。假设你的父母不喜欢你用“呸”这个脏字,你可能会觉得他们老土,但如果他们始终如一地坚持原则,你也会逐渐放弃使用这个多功能词。但是还可能有另一种情况,当你说“呸”时有时他们置若罔闻,有时却又大发雷霆。假设他们对于其他规定也会出现这种前后不一数的反馈,起初你只是不知所措,但是抨击的随意性最终会让你得出一个痛心的结论:问题不在于你做了什么(同样一件事,有时可以,有时却不行)而在于你本身,真正有问题的是你。家长前后标准变化多端会让孩子产生莫名的负罪感,他们觉得自己做错了,但由于缺乏明确的准则,因此无从知晓问题出在哪里。

5、禁止手势源于家长自身情绪的频率。一定强度的批评对孩子的自我价值感不会造成太大伤害,也在孩子能够容忍的范围内。但是当家长本身怒火中烧,或是情绪低落,欲把指责孩子当作泄愤渠道时,批评的威力就巨大无比了。生气和痛苦会新钉截铁地向孩子传达这样的信息:“你不是好东西,我讨厌你。”因为这是最让孩子毛骨悚然的话,他肯定会牢记在心。以至于在这种恶性爆发过去很长时间后,孩子仍然对自己所犯的错误记忆犹新。成年以后,批评者仍会利用自责情结从心理层面进行打击和摧残。

病态批评者有很多武器,书中主要提到的是认知扭曲和“应该”军火库。

认知扭曲

认知扭曲是你已经形成的惯性思维,动辄就以非现实的方式解读现实。比如,当一位同事拒绝参加你主持的委员会时,你可能会把他的推辞看作一个简单的决定,也可能利用惯性思维把拒绝当作看不起你,借此向你已经千疮百孔的自尊发起新一轮猛攻。

常见的认知扭曲有九种:

过度总结:只在一个事实或事件上大做文章,由此得出普遍结论。比如,一次成绩不好就认为自己笨。

贴统一标签:不自觉地使用诬蔑性的标签描述自己,而不是准确地描述。比如“我一事无成”、“我呆头呆脑”。

过滤:选择性地只关注负面,忽视正面。比如别人跟你说了一段话,你只关注糟糕的部分,好的部分都没听。

二元对立思维:把事物进行绝对化分类,非黑即白,非此即彼。比如,觉得自己不是好人就是坏人,不是成功就是失败,不是喜欢这个人就是讨厌这个人。

自责:为所有的事自责,不管是不是自己的错。

以自我为中心:认为别人说的话、做的事都与自己有关,而且爱和别人比较,把自己的价值建立在与人的对比之上。

读心:没有任何依据就揣测他人的心思。比如,别人对你有点冷淡,你就想:他是不是对我有意见?

控制错觉:要么觉得自己无所不能,要对所有人和事负责,要么觉得倍感无力。

感情用事:做事完全凭情绪,不用理智思考。

“应该”军火库

接下来,来看“应该”军火库,这是批评者火力最大的武器。你信奉和崇尚的东西,构成你生存法则的“应该”。批评者不断对你的所作所为,甚至所思所想进行评价,评价的标准就是你理想中的完美状态。因为你永远都无法企及言行和感受的理想状态,批评者就有了无穷无尽的理由去指责你。

比如,一个年轻人的成绩报告卡上有三个A和一个C+,他对于分数和成功的看法会彻头彻尾地影响他的反应。如果他对表现好设定的“应该”标准是平均成绩达到B,那么他会为远远超出目标欣喜若狂。如果他坚信C是一个完全无法接受的分数,是愚蠢和懒惰的代名词,那么他的批评者会全力猛攻。

“应该”的信息和规则与事实或现实相去甚远,它们或许来自父母、文化和同伴的期待,来自你对关爱、融入集体的需求,来自对安全感和悦纳自我的需求。比如,我应该实力雄厚、我应该从不犯错、我应该无所畏惧。但是,这些“应该”和价值准则可能并不适合你,比如,你父亲关于勤劳奋进的准则也许能让他白手起家,但却害你患上高血压,性命危在旦夕。

你从小到大所遇到的很多“应该”事实上都不适合你。它们不适合是因为你生活在不同的时空中,有不同的期许,受到过不同的伤害,对父母的需求也不尽相同。你所沿袭的价值标准是由他人创造的,用来满足他们在特殊情况下的特殊要求,而非你的需求。当你的“应该”不适合你,并且开始和你的基本需求相抵触时,你就陷入了难以挣脱的僵局。

书中有个例子,丽塔的一系列“应该”影响了她的健康。丽塔认为自己在工作时应该是一台永动机。除了照顾三个孩子、生病的公公、料理家务之外,她负责丈夫大型建筑公司的所有账簿工作。她感到筋疲力尽、情绪低落,感到自己越来越体力不支了。“但我不去帮忙太不仗义。我反复问自己究竟出了什么问题,为什么丧失了斗志,感到力不从心。我只是犯懒病、闹情绪或是其他什么。想想在田地里挥汗如雨的女人们。全世界的女人都在忙忙碌碌,我却连他的账簿都做不了。”

“应该”攻击你的二种方式是对另类的情形、行为和品位进行道德层面的正误判断、同时进行道义指责。这一过程从童年就开始了。家长说你听话的时候就是好孩子,不听话的时候就是坏孩子。他们告诉你哪些行为深受欢迎,哪些行为有伤大雅。对与错以及好与坏的二元对立从那时开始,就通过语言植人你的价值则和个人准则系统。作为孩子,你是否叠被子的决定被提升至道德高度,因为父母给你的疏忽贴上了道德不良的标签。为了安全、方便或高效而制定的家规常常被误解为道德责任。比如,一个孩子弄脏衣服并不属于道德败坏,只是给父母造成不便,带来麻烦而已。但是一条沾满泥巴的裤子可能会招致道义指责:“你怎么搞的?看看你的衣服!坏孩子今晚不许看电视。”


第二部分:方法有哪些?

现在,你应该对你的批评者有了一定程度的了解,很高兴看到你已经提高了辨别能力,能够从从早到晚、断断续续的内心独白中听出批评之声。

接下来,我们要集中火力解除批评者的武力。(以下方法是按照渐进的程度逐一介绍,越往后的方法难度越大)

首先,来看最基础的,消除武力三步骤:

1、捕获你的批评者:鬼鬼祟祟是批评者最大的法宝,你要保持警觉,尤其是当你犯错、挨批或者与看不惯你的人打交道的情况,他通常都会出现。闭上眼睛、放松身体,听听批评者正在说什么。

2、揭穿其真实目的:分析批评的想法,判断他们想干什么。可能会有人发现批评者的主要功能是减轻负罪感,有人可能会感到批评者在激发上进心,有人觉得批评者在帮她变得更紧张,或者有的批评者总会喋喋不休地劝说你要循规蹈矩。你可以这样揭穿批评者,比如,你现在痛斥我是要逼我遵守从小就遵守的原则;你坚持要求我追求完美,是因为如果我没出任何差错,最终会获得良好的自我感觉;你在告诉我他们不会喜欢我的,这样的话,如果我被拒绝,就不至于无法承受。

3、顶嘴:有两种顶嘴的方式,如果能够合理表达,就会暂时让批评者无言以对。一是询问代价,估算你的批评者造成的损失,以便在批评者攻击你时可以脱口而出进行反攻,比如,告诉批评者“你让我对任何人都心存戒心,害怕他们,你害得我收入减少、失去朋友,还对女儿凶神恶煞”;二是肯定价值,肯定自己的价值,你是一个为生存而努力的人,你与其他同样为生存而努力的人价值相当,无关乎成就。为了打压批评者,你可以写出肯定自己的语句,比如,我有为之努力的工作,我有爱我的孩子,我是有价值的。

当然,如果要让批评者完全失去用武之地,仅仅做到这样还不够。那还有什么办法呢?你现在已经觉察到批评者的功能是鼓励你上进或保护你不为遭到拒绝而感到恐慌,或为自己的罪过忏悔。但是,只是知道这一功能并不会带来实质性转变,同样的需求必须以新的、建设性的方式来满足,这样你才愿意放弃批评者的服务。

下面,主要给大家分享三种建设性的方法:自我评价、融合和同情。

自我评价

自尊不足的人往往无法清楚地认识自己。他们看到的是放大弱势、缩小优势的自我形象,就像游戏室里哈哈镜中的映像,强烈的自卑感正是长期观看这种失真映像的必然产物,因为周围人的正常形象令他们相形见绌。其实是因为他们能够客观地看待他人的强项和弱项,所以对别人比对自己的认识更为准确。和所有的“正常人”相比,他们从哈哈镜中看到的自己是满眼瑕疵。

为了提升自尊,一定要先扔掉扭曲形象的镜子,然后学着正确衡量自身的优点和不足。形成正确自我评价的开始是写下当前你对自己的看法,越详细越好。

第一步:列出缺点。使用具体的语言,不要使用贬义词,比如,不要写“丢三落四”,可以写“偶尔找不到钥匙”;

第二步,列出优点。除了一想就可以写出的优点之外,再绞尽脑汁想想其他你还未提及的品质或能力,哪怕是微小的成就和曾经克服的困难。优点要写出完整的句子,多用形容词、副词进行润色修饰,使用褒义词。比如,将“独立”扩展为“在关键时刻,我能独当一面不靠别人。我坚信自己强大的内心可以帮我渡过各种难关。”

第三步,赞美优点。你需要形成一个日常提醒系统,能够迅速想起自己的优点,有三种方法可以用:日常肯定,每天早晨写一个肯定自己的句子;提醒标识,在一张纸上用醒目的字迹写下简短的赞美语,贴在房间里,每隔几天换一次;主动整合,每天从列表中选出三个优势,然后在以往的经历当中找寻能够证明这些特定品质的例子,将文字与场景回忆整合,帮助你相信和记忆。

融合

如果对批评进行反驳还不够力度,可以用融合的方法。你将学着关注自己的思想,把它当作一台爆米花机,一个想法接一个想法地往外蹦。然后要学着如何辨别、驱赶自我评判,并与之划清界限,纵使它们雄赳赳气昂昂地在你大脑屏幕中列队行进,你也不屑一顾。不要成为你的想法(“我很蠢”或是“我很无趣”),你只需要学会拥有想法(“我正在想我很蠢”或是“我正在想我很无趣”)。注意区别:“我很蠢”不容置疑,将你的特性与智商低混为一谈。“我正在想我很蠢”只是一个想法,而非现实。你的核心自我和愚蠢这一想法井水不犯河水。

第一步:关注你的想法。你可以用冥想和集中意念的方法,帮助你关注内心,看着想法一个一个冒出来,又一个一个溜走。

第二步:给想法贴标签。比如,我有一个想法,它是我很难看,或者是,现在我的心里有个想法。要强调批评的声音只是一些想法而已。

第三步:释放想法。释放的策略是拉大与想法之间距离的心理意象――越来越远直到消失不见。比如,把批评想法想象成秋天的落叶,它们落入湍急的溪流,随着急流淡出视野。

同情

同情是病态批评的克星,是你手中最有力的武器之一,能够牵制病态批评。当你学着同情自己,就说明你开始呈现自我价值,挖掘其中隐藏的华丽珠宝了。同情的技能包括三个基本要素:理解、接受和宽恕。

第一步:理解。理解并不意味着你能想出解决措施,只能说明你已经明白了自己的处事方式――在某种情况下,你可能采取的措施,以及为什么会那么做。书中有一个例子,肖恩是一名瓦工,他白天工作很辛苦,总在晚上暴饮暴食,他的批评者指责他是个“垃圾食品狂”。在这时,肖恩采取了不同做法,他反问自己为什么吃零食,吃零食能让自己心情有所好转,然后顿悟到:晚上暴饮暴食是想逃避白天的压力和无助感。在吃零食时,他感到既舒服又安全。这种突然的理解,是肖恩迈向更加同情自己的第一步,他明白自己的暴饮暴食是对巨大压力的回应,而不是说明他贪吃或是无能。

第二步:接受。接受是承认现实,制止所有的价值评判。你不需要表达赞成或反对,接受即可。比如“我接受我身材不好的事实”并不意味着“我身材不好,我不在乎”,而是“我身材不好,我知道,我也许讨厌这点。坦白说,有时我感觉自己就是一桶肥肉,但现在我把主观感受搁置一边,删去价值判断,只看事实”。

第三步:宽恕。宽恕意味着不纠结于过去,确保当前对自己的尊重,展望更美好的未来。当你宽恕自己对孩子的吼叫行为时,并不是在颠倒是非或是全然抛之脑后。你发怒仍然是不对的,而且你也会以此为鉴,指导未来,但是你的确写下了“到此为止”把目光转向当下的任务,不会对此耿耿于怀,一遍遍自责。

 

第三部分:未来在哪里?

通过以上的学习,我们知道了,缺乏自尊,主要是因为身体里面住着一个“批评者”,他对你评头论足,对你心理造成伤害。我们要学会以健康的方式看待自己,应用以上提到的多种方法去对付病态批评者。

除此之外,提高实践的能力也非常重要,认清自己所需,然后勇往直前,创造自己的生活。以行动和目标为导向,真正的改变自己,才能让你感到拥有强大的控制力。

第一步:你想要什么?探寻自己的内心所需是制定目标的第一步,可以从8个方向去考虑,物质目标、家人和朋友、教育与知识和职业目标、健康、休闲、精神目标、创造性目标、情感和心理成长,与自己的现实生活相联系,问问自己:对什么不满意?渴望什么?梦想是什么?什么是你的小确幸?

第二步:选择奋斗目标。浏览你对以上四个问题的答题清单,选择四个长期目标、四个中期目标、四个即期目标。然后,对12个目标进行评估,按照渴望强度、成本和阻碍因素三个维度打分,最终从长期、中期、即期列表中各圈出一个目标,为此全力以赴,为改变生活勇往直前。

第三步:具体化你的目标。为你选择的目标明确内容、时间、地点和任务。就即期目标而言,你只需要在日历上写出即将着手的具体日期和时间。中期和长期目标需要更多精心策划,意象法可以为你制定最佳计划提供帮助。

意象法的操作:保持舒服的姿势,处于放松状态,像在脑子里放电影一样,想像一个电视屏幕,看到自己的图像出现在屏幕中,看到和听到你为完成目标做了什么,并且,看到了你大功告成的场景。之后,逐渐回到现实状态,你会感到精神焕发,信心满满。

第四步:列出步骤。首先,写出你的目标的具体要素,然后为完成每一项目标列出具体步骤和时间表。以“更多陪伴孩子的时间”的目标为例,列出具体的实施方式。比如,我想用周六的大部分时间,加上周一、三、五晚上下班后的时间,7:30-9:00来陪孩子。还有,每个月抽两次周六的时间安排特殊的外出活动(博物馆等)。

第五步:做出承诺。向朋友或家人做出有关你的中期和长期目标的承诺。告诉此人你为达到目标计划采取的措施,并附上每一阶段的时间表。然后汇报每周进度。如果你愿意,也可以将即期目标囊括进入进度报告当中。如果没有主动做,请你的朋友或家人提出检查要求,每周至少一次。


除了以上的内容,还有一些特殊的情况,有些人的自尊不足和自己总感到一无是处有很大关系,而非内在的批评之声,他们可能在童年时期受到过严重的伤害,一无是处的感觉已经根深蒂固。如果对这部分感兴趣,可以去读下这本书的结尾部分内容,在此就不详细分享了。

感谢《自尊》带来的力量!接纳自己的不完美,正确的看待错误,不在意周围的批评,向着自己的目标,勇往直前吧!

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