文｜Emily DONG       图｜源自网络

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写在前面

能够明确地感觉到自己心情不好，而且持续有两三天的时间，想想这已经是挺久之前的一件事了。

之前总说忙碌可以减少很多负面情绪，但很多时候，情绪在忙碌的遮掩下，它暂时隐藏到潜意识里待着去了。当忙碌停止时，那些情绪慢慢升腾，结果就是继续心情不好。

所以，我发现心情不好这事儿和“掩耳盗铃”一个道理，终究是骗不了自己的，那些逃避和遮掩，只是暂时麻痹自己的手段而已，唯有解决和面对才是王道。

就在上周末到昨天，一种久违的Down到谷底的心情汹涌地向我袭来，一时间无法集中精力工作。

起初，我尝试把注意力从任务中转移，允许自己处于这种Down的状态，静静地觉察内心和这些负能量。然后，思考和分析令自己不开心的原因，梳理后发现真的只是因为一些小事儿。我想，这些事情若发生在别人身上，我笃定自己会冷静看待，但到自己这里却过不了「淡定」这道坎儿。

01

因为接受过心理咨询的培训课程，我尝试运用书中提及的一些方法对自己加以疗愈。

想到之前在学到的令我印象最深刻的一种认知行为疗法——情绪行为疗法，又称为「ABC理论」。该理论是由美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯于60年代创立的一种心理治疗体系，他认为人有其固有本性，人的先天倾向中有积极的取向，也有消极的本性，换句话说人有趋向于成长和自我实现这样的内在倾向，同时也具有非理性的不利于生存发展的生活态度倾向。艾利斯更强调后一种倾向，他认为正是这种非理性的生活态度，导致心理失调。

于是，我打算用这种方式来分析一下自己当下的情绪状态。

分析之前先，先来阐述一下该理论的原理吧。艾利斯认为并非诱发事件A直接引起症状C，A与C之间还有中介因素在起作用，这个中介因素是人对A的信念、认知、评价或看法，即是信念B。艾利斯认为人极少能够纯粹客观地知觉经验A，总是带着或根据大量的已有信念、期待、价值观、意愿、欲求、动机、偏好等来经验A。换言之，事件本身的刺激情境并非引起情绪反应的直接原因，个人对刺激情境的认知解释和评价才是引起情绪反应的直接原因。

02

Step1 明确诱发事件A（Activating events）

首先，我列举了影响到心情不好的几件相关和不想关的小事儿，比如：

1、帝都冬天阴郁的天气

2、出差在外半年奔波到一周在家没上班的状态的转换

3、给同事打了几个电话都没有被及时接听

4、发微信联系公益咨询的来访者一上午没有一个人回复我信息

5、密切联系了一段时间的朋友忽然说要「想静静」，因为家事

6、想要伸出帮助的手被对方一句「我心情不好」，委婉拒绝

Step 2  情绪症状C（Consequences）

1、低落

2、不适应

3、质疑他人

4、自我质疑

5、冷落感

6、失落

Step 3 （不合理）信念（Beliefs）

1、“为什么不能再多一些晴天？”

2、“不出门工作总觉得没有成就感！”

3、“到底发生了什么，这是要跑路的节奏嘛？”

4、“做公益，都不被重视，这些小伙伴太不礼貌！”

5、“和我有关系吗，为什么要说给我这样的一个理由？”

6、“真心是热脸贴对方冷屁股！”

我将上述的不合理信念一一对应埃利斯将人类常见的非理性信念划分的那些种类，归纳总结了我脑子里浮现的这些不合理信念的类型：

1、倾向于要求尽善尽美

2、倾向于过度概括化，以偏概全

3、倾向于对他人的过分要求

4、倾向于对他人的过分要求

5、倾向于对他人的过分要求

6、倾向于对他人的过分要求

在「ABC理论」中，还有后续的D字母，它代表治疗（disputing），也就是说要通过D来影响B，纠正认知偏差，从而解除和减轻情绪和行为的困扰，最后达到E效果（effects），纠正负性情绪。

Step 4  治疗D（Disputing）

于是，我尝试让自己换一个视角来纠正那些不合理信念，比如：

1、“北京的冬天就是这样阴郁雾霾，晴天的确是少数，是正常的天气变化”

2、“在家也可以做很多事情，成就感不一定天天时时有”

3、“可能对方在忙，晚些时候回复”

4、“可能对方还在赖床，下午没准儿就回复了”

5、“人都有「想静静」地时候，真的不是针对我自己，或许对方真的已经够糟糕了”

6、“我的帮助对对方来说是否是合理的时刻呢？”

Step 5  E效果（effects）纠正负性情绪

完成上述分析后，想到莎士比亚大师说过的那句话——事无善恶，思想使然。

可见，底层认知的差别，不仅仅会导致不同的情绪，积少成多后让我会看到一个人后期整个人生的境遇也终究会不同。

03

借由不开心的状态，想到这两天刚结束阅读的两本书，一本是哈佛大学心理学家丹尼尔·戈尔曼写的《情商2》，另一本来自DISC双证班社区共同编写的《百万年薪》，在这两本书中共同提到了“情感智能”这个概念。

按照丹尼尔·戈尔曼的描述，情感智能是认知自我和他人情绪的能力，从而激励和管理好自我和他人的情绪。它与我们提到的情商概念不同，情商是我们在自然状态下的情绪认知与管理的能力，而情感智能则是在研发的基础发展出来的一套科学的、可以学习和提升的系统。情感智能与人的一些能力有关联：认知情感和情绪、理解与运用情感和情绪、管理与规范情绪。

之前，我们一直在讨论智商的重要性，当情商这个概念风行一时时，我们不禁又问：到底是智商重要？还是情商重要？答案是：“都重要！”智商是情商得以发挥的基础，情商高的人智商一定不会差到哪儿去。所谓的情感智能就是情商加智商的总和。

如果说智商是“基准性素质”，那么情商就是从优秀到卓越的能力，它包括了自我意识和情感管理能力、社交技能、灵活性、自我激励、乐观和坚韧的精神。

因此，戈尔曼在书中论证后得出结论：情感智能是人类最重要的生存能力。

04

借由情感智能，联想到“冰山理论”，它是由美国心理学家萨提亚提出。冰山上的部分就是我们可以见到的人的行为，是可视部分。人的行为与内在的驱动力紧密相连，冰山下面更大的部分隐藏着巨大的能量，它是由人们的价值观、信仰、情绪、梦想、动机和人际关系等所组成的，一旦爆发能够让人有惊人的表现。

而情绪就像通往人们内心世界的一道山门，它把冰山上下连接起来。通过情绪可以看到人的行为表现，通过情绪可以认知和理解人的动机、需求和价值观。所以，我们往往会说情绪是价值观的窗口，一旦外部发生的事情与你的价值观吻合，就容易产生积极正面的情绪；一旦错位，就会产生消极负面的情绪。

情绪时时刻刻都在影响着我们，那当情绪消极的时候，我们该如何自我调节呢？

书中也介绍了几个好方法，分享给大家。

1、环境法：花园里晒晒太阳是个不错的选择

2、运动法：穿上装备出门跑一圈也是奏效的

3、交流法：向朋友/家人述说内心的苦闷失落及导致的原因也是很好的方式

4、静思法：总结经验和学习，下次自然会平稳度过

按照上述方法论，我马上带着耳机，换上装备出门跑了一小时，然后打了几个电话和好友倾诉一番，那这篇当然就是我做的最后一步——静思法，呈现给你们。

结束语

坏情绪可怕吗，它来的时候总是气势汹汹，我们无法躲避；坏情绪可怕吗，它走的时候往往也是轻轻松松，连告别都来不及。

我们若能学会对自己时刻保持觉察，那真是种伟大，若能从不同的维度认知自己的消极和负面情绪的能力，想来也是真了不起。

所以，不管现在身处怎样境遇的你，希望你能认知自我，保持成长的心态。起端是希望，终端是信心，中间哪怕处于低谷都能求索。

愿大家，冬天快乐！

以上，

感谢你的时间。

－END－

关于作者：盖洛普全球认证优势教练，生涯规划师&讲师，心理咨询师，人力资源管理师，清华大学积极心理学指导师（在读），法国里尔商学院MBA，外企HR，国内多家职业发展平台签约导师和顾问，简书、知乎、豆瓣、壹心理平台优质创作者，助力个体及组织生涯规划与心智成长。

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