这两个小细节,让你拥有性感下臀线!

回来上班第二天,为让大家收收心,安心回归工作和运动,来说说一个很多童鞋都关心的身姿细节——如何雕塑臀线,让你的臀腿界限分明!

1/练臀,结果显得腿更短了?

上回说到:臀大肌作为你身材的重点,最主要的作用是“伸髋”!

*伸髋:臀大肌发力伸展髋关节,让腿后展的过程。

所以动作中有髋关节伸展的:比如腿臀综合训练#深蹲##硬拉#、比如臀部针对训练#臀桥##跪姿后踢#等……都能比较好的刺激到臀大肌。

不过咱也说过,由于大腿后侧的股二头肌、半膜肌、半腱肌等,生理上主要也负责“伸髋”;所以臀部训练,一定程度上也都会刺激到你的大腿后侧。

久而久之,屁股是练起来了,大腿后侧的围度也起来了……

于是从后面看,屁股直接和大腿练成一片,看起来屁股大又垂,腿短又粗……

怎么破?好好雕塑臀大肌下部,让臀腿线条更明显是关键!

可以看到,屁股下方的那条下臀线,让你的臀部和大腿之间有了一条明显的界限,可以更清楚的划分出哪是屁股哪是腿,更显臀翘腿长!

2/下臀线,怎么练?

那么如何才能比较好的训练到分界臀腿的下臀线呢?还是得从臀大肌的生理功能说起:

臀大肌·生理功能回顾:

伸展髋关节

外旋髋关节

外展髋关节(臀大肌上部)

内收髋关节(臀大肌下部)

稳定骨盆

没错,臀大肌下部,除了最主要的“伸髋”外,还负责着内收髋关节!

内收髋关节:是指臀大肌下部发力,将你的髋关节从“外展”状态“内收”回来的过程,简单说,也就是一个腿内收的过程。

大家可以徒手做一个站姿腿内收的动作感受一下;觉得臀大肌下部发力不明显的,推荐加上弹力带增加阻力,可以更明显的感受到臀大肌下方的紧张发力感。

另外,做腿内收的过程中,你应该还会感觉到大腿内侧的明显紧绷感;这是因为腿内收过程中,大腿内侧的(耻骨肌、短收肌、长收肌、股薄肌、大收肌等)内收肌群,也都在负责一起内收髋关节。

也就是说,臀部训练中多做一些内收髋关节的动作,不单可以雕刻臀线,还可以紧致大腿内侧,让你的臀部线条更明显,腿部线条更细更直哦

3/如何雕刻你的臀下部&腿内侧?

所以最关键的部分来了:想要臀线更明显,大腿内侧更紧致,你应该做哪些动作?

简单说,推荐动作可以分为两大类:

脚间距较宽的臀腿综合动作,比如相扑深蹲、相扑硬拉等;

针对性内收髋关节的动作,比如站姿/坐姿/侧卧腿内收等。

脚间距较宽的臀腿综合动作:

双脚分开较大的相扑深蹲、相扑硬拉:蹲起过程中,臀大肌不单负责“伸髋”,还需要将外展的髋关节内收,所以可以很好的训练到臀大肌下部和大腿内收肌;

此外,相扑深蹲/硬拉,相比与肩宽的标准深蹲/硬拉,可以更好的保证膝关节不前倾,对臀部的刺激效果也更好。

>>>推荐动作:相扑深蹲

温馨提示:在健身房训练的童鞋还可以做杠铃相扑深蹲,同理相扑硬拉。

髋关节内收针对动作:

髋关节内收,就完全是一个针对臀大肌下部和大腿内收肌群的动作了,所以对雕刻臀线和紧致大腿内侧也格外有效果。

>>>推荐动作:站姿腿内收

站姿腿内收,动作全程臀大肌下部和大腿内收肌对抗阻力,可以最快、最直接的刺激到目标肌群;而且不用担心其他肌群借力,堪称完美~

温馨提示:针对性动作,训练重量不用太大,小重量、多次数、多组数,塑形紧致效果更好。

另外,去不了健身房又没弹力带的童鞋,用枕头夹着做侧卧腿内收,也有不错的训练效果↓

计划篇

最后还是一样,送大家一个雕刻下臀线、紧致腿内侧的美臀美腿训练计划,好好练,夏天穿热裤更性感咯。

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