自律相关概念解读——2-习惯引力(2.0)

习惯引力是指老习惯对人的吸引作用,人体本质上有对抗新变化、维持现状的倾向,但一旦脱离“习惯引力”,就如同火箭升空脱离“地心引力”一样,只需很少的能量便能前进了。


 “习惯引力”是日本的古川武士所著《坚持,一种可以养成的习惯》中提出的概念。

习惯引力可以帮我我们理解为什么想要养成一个习惯这么难?

当我们想要建立某种新习惯时,身体和心理受到压力和威胁,便会想方设法维持现状,应对压力。作者把这个原因称为“习惯引力”,所以一旦脱离“习惯引力”,就如同火箭升空脱离“地心引力”一样,只需很少的能量便能前进了。

我经常在培训时做一个“十指交握”的小游戏,你现在也可以尝试一下,先按自己无意识的习惯动作“十指交握”下,看下哪个拇指在上面,然后交换一下再重新“十指交握”下,会有种很不适应的感觉。

仅仅是改变一下握手的姿势,你的身体就会出现极度不适应的感受,那么如果做其他大的改变,身体出现抗拒就是很容易理解的啦。

每个人都受习惯引力的影响,让身体天然有“对抗新变化、维持现状的倾向”的倾向,当我们明白这点的时候,就能理解自己为什么信誓旦旦开始做一件事情,结果三分钟热度已过就又重回原样。

习惯还分为行为习惯、身体习惯和思维习惯,行为习惯相对容易养成,思维习惯最难。

例如养成每天去买新鲜食材的行为习惯一个月估计就可以了,但养成每天吃健康餐至少得两个月时间, 而想要从思维上认同健康餐是真正对自己生命健康有益的事情,这最少得需要三个月以上。

习惯的培养经历四个阶段:反抗期、不稳定期、倦怠期,稳定期。

以行为习惯的建立三十天为例。

反抗期(1—7天),失败率最高达42%。在这个阶段,一定要谨遵预防失败的“习惯培养三原则”。

原则一:锁定一项习惯(不要同时培养多项习惯);

人不能太贪心,而且每个新习惯都要耗费我们的精力,而精力值是有限的。

原则二:坚持有效行动(行动规则越简单越好);

我所提倡的“每天三件事”,就是最简单的事情,不需要花费意志力就能完成的事情。例如我刚开始给自己定下来的三件事就是“擦鞋底、读书10页和画一幅简笔画”。

原则三:不要太在意结果(循序渐进,保持节奏)。

任何一件事情想要看到结果都需要经历一段时间,我们要有“但行好事莫问前程”的心态。

在反抗期,我们可以采用的对策是:

对策一:“以婴儿学步开始”

也就是我经常说的“小步子原理”,在反抗期中,习惯引力作用太强,很容易让人产生放弃的念头。如果做很大规模大强度的改变,会容易让人产生畏难情绪,例如一个从来没有运动过的人,给自己定每天要跑步5公里或者运动1小时,这么高强度会很容易放弃。

用曾国藩的话讲就是“大处着眼、小处着手”。

例如我们可以给自己定每天做10个深蹲,或者每天快走1公里

“以婴儿学步开始”的好处就在于实行起来压力小,能引发动力,重点是低门槛,让我们在随时的碎片时间都可以完成。

我们不能忽视任何微小的进步,因为“不积跬步无以至千里”,任何一个伟大都开始于渺小。只要一直行走在正确的路上,都是一种积累,为终将抵达的目标奠定下基础。

对策二:简单记录

我在书的扉页上就写到“让记录加冕人生”,因为我提出来的养成自律的OHTT法则中,想要成为自律者最重要的两个方法就是记录和复盘。

记录可以帮助我们思考,记录的过程就是让自己开始反思做这件事情的经验和教训,让我们可以随时调整。

记录能消除“随意”的感觉,客观的掌握事实。例如我在控制体重的时候,会严格记录自己每天摄入的食物热量,这个减肥妙招帮助我克服了易胖体质带来的增重烦恼。

记录还是一种反馈,我们可以看到自己的进步,人类是需要反馈的,当翻看之前的记录,对比现在,这种进步会给予自己继续下去的动力。

这个记录不必太繁琐,我自己曾经尝试过很麻烦的记录模板,细化到每天听音频的学习时间,阅读的学习时间,写作的时间,后来发现真心持续不下来,所以就放弃了,现在采用的是非常简化的模板。

第二个阶段:不稳定期(8—21天)

相较于“婴儿学步”的简单容易,进入“不稳定期”就要提高门槛,将计划按最初想法执行。有三种对策:模式化、设定例外规则、设定持续开关。

对策一:模式化

模式化就是在规定的时间、地点做相同的事,将想培养的习惯华为固定模式,认真执行。例如吃饭、起床等,我就培养了自己早上起床后第一件事情发“每日必做三件事”的朋友圈。这种方法会将有意识行动慢慢变为无意识行动。重点是尽量找出不被干扰的时间,或是找出一举两得的做法,比如我在做家务的时候听音频。

对策二:设定例外规则

设定例外规则是为了让整个计划富有弹性,从而有弹性的培养习惯。这个规则对完美主义者极为适用,能有效的减少压力。重点是尽可能想出适用于“例外规则”的状况,再有若不适合找出更为符合自己需要的规则。

用稻盛和夫的话讲:乐观地设想、悲观地计划、愉快地执行。

我给自己定的是每天要在简书上输出1500字左右的文字,但有时候不管是是时间还是心情,都让我无法完成,所以就给自己设置了例外规则:找一篇有价值的文章,自己照着原文敲进去,加上自己的一两句感悟。


对策三:设定持续开关

这个对策的目的是应对突发状况导致的无法持续行动。

万维钢说“你有你的计划,这个世界另有计划”,生活中总有一些突发的状况,那么就要给自己制造一点“重启”开关。

例如我要是有一段时间因为种种原因没有运动,那么我就会给自己买一套漂亮的运动服,宣告重新运动的开始。

我们可以根据 “追求快乐,逃避痛苦”的心理,分为两大类持续开关:糖果型开关(快感)和处罚型开关(危机感)。

糖果型开关包括:奖励、称赞、游戏、设定目标、仪式、去除障碍;处罚型开关包括:损益计算、结交朋友、向大众宣布、处罚游戏、设定目标和强制力。

第三阶段:倦怠期,感到厌烦(22—30天)

这阶段是“习惯引力”最后的反抗。此时我们会对所坚持的事情感到厌烦、无聊、没有意义,整个人提不起劲。找借口放弃是这阶段的典型特征,稍一疏忽便会前功尽弃。好处是已经到了习惯养成的最后阶段,距离突破“习惯引力”一步之遥,跨过去便是“习惯的太空世界”。

此时应对的方法有两种:添加变化和计划培养下一个习惯。

就如我在跑步一段时间后就给自己增加了跳绳健腹轮这些项目,让自己可以有点新意。

第四阶段:稳定期。

这是已经摆脱“习惯引力”的时期,继续做就可以了。

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