一阳穿四线——酱油神上马记

图片转自雷哥微博

              【酱油神意料之外上马大PB】

  之前的PB是2016上半年的清远香皂马4:09:57,这次上马,目标400。PB起点低就是好,不出意外,跑进409都算PB,就看能不能P进400。赛前一直盘算着:按400跑,状态好可以冲355,状态不好就保409,快一分钟也是PB。

  没想到一上赛道,状态好得出乎想象,枪声成绩3:48:17,净成绩3:43:19。除了完成酱油神的跑马人生第二大目标400外,意外进国家马拉松业余二级运动员3:50达标线,进上马精英女子3:45免抽线,手表显示后半程半马PB1:47:43。一阳穿四线,酱油有种被神秘力量加持的感觉。

终点晒奖牌:安保,医疗跑者,摄影师各司其职


上马成绩证书:女子全程总排名199名,年龄组46名。这成绩估计以后也是我的最好成绩了。

2016上马APP显示分段配速时间


2016上马后半程手表记录PB1:47:43

上马佳明表记录数据:

    手表记录上马实际跑动距离42.64公里,多跑了440米(一般全程下来多300~600米很正常)。海拔301米,温度13℃。实际温度13~16℃。

  手表显示配速5:14,实际跑动配速5:10;

  1~2公里,配速5:40~6:30;

3~21公里,配速5:15~5:25;

22~32公里,配速5:10~5:15;

33~36公里,配速5:00~5:05;

37~42公里,配速4:45~4:55。

    因前半程心率数据错误,实际均心在152~153左右,心率区间约在140~170。

  平均步频189,实时步频一直保持190+。之前跑马平均步频185,现在能保持190,看来前段时间小步快跑提高步频,还是有效果的。

  步幅1.01,基本在正常范围。平时长距离拉练基本没达到1.00的,万米冲速度一般也就1.04,最高1.09。

上马佳明手表记录数据


实际均心应该在152~153。心率区间140~170。有时候GPS会丢失信号,最佳配速错误。

实际跑42.64公里,多跑440米


实际均心153左右。1~10公里140~145;11~28公里基本是147-152左右;28~32公里153-160;32公里后165左右;最后3公里167左右。



              【酱油神的跑步酱油史】

    2008年开始跑步,8年来一直打酱油,所以老跑友送外号“酱油女神”。

    首个半马是20110908玛雅人组织的深圳红树林夜间马拉松,2:58:00完赛(跑15k,走5k)。2012年负重登山伤到膝盖和脚踝,一直跑跑停停养伤。

    2014年首个全马,深圳马拉松4:30:00完赛。到后来重庆马,深圳女子马,深圳大鹏马,长沙马等多个马,不是跑兔子,医疗跑者,就是跑方阵,继续酱油风。

    20160320清远马,计划跑405~400,没想到天气恶劣,加上开跑前两天开始的热感冒干咳症状,本想酱油走跑结合酱油个半马,一路压配速,看感觉低心率跑下来,状态还不错,稳速4:09:57完赛。保持了好久的首马最好成绩,总算给PB了,还PB了18分钟。



                      【上马流水帐】

  2014年开始报上马,前年是抢名额,网络堵得一塌糊涂,排号100多万号,预料之中的没抢到;去年改抽签,人品不够一如既往的没中签;积攒了三年人品,今年如愿中签,解锁黄浦江!

  现在跑马拉松,从预报名抽签开始。即要有跑马的实力,也要有中签的运气。

赶一大早航班,都没睡醒

  28号,和海棠姐一大早的航班,机场偶遇六六哥,然后从深圳的夏天直接穿越到上海的冬天。地铁先去到酒店和亮剑,肖小交,小鱼儿他们会合。在飞机上我是唯一一个吃两份饭的妹子。

地铁去酒店

  酒店就在我们起跑点拐角的楼上。午饭日本料理,3人吃了6人的量,肚胀腰圆地铁去领装备。

一路逛吃逛吃

    上马领装备在上海跨国采购会展中心,国内最高级别的金牌赛事就是不一样,两层楼的马拉松博览会展厅,那级别,赶上深圳的高交会。装备和起点不在一个地方,来来回回花不少时间。上马衣服可以试码数,这点赞,要是分男女款就更好了。

领回来一大堆物料


参赛运动员姓名墙

  领装备,各个展位逛:耐克,宜准,奔泰,亚瑟士,NB……整整一个下午,物料包装得满满的。

上海地铁纪念卡,还有宜准的配速胶手环330-600全套,以后跑兔子,盲跑也不怕了

  勇哥带着妈妈来跑马,没偶遇到。准备回酒店时,偶遇天心哥一家匆匆赶来,跑马顺道带着家人来玩。有嫂子在,天心哥正常多了。

上马展厅


外滩

  29号,建筑天使,不着急,格桑,坤哥,托马斯,风梨姐,飞雁……大部队陆续到达。

外滩边欧式建筑

上马前两天,我们除领装备外,就在南京路、外滩附近逛吃拍照,还有那几个土豪买买买~

南京路步行街

外滩霓虹灯广告祝大家上马刷PB

  透露个肖小交的上马PB秘密:他上马连续跑7年,每年一到上海,都会先买包上海大白兔奶糖,一路逛一路吃,补糖。南京路一路逛下来,一大包全部吃完,我们几个人都有吃到。然后肖小交果然又PB了。

外滩金牛广场起跑点

  29号,午餐海棠姐老班长请大家上海本帮菜。老班长听说我们明天要跑42公里多,佩服得不行,点了满满一大桌子菜。10多个盘子,竟然让我们吃得差不多光盘。估计班长没见这么能吃的,关键还个个那么瘦~

跑马吃货和老班长

上海本帮菜

    午饭完回酒店休息,摆拍上马定妆照。

上马定妆照。
    晚餐继续上海菜姥姥家,11人吃到15人,不断加位~
赛前聚餐



30号比赛日~

    上马7:00开跑,4:30闹钟起来两大杯水,然后早餐,四片面包,加口服液盐和糖的开水,一个士力架,一个香蕉。这两天又出现热感冒前的干咳症状,吃了不少梨膏糖,才把干咳压下去。

  洗漱换衣服,瞄瞄画画,涂涂抹抹,清理排空。

    5点,亮剑一个个房间敲门,他的例牌热早餐准时送到。小鱼儿说,每年上马,亮剑都会安排好酒店和行程,还有比赛当天的早餐。所以,上马的同学每年都有热呼呼的早餐人手一份。他还准备了好多一次性雨衣分发给大家保暖。大赞暖男亮剑,也可以叫亮叔。跑上马,请认准亮剑牌。

暖男亮剑牌上马热早餐~人手一份

  穿着雨衣在酒店走廊来回跑走10分钟。6:00下楼集合拍照,各自出发。

合影

  预报比赛温度13~18度,无雨,阴天。比赛人兴奋,也不觉得冷。天气君实在太给力了。

上马当天天气预报

    和海棠姐,飞雁都在C区,存包拍照得瑟,吃了个能量胶,然后去洗手间排队时,压腿做热身。可洗手间出来,她俩就不见了,往前挤也没找到人。看时间差不多,开手表GPS,脱雨衣。上马起点很多收一次性雨衣和垃圾的义工,还有衣服回收点,这点大赞。

C区起跑点

    上马人可真多,前后都看不到头,除了高音喇叭能听到男主持人在中英文巴拉巴拉high得不行,其他什么唱国歌,名枪,一律没听到。到7点,抬头看我们这一点反应都没有。

起跑点(图片来自网络)

  旁边一上马老司机说,别急,我们离起跑最少5~6分钟,而且,前面5公里,跟着走就好,跑不动的。果然,我经过起跑点计时毯时,刚好7:05,按表,我的上马正式开始。

起跑前飞一个~糊了

    前5公里赛道在南京路步行街周边转,路越跑越窄,乌压压的全是人头。都在左挤右挤,想见缝插针往前冲快点。人多怕踩踏,一路靠右赛道边跑。

起跑前~图片来自微信群友

    一路神经绷紧,小心翼翼怕撞到人,也怕人撞到。以为5公里后就好了,可没想到的是,真正能跑开点,是15公里后。

刚过起跑点,皇上的Cosplay造型拉风

  不到10公里,一妹子在我左前方被人撞倒,狠狠地摔趴在地上,估计擦伤严重。

起跑区(图片来自网络)

  开跑后,一路看表,实时配速基本5:40左右,再看心率:185!心一紧!我平时跑坡的最高心率,一般也就175,手表记录最高心率才185。以为看错,再次确认:200。再看配速,还是只有5:40左右。以为比赛太兴奋,赶紧降配速到6分外。

确认自己状态:

头晕吗?~不晕!

胸闷气短吗?~没有,呼吸顺畅!

往前看得清吗?~稍稍有点模糊!

?再仔细看。~哦,是有点近视吧?

1+1等于多少?~2!

真2!这么2的问题都有!~完了,真傻了!心脏没跑出问题,脑子跑出问题了。

  再握握手,状态还不错,没什么问题。再看心率:205!心率怎么越来越高了?再次看心率:140。然后不断看表,实时心率在140~205之间随机跳动。估计是心率带坏了,心才稍稍定下来。

佳明表记录配速和心率,前面80分钟,心率比过山车还厉害。

    去年深马跑500兔子,刚开跑佳明表实时配速也是3分多到7分随机乱跳。亏得当时戴了两个跑表,一路看宜准赞助的E1表配速,才不至于盲跑。估计人多,佳明表不知道又连接了谁的数据搭错线。

  再次确认状态正常。心定下来,继续监控心率跑。显示的实时心率数据,15公里后才慢慢开始正常。心率基本是147~153之间,提着的心才放下。

后来查看记录,实时最高心率竟然达到209!而且是在前5公里跑不开540左右配速下。关键时刻,佳明表总掉链子,上马还摆这么个大乌龙,差评!

刚起跑一般精神好

  前8公里,人多跑不开。10k左右,人稍稍拉开了点。想着527~530配速,基本可以355左右完赛。看状态不错,10k开始,基本保持515~520配速巡航。之前拉练30K时,平均最快配速也就5:32,现在5:15配速,会不会28K不到就跑蹦?会不会抽筋?会不会撞墙?小半年前摔伤的左胳膊还没好全,三角肌会不会发酸?一路很忐忑。

    15公里左右,小龙女已经一个大折返回来在对面和我打招呼加油(小龙女应该是深圳早一拨的跑马妹子,PB325,一直实力派)。每次赛道偶遇熟人,等于注入一管鸡血!

  18公里左右偶遇海棠姐,她在对面大喊加油!和她招手回应。海棠姐北马前就崴脚,带伤北马完赛,这次上马,脚还没好全,在压配速跑,状态很不错。又注入一管鸡血!

  20公里左右时,一大叔跟上来问我配速多少,我说5:15~5:25,然后他跟着我跑,一路不停说,意思好像是让我前30公里跑进两个半小时。当时我的手表配速显示平均配速是520左右,也没精力算30公里跑进两个半小时是什么概念。继续跑我的,后来他不见人了。

勇哥说他5k~35k,一直跟我后面跑。不跑快点帮我拿水,还在后面偷拍,差评。

    20公里多偶遇月月跟400兔子跑。24K多偶遇格桑,她出了点状况,加油好像都不管用。30K左右偶遇菁菁,一路互相加油。连着注入几管鸡血!

    28公里就来了个大上坡,一直以为35k才有坡。爬坡心率高了起来,担心30k不到就撞墙,赶紧降点配速。跑过上坡再下坡时,顺势自然往前冲,配速差不多又追回来了。吃个能量胶,喝点水发现没撞墙,继续5:15配速巡航。

  跑马还没经历过抽筋,撞墙,一路忐忑跑到30k,心率基本147~153。手表显示实际30.4k左右(前20k,基本每10k多150米,半马后,每10k多100米)。

    继续5:10-5:15稳速巡航到32公里,这个时候没有抽筋,撞墙的感觉,心率基本稳定在153左右,状态好像还很不错。知道自己基本不会撞墙了,想着最后一个10k可以提点速,于是,配速由5:15提到5:05左右。

    32~37公里,5:05左右配速感觉良好。33k左右一阵风吹来,逆风飞翔的感觉,这时候人越跑越high。

  大概35公里左右,左后边一特步橙色衣帅哥,右后边一红衣越野衣帅哥,我们三人很默契的在右边赛道同配速跑,都不说话,就这么一路同跑了2公里左右。后来特步哥跟上来和我打招呼,说他看我跑得不错,配速稳定,从10公里开始,一路在我后面跟跑的。不小心我又当人私兔了。聊了两句,我说我快跑不动了,让他前面领跑。

终点冲线后,想找特步哥,越野哥合影,可没找到他俩。后来在跑步维生素找到这张和他俩同跑的照片,这个时候特步哥再次加速~旁边的蓝色风衣哥乱入的

    到37公里时,状态好像都很不错,最后一个5公里,三个人同步越跑越快,继续提速到4:55左右。越野哥问我心率多少,我看表说165,他说他167。心率都不错。特步哥看表,对我说应该可以跑进340,我看表估算了下,340跑不到。这个时候才意识到,只要稳住最后5公里,我可以跑进350。

这应该37K后,特步哥在前面领跑。状态还不错的样子。

  3人继续一路同跑,特步哥状态越来越好,配速也越来越快。38k左右,越野哥说跟不上了,让我们先跑。

  38~41公里,这3K配速在4:40-4:50,超过乳酸阈值的配速,开始感觉累。特步哥说跑累了大喊两声就好,想起风速每次爬坡累时,大喊一声坡就冲上去了。结果是我想喊没喊出来,最后是小声嘀咕好累啊!累死了!不断提醒自己小步快跑,提高步频稳住配速。

    坚持到40公里有水站。我说好渴,想喝水,特步哥扭头斩钉截铁的说,别喝了!最后两公里了!定神想了想,不喝水2公里也没事的,于是无奈的再瞄了下最后一个水站,猛咽下口水,继续跑。

    跑出水站,发现越野哥不知道什么时候超过我了。估计是不甘心,调整过来加速了。然后又发现特步哥越跑越快,配速差不多4:30。我4:45左右配速,心率167+,这个时候基本是口鼻并用呼吸,已经没法再提速,跟不上他,让他先跑。

    想减速停下来走算了,正纠结,左前方一帅哥突然大声报:还有1.5公里!突然醍醐灌顶,想想都到最后1公里多,也就沙河公园一圈,坚持一会儿很快就到。看心率167,确认步频基本保持在200左右,提醒自己稳住5分配速就好。继续100米,100米的做减法。他继续边跑边报1公里……800米。

    听到800米时,猛的一机灵,快到终点冲刺了?!应该有很多摄影师长枪短炮在等着!赶紧整整衣服,理理头发,摸摸帽子,看看眼镜有没歪,戴好手套,拍拍脸,嘴角上扬,手臂摆起来。可以美美的冲线了!看表345完赛没问题。这个时候,配速快慢,成绩已经不重要了,安全完赛就好。

  稍稍降了点速跑进体育馆,第一反应是赛道上怎么那么多人?左边那几个圆形身材,在走路了怎么还在我前面?体育馆里200米感觉好长啊!不管了!稳速摆臂。好不容易看到终点拱门,露出8颗牙齿,张开手臂,跨过终点拱门计时毯,按表。安全完赛!完美!

冲进体育馆傻眼了

    冲线完瞄了一圈,一个熟人都没看到。想拍照,没带手机。跟着人群往前走,喝水,拿毛巾,解鞋带,交芯片,换奖牌,领完赛物料袋,然后去找33号车取包,一路顺畅。拿到保温杯,边喝热水边嚼姜糖,微信群战报不断,PB无数。

看!上马牌牌好一大坨金子

    本想在终点拱门再拍一个跳起来的照片,发现上马摄影点,摄影师都蹲在终点拱门前,我刚抬头的8颗牙齿白露了。终点照片出来的效果都昂着头的。

  后来才知道,上马全程,半程在一起冲线,时间段都没错开,那个拥挤,那个乱。所以传说中终点跑进体育馆的神圣仪式感荡然无存,体验还不如其他马室外拱门冲线。

状态还不错,等到海棠姐后各种拍

    去终点等海棠姐,半道看到天心哥刚冲线出来,415左右完赛,也PB了。看他状态很好,有嫂子带女儿在终点等,安全第一,没敢冲太快。

    11点半,打海棠姐手机没接,估计还在跑。终点计时牌显示差不多5小时,看到海棠姐,状态还不错,净成绩4:57。

上马牌有金子~必须赞一个

  上马天气实在太给力,全天阴天,不觉得冷,也不觉得热,太阳出来一小会儿又了躲起来。

  全程基本见水就喝,起跑前一个能量胶,18k,28k,36k各一个能量胶。一路补给很丰富,都没吃,拍照什么的也没顾上,光傻跑了。

  跑完,没有抽筋,没抽撞墙,也没什么特别感觉。后来翻看照片,后面的照片表情明显没有前面的好,动作也没有前面的协调。尤其37k加速到4:50左右后,还是很累的,只是在赛道兴奋,感觉不到多累而已。

这张照片应该35k左右,后面耐克帅哥腿抽筋抽得好疼苦的样子,我好像一脸嫌弃~

 


    上马前3个月,月跑量150~180k。10月中旬回家一周,长肉2~3斤。赛前半个月,肌肉一直没放松下来,减量放松跑,反倒腿发沉,比间歇跑还累。10月26号返深后,晨率升到58~60,高7~8次。上马前晨率一直没有降下来。开跑时看到手表显示心率那么高,想着真是怕什么来什么。还好虚惊一场。

  出发上马路上问自然教练,他说这是疲劳过度,多休养就好。运动疲劳和运动损伤,确实是会延后反应。这点跑量都疲劳过度,所以上马前两天,在上海都没安排其他行程。

  大赞上马特色加油团!一路除了市民,大妈,学生加油团外,还有好几个乐团现场演奏。有学生乐团,还有一个好像是上海市的专业交响乐团。跑得累时,经过乐团,踩着节拍跑几步,或者和路边加油的市民击掌互动一下,立马又high了。

赛道边的现场音乐会~图片来自网络

  一路看到耐克官兔,特步兔,领跑兔,偶遇熟兔子无数,没来得及打招呼先跑了。话说,耐克官兔举个小绿牌子跑,不但累,造型还好low,特像机场接机的。


    晚上继续江浙菜,又是肚胀腰圆。晚饭后回酒店又一轮拉伸,互相踩腿放松。

  第二天除大腿前侧肌肉微酸外,无其他不适。以前每次全马第二天,大腿股四头肌都会很酸,过两天才会好。这次基本没什么反应。

  一个全马跑下来,消耗卡路里一般是2000卡,我们这一顿都不止这个量了。跑马前得多吃,储备能量;跑马后还是要多吃,补充消耗。每逢跑马胖三斤,肉肉就是这么长起来的。

江浙菜



              【上马前3个月全马训练记录】

    按照《4个月全马训练计划表》标准要求,需要周末跑LSD30k+的3次,25k的3次,20k左右的5次,然后每周一次配速跑,每周一次间歇强度跑,每周一次放松跑,4个月跑量要达到800k,每月200k。

4个月全马训练计划表-400

      酱油神的上马训练时间3个月:20160731~20161030。

    对照《4个月全马训练计划表》看了下,除了一个间歇都没跑过外,本应该7月初就启动的4个月训练,因为深圳天气实在太热,训练从8月初才开始。又因为8月前都在低心率慢跑,8月的前半个月基本是在适应从6:30外配速提到6分配速。实际针对训练时间两个月(训练主要是周末的LSD,平时基本周二,周四各一个10公里正常跑)。然后,发现计划满满的基础训练和力量训练,也都没来得及练。

上马前5个月跑量,每月减10公里散步卡

    3个月跑量:500k。7月150k,8月170k,9月180k。

  其中:30k+3次,25k2次,20K左右2次,间歇强度跑0次,10公里正常跑每周约2次。对照计划表,25k少跑1个,20k少跑3个,间歇强度跑全部省掉没跑。

  一般月跑量140~160差不多,月跑量超过170,会感觉累。总的来说,大跑量提高耐力系数的跑法,不适合酱油神。

  虽说跑量死都达不到200k,可一个月150k~180k跑下来,个中辛苦,也只有自己知道。反正每次跑都一个子:累!真累!累趴!真累啊!累死了!累得不要不要的!

20160731开始3个月上马训练

每次拉30+的LSD都跑得想S


20160909上马中签

准备充足的晨起长距离泡汤

20160922深大夜跑

20160921沙河河堤10公里PB49:26


20161016长沙-橘子洲5公里PB23:46




          【MAF180低心率慢跑训练法】

  上马训练前,MAF180低心率慢跑3个多月约100天(20160418~20160729),跑步45次,其中低心率慢跑22次。

      MAF180前、后数据对比:同样心率,MAF180跑后,配速快了20秒左右;同样配速,MAF180跑后,均心低8次左右。

LSD心率和配速数据对比


10公里,相同心率下,配速对比


10公里,相同配速下,心率对比

    说起MAF180,之前看到很多介绍跑步提高速度的文章,有近10种训练方法。亚索800等训练方法,都是让不断提速,要跑累得像狗一样的间歇。只有MAF180让减速压低心率慢跑,适合我这样的酱油。

  看过老军医分享的几篇关于MAF180的帖子,觉得不错。加上杨达文大夫以他的训练成绩告诉我,MAF180很管用。他介绍给很多朋友训练,成绩都有很大提高。杨大夫本人MAF180训练跑后,PB328提高到315内。

  当时想着反正天气热也跑不快,能坚持跑就不错了,跑慢点没那么累。没想到无心插柳,却收到意想不到的效果。

  每个人都有适合自己的训练方法,MAF180训练方法不一定适合每个人。可能它只适合我这样级别,又比较懒的酱油型。如果已经试过其他的训练方法不管用,或者苦于找不到好的训练方法,不妨可以试一下MAF180,就算训练下来和其他训练方法一样没有效果,至少不会跑得那么累。

    不过,MAF180低心率慢跑训练法,一般得2~4个月的训练周期,才会有效果。得耐得住寂寞,熬得住性子才行。开始是跑太慢了,怀疑自己是否是在跑步;后面还是因为跑太慢了,怀疑自己是不是还能快跑起来。

    以上为这段时间MAF180低心率慢跑的训练记录和感受,只作为训练参考,请勿盲目模仿。


                        【上马总结】

1、上马能PB到3:43:19,真是天时地利人和,换个时间其他马,估计400,最多350就不错了。

2、全程状态良好,没抽筋,没撞墙,没黑脚趾甲,跑完无疼无伤,状态比平时拉练30+的LSD状态好。我要说我跑马从来没跑抽筋过,没跑撞墙过,会不会被老抽们打。

3、8年酱油没白打,酱油也能飘香。这么多年酱油下来,跑步耐力起来了。所以,才开始跑步不足3年的人,不要羡慕别人。酱油打得多,量的积累能达到质的飞跃,酱油也能打成金标酱油。酱油恒久远~

4、MAF180低心率慢跑训练法,对于我这类型的跑者,提高马拉松成绩还是很有效果的。杨达文大夫328PB进315,快了13分钟;我410上马PB343,快了27分钟。

5、因为比较懒,老想着用最省力的方法跑最快,不受伤少受累,一直在找最适合酱油的跑步方法。事实证明,我是那个不适合大跑量训练法提高耐力系数的。所以,酱油女神继续打酱油就好。

6、头一次发现,腿粗也是有优势的。





  【PB是自己的,功劳是大家的,感谢跑友们】

    上马PB27分钟,超预期400目标17分钟。

  其中有5分钟是因为上马的组织好,赛道好,天气好,气氛好,医疗保障好,义工给力。还有大家的加油鼓励,虽说没来得及一一回复,但各位的加油鼓励我都收到,都化作了洪荒之力P出来了。

  赛前训练,拉练,放松好,P5分钟。这得感谢自然教练之前的热身拉伸指导;谢舍得哥后两次有质量LSD的后10公里带跑加补给;还有饭饭,燕子,海棠姐,淡雅,超飞猫,小马哥,锅盖,格桑等帮踩腿放松。还要谢杨达文大夫,在MAF180训练时的强烈推荐。这5分钟是你们帮P回来的。

  还有赛前营养补得够,休息好,P5分钟。这得感谢我爸妈,我弟,回家一周好吃养膘2~3斤;还有海棠姐,六六哥,亮剑,小鱼儿,蜗牛,上马吃住行给安排的妥妥的。谢谢六六哥和一剪梅的几大瓶蜂蜜,每次晨跑前和跑步后一杯蜂蜜水,体力恢复妥妥的。还有肖小交的大白兔奶糖。赛前半个月吃的所有美食,都变成了能量胶。这5分钟是你们的功劳,不PB下真对得起你们,还有那些死去的鸡鸭鱼牛。

    还有1分是赛道上偶遇的小龙女,海棠姐,月月,格桑,菁菁互相加油P的。在要掉速的时候,在想放弃的时候,每次偶遇到你们,每一声加油,都是一管鸡血。

  最后1分,得感谢最后5公里一起跑的特步哥和越野哥。尤其感谢特步哥最后的领跑,37公里开始,才能提速到4:50配速。没有他俩,估计能稳住5:05内配速就不错了。

    剩下P的10分钟进400,是我自己努力跑下来的,这几个月没白跑。给自己一个大赞加鲜花!

2015年5-6月份,深圳奔跑者马拉松俱乐部请自然教练在市体育馆开的助理教练培训班。


各路美食都转换成了腰间的能量胶


踩腿深度放松


      【为什么说上马是跑马人的PB圣地】

  赛道平坦,坡少,天气好,气氛好,组织好,还有医疗应急保障好。看今年上马医疗数据,还有半马终点猝死症状运动员急救回来的数据就知道。

    如果国内有一个先达到国际田联六大满贯赛事级别的马拉松赛事,一定会是上马。期待可以早点不出国门跑大满贯赛事。

重磅:上马挽救生命的视频+AED数据分析解读!

后4张小图,急救专家看上马



  【祝贺小伙伴们上马的都安全顺利完赛】

祝贺上马PB的各位!

肖小交315;

建筑天使315;

坤哥313;

不着急313;

蓝天255,又PB了5分钟;

勇哥355;

天心哥415;

飞雁359,首马进4;

呆哥334,又回到330水平;

风梨姐355;

小龙女329;

亮剑柏林马前就崴脚,瘸腿又上马还跑325;

海棠姐也是北马前两天崴脚,北马又上马还457顺利完赛;

格桑要把大PB留给深马。

……

    勇哥后来和我说,他5公里开始,就跟在我后面跑,一路跟到35公里。我提速他也提速,我喝水他也喝水,就这么在后面一直跟着。35公里后,他因为喝水太多,上洗手间出来才没跟上。不过他也PB了。勇哥发来他的成绩单给我看,前35公里配速真的和我一样。他不怎么喝水的,跟我见水必喝的水桶同步,不上洗手间才怪。我要知道他在后面跟,让他跑快点前面帮拿水就好了,我负责控速,勇哥负责拿水。一不小心又当了回私兔,我也不客气狠狠的收了个私兔红包。



【回归酱油,多跑步,少跑马,努力搬砖】

    快跑真的累,还是酱油跑舒服,酱油神准备回归6分配速,欢迎约起。

  我的跑马钱都还在股市。坑爹的!跑马钱去年股市大跳水时被人割韭菜一样收走了,也没打个欠条什么的。所以,以后跑马只考虑费用500块内的,超过1000块的,请想都别想到我。有赞助商赞助全程费用的除外。

  上马前,特意去起点金牛广场,沾了下牛气,我的跑马钱啊,快快回来。

金牛广场的金牛鼻子都闪闪发亮了~



                          【说 明】

1,流水账似的啰嗦这么多,能看到这里的都是跑马真爱。把MAF180低心率慢跑训练的数据和上马数据分享出来,希望能提供给相似跑法的跑友一些参考。

2,信息全凭大脑记忆记录,时间节点可能有出入。

3,部分图片转自微信群参赛者或网络,请谅解未注明准确出处。

4,所有本人赛道无水印照片,谢谢跑步维生素提供原图。打赏6张,发来100张原图。马拉松照片网的上马官方照片也这样就太好了,99块人民币一张,所有人不买岂不是白拍了。

马拉松照片网里的上马官方照片,这张很想买,可99一张,太贵了,我还是省下银子跑多一个马吧

 

                      【结  语】

      “左右脚不停交替向前,

      这件事情到底多有趣,

      你不懂,

      我沉浸其中,

      永远乐此不疲。”


      借用这段话送给各位同道,这种感觉只有跑马的人才懂~

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