手绘思维导图
01 心肺系统的重要性
心肺系统是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。
心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。
随着社会对健康问题的普遍认知的提高，越来越多的人走进了健身房，开始了自己的健身之旅。很多人不想请私教，就看到大家练什么就跟着练什么，其实这是非常危险的。
你要知道，高强度的器械训练并不能改善你的心血管系统，如果你天生心血管系统很一般，高强度的训练反而会增加更多的风险，严重的话可能会猝死。相信大家也在网上看到一些故事，就是有的人在健身房跑步，跑着跑着就猝死在了跑步机上，这样的故事听着就很可怕。
可怕的背后是要我们去了解事情的真相，跑步虽然是一个很好的运动方式，但是并不是适合每个人，你要做到的是不要盲目的去跟风跑步，而是要找到适合自己的锻炼方式。
那什么样的锻炼方式更适合自己呢？
下面我们就来一起了解你的心肺功能
02 自测你的心肺功能
源于每个人的体质不同，心肺功能也大不相同。张老师在《有效管理你的健康》精品课文章里就给大家介绍了一个非常专业的测量方法——最大摄氧量值的测试，这个指标常常被应用于指导运动员训练的，对于平常人而言，可以有效的看出个人的心血管水平和心肺功能水平。
简单来说，最大摄氧量就是你在运动中获取的最大氧气量。这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。
最大摄氧量达到54以上是优秀，而一些优秀的耐力运动员会达到88左右。对于一个正常的成年男性来说，这个指标达到40算及格，女性达到36也算及格。在这个及格线以下就会有猝死的风险，你得高血压、糖尿病的风险也会增加。
当然，你也不要担心，如果你家族里并没有以上病症的患者，而且老人身体健康且高寿，那就大可放心，这些都是非常好的遗传因素，再加上后天的努力训练是可以改善现状的。
张老师在课程里建议我们去购买一个专业的心率表，一般专业的心率表里就会有最大摄氧量值（VO2max）。有了这些数据，你就可以评估目前你的身体状况在一个什么水平，从而选择适合自己的训练强度去锻炼。
最大摄氧量值 就好比汽车的排量，值越大表明能够跑得越快（前提是跑步技术一致）
以前，最大摄氧量值的测试只能在实验室中进行：跑者戴上呼吸器，计算每分钟吸入氧气浓度和呼出气体浓度差，这样就算出了最大摄氧量值。
而现在，智能可穿戴设备的发展和算法的迭代，让这件事情变得简单，你只需要戴上一块支持测算最大摄氧量值的运动手表即可，佳明、颂拓、polar等都可以实现。
当然，如果你暂时没有这么强烈的需求，不想有太高的经费投入，你可以选择一个简单的手环，比如小米手环就可以。你可以早上起来的时候测试一下自己的心率记录下来，当然更加严谨的数据是在你的周报表里有一个平均静息心率，这个数据相对而言比较准确。
有了这些数据，我怎么知道适合我自己的运动强度是多少呢？
别着急，下面就为你详细介绍。
03 改善你的心肺功能
实际上，专家建议合适的运动强度就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，请注意是稍微有点急促哦！千万不要上气不接下气的程度，运动也要适可而止。
下面，我就给你介绍一个神奇的公式，你可以算出适合你的运动强度。
它就是卡氏公式：
心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）*（55%-65%）+静态心率
比如，一个人的静态心率（也叫静息息率）是63.1，那么根据以上的公式就可以算出，适合她的运动心率就是133到146次，
当你了解了自己的运动心率后，你可能发现其实并不是每个人都需要跑步才能改善自己的心肺功能的。
因为，当你跑步的时候，你需要抬腿，双脚腾空，这样你的心率有可能会突然提升，这样就超出了你的安全运动心率的区域。
另外，如果你体重比较大的话，跑步时候出现双脚腾空，可能对你的膝盖的压力特别大，这点一定要注意防止损伤。
这时候你可能会问，如果我心肺功能确实不好，那我就建议你去快走。快走一段时间后，你再回头来测试你的数值，你就发现你的能力在慢慢的提升，这就说明运动有效果了。
张老师还推荐了一个方式就是在跑步机上快走。因为跑步机的速度是恒定的，把跑步机调成上坡的时候，你就会发现你会很容易达到你想要达到的心率。 我们设置上坡的坡度和速度实际就是要找到你心率的点，只要在这个心率范围之内就是最合适的运动区间。而且随着你的运动能力不断的变化，你会发现你的坡度会慢慢增加。
同时你需要注意的是，这个训练也不是你想象的需要你天天不断的练习 。最好的方式就是一天快走，第二天慢走，要这样适度的训练。
最后我想要提醒你的是，训练你的心肺功能首先你得有个好睡眠。尤其是不能在你睡眠不足或者非常疲劳的状态下还要继续训练，这样不仅没有好的训练效果，对你健康也存在很大的风险。我个人的经验，当你睡眠不好的时候，可以适当的做一些瑜伽和禅坐冥想练习，对你的睡眠非常有帮助，你也可以试试。
我的学习感受
以上是我学习张老师的《有效管理你的健康》课程的学习收获，通过老师专业的指导学习，我知道了自己的心肺训练数据的区间值，在以后的运动过程中，会市场关注和检测自己的数值，希望去发现更多适合自己的运动方式。
《怎样有效管理你的健康》系列文
