2020-03-27

我一直对晨间运动有个疑问:晨跑之后,倍感困倦。为什么人们说晨跑有助于提高精力?

我还有这样的困惑:吃点零食,不会给身体增加多少重量,为何想要减肥不能吃零食?

这两个问题的答案,我在《掌控》中找到了。

为什么锻炼不一定能帮助人们提高精力值?

——因为在经过训练后,我们的体能会下降,身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态,然后逐渐超过之前的体能水平,获得“超量恢复”,这就是我们常说的运动强身健体的正确操作方式。如果没有继续加大训练量,我们的体能水平又会回归之前的状态,丧失“超量恢复”的效应。

此时,假如我们未等到身体足够恢复就继续训练,那么体能水平只会进一步下降,这种情况就是过度训练。

超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。

也就是说,当我们持续、规律地运动时,如果没有足够的恢复时间,我们的身体机能不会逐步上升,反而可能逐步下降,表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量差。

这就是为什么有些人晨跑后并不会觉得精神,反而会觉得困倦,精力不足,影响一整天的工作。

第二个问题,吃几口零食,喝几口可乐,对减肥事业的影响是什么?

——答案在于血糖。

血糖控制人身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关,是的,就是胰岛素。血糖值平稳的时候,胰岛素在燃烧脂肪。一旦摄入高糖的零食,此时血糖升高,胰岛素分泌多,就等于是关上了燃烧脂肪的开关,转而开始存储脂肪。

简单来说,吃零食的关键,不在于它能变成多少肥肉,而在于身体分解脂肪的过程被中断了。

当然,《掌控》的核心并不在于教人减肥,它的目的是告诉人们,如何提高并管理自己的精力。工作、生活,都是一场为期好几十年的马拉松,漫长的运动生涯,经历过青少年时期的爆发后,后继有力是很重要的。

那么,如何提升精力?——运动、饮食、睡眠、心态。

掌控,提升精力的方法


一、运动

开头已经提到,规律的运动需要充足的恢复。

判断自己是否休息充分,可以利用运动手环或手表等装备,监测心率。每天早上起床时看一下,如果比正常状态下高5~10下,说明前一天的运动量过大,体力尚未完全恢复,或者是昨晚没有睡好,身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量,或增加休息时间。

正确的运动锻炼顺序是:

1.心肺功能

2.身体成分组成(包括身体中的脂肪成分和非脂肪成分(肌肉、骨骼、水分和其他脏器等)两部分)

3.柔韧度

4.肌肉耐力

5.肌肉力量

这个顺序似乎和我们日常在健身房被科普的顺序有所不同。

为什么排在第一位的是心肺功能?实际上,心肺功能较好的人,患高血压、糖尿病等慢性疾病的概率要明显低于心肺功能较差的人群。

所以说,想要通过锻炼提高精力,可以从跑步开始。

在制订跑步运动方案时,需要确定适合自己的运动强度。这个区域的确认不能依靠自己的主观感知,得参考心率数据。

第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是(220-年龄)次/分,用这种方法计算得出的是平均值,忽略了个体之间的差异性。我们可以用心率手表自己进行测验。

或者通过运动测试,比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后,跑3次全力跑的800米,每次之间休息3分钟,然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步,每两分钟把坡度提升1%,重复这个过程。直到无法继续时,坚持跑完最后的30秒,结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。

第二个数值是静态心率,这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨,起床后站起来静止1分钟,这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

知道了自己的跑步时的心态心率和最大心率,就可以制定自己的跑步训练计划,参照心率水平来控制运动强度。

合适自己的运动强度,可以用卡氏公式[(220-年龄-晨脉)×(35%~55%)+晨脉]计算出运动心率区间,也就是运动时应该保持的心率水平。比如说,32岁,身体状况一般,早上醒来的心率是55次/分,按照卡氏公式,(220-32-55)x(35%~55%)+55,运动心率区间是101~128。

如果对跑步很有兴趣,还可以参考《丹尼尔斯经典跑步训练法》的强度区间,比如其中最轻松的强度Easy zone,简称“E强度”,计算公式是(最大心率-静态心率)×(59%~74%)+静息心率。我曾经有过的最大心率是169,最低48,因此计算后,得出(169-48)x(59%~74%)+55,区间是126~145。

于此同时,注意运动周期,人体在同一个运动强度的适应期是四到六周,一个运动计划持续四到六周,之后调整运动强度,提供新的刺激。

PA:散步/跑步的要点

1、不是每个人都适合跑步,肥胖人群先从散步开始,否则对下肢压力过大,跑步会磨损膝盖等关节。

2、大步走,幅度一定要大,这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。上坡走的时候,臀部受力很明显,会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多,步子越大小腿的负担越小,为了防止小腿越来越粗,一定要大步走。

3、正确热身,顺序是泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。走路或跑步前的动态伸展和健身前的动态伸展并不完全相同。走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开始,一直活动到手指、肩膀,整个过程大概需要10分钟。动态伸展完成后,心率达到110次/分钟,就可以结束。

4、跑步时,前脚掌落地。如果跑步时是前脚掌落地,脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力。虽然跑起来比较费力,跑完后肌肉酸疼,但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害,综合来看是利大于弊。

5、随着规律的运动,心脏供血能力加强,平均心率会有所降低。(正常人心率是70左右,专业的运动员是50)

6、散步的好处:曾经有人做过实验,在户外散步时的创造性水平比在室内坐着时提高60%,即使在室内散步时的创造性水平也比坐着时提高40%。散步在活动肢体的同时,可以让身体得到积极的放松和休息,还可以增加大脑的供血量。更重要的作用是散步给持续紧绷的大脑提供了一个恰到好处的“打扰”

(推荐搭配阅读:斌卡的《硬派健身》)


二、饮食

(推荐搭配阅读:顾中一的《我们到底应该怎么吃》)

无关减肥,为了自己的身体,每个人都应该制定适合自己的饮食方案,一顿吃几两饭(碳水)、几两肉(蛋白质类、脂类)、几两蔬菜,才能保证每天都头脑清醒,精力充沛。

比如进行高强度训练时,需增加饮食中糖分的比例;进行肌肉训练时,需增加饮食中蛋白质的比例。

1、碳水化合物摄取多少才算适量?按照以下三步计算:

第一步,计算基础代谢率(简称BMR)。

女性:BMR=655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄years)

当然,很多体脂秤也是可以计算出的。

第二步,计算每天所需总热量。将你的BMR乘以活动系数(如下):

几乎不动总需=BMR×1.2

稍微运动(每周1~3次)总需=BMR×1.375

中度运动(每周3~5次)总需=BMR×1.55

第三步,按照三大“燃料”之间的比例,即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%,计算出每天需要摄取多少碳水化合物。

另外,减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些,碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群,可以按照以下公式计算:

碳水化合物摄入量(女性)=体重kg×1.8g

碳水化合物摄入量(男性)=体重kg×2g

这是以不运动为前提的计算方法。如果是运动人群,在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等,因为运动的目标是消耗脂肪,而不是碳水化合物。所以,运动半个小时后需要补充碳水化合物,这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。

需要注意的是:水果的摄入需要谨慎。比如,100g橙子含碳水化合物10.5g,100g米饭含碳水化合物25g,一比较就知道100g橙子大概相当于40g米饭。一般一个橙子是200g左右,大概就是80g米饭。6个橙子等于480g米饭,也就是接近1斤的米饭。当水果被用来榨汁,不觉得饱,反而摄入更多碳水。

2、碳水之后,是蛋白质。蛋白质不足,会直接造成免疫力低下,同时影响肌肉生长。

即使是久坐不动的人群,每天摄入的蛋白质如果低于每千克体重0.8g,就属于蛋白质补充不足。比如体重60kg,每天久坐不动的情况下最少摄入的蛋白质是0.8乘以60,即48g。

普通上班族女性每日应摄取的蛋白质是每千克体重0.8~1g,每天运动的女性每日的蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。

我们通常会选择通过鸡蛋、牛肉获取蛋白质,但不是所有的动物性蛋白质都是优质的。比如燕窝,尽管蛋白质的含量很高,但其中的蛋白质并不是优质蛋白质,不包含人体所需的8种必需氨基酸,不如鸡蛋或者豆腐的营养价值高。而且更重要的是,燕窝需要泡发,1g燕窝泡发成10g,蛋白质含量立刻变为5%,其营养价值就相当于牛奶了。像这样的保健品,没有什么特别的益处,反而价格高昂,不利于生态环保。

提到燕窝,再来女性之友——红糖。人们通常都说,红糖补血,事实是,红糖中95%以上的成分是蔗糖,红糖中的铁含量是2mg/100g,和大枣相当。一位健康的成年女性,每天需要摄入20mg铁。如果依靠大枣或红糖来供应,大约需要摄入1000g,也就是2斤大枣或者红糖。这显然是不可能的,即便摄入一半的量,也会令人严重发胖。

在这种情况下,医生和营养师所建议的首选补血食品,往往不是大枣和红糖,而是红色的动物内脏和红色的肉类,同时还会建议补充维生素C。

3、关于脂肪。

首先,好的脂肪,不饱和脂肪酸,含有Omega-3,这是一种对人体特别重要的物质,它可以清除血液中的垃圾,软化细胞膜,减少炎症发生,增强心脏功能。功用这么强大,人体却无法自行合成,必须通过食物获取。比如我们熟知的橄榄油。

说到好的脂肪,不得不提鸡蛋。鸡蛋白可以补充蛋白质,那么蛋黄要不要吃呢?蛋黄中含有胆固醇,和胆结石正相关,因此很多人抗拒吃蛋黄。(实际上,目前最新的研究表明,胆固醇的摄入值并没有限制)

一个鸡蛋,含有6g左右的蛋白质,其中包括了我们需要的全部必需氨基酸,另外还有丰富的卵磷脂,卵磷脂是神经系统中非常重要的营养元素。再考虑一下实惠的价格,鸡蛋简直就是物美价廉的典范。每天吃两个蛋黄的脂肪,包括卵磷脂等在内的优质脂肪就达到了每天的需求量。

其次,坏的脂肪,反式脂肪酸,它不是营养物质,进入人体后很难被代谢排出体外,不能代谢的物质进入人体后就相当于是垃圾,长时间在人体中蓄积储存,会造成血脂升高、血液黏度上升;另一方面会导致各种器官细胞获得的氧气量下降,得到的营养物质减少,使机体呈现疾病状态,比如动脉血管壁硬化、堵塞,引发冠心病、脑中风等。

通常什么食物中含有反式脂肪酸?答案是,各种零食,反式脂肪酸的特点是:口感好。

最后,在说说蔬菜。绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。100克新鲜绿叶蔬菜的维生素C平均含量为20~60mg,比如100g西蓝花含有的维生素C是51mg,几乎是100g橙子维生素C含量的1倍,是100g苹果维生素C含量的10倍。

而且,若论起叶酸的含量,没有多少食物比得上深绿色的叶菜。叶酸不仅有益于孕妇防止有耳畸形,近年来的研究证实,充足的叶酸还能减少患阿尔茨海默病的风险。


三、关于睡眠

两个数据请关注。

1、深度睡眠:它让我们的身体修复充电

2、快速眼动:让我们的大脑整理升级

深度睡眠和快眼,二者缺一不可。


四、心态

心态,这点自我调节,不多说啦。

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