郑晓慧的第318篇原创文章
女性减肥找郑晓慧
3.小即是少，可以让你少吃20%
只要在餐桌上稍做改变，你就能不知不觉少吃20%的食物？是不是无法置信？同样的，这个结论也来自严谨的实验。
如果你去超市买速冻水饺，你会买大包装还是小包装？
从价格上来说，大包装的确实惠很多，但它也会在不知不觉中让我们吃进更多食物。
研究表明，当烹饪的时候，拿到大包装的人会不知不觉中，比拿到中号包装的人做大约多23%的食物，而问题的关键是，几乎所有人都会把所有食物吃光。
零食也是一样。拿大桶爆米花的人比拿到中桶的要吃得多。
无论何种产品，包装越大，我们消耗得都会越多。因为大号包装暗示了一个更大的消耗标准。
前文中说过，人们通常不清楚自己到底吃进去了多少食物，所以只要改变周围的环境暗示，他们会在不自觉的状态下能够多吃或少吃20%的食物。
而包装大小正是我们会判断进食多少的指示或信号。同样分量的食物，在大号包装中占的比例更少，会给我们一种错觉，我们吃得还很少，所以不知不觉中，就会多做一些，多吃一些。
今早我在自助餐厅吃饭的时候，拿了一个白瓷的圆柱状杯子盛豆浆，放了半天还是很烫，于是我把豆浆倒进一个底小口大的小碗里，没想到竟然倒了满满一碗。
如果我自己拿碗去盛豆浆，可能大半碗就够了，但是拿杯子盛的时候，却完全感觉不到多。
说明使用的容器，会影响人们对食物的判断。
餐厅是最会利用这个规则的场所。
自助餐厅的盘子，一般都不会太大，因为如果用大盘子，大家会不自觉的多拿食物；而高级餐厅却常常用大盘子装少量食物，这样会让你感觉到没吃饱，而不自觉的多点一些食物。
但是，还有一个特别有意思的现象。倘若同样多的食物，装在一个大碗里，和装在几个小碗里相比，更多的小碗会促使人吃进去更多的食物。
我们继续来说容器。如果同为圆柱状杯子，研究表明，拿矮胖杯子的人往往比拿细长杯子的人取用更多的饮品。
原理也非常简单：就是水平垂直错觉原理。
这个错觉图看着像一个倒着的大写字母T。水平线和垂直线的长度完全一致，但是实际上所有人都觉得垂直线更长：平均长18%～20%。
所以，尤其喝饮料的时候，能用碗装最好了，如果一定要用杯子，记得用细长的杯子来盛。
所以，如果你能做出这些改变，就能让你在不知不觉中瘦下去：
3.1 当采购食品时，尽量不要购买大包装；如必须要买，买回家之后记得分装成小包装。
3.2 把家里的盘子和碗换成小一号的尺寸。
3.3 用细长的杯子喝饮料
4.增加进食的启动成本
启动成本这个怎么理解呢？我来举个例子。
现在是夜里十一点，我在酒店房间里，感觉肚子有点饿。在包里翻了半天之后，发现一点能吃的东西都没有。
如果要下楼去买吃的，那我要换掉睡衣；如果要叫外卖，至少要等半小时以上，但我已经有点犯困了。
想来想去太麻烦，忍一忍饿就过去了。
但如果是在自己家里呢？冰箱里有冰淇淋、巧克力，橱柜里有薯片、饼干。我现在多半已经大快朵颐了。
什么叫启动成本呢？就是你做一件事情，所需要做的准备，包括时间、精力、金钱、心理准备等。
如果你做一件事需要花更多的时间和步骤，那么这件事情的启动成本就高。
如果把启动成本用在减肥上，我们能做什么呢？
4.1家里不要储备过多食物
有段时间，家中老人和孩子都不在，先生要上班，我负责买菜做饭。每天早上去菜市场，都算好量，只买够今天吃的食物。
所以每天晚上，冰箱里都是空的，既没有多余的蔬果，也没有剩菜剩饭，也没有零食。如果晚上饿了，就只能忍一忍。
那一个月，不知不觉中，我瘦了2斤。
4.2 不要把食物放到随手可见的地方
有时候，我会买一些小坚果类的健康零食回来给孩子们。如果全部拿出来放在外面，他们很快会吃完。
后来我就知道了，每次只拿一罐放在桌上，等他们吃完了，再拿一罐出来。这样虽然有时候会忘记导致食品过期，但避免了孩子们一次吃太多零食。
4.3 给自己设置人为障碍，请人监督
比如，点外卖之前，一定要做10个俯卧撑，如做不到，就发200元红包给监督者。
这样，你点外卖的次数一定会大大减少，不信的话试试看吧。
4.5 买吃起来比较麻烦的食物
比如家中备上带壳的核桃而不是剥好的核桃仁。
5.改变这些进餐习惯，能让你瘦
我们家小朋友吃饭有些挑食，奶奶很担心营养不够，所以特别喜欢当小孩看电视的时候喂饭，趁小孩不注意的时候就塞一口进去，这样能比平时多吃很多。
当然，我知道不应该给小孩子喂饭，更不应该边看电视边吃饭，但这不是一本育儿的书。
我在这里真正想说的是，边看电视边吃饭，的确能让你吃的更多，无论是大人还是孩子。
我平时是不吃爆米花的，偶尔先生会买爆米花回来，很少被吃完，大部分的结局都是受潮扔掉。
但是看电影的时候，我们会习惯买两桶爆米花，而且基本都能吃完。
为什么边看电视/电影/电脑/手机时，会吃下更多的食物？原理非常简单：注意力被分散，你既不会注意到自己已经吃掉了多少，也不会注意到自己的饱足感。
除了边看电视边进餐会令我们吃进更多的食物，其实聊天也会。原理同上，因为和亲朋好友一起聊天，也会让我们的注意力更多的放到聊天内容上，而忽略了食物本身。
所有要分心的事情都会使我们吃东西、忘记已经吃掉多少东西、延长吃东西的时间，在不知不觉中令我们吃下远超过自己估计的食物。
除此之外还有另外一个非常重要的原因，就是聊天会让整个进餐时间变长。也许我们已经吃饱了，但不得不等着他人离席，在这个过程中，我们就会不小心多吃几口菜。
心理学教授约翰·德卡斯特罗已经证明，如果你与另一位一起吃饭，比起你独自吃饭，平均会多吃35%。
如果你与7人以上的一群人一起吃饭，比起你独自吃饭，会多吃将近一倍（96%）。如果你预订的是四人餐位，那多吃的量正好居中，比预订一人位要多吃75%。
这也是为什么经常参加饭局的人会更容易变胖的原因。但如果因此就放弃与朋友相聚的乐趣，那减肥的过程就显得太不近人情了。
当我们和其他人在一起吃饭时，通常会受到他们的影响。也就是，当和我们一起吃饭的人吃得越多，我们也会吃得越多，反之亦然。
如果一群人在一起吃饭，通常会形成一个有趣的现象：平时吃得多的人会吃得少，而平时吃得少的人会吃得多。
因为人人都在潜意识中，不想表现得和其他人太不一样。所以，你在饭局中看到的一个人的饭量，往往不是他真实的饭量。
但这个规律并不适用于所有情形。当我们面对不熟悉的人时，即使是和人一起吃饭，往往也会吃得更少。比如和领导一起吃饭时，或者第一次约会时。
那我们应该怎样做才能够让自己吃得更少呢：
5.1吃饭的时候不要同时做其他事
5.2成为餐桌上最后拿起筷子的人。
5.3吃饭速度向餐桌上吃得最慢的人看齐。
5.4 如果你吃得多，就和大家一起吃饭；如果你的饭量小，就自己吃。
5.5 总在餐盘上留点食物。
5.6 注意用餐顺序：先吃水果，再喝汤；先是蔬菜，再吃肉，最后吃主食。
6.哄饱你的胃
餐前吃颗糖？天呐，我正在减肥，怎么能吃糖呐？
这是不是你第一个下意识的反应？
其实，餐前吃颗糖，真的可以帮助你减肥。
当我们饥饿的时候，我们血液中的血糖含量下降，为了及时补充能量，身体会给胃发出指令，发出“饥肠辘辘”的信号，促使我们更有吃东西的欲望。
如果在餐前半小时左右含化一颗糖果，比如一颗热量不高的咖啡糖，血液中的血糖含量会提升，给身体一种错觉，就是现在能量供给是足够的，从而反馈给胃“其实现在也没有那么需要食物啦”。
利用这样的小技巧，让我们不知不觉中，降低进食欲望。
有类似作用的还有一种东西，就是代餐。
代餐其实在减肥届一直算是有争议的食物。对有些人来讲，讳莫如深，但也有很多人，是的的确确靠代餐瘦下来的。
从科学角度来讲，代餐确实是有用的。因为减肥的底层逻辑很简单，就是打开热量缺口，让摄入的热量小于消耗的热量。
如果你懒得计算热量的话，又不愿意运动的话，代餐是非常好的减肥方法。
因为代餐就是帮你减小了一餐的总热量，降低当日摄取热量的总和。而且从营养学角度来说，一个合格的代餐，除了低热量，更有饱腹感之外，还更能全面补充人体所需。
如果你把一天当中的一餐的一部分用代餐来替代，比如原本要吃800卡的热量，结果只吃了400卡，一下就少了400卡热量了。一下月累积下来至少能瘦1200卡，大约相当于3斤脂肪。
最重要的是，代餐一般都含有丰富的膳食纤维，让你很有饱腹感。不要忘记我们前面说过的，决定你是否有饱足感的，是分量而不是热量。
代餐就是靠分量“哄”饱了你的胃，让你觉得已经饱了。
减肥最重要的就是能持续下来，选择既营养，又有饱腹感、又适合自己口味的代餐，会让减肥这件事变得没有那么痛苦，也更容易坚持下来。
只要做这些小动作，就能帮你更好的减肥：
6.1 饭前来颗糖
6.2 用代餐代替主食
相关文章：郑晓慧：这些不为人知的细节，能让你不知不觉中变瘦（1）
今天分享到这里，你的朋友郑晓慧。
