痛风到底应该吃什么?这有一份饮食指南|幸福减肥教

痛风是一种关节炎,症状是突发的关节疼痛、肿大和发炎,发作时间一般发生在晚上,会持续3-10天。将近一半的痛风发生在大脚趾,其他的发生在手指、手腕、膝盖和脚后跟。

虽然痛风很折磨人,但幸运的是,我们可以通过药物、饮食和生活方式的改变来控制痛风。

内容导览  

① 痛风的原因

②食物对痛风有什么影响

③应该吃的食物

④ 可以放心食用的食物

⑤可以适量吃的食物

⑥生活方式的改变

⑦总结与建议

痛风的原因

当血液中的尿酸水平过高时就会痛风发作。

尿酸是身体消化某些食物时制造出来的废物。痛风患者的身体不能有效清除过多的尿酸,或由于遗传 / 饮食而导致了尿酸过多。当尿酸水平过高时,关节处就会沉积结晶,这个过程引发了肿大、发炎和剧烈的疼痛。

食物对痛风有什么影响

引发痛风的食物通常是高嘌呤食物(高嘌呤的蔬菜除外)。嘌呤是食物中含有的一种天然物质,在消化嘌呤时,身体会产生废物,这种废物就是尿酸。

健康人不用担心这个问题,因为他们能有效地消除身体里过多的尿酸。但是痛风病人做不到,高嘌呤的饮食会造成尿酸积聚,引起痛风发作。

引起痛风发作的食物通常包括动物内脏、红肉、海鲜、酒精和啤酒,它们含有中高量的嘌呤。

此外,含有果糖和糖的饮料虽然并不含有大量嘌呤,但它们会增加罹患痛风和痛风发作的风险,这类饮料会使一些细胞加速过程加速,从而提升尿酸水平。

低脂乳制品、大豆制品和维生素C补充剂有助于降低血液中的尿酸水平,能有效预防痛风发作。

不应该吃的食物

如果你容易突发痛风,那应该避开那些罪魁祸首——高嘌呤及中高嘌呤食物(每100克含有150-200以上嘌呤),还应该避免吃高果糖食物。

以下是你不应该吃的、几种主要的中高嘌呤食物和高果糖食物:

⇨ 所有的动物内脏:

包括肝脏、肾脏、胰脏和脑;

⇨ 野味:

比如野鸡肉、小牛肉和鹿肉;

⇨ 鱼:

青鱼、鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、黑线鳕等;

⇨ 海鲜:

扇贝、螃蟹、虾和鱼子;

⇨ 含糖饮料:

尤其是果汁和含糖汽水;

⇨ 添加糖:

蜂蜜、龙舌兰糖浆和高果糖玉米糖浆;

⇨ 酵母:

营养酵母、酿酒酵母和其他酵母补充剂;

⇨ 精致碳水化合物:

比如白面包、蛋糕和饼干。

可以放心食用的食物

尽管痛风病人需要舍弃很多食物,但依然可以享用大量低嘌呤的美味(每100克含有不足100毫克嘌呤)。

以下是痛风病人通常可以安全食用的低嘌呤食物:

⇨ 水果:

一般来说,痛风病人可以吃各种水果,樱桃甚至能降低尿酸水平,减轻发炎,预防痛风发作;

⇨ 蔬菜:

所以的蔬菜都可以吃,包括土豆、豌豆、蘑菇、茄子、深绿色叶菜;

⇨ 豆类:

所有的豆类都可以吃,包括小扁豆、菜豆、黄豆和豆腐;

⇨ 坚果:

 所有的坚果和种子都可以吃;

⇨ 全谷物:

包括燕麦、糙米和大麦;

⇨ 乳制品:

所有乳制品都可以吃,低脂乳制品尤其有益;

⇨ 饮料:

咖啡、茶、绿茶;

⇨ 植物油:

包括菜籽油、椰子油、橄榄油和亚麻油;

⇨ 鸡蛋:

香草及调味品

可以适量吃的食物

除了动物内脏、野味和某些鱼类,痛风病人还可以适量吃大多数肉类。它们含有中等量的嘌呤(每100克肉含有100-200毫克嘌呤),但每次需要限制在115-170克,吃太多也会引起痛风发作。

⇨ 肉类:

包括鸡肉、牛肉、猪肉和羊肉;

⇨ 鱼类:

新鲜的或罐头的三文鱼,它的嘌呤含量通常低于其他大多数鱼。

生活方式的改变

除了饮食,一些生活方式的改变也有助于降低罹患痛风和痛风发作的风险。

 1 

适度减肥

如果你患有痛风,超重会增加痛风发作的风险。

这是因为多余的体重会造成胰岛素抵抗,在这种情况下,身体不能用胰岛素有效清除血液中的糖,还会升高尿酸水平。研究显示,减肥有助于减轻胰岛素抵抗,降低尿酸水平。

但要注意的是,不要快速减肥!吃得很少、短时间内减掉很多体重这样的极速减肥方法,反而会增加痛风发作的风险。

 2 

经常锻炼

经常锻炼是预防痛风发作的另一种方法。规律锻炼不仅能帮助你保持健康的体重,还能让尿酸保持在较低的水平。

研究发现,每天跑步超8公里以上的人(也是因为体重减轻了),能够将患痛风的风险降低50%。

 3 

补充水分

补充水分能够降低痛风发作的风险,因为摄取充足的水分有助于身体把血液中多余的尿酸排放到尿液中。

如果你锻炼得很勤快,那补充水分就更重要了,因为出汗会让你损失大量水分。

 4 

限制饮酒

酒精是痛风发作的常见触发因素。因为身体会优先清除酒精而非尿酸,这就导致了尿酸的积聚结晶。

研究发现,饮用葡萄酒、啤酒或烈性酒会增加痛风发作的风险:一天一到两杯,风险会增加36%;每天两到四杯,风险会增加51%。

 5 

尝试维生素C补充剂

研究显示,维生素C补充剂有助于降低尿酸水平,预防痛风发作,可能是因为它能帮助肾脏清除更多尿液中的尿酸。

这类研究是新近开始的,但在做出令人信服的结论前还需要进一步的研究。

总结与建议

➊ 痛风是一种关节炎,症状是突发的关节疼痛、肿大和发炎。

➋ 当血液中的尿酸水平过高时,尿酸会结晶,沉积在关节里,引起痛风发作。

➌ 食物有可能提升或降低尿酸水平,这取决于它们的嘌呤含量;果糖的嘌呤含量虽然不高,但也会导致尿酸水平升高。

➍ 如果你患有痛风,应该避免吃动物内脏、野味、一些种类的鱼、海鲜、含糖饮料、精制碳水化合物、添加糖和酵母。

➎ 痛风病人可以放心吃的食物有各种水果蔬菜、豆类、坚果、全谷物、低脂乳制品、鸡蛋、无糖饮品、植物油、香草及调味品;非内脏肉类和三文鱼等鱼类可以适量摄入,每周吃几次,每次115-170克。

➏ 一些生活方式的改变也有助于降低罹患痛风和痛风发作的风险。比如适度减肥、规律锻炼、补充水分、限制饮酒,服用维生素C补充剂可能也有帮助。

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