胸腹联合式呼吸,让你的气息更加持久有力02

三、呼吸控制训练

讲解了呼吸控制的要领之后,接下来的就是很实用、很具体的训练方法了。呼吸控制训练分为呼吸肌基础训练、吸气呼气训练和补气换气训练(见图2-5)。

图2-5

1、呼吸肌基础训练(见图2-6)

首先,膈肌锻炼。它是通过发hei这个音节来提高膈肌的力量的,具体步骤如下:

第一步,站立时,双脚左右分开与肩同宽,双手左右分开于胸前,距离大约30cm,深吸气后,一口气发出三个结实响亮的hei音:“hei hei hei”,发音过程中,双手要向下抖动,坚持3-7天。

第二步,在第一步的基础上增加发音次数,直到一口气能够连发七八个hei音。

第三步,当第二步练习坚持数日,呼吸训练者获得了一种自动进气的感觉之后,接着开始由慢到快地连发hei音,一直到要慢就慢、要快就快的自如程度为止。

第四步,在做好第三步的基础上,继续做改变音高、音量和音色的连发hei音练习。

注:训练材料如下--

hei hei hei ……

特别声明:如果你能够坚持1年,并且每天早上“hei”10次,那你就发现自己的说话非常有力度了。

其次,腹肌锻炼。它是通过做仰卧起坐来提高腹肌的力量的,具体动作要求为:

第一步,平卧在床上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上,双手交叉放在头的枕部或者肚子上。

第二步,当腹肌把身体向上拉起时,开始呼气。

第三步,当身体升起离地10至20 厘米时,收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。

第四步,当背部着地时,接着开始下一个循环动作。

注:做仰卧起坐对腹肌的锻炼非常有效,但需要循序渐进。刚开始的时候,每次先做10个,坚持一段时间后,再开始慢慢增加数量,如果达到每次能够连续做25-30个仰卧起坐的能力,就可以了。也就是说,这种腹肌力量已经完全够我们进行下一步的呼吸训练了。

特别声明:如果每次能连续做50个仰卧起坐,那你吸气的力度就明显增大,肺活量也马上增加。

2、吸气呼气训练

在呼吸训练之前,训练者必须保持一个积极而轻松的状态。比如,保证呼吸道通畅、头部端正、眼睛平视、肩部放松、胸部微含,而避免仰头、歪头、伸脖、耸肩、弯腰、挺肚子等错误体态。

以站姿的方式进行呼吸训练比较好。站立时,双腿站直,挺胸收腹,两脚成“丁字步”。也就是双脚呈垂直方向接触,其中一只脚的脚跟紧靠在另一只脚的脚窝处,如一个“丁”字,而身体重心落在前方的脚上。

准备动作做好之后,下面开始训练了。

首先,无声练习。在所有的无声呼吸训练的方法当中,笔者认为:最有效的吸气练习是“闻花香”和“抬重物”;最有效的呼气练习是“吹灰尘”;最有效的吸气呼气同时练习是“打太极”。

闻花香,是一种常用的慢吸训练方法。具体训练步骤为—

第一步,立定站稳或一只脚稍向前,双目平视前方,头部端正,双肩放松,先尽量把体内气体全部吐出。

第二步,然后闭上眼睛,带着“闻花香”的意念慢慢地吸气,总觉得此时有一股气流沿着后背脊柱而被吸入肺底,同时后腰部有向两侧打开撑住的感觉。

第三步,当吸到八成满的时候,保持几秒钟,再轻轻呼出气流。

抬重物,也是一种常用的快吸训练方法。具体训练步骤为--

第一步,站立时,两腿直立,双脚左右分开与肩同宽。

第二步,猛吸一口气,那种感觉就像抬重物或者倒拔垂杨柳之前的吸气一样。

第三步,这口气要吸得深,并且要憋得久,10秒钟之后,再快速把它吐出来。

吹灰尘,是一种常用的慢呼训练方法。具体训练步骤为—

第一步,双腿并拢,两眼平视前方,先深深吸入一口气。

第二步,然后想象前面有一张落满灰尘的桌子。

第三步,接着收圆嘴巴,控制气息,用较轻缓、均匀的气息去吹这些灰尘,尽量做到能把这些灰尘吹下去,但又不致于使尘土飞扬。

练太极是一种非常有效的慢吸快呼方法。这个训练方法跟练太极拳的最后收势动作相似因而得名。注:由于这种训练方法,在前面的课前训练中已经介绍过了,所以在此就不再重复了。

特别声明:练太极是目前最有效的呼吸训练方法,你只学会这一种方法就够了

未完待续!


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