翘臀怎么练:掌握这几个方法,轻松练出饱满诱人蜜桃臀!

我有个朋友丽丽貌美高挑,身材也不错,自己最引以为傲的部位就是翘臀,每次穿着紧身牛仔裤搭配高跟鞋走在街上,回头率都超高。

朋友们都很羡慕她的翘臀,纷纷向她取经,但她说自己从未练过屁股,翘臀是天生的,这让大家羡慕不已。

图片发自简书App

但丽丽也有自己的烦恼,明明身材匀称,四肢纤细修长,偏偏有个小肚子,怎么减肥也减不下去,导致她买衣服从来不敢买会凸显身体线条的上衣。

无奈之下,她来向我求助,如何才能减掉困扰自己许久的小肚子。我仔细观察了她一番,发现她的问题并不在小肚子上,而是在体态上。

其实她所谓的肚凸臀翘,并不是真的身材性感,而纯粹是骨盆前倾导致的体态问题。

人体直立时,正常的骨盆位置会向前倾斜一定的角度,但如果骨盆位置向前偏移太过,则会导致骨盆前倾的病态现象。

图片发自简书App

它最明显的症状是臀部后凸,腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸。

骨盆前倾的人通常会觉得自己臀部后凸,即所谓的屁股翘,而腹部向前顶,用一个词形容就是“前挺后撅”,看似姿态性感,其实真的不利于健康。

所以说,骨盆前倾带来的翘臀并不是真的翘臀,是需要进行体态矫正的。如果我们想要拥有性感的翘臀,还需要勤加训练臀部肌肉才成。

能够用来练习翘臀的方法非常多,在这里,茜喵想和大家分享几个亲测好用的训练方法。如果大家肯坚持训练,还能练出曼妙的臀线啦。

图片发自简书App

所谓臀线,即臀部下端与大腿相接壤的区域,它比臀部的最高点要底一些,处于一个滑动的弧线之上,两片臀之间的连接线就是臀线。

拥有臀线的臀部肌肉线条很紧、有弹性,呈两段向上的圆弧形,好像正在微笑一般,因此,又有"会微笑的屁股"之称,超性感的。

感兴趣的宝宝们请按照下面的方法练习喽。

1、双侧髂腰肌拉伸
图片发自简书App

髂腰肌是维持骨盆和腰椎稳定的重要肌肉,请宝宝们在正式训练之前,充分拉伸一下髂腰肌喔。

训练方法:

双腿并拢,伸直,双脚相互靠拢,双臂自然下垂于身体两侧。右腿向前弓步,双手放置于右腿膝关节处,同时向下弯曲右腿膝关节,使得盆骨部位向地面靠近。保持头部上挺,肩部与地面平行,双眼目视前方,保持该动作静止不动,持续15秒钟。重复该组动作,单腿重复3次,再换另一条腿。

2、臀桥
图片发自简书App

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作,它对于臀部有绝赞的运动效果,特别适合想练出翘臀的宝宝们练习。

训练方法:

屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。

整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。臀部用力,缓慢而有控制地还原。

3、斜向后交替箭步蹲
图片发自简书App

箭步蹲是最重要的力量训练动作,也是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。

人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此箭步蹲具有极高的训练价值。斜向后交替箭步蹲是箭步蹲的变体,和前者相比,它更适合想练习翘臀的宝宝们,所以特别推荐给大家。

训练方法:

双脚微微分开,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉。

上半身挺直,斜向后撤一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角。

略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置双腿交替后撤,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地站起时呼气,下蹲时吸气。

站起时,前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感,臀部更加明显。

4、徒手深蹲
图片发自简书App

俗话说,无深蹲不翘臀,深蹲训练的重要性不言而喻。它分为徒手和负重深蹲,茜喵在这里想和大家分享下徒手深蹲的具体方法。

训练方法:

两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。

下蹲时要蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。为了保护膝盖,站起时请重心后倾,脚跟处发力站起。

徒手深蹲的方法看似简单,但其实大有讲究,如果不留心细节,很容易出错的。

茜喵要提醒大家两点注意事项:

1、一定要蹲的足够深。一旦你蹲的不深,就没办法对臀大肌产生足够的刺激,这会导致训练效果大打折扣的。

2、膝关节指向与脚尖的指向务必一致,如果深蹲时出现膝盖内扣的情况,很容易导致半月板内侧压力过大,诱发韧带和半月板损伤,反而不利于机体的健康。

5、使用泡沫滚轴放松臀肌
图片发自简书App

做完臀部的练习后,请大家记得好好拉伸一下臀部肌肉哦,我要特别推荐大家一个超级好用的工具,那就是泡沫滚轴。

它的操作方法很简单,只要将身体需要按摩的部位放在泡沫滚轴上压来滚去,利用身体的重量将紧绷的肌肉压松即可。

大家可以用泡沫滚轴来放松整个臀部,记得在发现疼痛点时,要在该处保持20秒的按压呀。

不得不说,每次使用泡沫滚轴,我的脑内都在无限循环一个大字:痛!那滋味,真是太酸爽啦。但使用效果真的没得说,滚个十来分钟之后,肌肉明显放松了,酸痛感也减轻了不少,是个非常值得入手的健身工具。

图片发自简书App

拥有丰满、翘挺的臀部是每个女生的期待,愿大家都能按照上面分享的方法勤加练习,早日练出饱满诱人的蜜桃臀!

©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 157,373评论 4 361
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 66,732评论 1 290
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 107,163评论 0 238
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 43,700评论 0 202
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 52,036评论 3 286
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 40,425评论 1 211
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 31,737评论 2 310
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 30,421评论 0 194
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 34,141评论 1 239
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 30,398评论 2 243
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 31,908评论 1 257
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 28,276评论 2 251
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 32,907评论 3 233
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 26,018评论 0 8
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 26,772评论 0 192
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 35,448评论 2 269
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 35,325评论 2 261

推荐阅读更多精彩内容

  • 硬派健身 摘要 自序 与更好的自己,在未来重逢。 2016-10-11 13:34:10 是谁说运动一定要持续40...
    夜上海滩阅读 9,869评论 0 50
  • 名词解释:一、握法与握距 正握:前臂内旋的握法。 反握:前臂外旋的握法。 正反握:一手正握,一手反握的握法,多用于...
    无伤Lee阅读 6,351评论 0 13
  • 今天在提问力学院上了一节对我来说意义非凡的课,这节课的主题是精要主义。在这节课里,老师让大家完成了这样一张图 人的...
    蓬勃向上阅读 477评论 1 1
  • 使用ls -al 命令 查询出以下结果: dr-xr-xr-x 2 root root 4096 Dec1 420...
    klisly阅读 299评论 0 0