10分钟快手减脂便当(针对女生)

饭店和食堂,重油盐,不利于咱们小仙女减肥。自己带饭,健康卫生,帮助减肥。多了一个回家的理由,还能燃起对生活的热爱。

我已经自己带饭2个月了,配合每天走1万步,减了9斤。

把自己带饭的一些经验和大家分享,希望对大家有帮助~

部分便当



1. 器具


1.1 厨具

小锅:炒菜。可以用筷子炒。

蒸锅:蒸饭、热菜。


1.2 饭盒

自己带饭,饭盒可以说非常重要了!

一个轻巧健康颜值高的饭盒,可以大大提高带饭的积极性~

根据买3个饭盒时踩的不同坑,我总结了个买饭盒口诀:材重大漏。


1.2.1 材:不锈钢

个人只用不锈钢饭盒。理由:

1. 保温

2. 抗摔

3.不分解

双层真空的不锈钢饭盒,保温性能很好。用之前如果先倒100度开水烫一遍,6小时没问题。我一般早上6:30做好的饭,中午12:00吃都烫嘴。

【坑1】塑料饭盒

塑料饭盒虽然轻,而且颜值高,但是个人最后还是放弃了。原因:

1. 我是热食派,吃冷食胃不舒服。

2. 而且塑料遇热容易分解。

我用的第一款饭盒是塑料的,200多块,加热2分钟之后拿着都有点软,而且菜中间还没完全热。其它便宜的塑料饭盒就更不行了。

【坑2】陶瓷/玻璃饭盒

陶瓷和玻璃饭盒不分解,但是说不定那天就会摔地上。饭白做了,汤水漏一包,回家还要买新饭盒、洗包,很狼狈的。

1.2.2 重:500g左右

不锈钢饭盒控制在500g。一般淘宝上买饭盒都在产品参数有标重量,如果没有标就问客服。

图片下面就是产品参数

有些商家在这里没写产品参数,可以往下翻翻产品简介。

我的仙德曼饭盒660g,拿着很轻松。

坑来了,不要买这么大的:

2.8斤保温桶,不堪回首的往事

而且净重2.8斤,真的太重了。不得不赞一下苏泊尔的饭桶保温效果超强,但……想象一下,每天背着好几本书(如果背Mac Pro更惨),手提2.8斤的饭桶(装了菜可能有快4斤),挤公交、挤地铁,家、学校、公司、超市、银行到处跑。如果遇上特殊情况(提菜、提牛奶、打伞什么的),那不是一般的累。很快就会放弃自己带饭的。


1.2.3 大:700ml-1000ml

不买大保温桶还有一个理由:吃不完。

女生,除非是大胃王(但那样就没必要减肥了不是?),咱小仙女没必要买下面这种:


2L,3层,真的太多

2L容量实在太大了。第一次用这个保温桶时,我认真地装满了3个碗,才吃1碗就撑了。

一般适合女生的饭盒,容量在700ml~1000ml,2层,就挺合适。再带个橘子/苹果/酸奶/每日坚果,保温瓶装一瓶蜂蜜水,很丰盛很营养。


1.2.4 漏:不求完美密封

很多饭盒为了达到不漏的效果,会有这样一个橡胶圈:

麻烦的橡胶圈

这个橡胶圈虽然防漏,但很容易藏油。如果能一直固定在上面还好,有些饭盒在开盖的时候很容易被带下来。装上去的时候常常装不对,要么盖子盖不拢,要么漏汤。而且长期取装会让橡胶圈变松。

但基本所有保温饭盒都有这个设计,所以我用的解决方法就是:

1.尽量选取不下来的橡胶圈(可问客服)。

2.尽量不装汤水

3.不在靠近盖子的那层放油重的菜。



2. 食材

食材按照营养的几大类安排:主食(碳水)、油脂、蛋白质、蔬菜(维生素、膳食纤维)。

我的饭盒是仙德曼两层的,一般这样安放:

我的饭盒

2.1 主食(碳水)

碳水,就是吃到嘴里甜甜的、为身体提供糖分。

顺便说一下,女孩子千万不能不吃碳水,因为这是怀孕生孩子的身体机制决定的,不吃碳水大姨妈很容易离你远去~

既要摄入碳水,又要不长胖,最好选GI值低的碳水。GI值(Glycemic Index)就是升糖指数。

图片来自百度

高GI值 → 升糖快 → 转化成脂肪,堆积起来 → 身体大量释放胰岛素,容易得糖尿病 → 头脑分泌多巴胺 → 更加想吃碳水化合物 → 长胖。

附上一张表格,里面低GI值的食物都用深色标注了。

图片来自百度

红薯、紫薯、南瓜,都是是很好的选择。

目前还没有试过用面条,怕闷糊了。听说意大利面是可以的,有兴趣可以试试。

但是作为一个中国人,实在想吃米了,怎么办呢?可以吃一点点。

我一个人中午一般吃这么多米:

干米铺满饭盒第一层的底部。大概25g

蒸锅蒸饭的菜谱,可以在下厨房app搜到。


2.2 油脂

我是少吃油派的,炒菜的话尽量少放油,蒸胡萝卜什么的只撒一点盐就好。但是可以每天一袋每日坚果,获取健康的油脂。


2.3 蛋白质

摄入蛋白质,最直接就是吃鸡蛋白哈哈~

如果要吃肉,个人鸡胸和牛吃得比较多。鸡胸可以在超市或者菜市场买冻的,一块大概7元。实在来不及,可以在网上买真空包装的即食鸡胸。油盐含量也挺少。

我买的独角兽厨房的

但吃久了还是觉得,新鲜做得更健康些~


2.4 蔬菜(维生素+纤维素)

维生素,就是那一堆族。蔬菜水果里的维生素都很多。

纤维素,比如金针菇,有个外号:see you tomorrow。就是今天吃了明天就回原样在厕所里发现的那些,很神奇。它们可以增加饱腹感,把肠道里的脏东西搅到一起,促进排便,还不会让你长胖。

因为便当往往要高温闷挺久的,所以最好不放绿色蔬菜(西兰花、菠菜、蒜苔、儿菜的绿色部分也包括在内)。一个是营养流失,还有就是颜色会黄不拉几的很丑,影响食欲。

适合放在便当里的蔬菜:

根块类:胡萝卜、洋葱、儿菜的白色部分

叶子:大白菜(最大的那种叶子1~2片就够了),紫甘蓝

菇:一切蘑菇。香菇、金针菇……



3. 流程

1. 准备:前一天晚上,洗切所有食材。装在饭盒第一层里。饭盒第二层因为不能进蒸锅(有塑料把手),可以先把菜装在一个陶瓷碗里。准备过程一般10分钟

2. 蒸:第二天早上起来,把两个碗放到蒸锅里,大火把水烧开后,继续大火蒸10分钟。

3. 烫:蒸菜的同时,烧一壶开水,把饭盒装满开水,盖上盖子,烫至少3分钟。

4. 装盘:先把饭盒水倒掉,然后关火把陶瓷碗里的菜倒进饭盒。接着把饭盒第一层放进来,盖上盖子,完工!


举例【准备】阶段:

我一般就是先把鸡胸肉中间切两刀,切成厚薄差不多的三片,放烤箱烤15分钟。如果盐水煮,水开之后放入鸡胸,小火7分钟。

烤/煮鸡胸的同时切南瓜,胡萝卜削皮切成片,大白菜切一下。

做好这些,鸡胸也差不多好了,可以再切切或者撕成丝,也可以不那么做,然后和大白菜放一个碗里。



三分练七分吃,希望我的经验分享能给大家带来一些启发,让更多人尝试自己带饭。因为不是健身专业,又是用零碎时间写就,很可能有不完善的地方,欢迎在评论区指出和提问~

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