我是要成为海贼王的男人!

20180412(去健身房的第一天,心情复杂,不可描述)

深蹲(50kg 5x8):第三组就开始颤,虽然最后完成了,但是第五组休息时间较长;且左大腿抬腿的时候有点轻微拉伤痛感。

硬拉(50kg 3x3):下次加到55kg,只是想吐槽铁质锁杆,还是自己买锁扣吧O__O 

剪蹲(8kg 3x10):维持,第三组腿酸得不想动

GHD(3x12):记得下次让人拍视频(或者自己拍)看看动作是否规范,总感觉弯腰了

面拉(10kg 3x15):有空看看视频学习下动作要领

20180413(当我做引体向上的时候,场面一度异常尴尬)

卧推(25kg 5x5):还行,第四组做了8个,最后一组做了12个,下次练5x8

上斜窄握推举(20kg 5x5):没找到10kg的杠铃杆(其实有,女生在用),20kg推举举了3次表示告辞,试着练了下这个,总觉得在练卧推,下次练之前看看视频,学习动作

反向划船(5x5):无力完成哈哈哈

弹力带半程引体:船都划不完好么,我是鼓起了多大的勇气掏出了我的弹力带

离心引体:打扰了,呵呵

面拉(15kg 3x15):OJBK

下次尝试其他动作的学习

20180416(他说我的深蹲动作完全是错的Σ( ° △ °|||) ︴)

深蹲(50kg 5x8):下午状态明显不佳,虚到不断冒汗,勉强完成,腰部感觉借力了,有点酸,起来的时候不稳。最后一组问了下这边的教练,他说我深蹲动作完全是错的,然后做了一个臀部动作明显的示范,主要是外八较大,上去下来主要在屈髋,膝盖动作幅度较小,鬼知道,健身房奇葩那么多,不多我这一个^_^。

硬拉(50kg 3x3):并咩有加到55,毕竟今天虚,下次的锁扣深蹲完就拿走。

剪蹲(10kg 3x10):还行,主要今天休息时间较长,没有感觉到很累。

面拉(10kg 3x15):有空看看视频学习下动作要领

GHD与农夫行走:没有壶玲,貌似我是要告别农夫行走了,GHD今天不想做,超人式估计也做不了,下次想办法多加几个能做的动作,可以不停换嘛

20180417(接近中午的时候人最少,另外我腰好酸)

卧推(25kg 5x8):还行,最后一组基本能完成,先保持,下次尝试最后一组5x12

推举(12.5kg 3x8):手臂有点感觉了,不过还是应该加强重量,所以下次试试5x8

上斜窄握推举(20kg 3x5):握距感觉宽了点,但是太窄完

全使不上劲啊,不知道动作标不标准,下次按标准动作做5x3试试

反向划船(3x8):第二组到第6个就半程了,第三组到第6个就基本放弃了,

弹力带半程引体:所以我掏出了我的弹力带,做了一个然后收了回去,可能是为了搞笑?

离心引体:怎么好意思再搬个凳子过来脱了鞋踩上去做离心,我不要面子的么

面拉(15kg 3x15):OJBK,不过有点肩往前送的感觉

说好的尝试学习其他动作呢?

20180419(看到一个大肌霸跟小鲜肉互相辅助做引体,除了羡慕嫉妒恨之外我想说的是,原来我之前引体用错器械了哈哈哈)

深蹲(50kg 5x8):腰部还是有点酸,但是感觉比之前好,意念专注与腿,调整呼吸可能有帮助,最后一组用了弹力带,做到9个实在不想继续了,但是感觉也没有太吃力,就是不太稳,下次换52.5试试吧。

硬拉(50kg 3x3):依旧没有加到55,用了预拉紧杠铃的小技巧感觉轻松多了,下次换55kg。

剪蹲(10kg 3x10):第三组腿颤。

面拉(10kg 3x15):记得学习面拉的视频!!!

GHD:大概做了3组,每组大概做了8个,就这样吧,不锻炼的那天看视频!!!

时间上比之前快多了,1个小时搞定,可能是跟训练强度还比较低有关。

20180423(调整为周一、四上半身,周二、五下半身,不要问我为什么;另外,他们把我买的1.25kg杠铃片扔哪去了?)

卧推(25kg 5x8):最后一组做了11个,如果休息下或者稍稍借力应该可以,下次换27.5kg;

肩有往前送的倾向,要注意全程收紧肩胛骨,另外感觉右胸力量较左胸弱,虽然都弱(⊙o⊙)

推举(15kg 3x12):第二组最后一个借力,第三组后半部分不稳,最后几个都借力完成,我觉得这样ok,下次继续

反向划船(8x5):继续做,直到达到10x5后换5x8

离心引体(3x3):找到做离线引体的器械了,但是感觉动作不太稳,坚持做完了,手臂感觉非常明显

面拉(15kg 3x10):做完离心后基本没有力气了,到现在手都还是颤的

放弃上斜窄握推举,放弃弹力带半程引体,再试试其他的动作,加入周三、周末的俯卧撑训练计划。上半身真的太弱了,但是时间依旧控制在1小时,强度还行,继续想办法再多试着练几个动作。

20180424(阴雨天就是各种想吐)

深蹲(52.5kg 5x8):可以,这周继续52.5kg,最后一组用了弹力带,最后一个颤

硬拉(55kg 3x3):弯腰了啊,第一组第一个就有点弯,第三组直接做不标准,看来加重量还是要慢慢来。

剪蹲(10kg 3x10):第三组腿颤。

GHD(5kg 3x10):没力气,然后也还是觉得动作感觉不明显

面拉(15kg 3x15):主要感觉精力不够,气喘吁吁,想早点回

时长接近1个半小时,后面实在没力气了,回来腿都是抖的,先保持吧。

20180507(这是停了半个月的节奏啊)

卧推(27.5kg 5x8):最后

一租最后一个完成一半,下次维持这个重量

推举(12.5kg 3x10):第二组开始借力,第三组后半部分都借力完成,保持

反向划船(5x8):后半部分后半截没法标准完成,保持,直到达到10x5后换5x8

离心引体(3x3):貌似离心也不是很难,先保持吧,如果有精力的话可以加组数

面拉(15kg 3x15):跟反向划船一起做的,还行

山羊挺身(5kg 3x12):还行,继续学习动作

今天练了快1个半多小时,勉勉强强,主要感觉是腰挺直了,胸挺起来显得没那么驼背了,所以上半身先冲着胸跟不驼背的目标去吧,我觉得状态挺好的,除了有点要吐。

20180508(爆痘这种事,真的没话可说;今天去没几个人好爽啊)

深蹲(52.5kg 5x8):感觉不错,下次试一试55kg?

硬拉(55kg 3x3):还是轻度弯腰的感觉,要么试一试52.5,要么觉得还行的话维持

剪蹲(10kg 3x10):第三组真的有点做不完

GHD(5kg 3x10):还行,跟硬拉以及面拉穿插做的,因为时间真的不够

面拉(15kg 3x15):还行,还是可以多了解下面拉跟山羊挺身的动作

接近1个半多小时,还行,强度跟以前能匹配起来了,但是还是想吐,就保持这个状态吧

20180510(挣扎半天下午还是去了,人超多,不过遇到一个热心的大叔说我卧推握距太窄,重量太小)

卧推(27.5kg 5x8):最后一组勉强完成,下次其实也可以上到30kg试试。

推举(12.5kg 3x10):第三组因为休息时间够完成得还行,要不下次试试15kg?

反向划船(8x5):后半截依旧是呵呵哒,加强日常俯卧撑训练好么

离心引体(3x3):人多的时候超尴尬啊,最后做离心基本没力气,要不下次试试离心放前面?

面拉(15kg 3x15):ok

山羊挺身(5kg 3x12):ok

上半身训练强度基本达标,就是效果不明显,想办法在稳定的基础上加入更多的动作吧,毕竟手臂训练动作那么多。

20180511(没人就很开心?)

深蹲(55kg 5x8):第5组用了弹力带,勉强完成,其实下次可以事实57.5了,毕竟下半身训练动作少

硬拉(52.5kg 3x3):还行?下次换55试试?

剪蹲(10kg 3x10):第三组不管怎样都是酸的,不过做完就ok了

GHD(5kg 3x12):ok

面拉(15kg 3x15):ok

所以说下半身的训练强度要上来,就那么几个动作,一会就练完了。

20180522(又是10多天的空窗,唉)

卧推(27.5kg 5x8):最后一组能达到12个,下次换30kg。

推举(12.5kg 3x10):挺好的

反向划船(8x5):穿插训练不知道效果会不会减弱,但是至少时间节省了

离心引体(3x3):还行吧,就是不规范,晚上有空去楼下公园爬单杠呗

面拉(15kg 3x15):ok

山羊挺身(5kg 3x12):ok

上半身训练强度基本达标, 穿插训练把时间压缩在了1个小时之内,可以适当提高下强度,增加下动作,比如上斜卧推以及杠铃划船等

20180605(把记录补上)

卧推(30kg5x8):保持

推举(12.5kg 3x10):保持

反向划船(8x5):保持

离心引体(3x3):不规范,有空去楼下公园爬单杠

面拉(15kg 3x15):ok

山羊挺身(5kg 3x12):ok

加大卧推强度,增加上斜卧推及杠铃划船等

20180611(肌肉男那么多,而我弱鸡一个)

卧推(30kg 5x8):保持

上斜卧推(20kg 4x10):保持

推举(15kg 3x10):,建议不要连着两个卧推做,放后面一点

反向划船(8x5):保持

面拉(15kg 3x15):ok

山羊挺身(5kg 3x12):ok

买个施瓦辛格健身全书看吧

20180612(大胸真是让人心生感概)

深蹲(57.5kg 5x8):还行

硬拉(55kg 5x8):先保持

剪蹲(10kg 3x3):剪蹲是真的要命,最后一组休息了很久

山羊挺身(5kg 3x12):还行

面拉(15kg 3x15):有改善

还行,不过就是真的酸,可以回来试试肌肉放松顺便加几个小动作

20180623(加油!)

上斜卧推(20kg 4x10):保持,放到第二个动作

卧推(30kg 3x6;25kg 2x8):不知道是太久没练还是太虚弱的原因,估计是因为先练了上斜手臂力量不够,下次换32.5kg第一个练

山羊挺身(10kg 3x12):稍微有点重了

推举(15kg 3x12):山羊后连推举腰部很有感觉

反向划船(3x8;2x5):继续练5x8

面拉(15kg 3x15):ok

其实还可以试试侧平举之类的

20180624(腿酸到蹲下就起不来了)

深蹲(57.5kg 5x8):不记得组数了,貌似第6组做了4个有点起不来了,下次可以换60kg试试

硬拉(55kg 5x8):没有做,忘了,到后面已经不想动了

剪蹲(10kg 3x3):以后剪蹲这个不要太早做。。。要么夹杂这面拉做也行

山羊挺身(5kg 3x12):建议山羊后硬拉

面拉(15kg 3x15):没有做,就是不想做了

状态极差,花了近1个半小时,还没做硬拉跟面拉,也是醉醉的,腿直打颤

6月底有练过一次卧推、深蹲、卧推,7月初健身房把自由器械区改小了不止一倍,后面就没去了。体重一直卡在了65左右,中间有提升到67但是后面又降了下来。

20180715(吹到冷风了,刚出电梯就吐了起来,差点吐到别人身上,也是心累;回来后蹲下去就起不了,还差点没站稳直接倒下去了)

深蹲(60kg 5x8):还行,下次维持,下下次加2.5kg

硬拉(60kg 3x3):还行,下次维持

山羊挺身(5kg 3x12):还行,腰还是会酸

面拉(15kg 3x15):还行,做太快了

剪蹲(10kg 2x10): 换了场地吹到空调有点受寒了

半个月没连,恢复强度勉强能做完,但是做完后真的腿酸到没法用力。继续提升深蹲重量,然后可以试试看看其他小的动作。

201807016(一个小时感觉轻松,但是还是没有力气了)

卧推(30kg 5x8):最后一组做了12个,下次加2.5kg

上斜卧推(20kg 4x10):还行吧,慢慢来

山羊挺身(5kg 3x12):保持,要强化标准动作

面拉(15kg 3x15):标准动作呀

推举(15kg 3x12):还是有点借力,深入学习吧

反向划船(2x8 +5):真的没力气了

本来还想试试练弯举,但是就是没力气了,时间控制得还行,就是强度还是不够,次数加强后看看效果如何

推荐阅读更多精彩内容