《冥想》读书笔记


这本书可以回答我们这样三个问题:

一、什么是冥想?

二、冥想对我们有什么好处?

三、怎样来修习冥想?

如果点开这篇文章的你,和我一样对冥想产生了兴趣,不妨与我一同了解一下:

每个人都同时属于两个世界——内在世界和外在世界。想要成就卓越的人生,我们需要懂得如何在两个世界间搭建桥梁

在这个世界上,极端的观点毫无益处,对生活也没有帮助。我们最好的选择就是控制自己的想法、感觉、情绪和冲动。控制并不意味着扼杀一切,但也不是过度放纵。

这是一种平衡,要达到它就需要让大脑中飞速运转的部分慢下来。我们要学习新的方法认识自己,让意念得到整体的休息。这种了解内在世界的方法就叫作冥想。

                                                                                      ——斯瓦米·拉玛

一、什么是冥想?

冥想是一项独特的技能,能使大脑得到休息,达到与平时完全不同的意识状态。

冥想的时候,人是完全清醒和觉察的,大脑不会去关注外部世界或周围发生的事情。人的意识并没有沉睡、做梦或幻想。相反,它是清晰、放松和专注于内在的。

冥想不是思考,不与自我对话,不是让思绪无限延展。

在冥想的时候,你不需要给大脑直接暗示或试图控制它。要做的只是观察它,让它安静下来。你允许曼陀罗带领自己深入自我,探索和体验更深层次的存在。

冥想也不是宗教。冥想的目的是提升内在精神境界,而不是宣扬某种宗教。冥想并不通过某种奇怪而陌生的练习改变你的信仰或文化背景。它与宗教根本无关,而是一项实用、科学并且系统化的技能,一种可以帮你全方位了解自我的路径。它探索生命内在的维度,最终使你安住在自己的本性之中。

冥想的练习应当纯粹、系统化、有次第地进行。它的实际操作很简单:静坐,将呼吸调整均匀,让意念平息下来;关注身体内部默念的曼陀罗,当意识游离的时候将它带回。

冥想的步骤是这样:首先关注身体,然后关注呼吸和觉知,最后集中在意念上。不要企图省略其中任何一步,不要跳着做!按部就班地按照计划练习就会水到渠成。

二、冥想对我们有什么好处?

一般来说,我们生活在外部世界,借助感官来探知一切。但我们不知道如何进入内在的世界。当我们用视觉、嗅觉、触觉、味觉和听觉感知事物的时候,这五个感官使你忙碌于外部的世界。我们的认知以及被认知的事物促使我们不断地进行思考。

冥想让我们自发的停止思维,进入自己的内在世界。我们可以通过冥想进行全方位的自我认知,并最终引领自己到达内在意识的核心。它能够开启我们直觉的大门,让过去、当下,还是未来,一一呈现。

冥想习练者的愉悦感会增加,思维变得愈加清晰,洞察力会得到提升。能够改善人们的健康状况,提升人际关系,增强处事技巧。长期修习冥想,将享受冥想所带来的积极效应,感受到生理、神经和精神的压力得到释放。

三、怎样来修习冥想?

1、冥想地点:可以是家里、乡村、城市、海边、山中,任何地方。这个地方最好相对安静、整洁、祥和、舒适。

2、冥想最佳时段:清晨和深夜,每个时段大约练习5—15分钟即可,每天在固定时间冥想会取得最快的进步。

3、冥想过程的五个步骤:

第一步:清理

首先,身体要做好准备。当身体感到精力充沛、舒适、整洁、放松的时候,冥想是最容易顺利进行的。淋浴,或者只是简单的洗脸、洗手、洗脚都有助于找到这种清新的感觉。如果在清晨,冥想之前完成排泄,身体会感到更加舒适。

第二步:伸展

拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。即便只是几分钟的拉伸或体式的练习,也能够极大地改善你的冥想体验质量。所以,在冥想之前至少需要5—10分钟的时间用于拉伸身体,做好充分的热身准备。

第三步:放松

完成伸展练习之后,舒适地平躺下来,让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子,身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于身体两侧,手臂与躯干微微分开,掌心向上,双腿以舒适的距离打开。确保你的身体重量均匀分布,没有扭转或倾向一侧。头部要摆在中央位置,不要倒向一侧,否则会给颈部造成压力。


这个放松体式名叫摊尸式,因为在这个体式中你只需要安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼,花几分钟时间关注呼吸:用鼻子轻柔地吸气,再缓慢地呼出来,吸气和呼气之间不要有间断或停顿。以这种姿势平躺着,就可以引领自己做简短的放松练习了。按照顺序关注自己的每个主要肌群,再逐渐关注整个身体。练习时间不宜过长,不应超过10分钟。你的意识要保持清醒,因为对于大部分人而言,此时大脑都更倾向进入睡眠。

第四步:大脑与神经系统的放松

呼吸是一种强大的力量,对身体的紧张程度、大脑的稳定和清晰度都会造成巨大影响。冥想前,使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习,可以使精神趋于平静,有助于内在的专注、集中与稳定。

第五步:冥想坐姿

完成呼吸练习后,你就可以开始进行冥想了。采用冥想姿势坐好,慢慢让你的呼吸深长而柔和。静静地坐着,将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习,让大脑平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕,就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候,先让意识回到呼吸上,然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛,睁开双眼目视掌心,渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。

综上所述,练习顺序应按以下步骤进行:第一步,沐浴或其他清理准备;第二步,伸展练习或瑜伽体式;第三步,放松练习;第四步,呼吸练习;最后一步,冥想。

4、冥想坐姿。

坐时要放松双肩和手臂,将它们优雅地搭放在膝盖上。你的手臂要保持彻底放松——如果此时有人抬起你的手,你的手臂应该是自然下垂的。轻轻地让拇指和食指相碰并形成“手印”(见下图)。


这个手印形成了一个小圆圈,你可以把它想象为内在能量循环的一条小路径。

冥想中最重要的一点,就是完全地竖直脊柱。相比之下,手臂和双腿的摆放就显得无关紧要了。


(1)高位坐。你可以舒适地坐在椅子或者长凳上,双脚平放于地面,双手搭放在大腿上。这个姿势适用于所有人。那些身体不够灵活或不习惯坐在地面上的人,都可以使用这个姿势进行冥想,它不会给身体带来任何困扰。


(2)简易坐。这种坐姿需要你坐下来并交叉双腿,如图所示,每只脚都放在另一侧膝盖下方的地板上,膝盖则轻放在相对应的脚上。最好坐在折叠起来的厚实毯子上,这样可以保护膝盖和脚踝不致承受太大压力。如果双腿不够灵活,或大腿肌肉比较僵硬,膝盖离地比较远,将垫子或毯子折叠起来放在臀部下方会对此有所帮助。持之以恒地使用一种坐姿,日积月累,你会发现它越来越稳定和舒适。

5、冥想呼吸练习

(1)横膈膜呼吸:

第一步是关注自己的坐姿,用直立的、正确的姿势舒适地坐下,然后让横膈膜呼吸进行起来。要注意呼气和吸气的长度是否相同。有些呼吸练习会刻意改变呼气或吸气的长度,大部分人在生活中也会无意识地这样做,但这对身体是有害的。

在心里估算吸气和呼气的时间长度。但在计算呼吸长度时,你会发现,似乎每想到一个数字,都会造成呼吸的轻微停顿。

因此,更好的方法是:在呼气的时候,想象气息在体内从上向下到达脚趾;在吸气的时候,想象气息从下向上到达头顶。整个过程要平稳、顺畅,不要出现停顿或不规律的呼吸。在平稳的呼气结束后再开始下一次吸气,接着用这种方式持续进行下去。

假如你在平时就开始关注呼吸过程,便可以纠正这些问题,在冥想时呼吸就会自然地平稳、均匀。

许多人在呼气和吸气之间会屏住呼吸。这是一个极度不良的习惯,因为它会让身体紧张并打乱正常的呼吸节奏,导致神经系统不平衡,以至于对心脏造成伤害。

消除无意识的停顿或屏息是一个重要的练习目标。整个呼吸过程应平顺自然,没有憋气、抽动或感到压迫。在呼吸顺畅、没有压迫和阻力时,它会自然而然地安静下来。如果呼吸的声音大了,说明你用力量强迫了呼吸,或是你的呼吸通道里存在阻碍。

大约需要用4周的时间有意识地关注呼吸,在掌握横膈膜呼吸后,才能进行其他的冥想练习。

有几项技巧可以帮你完善横膈膜呼吸。


先采用摊尸式平躺在地板上放松,然后将一只手放在胸部,另一只手放在肚脐上,这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸:随着吸气腹部上升,呼气腹部下降,你能感觉到肚脐区域在轻微运动,在横膈膜呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。

你也可以用这个姿势练习对呼吸的觉知。取一个大约6—10磅的沙袋横放在腹部,只需要用摊尸式平躺,感受腹部的运动即可。这项练习能温和地锻炼横膈肌。


采用腹部向下、趴在地面的鳄鱼式,也可以帮助你感受横膈膜呼吸。在这个体式中,你的面部朝下,双脚脚尖向外分开,额头放在交叠的前臂上,深一比二呼吸练习法。

一比二呼吸练习法会令你放松,消除体内气息的浪费,并使你更具活力与耐力。这个练习坐着或走着都可以进行,你会感受到它带给你的活力。

练习方法是:让你的呼气时长是吸气的两倍。例如:你可以在呼气时数到8,在吸气时数到4,但不要屏息。让呼气与吸气自然地流动,不要抽气,也不要停顿。每天练习5—10分钟,持续练习两周,你会发现自己的精力更加充沛了。

(2)交替呼吸法(清理脉络法)

交替呼吸法有许多种变化,每一种都有特定的练习目的。从名称上看就能知道,这种方法是在两个鼻孔之间进行气流的交换。

它对于神经系统的安定极为有效,能够净化、平衡脉络,使气息在两个鼻孔之间均匀地流动,制造清晰、静谧的冥想状态,平衡自主神经系统的运行。

交替呼吸法很容易掌握。从初级到中级共有三种模式。

下图中,每种模式都标示出了完整的一轮。选择其中一种模式练习两个月左右,直到将它完善。然后可以加入或替换成其他模式的练习。

一段时间后,最好选择一种模式每天固定练习,不要轻易更换。

清理脉络法是以冥想直立坐姿进行的。需要在瑜伽体式和放松术之后进行练习,也是冥想的预备练习。它需要每天至少练习两次,早晚各一次。此外,中午也可以练习,但必须在午饭前空腹进行。

交替呼吸法的基本流程

选择以下一种方式进行练习。

方式1:这是最完善的练习方法。人们通常首先选择它来练习并将之作为最主要的练习方式。但是它控制鼻孔的频率最高,这对某些初学者而言可能并不是最合适的。


方式2:这个方式更容易记忆也便于记录。在这个练习中,鼻孔的交替与每次呼吸的完成是相对应的。


方式3:这个方式对鼻孔的操控最少,因此比较容易掌握。在初期,如果练习其他方法有困难,那么它会是一个适宜的首选方案。


呼吸法练习步骤:

第一步,采用冥想坐姿坐好,检查头颈和躯干是否在一条直线上,将脊柱摆正位置,保持呼吸顺畅。

第二步,选择是先用左边鼻孔呼气还是先用右边。这取决于在一天中练习开始的时间和你所选择的练习方法(如上图所示)。

第三步,横膈膜呼吸。在这个练习中,呼气和吸气要等长,呼吸要顺畅、缓慢、有控制。不要强迫呼吸,不要抽气。轻轻闭上双眼。

第四步,用手轻轻地轮流关闭鼻腔。抬起右手,向掌心弯曲食指和中指,用大拇指关闭右侧鼻孔,无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部,使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧,仅需温和地碰触即可。

第五步,在练习开始时,轻轻地关闭一侧鼻孔,用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。

第六步,在呼气结束时,根据你选择的练习模式,柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等,呼吸不要有强迫的感觉。

第七步,继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。确保每天在固定的时间坐下来,并形成习惯。

6、冥想修习的两个阶段

第一个月的练习与目标:应致力于养成稳定、舒适的坐姿。

冥想坐姿必须稳定、舒适。“稳定”的意思是身体能够保持静止,且头部、颈部和躯干都在一条直线上;“舒适”则意味着身体不会感到不自在或困扰。垫在冥想座位上的垫子不能太高或太硬,也不能太软或不稳固。

第一个月,你可以使用背部靠墙的方法来检查自己的头、颈、躯干是否保持在一条直线上。但在这之后,就要采用独立的坐姿,不依靠任何外部支撑。在木质地板上垫两块四折的毯子,可以做成一个理想的冥想座位。

练习的第一阶段,可能会出现以下几个方面的困难。

第一,身体可能会抖动、出汗或麻木;

第二,脸颊或眼睛等部位,敏感的肌肉会抽动。无须理睬这些反应,因为当你试图管教身体的时候它就会反抗。

如果在冥想的时候喉咙干燥,可以小口啜饮一些水。你的口腔也可能会分泌出过多的唾液。

以上两种情况的出现,都可能是源于过度饮食或食用了不健康的食物。

练习初期,每次冥想都不要进行太久,初始阶段15—20分钟足够了。之后每隔三天你可以将练习延长3分钟。随着坐姿的逐渐稳定,时间自然而然就会延长。静止、稳定坐姿的养成会带来强烈的愉悦感。当你从冥想座位上站起来的时候,按摩一下脚趾、小腿和大腿以排解不适。

练习一

在练习开始的时候,先审视并检查一下身体。确保双眼自然闭合,牙齿微微相碰,嘴唇闭合,双手轻松地搭放在膝盖上(或自然地放到膝盖附近,以免身体前倾)。

从头到脚系统地完成对身体的检查:放松你的额头、脸颊、下巴、颈部、肩膀,从手臂到指尖都要放松。

将注意力放回到肩部,放松你的肩部,放松胸腔。当注意力在胸腔时,尽可能舒适地呼吸,这样可以帮助放松身体。用鼻子做几次深呼吸,让意念摒弃所有紧张。不要有意识地控制身体,只是观察它,让紧张感自行消退即可。之后将注意力转移到腹部,检查骨盆、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝和双脚。

用5-10分钟左右保持呼吸。审视自己的身体,并倒过来从脚到头地再次系统检视一遍。如果发现某个部位有疼痛感,轻轻地将你的意念放到这里治愈疼痛。意念完全有内在的能力去调节这种不适,不要怀疑。

第二个月的练习与目标:拉伸与柔韧练习之后就是呼吸的训练。

运动虽然有助于放松全部肌肉,但呼吸可以帮助精细的肌肉组织与神经系统得到更深层次的休息。进行交替鼻腔呼吸和平稳的自然呼吸都是有益的预备练习,但在进入冥想的时候,我们只推荐练习对呼吸的觉知。

呼吸是意念的主要焦点之一,意念与呼吸紧密相连。让意念集中在呼吸上不仅非常简单,而且也是自然而然的。

练习二

你必须保持坐姿的稳固、静止和舒适,这样身体就不会妨碍你从练习中获得内在喜悦。

当你吸气时,想象气息从脊柱底端被吸到头顶正中,并在这个过程中没有遇到任何阻碍或干扰。当你呼气时,再想象气息从头顶被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三条通道,将会很有帮助。这三条通道分别是:中脉,生理学家称之为中央通道;它的两侧各有一条精细的通道,瑜伽士称之为左脉和右脉,也就是之前介绍过的两条主要脉络。

中脉是一条非常精美的乳白色管道,吸气和呼气都要经过它。你可以去感受,精细的能量在大脑下端的延髓与盆腔神经丛之间流动。

观察你的大脑,注意它分神的次数。每当大脑不能保持专注的时候,你就会发现呼吸也会在同一时刻出现短暂的停顿或其他不规则现象。建议大家在练习期间,一定要保持呼吸流动的平缓与轻柔,不要出现抽动、杂音、呼吸过浅或起伏不定。

在你可以意识到呼吸在脊柱上的流动感后,就应该注意到同一时刻呼吸也正在经由鼻孔进出。

你恐怕会发现:一侧的鼻孔会有些堵塞,而另一侧则更加通畅;一侧的鼻孔可以轻松地吸气而另一侧则不行。在这种情况下,将注意力放在受阻的鼻孔上,你会惊讶地发现,在很短的时间内,受阻的鼻孔打开了。

例如,你可以先关注右侧鼻孔。当它呼吸顺畅时,再去关注左侧鼻孔,将它也同时打开。如果你经常练习,不需要太长时间,就可以控制气息的流动。

呼吸与意念是生命中相辅相成的一对。它们既密切相关、各自为政,又互相影响。你很快就会发现:在意念的关注下,呼吸的流动可以随意愿而发生改变。意念改变的一刹那,呼吸也随之发生了变化。

在对两侧鼻孔进行微电流测试后,前人们发现:两侧的呼吸有着不同的性质。左侧鼻孔的呼吸有降温作用,右侧鼻孔的呼吸则有升温作用。

开始“唤醒中脉”时,冥想者首先需要把意念专注在呼吸上,感受两个鼻孔的气息。请注意,这并不代表将目光集中在鼻腔上方或鼻尖上。我们要将意念集中在呼吸的流动上,即嘴唇上方、两个鼻孔之间的连接处。当你将意念集中在这里的时候,会发现两个鼻腔的气息都开始顺畅了。这就叫作圣线,也就是太阳与月亮的结合、左脉与右脉的连接。

这时你的心情会非常愉悦,既没有担忧、恐惧,也没有其他能够转移意识的负面思想。

当你有规律地在早晨和晚上将意念集中在两个鼻孔的中央位置时,会发现大脑很容易恢复到愉悦的状态。你会再次渴望进入这种状态,一整天都期待着冥想时刻的到来。

当两个鼻孔都通畅的时候,说明你在用两个鼻孔同时吸气和呼气,这就是中脉觉醒的标志。一旦这种体验能持续5分钟,你就跨过了一个巨大的障碍,这时你的大脑产生了转折,你的意识开始向内集中了。这个行为练习通常需要2—3个月的时间。

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