这本书可以回答我们这样三个问题：

一、什么是冥想？

二、冥想对我们有什么好处？

三、怎样来修习冥想？

如果点开这篇文章的你，和我一样对冥想产生了兴趣，不妨与我一同了解一下：

每个人都同时属于两个世界——内在世界和外在世界。想要成就卓越的人生，我们需要懂得如何在两个世界间搭建桥梁。

在这个世界上，极端的观点毫无益处，对生活也没有帮助。我们最好的选择就是控制自己的想法、感觉、情绪和冲动。控制并不意味着扼杀一切，但也不是过度放纵。

这是一种平衡，要达到它就需要让大脑中飞速运转的部分慢下来。我们要学习新的方法认识自己，让意念得到整体的休息。这种了解内在世界的方法就叫作冥想。

                                                                                      ——斯瓦米·拉玛

一、什么是冥想？

冥想是一项独特的技能，能使大脑得到休息，达到与平时完全不同的意识状态。

冥想的时候，人是完全清醒和觉察的，大脑不会去关注外部世界或周围发生的事情。人的意识并没有沉睡、做梦或幻想。相反，它是清晰、放松和专注于内在的。

冥想不是思考，不与自我对话，不是让思绪无限延展。

在冥想的时候，你不需要给大脑直接暗示或试图控制它。要做的只是观察它，让它安静下来。你允许曼陀罗带领自己深入自我，探索和体验更深层次的存在。

冥想也不是宗教。冥想的目的是提升内在精神境界，而不是宣扬某种宗教。冥想并不通过某种奇怪而陌生的练习改变你的信仰或文化背景。它与宗教根本无关，而是一项实用、科学并且系统化的技能，一种可以帮你全方位了解自我的路径。它探索生命内在的维度，最终使你安住在自己的本性之中。

冥想的练习应当纯粹、系统化、有次第地进行。它的实际操作很简单：静坐，将呼吸调整均匀，让意念平息下来；关注身体内部默念的曼陀罗，当意识游离的时候将它带回。

冥想的步骤是这样：首先关注身体，然后关注呼吸和觉知，最后集中在意念上。不要企图省略其中任何一步，不要跳着做！按部就班地按照计划练习就会水到渠成。

二、冥想对我们有什么好处？

一般来说，我们生活在外部世界，借助感官来探知一切。但我们不知道如何进入内在的世界。当我们用视觉、嗅觉、触觉、味觉和听觉感知事物的时候，这五个感官使你忙碌于外部的世界。我们的认知以及被认知的事物促使我们不断地进行思考。

冥想让我们自发的停止思维，进入自己的内在世界。我们可以通过冥想进行全方位的自我认知，并最终引领自己到达内在意识的核心。它能够开启我们直觉的大门，让过去、当下，还是未来，一一呈现。

冥想习练者的愉悦感会增加，思维变得愈加清晰，洞察力会得到提升。能够改善人们的健康状况，提升人际关系，增强处事技巧。长期修习冥想，将享受冥想所带来的积极效应，感受到生理、神经和精神的压力得到释放。

三、怎样来修习冥想？

1、冥想地点：可以是家里、乡村、城市、海边、山中，任何地方。这个地方最好相对安静、整洁、祥和、舒适。

2、冥想最佳时段：清晨和深夜，每个时段大约练习5—15分钟即可，每天在固定时间冥想会取得最快的进步。

3、冥想过程的五个步骤：

第一步：清理

首先，身体要做好准备。当身体感到精力充沛、舒适、整洁、放松的时候，冥想是最容易顺利进行的。淋浴，或者只是简单的洗脸、洗手、洗脚都有助于找到这种清新的感觉。如果在清晨，冥想之前完成排泄，身体会感到更加舒适。

第二步：伸展

拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。即便只是几分钟的拉伸或体式的练习，也能够极大地改善你的冥想体验质量。所以，在冥想之前至少需要5—10分钟的时间用于拉伸身体，做好充分的热身准备。

第三步：放松

完成伸展练习之后，舒适地平躺下来，让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子，身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。确保你的身体重量均匀分布，没有扭转或倾向一侧。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧，否则会给颈部造成压力。

这个放松体式名叫摊尸式，因为在这个体式中你只需要安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼，花几分钟时间关注呼吸：用鼻子轻柔地吸气，再缓慢地呼出来，吸气和呼气之间不要有间断或停顿。以这种姿势平躺着，就可以引领自己做简短的放松练习了。按照顺序关注自己的每个主要肌群，再逐渐关注整个身体。练习时间不宜过长，不应超过10分钟。你的意识要保持清醒，因为对于大部分人而言，此时大脑都更倾向进入睡眠。

第四步：大脑与神经系统的放松

呼吸是一种强大的力量，对身体的紧张程度、大脑的稳定和清晰度都会造成巨大影响。冥想前，使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习，可以使精神趋于平静，有助于内在的专注、集中与稳定。

第五步：冥想坐姿

完成呼吸练习后，你就可以开始进行冥想了。采用冥想姿势坐好，慢慢让你的呼吸深长而柔和。静静地坐着，将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习，让大脑平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕，就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。

综上所述，练习顺序应按以下步骤进行：第一步，沐浴或其他清理准备；第二步，伸展练习或瑜伽体式；第三步，放松练习；第四步，呼吸练习；最后一步，冥想。

4、冥想坐姿。

坐时要放松双肩和手臂，将它们优雅地搭放在膝盖上。你的手臂要保持彻底放松——如果此时有人抬起你的手，你的手臂应该是自然下垂的。轻轻地让拇指和食指相碰并形成“手印”（见下图）。

这个手印形成了一个小圆圈，你可以把它想象为内在能量循环的一条小路径。

冥想中最重要的一点，就是完全地竖直脊柱。相比之下，手臂和双腿的摆放就显得无关紧要了。

（1）高位坐。你可以舒适地坐在椅子或者长凳上，双脚平放于地面，双手搭放在大腿上。这个姿势适用于所有人。那些身体不够灵活或不习惯坐在地面上的人，都可以使用这个姿势进行冥想，它不会给身体带来任何困扰。

（2）简易坐。这种坐姿需要你坐下来并交叉双腿，如图所示，每只脚都放在另一侧膝盖下方的地板上，膝盖则轻放在相对应的脚上。最好坐在折叠起来的厚实毯子上，这样可以保护膝盖和脚踝不致承受太大压力。如果双腿不够灵活，或大腿肌肉比较僵硬，膝盖离地比较远，将垫子或毯子折叠起来放在臀部下方会对此有所帮助。持之以恒地使用一种坐姿，日积月累，你会发现它越来越稳定和舒适。

5、冥想呼吸练习

（1）横膈膜呼吸：

第一步是关注自己的坐姿，用直立的、正确的姿势舒适地坐下，然后让横膈膜呼吸进行起来。要注意呼气和吸气的长度是否相同。有些呼吸练习会刻意改变呼气或吸气的长度，大部分人在生活中也会无意识地这样做，但这对身体是有害的。

在心里估算吸气和呼气的时间长度。但在计算呼吸长度时，你会发现，似乎每想到一个数字，都会造成呼吸的轻微停顿。

因此，更好的方法是：在呼气的时候，想象气息在体内从上向下到达脚趾；在吸气的时候，想象气息从下向上到达头顶。整个过程要平稳、顺畅，不要出现停顿或不规律的呼吸。在平稳的呼气结束后再开始下一次吸气，接着用这种方式持续进行下去。

假如你在平时就开始关注呼吸过程，便可以纠正这些问题，在冥想时呼吸就会自然地平稳、均匀。

许多人在呼气和吸气之间会屏住呼吸。这是一个极度不良的习惯，因为它会让身体紧张并打乱正常的呼吸节奏，导致神经系统不平衡，以至于对心脏造成伤害。

消除无意识的停顿或屏息是一个重要的练习目标。整个呼吸过程应平顺自然，没有憋气、抽动或感到压迫。在呼吸顺畅、没有压迫和阻力时，它会自然而然地安静下来。如果呼吸的声音大了，说明你用力量强迫了呼吸，或是你的呼吸通道里存在阻碍。

大约需要用4周的时间有意识地关注呼吸，在掌握横膈膜呼吸后，才能进行其他的冥想练习。

有几项技巧可以帮你完善横膈膜呼吸。

先采用摊尸式平躺在地板上放松，然后将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，你能感觉到肚脐区域在轻微运动，在横膈膜呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。

你也可以用这个姿势练习对呼吸的觉知。取一个大约6—10磅的沙袋横放在腹部，只需要用摊尸式平躺，感受腹部的运动即可。这项练习能温和地锻炼横膈肌。

采用腹部向下、趴在地面的鳄鱼式，也可以帮助你感受横膈膜呼吸。在这个体式中，你的面部朝下，双脚脚尖向外分开，额头放在交叠的前臂上，深一比二呼吸练习法。

一比二呼吸练习法会令你放松，消除体内气息的浪费，并使你更具活力与耐力。这个练习坐着或走着都可以进行，你会感受到它带给你的活力。

练习方法是：让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4，但不要屏息。让呼气与吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。每天练习5—10分钟，持续练习两周，你会发现自己的精力更加充沛了。

（2）交替呼吸法（清理脉络法）

交替呼吸法有许多种变化，每一种都有特定的练习目的。从名称上看就能知道，这种方法是在两个鼻孔之间进行气流的交换。

它对于神经系统的安定极为有效，能够净化、平衡脉络，使气息在两个鼻孔之间均匀地流动，制造清晰、静谧的冥想状态，平衡自主神经系统的运行。

交替呼吸法很容易掌握。从初级到中级共有三种模式。

下图中，每种模式都标示出了完整的一轮。选择其中一种模式练习两个月左右，直到将它完善。然后可以加入或替换成其他模式的练习。

一段时间后，最好选择一种模式每天固定练习，不要轻易更换。

清理脉络法是以冥想直立坐姿进行的。需要在瑜伽体式和放松术之后进行练习，也是冥想的预备练习。它需要每天至少练习两次，早晚各一次。此外，中午也可以练习，但必须在午饭前空腹进行。

交替呼吸法的基本流程

选择以下一种方式进行练习。

方式1：这是最完善的练习方法。人们通常首先选择它来练习并将之作为最主要的练习方式。但是它控制鼻孔的频率最高，这对某些初学者而言可能并不是最合适的。

方式2：这个方式更容易记忆也便于记录。在这个练习中，鼻孔的交替与每次呼吸的完成是相对应的。

方式3：这个方式对鼻孔的操控最少，因此比较容易掌握。在初期，如果练习其他方法有困难，那么它会是一个适宜的首选方案。

呼吸法练习步骤：

第一步，采用冥想坐姿坐好，检查头颈和躯干是否在一条直线上，将脊柱摆正位置，保持呼吸顺畅。

第二步，选择是先用左边鼻孔呼气还是先用右边。这取决于在一天中练习开始的时间和你所选择的练习方法（如上图所示）。

第三步，横膈膜呼吸。在这个练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅、缓慢、有控制。不要强迫呼吸，不要抽气。轻轻闭上双眼。

第四步，用手轻轻地轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。

第五步，在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。

第六步，在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。

第七步，继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。确保每天在固定的时间坐下来，并形成习惯。

6、冥想修习的两个阶段

第一个月的练习与目标：应致力于养成稳定、舒适的坐姿。

冥想坐姿必须稳定、舒适。“稳定”的意思是身体能够保持静止，且头部、颈部和躯干都在一条直线上；“舒适”则意味着身体不会感到不自在或困扰。垫在冥想座位上的垫子不能太高或太硬，也不能太软或不稳固。

第一个月，你可以使用背部靠墙的方法来检查自己的头、颈、躯干是否保持在一条直线上。但在这之后，就要采用独立的坐姿，不依靠任何外部支撑。在木质地板上垫两块四折的毯子，可以做成一个理想的冥想座位。

练习的第一阶段，可能会出现以下几个方面的困难。

第一，身体可能会抖动、出汗或麻木；

第二，脸颊或眼睛等部位，敏感的肌肉会抽动。无须理睬这些反应，因为当你试图管教身体的时候它就会反抗。

如果在冥想的时候喉咙干燥，可以小口啜饮一些水。你的口腔也可能会分泌出过多的唾液。

以上两种情况的出现，都可能是源于过度饮食或食用了不健康的食物。

练习初期，每次冥想都不要进行太久，初始阶段15—20分钟足够了。之后每隔三天你可以将练习延长3分钟。随着坐姿的逐渐稳定，时间自然而然就会延长。静止、稳定坐姿的养成会带来强烈的愉悦感。当你从冥想座位上站起来的时候，按摩一下脚趾、小腿和大腿以排解不适。

练习一

在练习开始的时候，先审视并检查一下身体。确保双眼自然闭合，牙齿微微相碰，嘴唇闭合，双手轻松地搭放在膝盖上（或自然地放到膝盖附近，以免身体前倾）。

从头到脚系统地完成对身体的检查：放松你的额头、脸颊、下巴、颈部、肩膀，从手臂到指尖都要放松。

将注意力放回到肩部，放松你的肩部，放松胸腔。当注意力在胸腔时，尽可能舒适地呼吸，这样可以帮助放松身体。用鼻子做几次深呼吸，让意念摒弃所有紧张。不要有意识地控制身体，只是观察它，让紧张感自行消退即可。之后将注意力转移到腹部，检查骨盆、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝和双脚。

用5-10分钟左右保持呼吸。审视自己的身体，并倒过来从脚到头地再次系统检视一遍。如果发现某个部位有疼痛感，轻轻地将你的意念放到这里治愈疼痛。意念完全有内在的能力去调节这种不适，不要怀疑。

第二个月的练习与目标：拉伸与柔韧练习之后就是呼吸的训练。

运动虽然有助于放松全部肌肉，但呼吸可以帮助精细的肌肉组织与神经系统得到更深层次的休息。进行交替鼻腔呼吸和平稳的自然呼吸都是有益的预备练习，但在进入冥想的时候，我们只推荐练习对呼吸的觉知。

呼吸是意念的主要焦点之一，意念与呼吸紧密相连。让意念集中在呼吸上不仅非常简单，而且也是自然而然的。

练习二

你必须保持坐姿的稳固、静止和舒适，这样身体就不会妨碍你从练习中获得内在喜悦。

当你吸气时，想象气息从脊柱底端被吸到头顶正中，并在这个过程中没有遇到任何阻碍或干扰。当你呼气时，再想象气息从头顶被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三条通道，将会很有帮助。这三条通道分别是：中脉，生理学家称之为中央通道；它的两侧各有一条精细的通道，瑜伽士称之为左脉和右脉，也就是之前介绍过的两条主要脉络。

中脉是一条非常精美的乳白色管道，吸气和呼气都要经过它。你可以去感受，精细的能量在大脑下端的延髓与盆腔神经丛之间流动。

观察你的大脑，注意它分神的次数。每当大脑不能保持专注的时候，你就会发现呼吸也会在同一时刻出现短暂的停顿或其他不规则现象。建议大家在练习期间，一定要保持呼吸流动的平缓与轻柔，不要出现抽动、杂音、呼吸过浅或起伏不定。

在你可以意识到呼吸在脊柱上的流动感后，就应该注意到同一时刻呼吸也正在经由鼻孔进出。

你恐怕会发现：一侧的鼻孔会有些堵塞，而另一侧则更加通畅；一侧的鼻孔可以轻松地吸气而另一侧则不行。在这种情况下，将注意力放在受阻的鼻孔上，你会惊讶地发现，在很短的时间内，受阻的鼻孔打开了。

例如，你可以先关注右侧鼻孔。当它呼吸顺畅时，再去关注左侧鼻孔，将它也同时打开。如果你经常练习，不需要太长时间，就可以控制气息的流动。

呼吸与意念是生命中相辅相成的一对。它们既密切相关、各自为政，又互相影响。你很快就会发现：在意念的关注下，呼吸的流动可以随意愿而发生改变。意念改变的一刹那，呼吸也随之发生了变化。

在对两侧鼻孔进行微电流测试后，前人们发现：两侧的呼吸有着不同的性质。左侧鼻孔的呼吸有降温作用，右侧鼻孔的呼吸则有升温作用。

开始“唤醒中脉”时，冥想者首先需要把意念专注在呼吸上，感受两个鼻孔的气息。请注意，这并不代表将目光集中在鼻腔上方或鼻尖上。我们要将意念集中在呼吸的流动上，即嘴唇上方、两个鼻孔之间的连接处。当你将意念集中在这里的时候，会发现两个鼻腔的气息都开始顺畅了。这就叫作圣线，也就是太阳与月亮的结合、左脉与右脉的连接。

这时你的心情会非常愉悦，既没有担忧、恐惧，也没有其他能够转移意识的负面思想。

当你有规律地在早晨和晚上将意念集中在两个鼻孔的中央位置时，会发现大脑很容易恢复到愉悦的状态。你会再次渴望进入这种状态，一整天都期待着冥想时刻的到来。

当两个鼻孔都通畅的时候，说明你在用两个鼻孔同时吸气和呼气，这就是中脉觉醒的标志。一旦这种体验能持续5分钟，你就跨过了一个巨大的障碍，这时你的大脑产生了转折，你的意识开始向内集中了。这个行为练习通常需要2—3个月的时间。