自从去年开始流行“A4腰”“马甲线”之后，现在的妹子对身材的要求已不仅仅局限于体重的增减，而更多的将关注点和焦点放到体型的改变。6月，一年中最适合露腰露腿的时节，可你的肚子上还是赘肉一大片，其实，不要着急，通过运动➕饮食的管理，你想要的马甲线也可以分分钟来到你的身边-
废话不多说，先上一波图。
来来来，一起来学习如何拥有平坦的小腹，成为一个“腰精”吧-
运动篇
最简单的两个动作就是平板支撑➕卷腹。
平板支撑（plank）绝对是这个世界上最流行的无器械的瘦腹部最经典的动作。它简单易学。不限场地，不限时间。每天坚持就可以让腹部平坦如初。初学者千万不要和自己较劲，最开始每天坚持30秒就很棒啦，慢慢坚持将时间延长至2-3分钟。最好分成4-6组，每组30秒。每组之间的间隔时间不超过30秒。
平板支撑怎么做？
1）肩膀在肘部上方，保持腹部的持续收缩发力。
2）将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。
3）注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
4）任何时候都保持身体挺直。
5）不屏息，深呼吸。
卷腹（crunch）在健身领域，是用“卷腹”来代替“仰卧坐”，可以说，比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确，姿势更科学，效果更明显。不限地方，一般情况下，我们是每天进行三组，每组是15-20个，每组之间的时间间隔不超过30秒。
卷腹如何做？
1）手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。
2）身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度，下去的时候千万不要超过30度，起来的时候千万不要超过45度。
3）下去的时候颈脖不要完全贴合地面。速度尽量慢一点，慢起快下。
这两个动作都是锻炼马甲线的基础动作，也是效果最好的动作，但是需要大家持续不断的坚持下去-
每一次看似反复却仍需费力坚持的练习，殊不知一切已经在悄悄发生改变。如果有渴望，就永远不要让自己待在舒适区，否则就太辜负时间赐予的种种机会了～
饮食篇
1）多吃五谷杂粮。比如糙米、燕麦、红豆、紫薯等多膳食纤维的食物，有利于提高基础代谢率，加快机体新陈代谢。
2）早上一杯淡盐水，晚上一杯蜂蜜水，促进肠道蠕动，排除身体里多余的废弃物。
3）多吃瓜果蔬菜代替零食以及带有色素的各色冷饮。
4）早餐和午餐要丰盛，晚餐相对简单。晚上7点之后尽量不要吃任何东西。控制住你体内的洪荒之力。
5）用水煮烹蒸代替油炸煎，减少油脂的摄入量。
5）尽量把进食的餐具换成小份额的，进食的环境也尽量安静，专注要进餐这一件事情上。
6）进主食之前最好先喝碗汤，增加饱腹感。
一旦瘦下来，就很难接受自己胖的样子，不要在最美的年纪成为一个胖子。更重要是，你的自律，你的努力，你的付出，都会在以后铸就焕然一新的光芒，你会对那个更好的自己刮目相看。
很多事情，我们可以坚持一天，一个星期，一个月，甚至是一年，那么更长呢？而我们最怕的其实是习惯，当你习惯了某种方式，当有一天不再以你所习惯的方式出现时，我们开始恐慌，迷茫或者不知所措。其实这只是自我修炼的不够而已。
从现在起，勇敢去尝试，去坚持，去开始那些让你恐惧的，让你纠结的，让你裹足不前的，不管是控制你的体型，还还是期待你的未来，不开始，永远不知道自己是怎样的，加油吧-
