各位同学，大家好。

什么是精力管理：精力管理是时间管理的基础，并不是口号，而是要让大家把精力管理实实在在地落实到工作和生活当中。基础不牢，地动山摇。精力不好，谈不上效率和效能了，片面地强调如何使用工具、清单和效能方法，是没有基础可言的

在开始之前，我想问问大家，人生的平衡的基础是什么？我们究竟是追求效率还是平衡？你的平衡是如何实现的？

易效能提倡的人生八大关注，包括了家庭、财富、事业、健康、学习、休闲、社交和效能。很多人的确是把焦点放到了事业和财富的追逐上面，忽略了个人健康、家庭等其他方面。如果这八大方面都组成一个数字，健康是排在最前面的1，其他都是排在后面的0，健康如果是0，其他都变成了0。

我在走进易效能之前也拼命追求事业的成功，人生失衡，关注家庭过少，健康出现警报。运动少，饮食不健康，体重肥胖，出现脂肪肝．使我深深自责和懊恼。我开始真正反思人生的意义和追求的方向。易效能给了我最好的学习机会，这两年来我成了易效能的终身学习者和倡导者。

今天我从身体的、情感的、思想的、精神的这四个方面如何进行精力管理。

1.身体能量：添柴加火

身体能量是生活动力的基本来源。

身体能量来自氧和葡萄糖的交互作用。

身体能量的两个最重要的调节器是呼吸和饮食。

每天吃 5~6 顿低热量、高营养的饭确保葡萄糖和基本营养物的稳定再供给。

每天喝 64 盎司的水是有效管理身体能量的一个关键因素。

大多数人每天晚上需要 7~8 小时的睡眠才能保证身体的最佳运转。

早睡早起有助于优化效能。

在增强身体承受力、教人们如何更有效地恢复方面，间歇训练比非周期性训练更有效。

为了保持全方位投入，我们必须每隔 90~120 分钟做恢复性休息。

2.情感能量：将威胁转化成挑战

为了有最佳的表现，我们必须拥有愉快、积极的情感：体验欢乐、挑战、冒险和机会。

为积极的情感提供动力的关键的“肌肉”是：自信，自控，有效处理人际关系和理解 别人的情感。

消极的情感可以让人生存，但它们会让我们的效能付出很大代价。

有效领导的核心是在压力非常大的时候能调动起积极的情感。

能否得到为效能服务的“情感肌肉”，取决于在定期锻炼和周期恢复之间达成一种平衡。

任何愉快的、有成就感的、肯定的活动都是情感补充和恢复的源泉。

可以用和增强二头肌或三头肌一样的方法强化像耐心、信心和理解别人的情感这样的 “情感肌肉”，即迫使自己突破目前的舒适区，然后进行恢复。

3.思想能量：适当的集中和现实主义的乐观精神

思想上的承受力是我们用来安排生活，集中注意力的能力。

最有助于全方位投入的思想方面的精力是现实主义的乐观精神—按照世界的本来面目看待世界，但总是积极地朝着期望的结果努力。

关键的支持性的“思想肌肉”包括：思想准备，心灵演练，自我积极对话，有效的时 间管理以及创造力。

从思想上改变方法让大脑的不同部分被激活，促进创造力。

身体锻炼会刺激认知能力。

最强的思想承受力来自思想能量支出和恢复间的平衡。

当我们缺少表现出最佳状态所需的“思想肌肉”时，我们必须通过突破自己的舒适区 然后恢复，来系统地增强我们的承受力。

不断挑战大脑可以防止和年龄有关的智力下降。

4.精神能量：知道为什么活着

精神能量提供我们生活中各方面行动所需的力量。它为热情、毅力和承诺提供动力。

精神能量源自它和最坚定的价值观之间的联系，以及超越自身利益的目的。

性格—按照我们最坚定的价值观生活的勇气和信念，是为精神能量服务的“关键肌 肉”。

关键的支持性“精神肌肉”是热情、承诺、诚信和诚实。

精神方面的精力支出和精力补充是紧密联系的。

通过适当地关爱自己来平衡专注于超越我们自身的目的，可以保持精神方面的精力。

精神工作既需要精力又能补充精力。

增强精神方面的承受力涉及到用和增强身体承受力同样的方法来迫使我们自己突破 舒适区。

人类精神方面的精力可以突破即使是身体能量的严格制约。

以上是精力管理的四个层面．今天我来特意讲一下身体层面：好好呼吸、好好运动、好好吃饭和好好睡眠！

1．好好呼吸．也就是我们的人命都是在一呼一吸之间，我们有多久没有关注过我们的呼吸了．觉察力：觉察我们每一个当下．我们可以下载N0W的这个软件跟着去做冥想，观察自己的呼吸和自己做一个链按．

2．运动。

大部分人都知道运动是好的，但是并不是很多人真的会去运动。这是为什么呢？

我想着最重要的是，他们没有体验到运动的快乐和好处

那努力的依据是什么呢？我觉得就是你的心率。这个是有很强的参考意义的。同样的速度跑完50米，有人的心率还在接受范围，有的人就要爆表了。特别是在长跑当中，长期不当的心率运动，造成了很大的身体和心理负担，以致于对跑步产生了严重的恐惧。在叶老师的线下课都会安排第二天清晨进行跑步，从来没有跑过步的同学，也能轻松跑完5公里。他们就是因为心率不高，在一种轻松愉快的状态完成的。

当你有这种体验的时候，跑步运动就是愉快的，不会成为恐惧和压力。

所以，你开始跑步了，把心率控制在你合理心率范围，通常是130左右，是非常合适的。每周跑步3次，每次30分钟，将对我们的健康产生巨大的影响。

当然啦，跑步产生的多巴胺、血清素、去甲肾上腺素等等神经递质对你身体的影响会让你一天都保持在非常好的状态。运动能抗击压力、消除焦虑、锻炼大脑、提高专注力、提高工作学习效率，这些好处可以装满一箩筐。

那么该如何去跑步呢？我在这里推荐大家去看吴栋老师的《想恋爱一样去跑步》这本书，里面提到跑步五字诀：挺轻柔衡坚，是非常好的方法。

此外，跑步当中用到的工具，悦跑圈和咕咚APP是我的最爱。手环也是必备的，因为可以看心率。那其他装备大家按需配置，最重要的第一点是穿上跑鞋。我爱人以前也是很不喜欢跑步，刚开始的时候，我跟她说，你要做的事情，就是穿上鞋，到楼下，然后上来就行了。结果现在是每周她跑步的次数都比我还多。

运动改善健康，也改造大脑，跑步是最简单易行的运动！

3．是饮食。

说真的，我也曾经是吃货，为了吃某个东西可能会开几个小时的车过去。之前在办公室的工作饭局不少，加上缺乏运动，体重最高也到过148多斤．

这两年经过合理的饮食和运动的调整，我基本稳定在118斤左右了，整体的状态还是良好的。

我最大的体会就是，运动和饮食是三七开．

七三原则：70%的蔬菜搭配30%的蛋白质、碳水化合物和好脂肪

尽量不破坏食物中的营养素

以后有机会再深度剖析了3333+的饮食原则，红灯、黄等和绿灯食物要正确区分！在饮食管理当中，我也可以用到一些工具来辅助，最重要的是做好记录，特别是对有减重需求的伙伴来说，尤为重要。

在这里我推荐大家使用薄荷APP，它能记录你吃过东西的热量值，计算出你吸收和消耗的热量平衡，它也提供了很多科学的食谱供大家参考。

4．睡眠：可以见意大家去看一本叫巜睡眠革命》我们晚上睡觉按周期4一5个周期．每个周期90分钟．我们自己也要测试一下深度睡眠和浅度睡眠，软件可以下载荧火虫睡眠和蜗牛睡眠．我们中午也需要休息30分钟或冥想5一10分钟！

睡眠是精力管理的第一基础。没有好睡眠就没有好的精力。运动是最有利的健康武器。运动能改造大脑动。起来情绪更好。饮食不对运动白费。吃好了意志力才会强，意志力强执行力才会强，人才会越来越自律。

习惯只能被替代，不能消除。希望大家能用良好的习惯替代生活当中的不良习惯。

祝大家能管理好自己的精力，做更加高效的人！效能天使，天使效能．让我们一起加油！