30天减重减脂计划备书

早餐:煮鸡蛋️个,蔬菜️份(水煮)营养平衡餐️勺,倍力健️对,钙镁片️颗,B族维生素️颗。

上午➕餐:苹果️个,小一点的。

午餐:1)杂粮饭️小碗、煮包谷半个,煮土豆️个(小一点)这三样中选一种,方便的。

2)蔬菜️份(少油或者水煮)

3)平衡餐️勺,钙镁片️颗,B族维生素️颗

下午➕餐:️小把坚果(花生,核桃,开心果,杏仁等)不要多。

晚餐:

1)肉️两,蔬菜️份,豆类️份。

2)平衡餐️勺,钙镁片2颗,B族维生素3颗。

3)不吃米饭或者面食

4)所有食物用橄榄油,尽量煮,蒸,拌。

运动:

(1)每天走步一万步以上

(2)快走或者慢跑30分钟

(3)每天30分钟健康塑形操

两项运动结合同时完成最好,平时工作中多动起来

(4)每天喝水2000~2500毫升。

图片发自简书App


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