《慢思考:大脑超载时代的思考学》

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title: 《慢思考:大脑超载时代的思考学》

tags: 读书笔记,思维,专注

grammar_cjkRuby: true

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### 书的优点

语音比较幽默,比喻使用得很恰当。

本书的目标是提升你的智力表现和生产力,让人脑与科技达成平衡,发挥出最佳潜能。

### 文中推荐的其他书

The Brain that changes itself

压力:亦敌亦友

思考,快与慢

### 本书各部分简介

本书共分为三个部分。在第一部分,我解释了大脑的工作机制。对大部分人来说,单单是这些新鲜劲爆的信息就能带来不少启发,足以让他们提高自身的智力生产力,发现新的工作方式。

在第二部分,我解释了一旦忽视大脑的优势和劣势,就会给自己的大脑套上无形的锁链。大脑的锁链不仅会降低工作效率,还会给人们的日常生活带来负面影响。我曾指导、培训过许多专业人士,根据过往的经验,这些观点将启发你找到更好的用脑方式。

在第三部分,我提出了解开大脑锁链的方案——慢思考,其中包括一些具体的小窍门、小游戏和小实验。这些解决方案有针对个人层面的,也有针对公司和团体层面的。

## Part1

在当今世界,纯粹的“无脑”劳动正在消失。在某种程度上,我们每个人都是脑力劳动者,我们的成功也取决于脑力劳动的质量。

### 第1章

#### 层层递进的网络

通过MRI和fMRI技术发现,大脑是一套层层叠叠的复杂网络,它没有种树决策器官,但是网络里有一些等级较高的子网,它们彼此连接、互相影响。

身体里的所有细胞都会定期更新,除了子宫里的卵细胞和大脑里的神经元之外。大脑里负责长期记忆的区域会不断更新。新细胞的产出会随年龄的增长而减少,但却不会彻底停止。这片区域每天大概产生700个新细胞和数千条新的连接。这个数字不算小,但不足以替换那些被抛弃的细胞。因此,大脑网络一直在以稳定的速度萎缩,但由于大脑拥有出色的容错能力,这样的损失还不至于造成什么麻烦。

#### 每个人的大脑都彼此相连

我们的大脑不光连着身体里的每一个细胞,而且在无意识的状态下还通过直觉与其他人的大脑直接相连——我知道,这听起来相当惊人,简直就像胡说八道的现代迷信,但真相的确如此。如果你看到别人的手移动,尤其是这只手正在做某件你感兴趣的事情,比如说取了一块饼干,那么你打大脑里负责控制移动手到的细胞也会被激发,就像你的手真的动了一样,哪怕实际上你的手依然放在原地。如果你观察到别人表现出某种情绪,在你感受到共情带来的情绪之前,你脑子对应的细胞也会被激发。我们的脑子里存这类细胞被称为“镜像细胞”或“镜像神经元”。

### 第2章:果壳里的三种脑

#### 慢而成熟的思考脑

思考脑运转的很慢,它需要你持续地投入注意力,保持专注,所以它会消耗大量能量,而且很容易疲劳。必须在此强调:思考脑一次只能处理一件事情,所以它的工作机制有点类似于串行处理器。

思考脑能够考虑长期远景、制定远期目标并提前做出预判,这是人类独有的能力,其他任何动物都无法做到。因此,心理学家有时候也会将它叫作“结果导向脑”,相对于“刺激导向”的反射脑。

#### 快而原始的反射脑

在漫长的演化历程中,反射脑是三套系统里最古老的一个,它的速度很快,处理问题完全是自发,无意识的。

这套系统做出判断的方式非常极端,它只管此时此刻,其他什么都不问。

我们的反射脑完全是被动的,无法进行预判,也无法思考眼下的情况。 (验证了古人所说的三思而后行)

**我该怎么做**

三思而后行  后言

在21世纪的丛林里。反射脑闪电般的速度成了某种负累,因为这样的速度需要付出代价:我们必须经常性地停下来,给思考脑一个机会,让它去检验反射脑做出的快速决断,如果不这样做的话,反射脑一定会犯下很多荒谬的错误。

情感网络也属于反射脑的一部分,情绪也会大规模地抄捷径,这在很多情况下非常有用,所以事实上,管理者和其他专业人士应该更加深入地思考这些情绪并加以利用,而不是刻意地忽视它们。

#### 时刻等待空闲的存储脑

思考脑和存储脑保持着平衡:其中一个激活的时候,另一个就进入休息状态,反之亦然。后面我们还将看到,工作记忆就像是大脑的中央微处理器,思考脑和存储脑会争夺工作记忆的时间和空间。存储脑一直处于激活状态,随时保持警觉,有时候这种状态被叫作“默认模式”。而等到思考脑进入惯常的休息和睡眠的状态,存储脑就会抓紧机会,占据每一分空闲的处理能力,去完成自己的工作。大脑放空,没有任何特定任务需要处理的时候,存储脑才会进入最活跃的状态,所以研究者有时候会说它处理的是“消极任务”,以区别于处理“积极任务”的思考脑。思考脑是存储脑的唯一客户,如果客户出门了、睡着了或是休息去了,哪怕这段时间只有短短的几分钟甚至几秒钟,存储脑也会火力全开,彻底激活。

### 第3章 思考脑:不能一心二用

人类是唯一拥有真正思考能力的生物,会思考的大脑是我们身份的标志,也是我们的骄傲。

反射脑能通过经验学到新的东西,并基于眼下的实时情景做出即时判断;而思考脑可以想象不是眼前的东西,凭空推想我们不曾经历的事情,甚至能想象(目前)根本就不存在的东西。

多任务并行:

第一种是“同步处理多任务”,这意味着你试图在同一时间做两件事情;

第二种是"串行处理多任务"意味着你把多个任务切割成不同部分,每次完成一部分.

但你的思考脑不会区分两种类型,因为对它来说,这两种方式意味着在任务之间不断切换。

总而言之,我们的思考脑工作方式就像串行微处理器,而大脑其他部分的工作机制更类似出色的分布式并行处理器。思考脑一次只能处理一个想法及其环境。所以,我们以为自己在同时处理多个任务的时候,实际上只是不断地在任务之间切换。

#### 串行处理多任务

思考脑难以同时处理多个任务,这意味着它也无法以串行方式同时处理多个任务:也就是把多个任务分别切分成不同的小块,然后迅速地在小块之间切换,但不必一次性完成任何一个任务。这种方式有时候也被称为“任务切换”任务开关或“跳跃式任务”。虽然“跳跃式任务”的说法最为形象,但我还是更爱说“任务切换”,因为问题的关键正是切换。我们的思考脑可以做到这一点,但需要付出高昂的代价。

两种类型的多任务并行拥有同样的基本机制:任务切换。如果你试图同时处理多个任务,例如在开会的时候写邮件,那你实际上是在两个任务之间不断地来回切换,专注于任务A的时候,你必然会损失任务B的信息,因为思考脑无法同时做两件事。而如果你试图串行处理多个任务,那实际上你一直在多个任务之间来回切换。

所以,如果有人要求你去做某件事,你应该思考一下这件事需要花费你多少时间,然后定下规则:永远不要把任务放进“待办”列表,而应该立即检查日志,找出什么时间有空,然后把这个任务填进去。如果,暂时没有整块的时间,你应该拒绝这个任务,或者协调一下,推迟一些不重要的任务,或者将它交给别人去做。零敲碎打的工作方式不但会降低你的效率,而且很可能无法达成让各方满意的结果,受害最深的也是你自己。

#### 给思考脑足够的时间

我们需要足够的放空时间,比如说在任务间隙让大脑休息,这样在新的任务开始之前,存储脑才有机会将重要的新信息整理储存起来。两个任务所处的领域越复杂、反差越大,我们需要的休息时间就越长。有证据表明,要在单任务与多任务状态之间切换,我们的大脑也需要放松5分钟左右,这样才能让大脑从“多任务模式”切换到“单任务模式”,从而集中精力去完成某个不能分心的任务。

我们之所以需要休息,还有一个原因是某些任务互相抵触或排斥,特别是需要跨领域切换的时候。心理学研究指出,物理、机械和数学的东西和情绪、社交方面的内容会相互抑制。

#### 我们该怎么做

合理安排日程,避免将不同领域的内容混在一起,而应该把相似的主题放在一起讨论。你个人在思考问题时也应遵循同样的原理:如果必须在理性问题和社会性问题之间切换,一方面你应该给自己足够的休息时间;另一方面,也应该尽量减少这种跨领域切换。

### 第4章 反射脑:总喜欢抄捷径

反射脑速度快的原因:

它能够处理来自不同感官的多种输入信号

它能以闪电般的速度发现既有模式

它会抄很多无意识的捷径

它以坚实的信念为基础做出判断

它消耗的脑能量很少,就算我们的“意志力电池”已经彻底没电了,反射脑也可以一工作下去。

反射脑会持续不断地迅速产生各种直觉、第一印象和感觉,并将这些信息输送给思考脑。这类“快速通道”通常是无意识的,或者慢慢变成无意识的,就像阅读、骑自行车和开车一样,一旦你学会了就不可能再忘掉。

### 我该怎么做

但是,如果一直跟着“直觉”走,哪怕是行家里手也会犯下大错,不要太过信任反射脑,你必须开动思考脑,质疑反射脑提供的建议。

结论:在判断一些与荒原上的情况完全不同的事情时,如果我们任由反射脑大显身手,那么很有可能得出完全错误的答案。

#### 先天捷径:偏见

因为你会有意识地运用思考脑去思考,所以对它做的事情多多少少有些了解。然而说到反射脑,你就没有什么把握了,因为它的工作都在无意识状态中完成。

如果反射脑输出的结果没有得到思考脑的矫正,偏见就发生了。

理解偏见形成的基础非常重要,因为反射脑会极大影响你的选择和决断。

如果你必须在三个价位相似的产品中做出选择,你的反射脑将会选择价位居中的那个,而你的思考脑通常不会表示反对。你可以想象,销售员要利用这种偏见简直易如反掌。

管理员先讨论100万金额的购买计划再讨论几万金额的,或者反之,两种情况下做出的决断差别非常大。

在必须快速决断的情况下,人们更倾向于不道德的选择。

#### 偏见简介:

还有很多,详见微信公众号:读书舍 文章 生活中的“偏见”有哪些

#### 后天捷径:习惯

我们养成习惯,而习惯又造就了我们。    ——查尔斯·C·诺贝尔

60年前的心理学研究者就发现,要想快速学会新的行为和习惯,就应该在每一次训练后立即给予反馈,最好是正向的奖励。适用于儿童和成人,奖励也可以是内在的,例如赞赏,成就感。

要改变群体的习惯和文化,比改变个人习惯更困难,需要时间、耐心、大量的练习和即时的反应。

通过大量练习,行为和推理过程可以从有意识的思考脑转移到反射脑,变成自动完成的,无意识的反射、直觉和习惯,这是人类大脑的重要特征之一。

要理解、研究和改变习惯,最简单的ABC模型依然十分有效。ABC分别代表前因(Antecedent)、行为(Behavior)、后果(Consequence),有时候这套模型也被描述为触发(Trigger),行为/习惯(Behavior/Habit),奖励(Reward)。ABC模型中的B最初单指行为,后来它的概念也扩展到了思维和情绪。

#### 疯子的护栏

#### 情绪:有意识和无意识的奇妙组合

这些重要发现之处在于:影响思考脑的不光是我们能够意识到的那些情绪,还有无意识的情绪反应和反射脑的快捷通道。一般而言,强烈的情绪反应倾向于绕过思考脑,驱使我们骗来原先的目标,屈从于实时的刺激,导致选择性专注和自发的、肤浅的、诱导式的反应。如果需要闪电般的反应速度,这样的机制非常完美;但若是稍加思考就能做出好得多的选择、决策和反应,这个机制就很糟糕了。

#### 我应该怎么做

在很多情况下,思考脑的速度其实并不慢,甚至足以激发反射脑的原始反应;如果经过持续的教育和多次的经历,让我们的大脑形成后天软性的快速通道,帮助我们调节、控制或包容情绪反应及行为,思考脑主宰情绪反应的情况就更常见了。我们的思考脑需要能量,而且很容易疲倦。因此,一整个白天,思考脑调节情绪的能力不断磨损衰退,结果到了晚上,用不疲惫的反射脑占了上风,而由它掌管的侵略、焦虑之类较野蛮的情绪就变得更明显,尤其是在睡眠不足的情况下。

情绪不光会带来不可控的生理性反应,甚至能让你无意识地做出一些行为.

情绪常常是由我们对情况的思考引发的。面对同一件事,某个人可能压力倍增,而另一个人或许觉得非常有趣!同样是吊着一根极细的绳子在万丈深渊上空晃荡,有的人觉得是享受,也有人吓得要死。行为、情感和身体反应之所以表现得不同,是因为你对情况的评判有所区别。

思想带来情绪,继而引发生理性反应和行为,这是认知心理学的核心观念。

忽略情绪很不好,因为它会严重影响你的思考脑。如果你对情绪完全视而不见,那么你就无法对它们进行思考,自然也谈不上学习、了解和掌控。你会被直觉摆布,永远意识不到控制你的其实是强大的情绪反射,和其他所有反射一样,在没有时间和资源进行深入分析的时候,它让我们得以做出快速、直觉性的决策。无论是积极的还是消极的,情绪性反射都非常原始。

### 第5章 存储脑:至关重要的放松

只有当我们从现实中抽离,让思考脑空闲下来,不要求它完成任何重要任务时,存储脑才能顺利执行信息处理的任务。

定时放空大脑,什么也不想,什么都不做,对保持智力生产力和创意来说,这样的放松至关重要。因此,很多人眼中“浪费的时间”反而是存储脑的“工作时间”。

**睡眠期间是富有创意的存储脑的黄金时段。**

睡眠期间,存储脑可以调用你全部的脑容量,组织、存储所有信息,再根据这些信息和你的思考进行综合,结合档案架深处的长期记忆,填补思维空白,建立富有创意的新联系,最后得出前所未有的崭新思路。

工作必须张弛有度,如果没有放松的时刻,那么组织根本就不会学习。

你为什么要一刻不停地忙着摆弄智能手机,用琐碎的小任务填满每一秒空隙,这样的做法并不明智,因为你是在扼杀自己的学习能力和创造力。

### 第6章 如何在扁平的世界深入思考

爱因斯坦说过:并不是说我有多聪明,我只是对问题思考得更久而已。

深入的思考或许也能让你在现有的知识的范围内做出最好、最有创意、最明智的决策。

史蒂夫·乔布斯对Mac电脑的评论:等到你真正理解了这个问题,你会想出很多复杂的解决方案,因为它的确错综复杂。大多数人止步于此。但有少数人会继续在午夜里冥思苦想,最终理解问题背后的深层规律,找出简洁优雅的解决方案。但是能走到这一步的人太过罕见。

####  深入阅读是思考不可或缺的前提

通信是分享已经创造出来的意义,而对话是创造你们共享的意义。

要在对话中创造新的意义,你需要知道自己讨论的是什么东西,因此你必须提前搜集研究信息,做好功课。然后,你还需要足够的不受打扰的会面时间、专注、归属感、或许,以及持续、广泛、深入、富有前瞻性的思考。

###  part2:脑锁链如何不自觉地摧毁自己的大脑

有四种因素会让生活中的普通场景充满危险。四种因素分别是:随时在线、多任务并行、负面压力和睡眠不足。

风险管理有一种理论叫“瑞士奶酪模式”。按照这种模式,每一级的预防措施就像是一片瑞士奶酪,这些奶酪一片片地叠放起来,形成完整的安全系统。尽管每一级安全措施都试图减小甚至排所有风险,但总会有漏洞存在。若是出于某种原因,奶酪上的漏洞连成一线,可怕的事故就出现了。

#### 第7章 1号锁链:随时在线

“必须在线”的念头更多的来自我们自身。很多人不想或不敢离线,哪怕这些加班都是无偿的,而且公司并未真正要求。很多人觉得随时在线让自己变得更有效率,那些已经上瘾的人呢尤其容易产生这种想法。显然,他们从未听说过那些结果截然相反的研究,而且他们还忘记了,智能手机用户平均每周多工作6小时。

对脑力劳动者来说,随时在线不是个好主意。它偶尔能在非常短的时间内提高效率,但长期来看,随时在线的效率更低,结果也更糟。

#### 信息超载

在资讯丰富的世界里,信息的充沛意味着其他东西的匮乏:信息会消耗资源,这些资源会随着信息的极大丰富转而成为稀缺物品。我们进一步探寻,信息消耗的是什么资源?答案显而易见:接受者的注意力。  --Herbet Simon  诺贝尔经济学奖得主。

随时在线会导致 信息超载,你的大脑无法再及时处理、储存信息,也无法做出深思熟虑的选择和决策,雪上加霜的是,这些信息中30%-90%的内容与你毫不相关。这又进一步加剧了信息超载的主观感受。此外,碎片化信息通过活跃的反射脑源源不断地涌入,挤占了思考脑的空间。一旦思考脑被抑制,你就很难进行深入、广泛、超前的思考。

结果形成恶性循环:如果我们随时保持在线,就无法做到定时离线深入思考,于是自然也意识不到这种处理信息的方式是完全错误的;而我们在线的时间越长,处理持续信息流的效率就越低。未经处理的信息堆积如山,这不仅会促使你进一步地多任务并行,还会带来持续的低水平压力,因为失控的信息洪流很容易让我们感觉压力失控。

#### 决策疲劳

理论研究和对比试验表明:经过一段时间的持续自我控制或是做出大量的小选择之后,人的自控力、毅力、面对失败时的韧性都会有所衰退,拖延情况加剧,数学计算的数量和质量下降,决策能力也会变差。

同样重要的是,如果不做决策,而是推迟决策或维持现状,那么消耗的能量会少一些。

在受试者必须运用意志力的情况下,缺乏葡萄糖会导致负责自控的脑区域被抑制,同时负责即时回报的脑区域过度活跃。

这项研究也阐明了一个令人进退两难的窘境:很多人通过节食减肥,然而节食会让人得不到足够的脑能量,从而难以维持节食所需要的意志力。白天抵御的诱惑越多,就越渴求糖类,就越有可能在晚上放弃节食。

如果你早上起来的第一件事是检查电子邮件,并且一整天有空就回复邮件,那么你的精神能量、决策力、自控力和意志力都会被消耗一空。这些诶不足道的决策一点一滴累积起来,让你的大脑没有足够的能量去做出合理的重大决策。这不光会带来持续的轻微压力,还会逐步侵蚀你的脑力劳动质量。

既然随时抵抗干扰会让你筋疲力尽,那么你必须尽量限制那些近在咫尺的干扰,就像试图戒烟的人不应该随时携带香烟,节食者不应该在触手可及的地方放满巧克力,因为这些诱惑太容易,抵抗它将消耗大量意志力。

一旦决定着手 戒除随时在线这个坏习惯,那么你必须将离线变成自发的、无意识的新习惯,只在特定的时间在线,让着变成变成雷达不动的铁律。

#### “疯狂”的创意

存储脑需要放空才能发挥最佳能力。

如果大脑准备充分,最有创意的想法总是出现在不经意之间,在你放空大脑,不去想问题彻底离线的时候。“准备充分”意味着你已经提前进行过离线的研究、学习和思考。而若是你任由自己陷入被动应激模式,时时刻刻紧盯着电子邮件和屏幕,那就完全不可能做出像样的准备。

如果想发挥大脑的最佳潜能,尽可能的学习、记忆、发挥创意,那么在离线的时候,除了思考之外,你还应该放空大脑,给它至关重要的休息时间。换句话说,首先,你应该离线进行专注的思考,然后忘记注意力这回事,任思绪随心所欲地游荡。

#### 济济一堂的孤独

随时在线可能为人际关系带来正面效果,但也可能产生负面影响,关键是要看你是否守住了五条重要界线:

在场与不在场的界线

现实关系与虚拟关系的界线

身体与头脑的界线

公共空间与私人空间的界线

工作与生活的界线

这些界线本身不是问题,问题在于我们如何处置,如何在不同的领域切换,如何警惕它们的后果。

#### 学会离线和批量处理

调整 优化自己的计划,更好的梳理事情的优先级,保持专注,谨守原则,尽量避免不必要的多任务并行。

很多人以为我们能够改变大脑的工作方式,这样的想法未免太过幼稚,大脑花了6亿年时间才演化成今天这个样子,就算考虑到它的可变性远超任何人的想象,但你真的以为我们能在30年内做出改变?所以,我们需要根据大脑的优势和劣势,调整自己使用现代通信工具方式。

平均而言,30分钟不受打扰地处理一个任务,效率比3个10分钟要高3倍。如果任务比较复杂,或者任务属于完全不同的领域(例如 工作 家庭),那么不受打扰的工作效率比多任务并行高4倍。与此同时,与不断切换任务的10个3分钟相比,连续不受打扰的30分钟能让你的效率提高10倍。解决方案非常简单:要提高效率和智力生产力,你必须尽量减少切换的次数。

### 第9章 3号锁链:低水平压力

我们需要适量的压力才能激发出最佳表现。

只要满足一个关键条件,挑战带来的压力你依然是健康的:留出时间,保证休息放松的频率和质量。只要有足够的恢复时间,挑战甚至能增加你的抗压能力。

#### 压力源自你的想法

如果你认为这些事是真的,那么它就真的会带来后果。  ---威廉·艾萨克 ·托马斯

针对人类压力的研究清楚的表明,激发压力的情况与压力反应之间常常没有直接的联系。从压力情况到压力反应,这二者之间有一道过滤阀,一个转换器——也就是你评估情况的方式。面对同样的压力情况,不同的人可能做出不同的判断,有人认为事不关己,有人觉得受到威胁。你的身体反应和行为很大程度上取决于你对情况的评估。

激发压力反应的通常不是事件本身,而是你对事件的看法。

事无善恶,思想使然。  --- 莎士比亚  压力也同样如此。大部分压力情况本身其实无所谓好坏,真正起决定作用的是你的想法。

压力可以是正面的,也可以是负面的。如果没有适量的压力,人的表现会变差 ,而且更容易生病,寿命也更短。

当你觉得自己的压力平衡被打破的时候,你感受到的就是压力。换言之,如果你必须做的事情额你能做的事情失去了平衡,你就会感受到负面的压力。

对压力情况的解读可能会以两种方式误导我们。

第一,我们可能会欺骗自己,把原本很自然的事件看做是有害的。比如,我们可能把同事的反馈当成侮辱或威胁,虽然那位同事本意是想帮忙。

第二,主观的解释演绎可能会蒙蔽我们的双眼,让我们看不清情况的负面甚至危险之处,或者忽视自己与他人行为的负面效果。

就算你没有意识到压力的存在,随时在线仍会让你的大脑和身体持续处于紧张状态。

#### 随时在线会带来低水平压力

我们需要定时休息,压力水平越高,我们需要的休息期就越长。

真正的挑战在于,面临巨大压力的时候,我们格外需要休息。然而正是在这样到的时刻,我们很容易压缩睡眠时间,减少进餐。

#### 人体工学指南

我们在本章中描述的麻烦和症状并非源自电脑、笔记本、平板电脑和手机,而是来自你不加节制、慢性、反人体工学地使用它们的方式。要预防、治愈这些小毛病,方法只有一个——定期离开屏幕!离线充分休息,让过度紧张的身体部件有机会恢复,你的关节、肌腱和肌肉也会因此受益。不要忘记底线:间歇性的压力才是健康的压力。

应该彻底避免眯眼看东西,因为它会增加眼睛承受的压力。

大部分重复性劳损都有一个共同的特征:一旦出现就很难治愈,而且需要花费很长时间去缓解。

### 第10章 4号锁链:睡眠不足

充足的睡眠会对智力生产力产生正面影响。

对睡眠不足的研究足以提高我们的警惕:一个晚上的睡眠不足会影响我们的认知能力和情绪;14天较轻度的睡眠不足(一夜睡6小时或更少)对认知能力的影响相当于两天两夜完全不睡。

问题清晰而简单:如果你想发挥大脑的最佳潜能,你需要足够的睡眠,就是这样。

如果缺乏足够的睡眠,你的大脑会损失许多潜能,你的专注力、创造力和判断力都会受到影响。

#### “昼夜节律钟”

生物钟调节体内众多细胞,它们大体遵循12小时或24小时的周期来活动或调节身体各项指标,例如能量的制造与存储,核心体温、血压和耗氧量的调节,消化液与相关化学物的分泌。这些变化会影响我们的大脑,进而影响我们的行为、想法、对记忆的管理、情绪等。

生物钟非常稳定,如果环境因素让它暂时失灵,比如因为时差、社会性时差或是倒班,那么它需要过几天才能适应新的昼夜周期(尤其需要白天尽量暴露在光线下),恢复节律。

问题来了,抑制褪黑素分泌的黑视蛋白最敏感的正是白色电脑屏幕(无论是RGB、LCD还是LED)最常见的发射波长。电脑屏幕发射的蓝光甚至比正午的太阳还多。因此,近距离紧盯平面显示器、平板电脑或智能手机会抑制褪黑素的分泌,影响你的生物钟。

那种没有背光、黑暗中需要打开台灯才能阅读的电子墨水屏或电纸书没有这个毛病。它们只会反射周围的光线,对你来说,这和普通的印刷纸质书籍没有区别,不会影响睡眠。

如果你已经出现了睡眠问题,或者过度消减睡眠时间,那么就必须提高警惕。问题在于,太多人自欺欺人,以各种理由说服自己及赖在屏幕前面,直到上床睡觉。与此同时,他们还认为自己不需要睡那么久也一样活的很好。

#### 浅睡眠和深睡眠同样重要

睡眠并不是无意识的昏迷状态,恰恰相反,睡眠是非常活跃的动态过程,影响着身体的每一个部位,特别是你的大脑。在夜间,大脑细会繁殖并形成新的链接,以储存过去一天收到的信息。睡眠对情绪的处理和情绪平衡也很重要。

大脑在睡眠期间的活动严格遵循固定模式。每天晚上,生物钟会指引我们经历睡眠的四个步骤。完成由浅入深的循环,并重复6到7次,而每一个步骤都会形成独特的脑电波(EEG)。浅睡眠和深睡眠是完全不同的,这不光是说它们形成的脑电波截然不同,而且脑扫描的结果与制造的化学物也有很大区别。

浅睡眠期间脑细胞非常活跃活跃程度甚至超过清醒状态。因此这种睡眠常常被称为“异相睡眠”,它的特征之一是眼球在眼睑下方快速运动,所以又叫“眼快动睡眠(REM)”。这个阶段,大脑会积极处理我们的记忆,尤其是情绪记忆。我们的梦都发生在REM阶段。

我们需要REM和梦境来帮助我们消化白天的体验,尤其是构建记忆、保持情绪平衡和心理健康。在REM期间,我们的存储脑非常活跃。它不光要存储白天的所有信息,还要将它们与大脑中已有的信息联系起来。

REM会柔化那些带有强烈情绪的记忆。如果没有足够的睡眠,人们会更加倾向于记住负面的体验,忘掉正面的事情。一夜或几夜好睡能慢慢消解附着在记忆上的强烈情绪,让它们失去直抵内心的力量。睡眠不是孟婆汤,记忆本身会保留下来,只是原来的强烈情绪与生理反应逐渐被隔离。

缺乏睡眠,尤其是缺乏REM睡眠,会导致快乐之类的正面情绪减少,负面情绪增加,尤其是愤怒、焦虑和抑郁。充足的睡眠能改善我们的情绪,这是货真价实的治愈。

弗洛伊德对梦的解释并不科学,没有什么科学证据支持。但关于梦境的其他理论同样缺乏科学依据。看起来可靠的理是这样的:大脑通过“做梦”这种独特的方式来挑选、梳理、重组我们在白天吸收的大量信息。

深度睡眠在上半夜占比较多,对于身体的修复,这个阶段至关重要。

与此同时,慢波深度睡眠对长期记忆的存储也很重要。有的学者认为,老年人记忆功能衰退,很可能是因为深度睡眠质量降低,而不是记忆容量不足

非REM睡眠对身体的修复同样重要.在这个阶段,放松下来,体温降低,很可能是为了节省能量,心率和血压也会降低,脑部血液循环放缓,呼吸变得高效、缓慢、有规律。很多身体机能都会放缓,但有趣的是,与修理、恢复、发育有关的机能却异常活跃。

要记住白天学到的东西,我们需要REM和非REM两种睡眠。通过小鼠实验,我们发现,记忆力差是因为睡眠不足抑制了大脑中负责长期记忆的新细胞生长。结果,昏昏欲睡的小鼠无法从经验中获得成长,只能一次次重复任务,就像以前完全没做过一样。

#### 远非记忆力变差这么简单

如果我们休息得很好,思考脑就会时刻留意反射脑的举动,随时调节后者快速、原始而且常常有些夸张的情绪反应;但是如果我们睡眠不足或者很累,比如说在开放式办公室工作了一天以后,思考脑过于疲累,我们的认知资源也会随之耗尽。

我们甚至可以通过脑部扫描直观地看到,负责调节情绪的脑区域昏昏欲睡,无法完成任务。这不光会影响思考的质量,还会让思考脑无法继续控制冲动的反射脑,于是我们的情绪会变得更加原始、夸张。所以遇到负面刺激时,我们更容易出现过度反应,过于情绪化,而且更难在正确的环境下发现负面因素。

除此之外,疲累还会导致情商全面下降,使人在社交中更容易出现不当行为,这是因为我们内心的警觉度下降,社交技巧、情绪管理、共情和道德判断力出现了全方位的衰退,有研究已经充分证明,睡眠不足的人难以评估面部表情代表的情绪,这当然会降低我们的情商和智商。

#### 灵光一闪时刻

八小时的睡眠能够明显改善我们解决问题的能力、记忆力、学习并保存动作技巧的能力,以及创造力。通过脑部扫描,我们甚至能直接看到脑部某些区域变得更加活跃。所以在睡醒的那一刻,你常常会灵光一闪,找到前一天冥思苦想而不可得的解决方案。

### 第11章 离线思考为何如此困难

#### 我们天生热爱兴奋感

很多人对随时在线已经上瘾。现实情况甚至可能比调查数据耿佳佳糟糕,因为众所周知,大部分瘾君子会低估或者拒绝承认自己的瘾头。他们已经不再使用“上瘾”这个词,而代之以依赖,以区别于“真正的”上瘾,表示自己“和那些人是不同的”,尽管从基础的生物学和心理学机制上来说,两者并无二致。

所有的瘾头都是习惯,但并非所有习惯都是上瘾。如果它仅仅是个习惯,哪怕是个坏习惯,那么你会不假思索地做这件事,但还是可以选择做或不做。尽管改变习惯有时候非常困难,但你依然可以控制它。如果无法继续做这件事,最开始你或许感觉不太适应,但不会感觉太难受。

当习惯变成了瘾头,你就失去了选择的自由,无法再控制自己,而且瘾君子常常会想办法否认这个事实。习惯控制了你。你必须做这件事,哪怕它会破坏生命中其他更重要的事。做这件事让你感觉良好,停下来会让你难受,甚至带来生理上的不适。这些戒断症状是成瘾的标志。

如果我们将上瘾定义为“明知某种药物或某种行为会带来负面后果,但仍然强迫去做、去寻找”,那么毫无疑问,从医学和精神病学的角度来说,很多人对随时在线已经上瘾。他们不断在网上漫游,一刻不停的地关注脸书或推特,随时检查自己的收件箱。很多人,陷入了恶性循环:他们检查邮箱的次数越多,就越焦虑于检查邮箱这件事,要缓解这种焦虑情绪,唯一的办法就是——检查邮箱。

为了简化复杂的问题,我们可以说,上瘾大致分为两种。第一种叫作“鸦片类成瘾”,原型是鸦片吸食者,核心追求愉悦的满足感。这类上瘾有时候被称为“爱好型成瘾”“快乐型成瘾”或“愉悦型成瘾”。带来满足感的实际上是大脑分泌的鸦片类化学物。当然,直接摄入此类化学物也能带来同样的天堂般的感受。

鸦片类成瘾与我们将要描述的第二类成瘾的主要区别在于,一旦进入这种愉悦的状态,我们就会暂时停止对药物的追寻,享受满足的时刻,直至天堂般的感受逐渐消退,我们才会重新开始寻找。

第二种叫作“多巴胺类成瘾”,原型是安非他命或可卡因使用者,核心是寻求兴奋感。这类上瘾有时候又被称为“需求型成瘾”“欲望型成瘾”或“激励型成瘾”。随时在线的欲望属于多巴胺类成瘾。在日常生活中,带来兴奋感的事件和刺激都会促使大脑分泌多巴胺。但多巴胺的分泌却不会带来满足,所以对兴奋感的追求不会自动停止,你会持续不断地追求这种感觉。

#### 上瘾解决办法

一旦你对随时在线成瘾,那么离线就会变得异常困难,但这不能成为你的借口。恰恰相反,你应该严肃看待这个问题,制定周详的计划,尽可能地运用一切窍门、技巧和工具。戒掉这个坏习惯。

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对不确定性的厌恶还会让我们逃避艰苦的思考。思考要求我们有意识 地摄取、处理信息,其中重要的一点是,我们必须有意识地创造一些不确定性 :从完全不同的角度审视问题,询问“如果……那会怎样”,质疑看似肯定的结论和解释,挑战你自己深信不疑的理论、观点和所谓的真相、 常识,把所有这些东西都当成未经证实的假设。要想进步,我们得想想 CIA 的名言 :“总是自信,从不确定。”这样的不确定性和随之而来的压力 会将我们推往两个不同的方向 :一是不断深入地挖掘,追求更多的知识, 同时绝不武断地认为自己的结论就是真理;二是快速得出结论,以获得“真 相大白”的快感,把自己的看法(无论正误)当成放诸四海而皆准的真理。

我们内心的荒野居民不喜欢这些问题,也不喜欢不确定性。如果没有 思考脑的干预,他会跟随反射脑的指引。在人类祖先生存的那个世界里, 致命的危险随时可能降临,但环境相对简单,他们从长辈那里学习到的“真 理”帮助他们快速有效地做出反应。生存繁衍不需要太多真理,抓住几条 就够了。质疑这些真理会拖慢你的速度,最终可能让你丧命。我们身上最 强大的两种认知偏见(见第一部分)是证实性偏见和选择性感知 :为了避 免不确定性,我们倾向于选择那些能支持自身结论的信息,而忽视与之相 悖的信息。要避免这些偏见,唯一的办法是停下来进行思考,接受批判性 思考带来的不确定性,通过真正的对话或建设性的辩论来考验自己的想法 和结论。

在我看来,我们经常任由内心那个追求确定性的荒野居民控制自己, 逃避思考,从而逃避不确定性带来的压力。

#### 我们天生需要归属感

人类是群居动物。

人们在社交媒体上创造虚拟的新部落并投入大量的时间,不光是为了寻找归属感,可能也是为了获得地位。

正如我们将在压力相关章节中看到的,互动交流能增加幸福感,鼓励、消费性的网络活动却会增强孤独感,降低归属感和幸福感。但无论是互动还是孤独地消费,这两种情况都会进一步增强你对随时在线的需求。

#### 我们常常被相当神经质的感觉驱动

H.萨士泰勒和同事研究了人们使用社交媒体的动机,请容我们引用他们的结论:从根本上说,脸书用户的动机有3种:

1、窥视他人的生活

2、为自己创造一个有特色的身份

3、满足内心的自恋倾向

不断检查社交媒体比检查邮箱更糟糕,因为它会带来额外的问题:社交媒体会催生“身份焦虑”,让你感觉更加孤独、悲惨。而所谓的“身份焦虑”,基本上就是

“嫉妒”的学术委婉说法。考虑到人人都只会发布生活中有趣、正面的东西,你会感觉自己的生活不如别人的丰富,所以你对生活的满意度会下降。千真万确,你越沉迷于脸书,那么你在现实中的真实朋友就越少,与人相处的时间也越少,而且你会越发相信,谁都比你过得幸福。如果你能在不同的情况下见到大量真人,你就会以更加真实的角度看待他们的生活。

研究发现,尽管用户对孤独的原始感受确实会影响他们对脸书的使用程度,但使用脸书真的会让你更加不快乐。

因此,你感觉孤独或者不快乐,于是就去脸书上寻点儿开心。如果找到了一些能带来兴奋感的东西,它会让你感觉好一些,却显然不足以抵消你由此产生的(一点点)不快,所以你会一直寻找下去,形成恶性循环:你越频繁地查看脸书,就越无法满足,感觉越不快乐、越孤独;于是,你就更需要小小的兴奋感,因此你更加频繁地检查脸书,变得更加不快乐……

### part3 慢思考如何解放你的大脑

本书的目标是提升你的智力表现和生产力,让人脑与科技达成平衡,发挥出最佳潜能。

我希望,前面两个部分已经说服了你:屈从于消费性的现代通信技术,这无法增加你的产出,只会摧毁你的智力表现。一旦你明白了这一点,那么你的智力表现和生产力就有可能得到提高。

#### 第12章 1号解锁秘诀: 离线思考

要发挥大脑的最大潜能最重要的办法是彻底离线——抽出固定的不受打扰的时间,来完成专注的工作和对话。

这段离线时间不仅有助于提高工作效率,同时还能为你带来更多创意。

IBM公司高级经理丹·罗素表示:如果没有自由的时间来做白日梦、胡思乱想,那你的创造力一定非常有限。

有人深信,多任务并行是无法推卸的职责,他们有义务对各种要求作出即时回答或响应。但是,大多数情况下,热衷于多任务并行的人都无法正确认识这一点:离开他们,世界依然如常运转。一旦他们学会正确安排任务,不再随时随地作出回应,结果反而变得更好。

如果,你真的觉得自己真的无可替代,那么请换种方式:继续保持多任务并行,但每天抽出一小时,不受打扰地完成一个任务。

有太多书籍和课程教你如何安排工作、如何完成任务、如何管理时间,但如果你无法做到离线思考,那么一切建议都将沦为空谈

如果任务很复杂,而且你无法接受更低的质量和准确度,或者对话中容不得分心和疏忽,那么请务必拨出专门的时间,彻底离线,专心处理这一件事.

####  方案1

首先,找出一天中你的思考脑表现最好的时间段

对大部分人来说,最好的时间是一夜酣睡之后的清晨

"夜猫子"们在晚上的表现更好,但很多"夜猫子"其实只是伪装的,他们工作到很晚,并不是因为大脑在这时候表现更好,而好似因为整天瞎忙,就连夜晚都被连线摧毁。在这种情况下,请在上床前离线一小时,这是一个可以接受的开始。

无论你的黄金时间是几点,请给它神圣不可侵犯的地位,并把最重要的思考放在这段时间来完成。

#### 方案2

1.在周日的晚上抽出20分钟彻底离线,用于计划一周的工作,确定最重要的任务是哪些,安排在什么时间去做,并确保每一天都有充足的安静时间。

2.每天请抽出10分钟来安排第二天的事情,时间不应晚于睡前1小时,在这10分钟里,你应该确定最重要的事情并记下来,这样,在你睡觉的时候,你的存储脑会提前开始工作。(划出安静时间之前,请确保你能战胜自己的习惯。在做重要工作的时候,请彻底关闭电子邮件程序。除非有紧急的事情,否则不要让外界打扰你)

3.如果你的任务是阅读艰深的文本,请把它打印出来,在老式的纸张上阅读,而且要彻底离线。这还能带来另外一个重要的好处,你或许已经察觉到了,在纸面上阅读,你更容易发现重要的细节或错误。而在屏幕上则可能错过。研究表明,纸质阅读更有利于理解文本,尤其是在时间有限的情况下,纸质阅读的速度更快,也更不容易感到疲累。

有趣的是,离线思考的行为可能从“我”的层面扩展到“我们”的层面。

#### 尊重并支持那些定期离线的人

脑力劳动者能为彼此提供的最重要的服务是:尊重他人的隐私,不要打扰别人的专注工作,不要搞突然袭击,也不要制造噪音、发送不必要的邮件。

#### 别指望员工随时在线

提升公司智力表现的第一戒律非常简单:别指望员工随时在线,鼓励他们离线完成重要工作(为思考脑着想)、离线休息(为存储脑着想)!

正如前面解释过的,要摧毁专业人士的智力表现,最有效的办法是要求他们随时在线、即时回复邮件。你投入巨额资金雇佣最棒、最聪明的人才,难道就是为了让他们24小时在线

最重要的是:召开场外会议时,请让你自己离线。彻底离线,才能脱离执行层鼠目寸光的层面,获得统观全局的视角。

#### 第13章 2号解锁秘诀:批量处理

1号守则: 在思考和休息时,请务必保持离线

2号守则:尽量减少切换

3号守则:离线休息

合理安排任务的基本原则非常简单:尽一切可能减少切换次数

### 第16章 ABC模式:如何把坏习惯变成好习惯

要想解决问题,首先必须承认问题的存在。

培养新技能的艰苦过程也有例外,德国人称之为“顿悟”。顿悟赐予我们突如其来的洞察力,它十分强大,能够立即改变我们的行为。

#### 除非你自己改变态度,否则什么技巧也不管用

很多专业人士的邮箱总是不堪重负,因为他们不太懂得协作和分享。他们对自己和别人都缺乏信赖。“没有你们,世界依然正常运转”,这个想法甚至会吓他们那一大跳。他们希望感觉自己不可或缺,被人需要。最后,他们管理工作的方式的确让他们变得不可或缺,不过公司和个人都付出了高昂的代价。在这个世界上,任何诀窍、技巧和工具都无法拯救他们爆满的收件箱,除非他们学会信任他人,改变潜藏在行为背后的想法。

#### 光靠意志力是不够的

改变根深蒂固的习惯需要强大的意志力。正如我在第二部分中解释的,要抵抗近在咫尺、时刻持续的诱惑,难度超乎你的想象。因此,你必须改变自我管理的方式,尽可能地降低诱惑。

#### ABC分析和ABC日志

要理解、学习和改变习惯,“ABC分析”是最简单的,而且非常有效。这三个字母分别代表前因(Antecedent)、行为(Behavior)、后果(Consequence),有时候这三部分也被称为“诱因(Trigger)、行为/习惯(Behavior/Habit)、奖励(Reward)”。

长话短说:要想改变习惯,我们必须仔细探究背后的原因及其带来的奖励;然后,你可以改变、消除、避免诱因或奖励,或者二者同时改变;又或者你可以保持诱因和奖励不变,只改变中间的行为方式。

要想改变某个根深蒂固的坏习惯,写日志也是个好办法,不用写很多话,用简单的推文形式就可以。

每一次发现习惯出现,请立即记下当时的环境、你的做法及其后果。

|诱因/条件 想法|习惯强烈程度按1-10计分 |后果|

| --- | --- | --- |

|    |    |    |

|    |    |    |

在“诱因”一栏中记下你当时的想法,效果可能更好,也可以单独画出一栏来,通过这种方法,你或许会发现某些想法看似合理,其实却很荒谬。

一位学员发现,轻微的抑郁感或不快乐的感觉是最重要的连线诱因。另一个重要的诱因是无聊。

无论有没有记录ABC日志,在完成ABC分析以后,你来做决定:是用另一个更好的替代品来换掉原来的习惯,还是保持原来的诱因与奖励,或者作出改变。请记住,你的目标是把新的行为尽快变成习惯,这样就不必再消耗意志力了。

(1)改变行为

在很多情况下,简单粗暴的遏制某个坏习惯很难,但我们可以用另外一个更好的习惯把它替换掉。不过,如果在这个过程中,你失败了,原来的坏习惯会强力反弹。

(2)改变前因

在巴普洛夫实验里,与食物无关的诱因也会让狗分泌唾液。因此,请弄清你的坏习惯是否已经变成巴普洛夫反射,这非常重要。它是否无意识地与某个特定的刺激、诱因、条件和环境联系在一起?只要处在那个特定的条件或环境下,你的习惯就会被触发?或者它会触发你的某种感觉,继而触发习惯。

你可以把巴普洛夫条件变成自己的制胜法宝。一方面,你可以尽量避开那些“迫使”你连线的诱因,另一方面,你应该培养一些刺激思考的诱因。理想情况下,你可以把连线和思考放在不同的两个房间里。但这种方法常常不太现实,所以你也可以建立一些固定的流程,帮助自己更快进入思考状态,比如说,郑重其事地启动APP屏蔽网络和电话,设一个闹钟,关掉手机或者把它交给助理、同事,在门上或格子间的隔板上挂一块“请勿打扰”的牌子,诸如此类。这样重复几次以后,你会形成新的巴普洛夫反射,一旦进入房间,挂起“请勿打扰”的牌子,大脑就会进入思考模式。

(3)改变后果

如果你想改变某个行为的后果或奖励,那么可能应该使用强大的普雷马克原理。例如:你得吃至少两勺菠菜,然后才能吃甜点。

普雷马克原理:如果某个低频/不太愿意做的行为后面总是紧跟着一个高频/想做的行为,那么前一个行为出现的概率也会升高。

用“离线思考"代替菠菜,然后用”上网“代替甜点,你就懂了。如果你痴迷于手机,那么就给自己立个规矩:离线处理重要工作15分钟以后,才能看一次手机。然后,再慢慢增加获取奖励所需的离线时间。

最好的结果是,新行为本身就能带来不菲的奖励,这样你就不再需要额外的奖励了。在很多情况下,人们期待的最好奖励是定期把握任务进度、大幅度提高效率,早点回家。

任何计划要取得成功,90%取决于落实和跟进。

#### 自我奖励和惩罚

奖惩分明真的管用。

发挥创意,为自己设立奖励和惩罚,请记住,一定要严肃,因为你的上瘾程度可能超过自己的预估。听起来很荒谬,但一百年来对行为改变的研究告诉我们,这真的有用。

比如说,每成功执行了一天的计划,就往小猪存钱罐里放一笔钱。然后,用这笔钱去买点儿你原本都不敢买的东西。每失败一次,就往另一个存钱罐里放一笔同样数目的钱,攒到一定数目以后,就捐给那些理念与你完全相悖的慈善、宗教或政治组织。

通过自我奖励与惩罚,你将打破ABC链条中关于奖励的一环。因此,你应该制定有分量的奖惩措施,而不是一丁点毛毛雨。如果旧习惯的奖励总是来得很及时,而新习惯的奖励迟缓很多,那么你根本不会做出改变。所以同样重要的是,尽量缩短行为与奖惩措施之间的时间间隔,不要把奖励拖到一个月甚至半年以后,最好每天都能看到奖励。

### 怎么做(针对自己存在的问题,自己应该怎么做)

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