如何管理你的疲劳与压力读书笔记二

疲劳大脑的杀手

为什么我们在持续工作几个小时之后会有疲劳感,特别是在经历了绞尽脑汁地编程、写文章、设计规划这样的复杂任务后,我们尤其容易感觉疲倦,他的生物分子水平的基础是,由于三磷酸腺苷三次水解提供大脑所需的能量,最终产物腺苷产生,腺苷作为一种神经递质作用于下丘脑释放食欲激素(实际与食欲无关),经神经投射抑制大脑皮层活动,进一步引起血清素的浓度增加,使人焦虑,注意力难以集中。



休息是一个极为复杂的策略

但是在从事复杂任务时候,有些区域会比另一些区域更活跃,导致了这些区域的腺苷浓度相对更高一些,造成了腺苷在神经系统中分布不均衡的情况。理论上,我们可以通过改做不同的事情来让这些已经疲劳的区域休息,不过实际情况要复杂一些,改做不同事情的策略,实际上相当于处理……多任务……。

在面对注意力的目标任务时候,我们的大脑对其他任务的处理能力和反应速度就会降低,处理能力降低源于两个方面,一个是任务切换耗散,另一个被称为任务混淆。

前者是指在同两个任务间相互切换时,人脑认知压迫前一任务并强化后一任务所需要的时间和导致的认知能力降低;后者是指,在认知切换到后一任务之后,头脑中仍然会时不时地出现前一任务的内容,这不可避免地会降低认知能力。

研究发现,不同的认知任务调用了基本类似的脑区(认知网络)。这一点决定了,人脑在不同日常认知任务之间切换时,除了面临任务切换耗散和任务混淆耗散问题,还面临认知通道问题,因此休息只能转做完全不相关的任务。


长期疲劳的危害

腺苷是神经抑制剂,同时也是神经修复的调制剂。它调控包括谷氨酸分泌、中枢神经炎症反应、血脑屏障渗透性等。长期高水平的腺苷浓度会导致这些神经系统的修复功能异常,特别是血脑屏障渗透性的改变,可能使有害物质侵入神经系统,产生器质性的结构和功能损伤,诱发包括抑郁症等难以治愈的脑部疾病。

因长期的警觉产生的疲劳

人体还存在一些状态,例如当事者虽然没有面对高强度的工作情况,但还是很容易感到疲劳,并且这不是病理性的——在改变生活环境和状态之后就会很快好转。其中一个常见的,但是容易被忽略的因素是警觉。对于大脑皮层来说,有一些激活状态会影响到其处理信息的能力,而这些状态的触发常常不包括明确的信息。这些激活状态涉及到全脑大范围的区域。大脑为了规避可能的危险而触发的工作状态。这里的警觉是一个扩大化的概念,在比较严格的意义下,警觉指生物在危险环境中的反应情况,特别是触发……打或逃…… 机制(生物在面临危险时候的反应)的情况。在这类情况下,生物的反应更多受本能驱动,其逻辑性被短暂关闭。打或逃涉及一系列的神经内分泌变化,包括肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌,使得人体的血管收缩,心跳加快,血压升高,肌肉紧张。这些反应使血流更多地注入到身体的各个部分,为求生做好准备。

而现代社会任务完成的期待压力,不和睦的家庭和同事关系,职场中的竞争,频繁变动的工作和生活环境,以及慢性疾病的困扰(炎症、慢性疼痛等)等等。警觉造成我们的压力感,会消除我们的一些生理和行为反应,持久的警觉造成的压力还会扰乱我们的认知能力,使得注意力集中困难、心不在焉、常常担忧,难以执行复杂认知任务。这类压力的机制是通过大脑中的杏仁核和自主神经系统作用的,触发因素难以具体描述,它是人脑内在演化上最古老的一些区域基于神经系统工作情况给出的决策反应,而整个决策过程不进入意识层,我们在不知不觉中就进入了这样的警觉状态。

长期的警觉除了全面恶化我们的认知,还有一个重要的而且影响更广的后果,睡眠障碍。这包括入睡困难、睡眠片段化、深度睡眠时间不足、嗜睡等。

而一旦睡眠债造成了神经性的损伤,那就几乎不可完全恢复了,至少现在研究表明是这样。


自我认知的过程

对于疲劳和压力的管理,更像是我们认知自我的过程。认识自己的能力限度、精力限度,也就是认识到自己神经系统耐受压力的限度,认识相比于自已艳羡的竞争对象,差距可能并不在于「他/她做的东西并没有什么了不起,我只是没去做」,而在于「他/她有更好的应对疲劳和压力的能力」,这让他/她总能情绪饱满地投入,做到更多,往往也做得更好。

我们需要对自己的疲劳耐性有一个客观的认知,即我们每天能做多少事情,能高效工作多少时间,解决多少问题。如果再多则会有耗尽感、对工作生活的绝望感,从而需要一段时间才能恢复。

懂得休息

我们在面对疲劳的时候,更喜欢把自己关起来大睡一觉,看电影以及无所事事,这些做法对于日常的疲劳来说是低效的。我们更需要的是走出去,找朋友一起参与锻炼活动——跑步、爬山、游泳、骑车、瑜伽、冥想。这些事物较少涉及脑力需求,能让我们获得很好的休息,同时社会联系能让我们由于疲劳和压力产生的情绪有一个宣泄的,在疲劳感出现时,遵从自己的生理系统的召唤,小睡一下,依然是最好的方法。


声明:以上文字摘录自《摆脱疲惫感》

作者:知乎作者Owl of minerva

推荐阅读更多精彩内容