管理精力3:饮食

这一讲,我会着重给你讲一讲饮食,吃什么、怎么吃,可以让你的精力更充沛。

饮食和精力的关系非常密切,英文里面有一句话「You are what you eat」,你吃什么,你就是什么。

这不单单是指你的体形,还包括你的状态。

你可能会觉得如果是职业运动员,比如说NBA的球员,饮食需要管理,这个没问题。我平时就上个班,上个课,还需要在吃上面有特别的讲究吗?这还真是有不少的讲究。

昼夜节律和内生平衡节律

我跟你举个例子,不知道你中午会不会觉得困,一定要睡一个午觉?我们经常在午饭之后说吃饱了就困,你知道为什么吗?它跟午饭吃什么有没有关系呢?

在回答这个问题之前,我想先跟你介绍一下,人的清醒与睡眠,主要受两个周期影响,一个叫昼夜节律(circadian rhythm),一个叫内生平衡节律(homeostatic rhythm)。

这两个节律共同作用,形成了我们一天的觉醒状态和困倦感觉。

昼夜节律比较好理解,就是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏,以24小时为一个周期。

你可以把它简单地理解为生物钟,太阳下了山就想睡觉,太阳出来自然就会醒。

人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。

内生平衡节律,主要受觉醒和睡眠的时间影响,也就是说,睡的越久越容易醒,醒的越久越想睡。

打个比方,内生平衡节律是一个池子,人的觉醒状态就是池子里的水。刚睡醒的你,池子里的水是满的,你觉得精力很好,水可以随便用。

但当你用得差不多了,池子就会报警,让你去睡觉,它好补充一下。

人在一天中,早上醒来以后,昼夜节律会让我们保持清醒,而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意。

在下午2、3点的时候,我们会有一个觉醒状态的低潮。这个时候,内生平衡节律就会用睡意提醒你说,你要不要去休息休息,给池子补充一点水?

也就是说,这个时候,在两个节律的共同作用下,你会觉得困。

有一些方法可以帮助你调整这两个节律,减少白天的困意。比如保证晚上的睡眠,白天多晒晒太阳,等等。

你可能会问了,我这两个节律都调整的很好,为什么下午还是会困呢?

我要告诉你,除了昼夜节律和内生平衡节律的作用,饮食也会是你下午发困的一个重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食,比如米饭、面条。

为什么呢?因为高碳水化合物的食物都容易变成糖,让血糖升高很快。

**血糖如果上升过快,会导致胰岛素快速地分泌,引发色氨酸进入大脑,色氨酸是合成褪黑激素的重要原料,褪黑素越多,人就会觉得越困。 **

而且吃得太饱,大量的血液来到消化道,也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合,使你觉得困。

因此,要想下午不犯困,你一定要注意白天的饮食,维持血糖的稳定。

下面,我就跟你详细说一说要想精力充沛,在吃的方面有三条重要的规律。

少吃多餐,变三顿为五顿;

吃低糖高营养的食物,尤其是绿叶的蔬菜;

多喝水,保持充分的水化。

少吃多餐,变三顿为五顿

我这里说的五顿可不是你想象中的五顿。

前面我告诉了你,要想中午不犯困,你需要尽可能地减少血糖的波动。

如果一餐吃的过饱,两餐之间间隔的时间比较长,血糖容易大起大落。 大脑不喜欢这种状态,精力当然好不了。

所以,为了尽可能减少血糖的波动,我们需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食,多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升,但蔬菜不会。

在上午和下午的间隙,你可以补充一些零食,比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

具体来说,你一天的饮食可以这样安排:

早餐,不要吃得太饱,要吃以高蛋白和高纤维为主的食物;

上午10点-11点,可以吃一把坚果或者一小盘水果;

午餐,吃六七分饱,吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质;

下午3点-4点,再加一顿零食,比如蓝莓、草莓或坚果;

晚餐,可以相对多吃一些碳水化合物,比如谷物杂粮。

所以要想获得好的精力,在吃方面的第一个原则就是少吃多餐,让自己的血糖尽可能地保持稳定。

吃低糖、综合营养质量指数高的食物

营养质量指数,也叫营养素密度,英文叫做Nutritional Quality Index,简称NQI,在国内也有人把它叫成成INQ(Index of Nutrition Quality)。

什么是NQI呢? 是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比,就是它的NQI。

也就是,如果食物里某营养素含量,无论是蛋白质、矿物质、纤维素、维生素,它们含量越高,热量含量越低,那的NQI值就越高。

NQI为我们评价食物提供了一个很好的角度,就是把营养和热量两个维度都考虑到了。毕竟,我们现在大多数人不需要过多的热量。

如果NQI等于1,也就是说它的营养占比和热量占比是一样多的,那这个食物还不错。

但是如果它小于1,就说明它的营养含量其实比较低,但是它的热量非常高,这种食物我就不建议你吃。

比如以蛋白质含量为例,猪肉的NQI是1.17,香蕉是1.5,而鸡蛋的NQI是2.6。

但NQI的使用有一个很大的问题,因为每一种食物都含有很多的营养素,蛋白质、纤维素、维生素A、B、C、D、E,铁、铜、锌、镁等等,严格意义上每一种营养素都有自己的NQI。

我们在比较两个食物的时候,不可能列一个表,把所有成分的NQI全部比一遍,那有没有一种方法能够让我们有个综合的比较呢?

答案是肯定的。 美国耶鲁大学的研究者针对这个问题,开发了一个叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的体系,翻译成“综合营养质量指数”。

顾名思义, 就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权,算出其综合得分,并且按照1到100,给它们一个排序。 这样你一眼就能看清楚,哪些食物是高质量,营养高热量低,值得推荐。

简单总结一下,ONQI基本的原则是:

ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜,像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的;

其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高;

加工过的食物,尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低;

白米、白面、甜食基本上全都是热量,营养含量很低,这些都是ONQI指数比较低的,所以要尽可能地少吃。

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让身体充分水化

说完了上面两个原则,一个是少吃多餐,一个是吃ONQI值高的食物。第三个原则是多喝水,让自己的身体充分地水化。

为什么呢?

因为人的身体70%是由水组成的,大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候,其实并不是真正疲劳了,而是身体缺水带给你疲劳的感觉。

比如说,我们在夏天很热的时候出去走了走,出的汗比较多,就会觉得头晕或者疲惫。在那个时候你可能还没有感觉到口渴,但已经觉得有疲劳感了。其实这是缺水的表现。

所以平时给自己大量补水的机会,会减少因为缺水而造成的疲劳。
你怎么判断自己喝水喝得够不够呢?有两个方法。

第一个方法,用你的体重除以32,你一天大概就需要这么多升水。
比如,我体重63公斤,除以32,大概一天就需要2升水,也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。

第二个方法,根据你的排尿来判断。

如果你每隔一两个小时都会上厕所,而且尿的颜色比较清亮,说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿,而且每次排尿的时候,颜色都非常深,说明你的水摄入不够。

我们每天早上起来,上厕所的时候尿的颜色非常深,是因为我们晚上有十多个小时都没有补水,所以身体是缺水的。

你也可能会问喝饮料有没有作用,比如咖啡、茶或者可乐,对于提高精力有没有帮助?

现在医学上的研究证明,咖啡、茶和可乐含有的咖啡因确实会让人兴奋。咖啡因的摄入量如果不是太大,对身体一般也没有伤害。

美国国家卫生研究院的推荐是每天的咖啡因摄入量在400毫克以内是比较安全的。大致相当于我们在家里用咖啡机制作的4杯左右的咖啡,或者10听可乐的量。我们一般人喝不到这么多,所以不用特别担心。

但是一点你需要注意的是,很多人在喝咖啡和茶的时候喜欢放糖,而且可乐也含有很多的糖。这需要非常小心,因为过多的糖的摄入,会让你的胰岛素快速地上升,容易进入疲劳的状态。

所以我的建议是,如果喝咖啡,最好就喝黑咖啡,或者加牛奶,最好不要加糖。如果你实在是喜欢可乐的话,可以喝健怡可乐或者零度可乐,也就是无糖的可乐。

本讲小结

这一节,我讲了怎么样通过合理的饮食来提高自己的体能,改善自己的精力。 You are what you eat,选择吃什么你就是什么。

三点重要的原则:
少吃多餐,变三顿饭为五顿,让血糖更稳定;
要吃综合营养质量指数高的食物,也就是ONQI高的东西。比如绿叶蔬菜、新鲜的水果、高质量的蛋白质,少吃白米白面、饼干甜点等;
要充分地水化,每天要补充大量的水分。

接下来,我们马上来说说,怎么样通过改善睡眠来获得更好的体能。