保持手仗式大腿向内夹，屈双膝，脚跟尽量靠近坐骨的位置，慢慢将膝盖向两侧去打开，双手向前抓着我们的两侧脚踝，慢慢往回收，让脚跟尽量靠近会阴的方向，双脚的脚掌心相对，调整我们的呼吸，把我们双手食指交扣，慢慢放到脚尖下面位置。手和脚做对抗的感觉，把我们的膝盖，找向地垫的方向，用脚的外侧相互对对推，把脚内侧相互用力，脚内侧同样用力相互去对推。
手往上提的力量把脚尖往下去压，脚尖一直向下找你的地垫，去感受膝盖外侧往地垫的方向去沈下去。手拉着脚尖的感觉，把胸腔提起来，肩膀往后去展，肩胛骨内侧继续往内去收，肩膀再往后去展。胸腔再往上去找我们的下巴，你能感受到尾骶骨还是垂直于地面的方向。把肋骨收回来，耻骨向上提找肚脐的位置，把上半身去拉伸开，手臂伸直，肩膀再往后展，颈椎放松。再找一种把你的膝盖往下沉，你的整条腿往外去旋的这种感觉。腹股沟内侧一直推向外侧，往地垫的方向去沉下去。
尾骶骨向上立起来，慢慢屈肘，把胸腔提着，不能扣着，屈肘向两侧去打开，肘关节可以抵到大小腿交接的位置的，一直往外去推，胸腔提着，肩膀展着推，身体慢慢往前往下，注意一定要提着胸腔下。可以的话身体继续往下去伸展，手肘和大腿继续找对抗的感觉，一直把膝盖往地垫的方向去沉。胸腔再推，可以的话让额头去落到地垫上，肩膀放松，远离耳朵，还是保持往后去展，胸腔往前去推，保持。
吸气，慢慢抬头，双脚外侧相互对推的力量将我们的身体回正，解开双手，还原到身体两侧，放到身体后方，双腿向前还原到手仗式放松。
伸展带，拱背的话，就臀部垫砖。
