不完美,才完美Ⅱ

内容自京东阅读20170619

我们为什么要学会掌控情绪

当下这个时代,不管是商界大腕、政界人物、社会名流、各种明星到普通百姓,大多数人都或多或少在受“后悔过去、担忧未来、不满今天”之苦,活在纠结、焦虑、抑郁等不良情绪中,把时间和精力花在了和情绪的对抗上,给生命造成了毫无必要的痛苦,导致了人生不如意十有八九。海蓝博士认为,人生应该学的第一门功课就是情绪管理;如果人生只学一门课,也应该是情绪管理,而不是数理化。

如何掌握人生最大的本领——与人生任何不如意和平相处,让一切尽在手中;解决你各种心理问题的智慧和实用方法,助你提高你的内在动力、情绪管理技能和幸福力,世界著名静观自我关怀心理学家海蓝博士将在本书中为你一一道来。

今天,我们开始共读的第一部分:为什么我们要学会掌控情绪,覆盖原书的47-55页。

共读之前,请大家带着以下问题去阅读并思考:你觉得自己善于掌控自己的情绪吗?生活中你会经常后悔过去、担忧未来、不满今天吗?负面消极的情绪对你的影响有多大,需要多久才能摆脱它的影响?再想一想,与人交往中,你对别人的感受是否敏感?

情绪好,命运才好

人生没有新鲜事,人心并不难测,人的行为也很好理解。因为不管你是什么人,年龄多大,在什么领域学习、工作,位于何地生活,其实目的都是为了活得幸福。

在追求幸福的路上,我们绝大多数时候既不了解自己,也不了解他人;碰到问题,也不知道如何解决。所以总是后悔过去,担忧未来,不满今天;总是怕丢面子,否定自己;总在不满足中纠结、困扰。似乎,人生快乐的日子总是稍纵即逝。

情绪,是我们生命感受的晴雨表,情绪好了,生命就美好;情绪不好,纵然有美好的事发生也无法感受到。

情绪从来不是对手,而是我们最好的盟友,它用特别的方式提醒我们:是否忘记了初心,偏离了幸福的轨道。

只要学习并愿意改变,所有不堪的时刻,都可以变成托举我们向上的能量,生命更加丰厚的起点,而人生也因此变得越来越美好。

为什么我们会经常后悔过去、担忧未来、不满今天

我们需要了解自己、了解他人,不仅要明白影响自己生活质量的不良情绪根源在哪儿,更要知道驾驭自己各种情绪的方法。如是才能提升自己的幸福指数。

的确,任何时候,我们都太缺乏对自己和他人的了解了,无知是绝大多数人痛苦情绪的来源。

美国神经学专家保罗·麦克里恩提出:人脑不是只有一个,而是由三个脑组成, 代表着人类不同的进化阶段。这三个脑分别称作:1. 新皮质—理性脑;2. 哺乳动物脑—边缘系统;3. 爬行动物脑—脑干和小脑。它们彼此通过神经与其他两个大脑相连,但都拥有独立的系统,分别运行,各司其职。

大脑是人的思想、情绪、行为的发源地。人性是思想、情绪和行为在各种环境中的综合表现。所以简单地讲,完整人性包含三个部分—爬行动物、哺乳类动物和人性。也就是说,人是集蛇性、猴性、人性的混合体。

人脑的第一要务是保障我们的人身安全,它本能的状态就是发现环境的、身体的、关系中的各种危险和潜在危险,标记危险,避免危险。所以我们会经常后悔过去、担忧未来、不满今天。

人本来就有“冷血动物”—蛇性的一面

蛇性的特点是:自生、自养、自灭。

蛇是这样一种爬行动物,其生命的主要行为是逃离危险,获得自己的需求。所以被称作冷血动物,只管自己,不管别人。它们没有总结、分析、判断、设身处地为他人着想和感恩的能力。

人在危机情境中,特别是在关乎安全和生存的情况下,主体受爬行动物脑操控,很容易呈现蛇性的行为——不加思考,行为的主要表现是条件反射性般地逃避或进攻,多疑敏感,而且凶残。

著名的寓言故事《农夫与蛇》,对蛇性的描述非常生动精准。

在一个寒冷的冬天,一位农夫在回家的路上发现了一条冻僵的蛇,心生怜悯,就把它放在怀里。等到蛇被温暖、苏醒后,却咬了农夫。

很多人看了这个故事都觉得,蛇太冷酷、残忍,没有感恩之心。其实,蛇只是呈现了它的本能而已。当人处在危险中,内心充满愤怒、恐惧和悲伤时,也会呈现更多的蛇性,像蛇一样冷漠、无动于衷,不能换位思考,不会感恩,所以有恩将仇报的说法。

我们的爬行脑部分——蛇性的主要功能,就是在危险中保护我们。比如,当我们的手碰到火炉时,我们会不假思索地把手拿开;遇到危险时,会本能地逃离。

有位女士告诉我,她想和她爱人离婚。我问为什么,她说结婚这么多年才绝望地发现,她的丈夫是一个置她的生死于不顾的人。

我说:“能告诉我具体发生了什么吗?”

她说:“有一天,我和丈夫在路上走,突然后面来了一辆车,差点撞到我们。先生完全没有管我,自己一个箭步就逃到了路边,把我一人留在了马路上。现在想起来,如果那个司机真的撞上来,死的一定是我。”

我们经常看到电影里有人为了自己的所爱,置生死于度外,比如《泰坦尼克号》里的男主角,为了心爱的女人宁可选择牺牲自己。

这位女士说:“我倒也不敢奢求人家为我牺牲生命,可他至少可以提醒我一下,或者推我一把吧,可他自己跑了。 我想有一天遇到危险,让他选择,他肯定是保自己,牺牲我。

“女人是为爱情而生的,我这一生却碰到了这么一个胆小怕事、自私自利、只顾自己、不顾我死活的人……”

我静静地听着,心中升起无比的悲哀:有多少人基于电影情节,对比着自己的人生,然后感受着悲凉、没有被爱的孤苦。但事实真是如此吗?

我对她说:“亲爱的,想象一下,当你走在街上,有一辆车忽然从你身边疾驰而过,你会怎么做?你会先想,我是躲呢,还是站着不动呢?”

她沉思了一下说:“我不会想,我会马上躲开。”

“然后呢?”我继续问道。

“然后我会发现自己心跳加速,可能还会发抖,感到非常惊恐后怕。”她答道。

“如果你爱人和你在一起,你会提醒他,推他一把再跑吗?”

这时,她不好意思地笑着说:“不会。”

每个人在遇到突发危机的时候,都会在完全没有意识的情况下,本能地选择躲开。这种行为,可以说是对生命安全的保护之举,是我们的爬行脑——蛇性的职责,不在理智、道德和意识的控制层面。

为什么人“很难经得起诱惑”—猴性的一面

记得有一年,我到张家界旅游,看到公园里有很多猴子。当时,一只公猴和一只很可爱的小猴待在一起玩,我随身带了好多橘子,于是就故意朝小猴的方向扔了一个,正好扔到小猴前面。但小猴没拿,只是看着大公猴。只见大公猴大摇大摆地走到橘子面前,捡起来就开吃。

我看了很不爽,心想:大公猴已经吃到橘子了,再给小猴扔一个吧。结果大公猴当仁不让地又拿了过去。

我继续往前走,看到一只母猴背上背着一只小猴,小猴在妈妈身上蹿上跳下的。我想,这当爹的不靠谱,当妈的也许会不一样。于是我给它也扔了一只橘子。谁知母猴一马当先,拿起来剥开就吃;小猴来抢,母猴躲来躲去,只顾往自己嘴里塞。见状,我又扔了一只,结果母猴又一把抢过来,迅速把上只橘子藏在下颌处,开始剥这只橘子,边剥边躲小猴,还不忘往嘴里塞,没有丝毫分享之意。

这让我大为震惊,看来在哺乳类动物的世界,当妈的也不太靠谱。

分享这些信息的目的,并非想贬低人类,而是希望我们能够清晰地了解和面对自己的各种属性。事实上,人在很多时候就像一只披了人皮的猴子,非常自私自利、随心所欲、见异思迁。

有一位女性的故事,也很能说明这个问题。

一次,有位女性告诉我,她很鄙视她的爱人。

我问她:“什么原因让你鄙视你的爱人,能不能告诉我一件具体的事?”

她说,她家里经济条件非常有限,但儿子非常喜欢吃芒果,可是芒果很贵,所以舍不得多买,一次就买几个。他的爱人也非常喜欢吃芒果,每次儿子吃的时候,他都问儿子:“爸爸能不能咬一口?”儿子尽管不情愿,但迫于压力,都点点头。但每次爸爸咬过之后,孩子都是满眼的泪,因为爸爸咬过一口的芒果,基本一半都没了。

我问她:“这件事对你意味着什么?”

她说:“意味着我找了一个自私自利,甚至连孩子都可以不顾,也不能自律的人。”

“那你当初为什么嫁给他呢?”

“他是名牌大学毕业的,长得也帅,非常有才华。”

我问这些特点变了吗?她想了想说没变。

“那你现在发现他是个极端自私的人,准备离婚吗?”我问道。

她一脸诧异地看着我,显然从未考虑过这个问题。她说:“没准备。”

我又问:“ 那你准备怀着对他的鄙视继续生活吗?”

她陷入了迷茫。

“你是否可以确定,在与孩子相处的每个时刻,你都把孩子的利益和需求放在首位,虽然你没有与孩子争咬芒果。”我问。

她想了想,不好意思地回答说:“也不是。”

人常常给别人的行为上纲上线,却很少审视自己。如果我们能仔细地反观自己的所有行为,就不难发现,即便是和最亲近的人在一起,我们大多数时候做的选择都是以自己舒服、自己爽为第一选择。而对人的不满,也常常只是因为别人没有满足自己的需求而已。

我们常说,人很难经得起诱惑。当然,这里的人指的是动物性部分的人。比如,美味的食物对人有很大的诱惑,所以有拼死吃河豚之说。

而性的诱惑,对人是更大的挑战。在恋爱或婚姻中,频频出现的第三者和婚外情就与性诱惑有很大关系,许多家庭因此破碎,也有很多人因此而轻生,或伤害他人而成为罪犯。性的本质,只区分雌雄;从物种延续的需求来说,配偶多多益善。

所以,了解了人的动物性,也许就不会把发生的一切都当作爱与不爱或对自己的失败和否定来解读,而是看作人的“动物性发作”的表现。这样的理解,对有些人来说就会减轻痛苦的程度,避免悲剧的发生。对另外一些人来说,是不是也可以提高自己做人的修炼,收敛对自己动物性的放纵呢?

“猴性”的另一个特点是:对自己在群体中是否被接纳以及在群体中的地位,非常在意和敏感,因为这决定着我们是否能够好好生存,自己的后代是否能够延续。所以,人对于别人怎么看自己,是否受人尊重,是否接纳自己,也非常非常敏感和在乎;当求而不得时,便感到非常痛苦。

用人的标准要求自己,用动物的标准去理解和宽容他人

人性就是严于律己,宽以待人;临危不惧,先人后己;关怀爱护他人,遵守社会道德,为了大家的利益牺牲自己。所以,用人性的标准去衡量和要求人的动物性的行为举止,想不失望、不痛苦、不绝望都难。

出路在哪儿?我们要了解自己和他人的动物属性,用人的标准要求自己,用动物的标准去理解和宽容他人。因为,我们每个人处在危机、情绪剧烈动荡、疲惫或想要满足自己急迫需求的时候,都可能蛇性大发、猴性大发。

事实上,每个人都做过“蛇”,也做过“猴”。每个人都是“蛇、猴、人”的三面体,我们都没有自己想象和希望的那样完美。所以了解他人、放过他人,我们需要做的是让自己人性的部分越来越多,动物性的部分越来越少。这可能就是生命的意义所在。

六种情绪,决定你六种不同的命运

共读之前,请大家带着以下问题去阅读并思考:生活中,你会经常有情绪化的时候吗,你是如何应对的,给你的工作和生活分别带来什么样的影响?

为什么我们经常被误解,也误解他人

大脑的人性部分,使我们能够利用以往的经验,识别、分析和判断过去、现在与将来。也因为如此,使我们也常常陷入人性的困扰中。

台湾“中央大学”认知神经科学研究所所长洪兰教授,在题为《揭露女人思考的秘密》的TED 演讲视频里讲了下面一个故事:

20 世纪70 年代她在美国加州大学读书时,学校里有一位年轻老师去自动取款机取钱时被抢走了200 美元。那会儿,200 美元是很多钱,所以她非常苦恼,就报了警。

警察问:“那人长什么样?”

她说:“我太紧张了,没看到他的面孔,只看到他的枪口。”

在这种情况下,警察当然无法抓住抢劫犯。

大约一周后,她开始讨厌她的一个研究生,抱怨这个学生不仅吃汉堡加洋葱,气味臭得要命,还不修边幅等等。她周围的人都觉得很奇怪,因为这个研究生是经过她的面试被录取的,一开始就是这样的人——胖胖的,头发披到肩上,裤子上还有洞,平时喜欢吃汉堡加洋葱。她之前说她要收IQ140 分以上的英才,所以收了这个学生。可这个学生的IQ 没变,为什么她现在看他不顺眼了?

三个月后,警察在学校附近抓到一个抢钱的人,请她去指认。当时,有五个人站在墙边,她一看到,马上说是左边第二个。这说明她之前见过那个人,才会马上认出。但左边第二个长什么样呢?——和她的研究生很像:胖胖的,头发披到肩膀上,裤子上还有洞。

举这个例子,我想说明的是,人体所获得的信息,实际上有许多没有进入大脑,而是进入了潜意识,变成了感觉。而人本能的感觉、判断和决定都和安全有关,这种感觉使得老师对这个学生感到不安,但又找不到足够的理由。而人的大脑需要为自己的行为找个合适的理由,所以她说那位研究生吃汉堡加洋葱很臭。

在每个人的生活经历中,都会遇到许许多多令我们感到愉快或不愉快的人和事,这些经历在身体和大脑中留下了记忆,但并没有形成意识,所以我们有时会莫名其妙地喜欢、讨厌、害怕、恐惧一个人、一个环境、一个场景或一件事情,看上去毫无理由。

记得有个女孩,一听到别人哈哈大笑,就会变得非常恐惧,心跳变快;有时候甚至有窒息感,想马上逃离。她对自己的这种反应非常困惑、不满意,别人也觉得她很怪。在深入的了解中发现,她曾出过一次车祸,车祸中她的好朋友丧生;而在车祸发生的前一刻,车上的朋友们正在哈哈大笑。因为和创伤事件发生在一起,身体和大脑会把相关的一切信息统统当作危险信息来处理。她当时也在一瞬间失去了知觉,所以凡是有人大笑,她都会莫名其妙地恐惧。

还有一个人告诉我,她非常讨厌一个她认识但从未深入接触过的人,对此她觉得不可思议。于是,我让她悄悄地一直看着那个人。我问她看到了什么,她过了好一会儿说,他非常像多年前在僻静的路上企图抢劫她的人。她从此也惧怕僻静之处。这真是应了那句话:一朝被蛇咬,十年怕井绳。

人能根据过去的经历,提高对所处的环境和见到的人迅速作出分析判断的能力。但这样的能力有时却会让人过度敏感,有点像家里的烟雾探测器,有时候蒸一锅馒头它也报警。这就不再对人有利,反成了干扰。

因为人脑的特点,我们经常会被人误解,也经常会误解别人。短短的一生,我们每个人都经常在蛇、猴和人之间穿行。但如果我们能够用人的标准要求自己,用蛇和猴的标准衡量和要求他人,能够理解在压力、痛苦中的人,不管是谁都容易成为披着人皮的蛇或猴——也就是说,有时候每个人,包括我们自己,都可能“禽兽不如”。明白这一点,我们的生活就会少很多失望和求而不得的痛苦。

每个人在生命中要学的功课都是—使自己在人的状态频率高一些、时间长一些,在蛇和猴的状态频率低一些、时间短一些。

六种情绪,决定你六种不同的命运

除了对大脑功能的了解,我们还需要对情绪的维度有所了解。美国著名神经科学研究专家理查德﹒戴维森(Richard Davision)在他的《你大脑的情感生活》一书中,把情绪分为六个维度,每个维度都由相应的大脑结构负责。

遇到不如意之事,情绪何时平复——情绪的弹性

遇到不如意事情的时候,你的心情多久才能恢复平静?能够很快恢复平静的人,抗挫折能力就强。

小眉早上醒来,跟爱人说:“老公,给我煮一只鸡蛋。”谁知她爱人说:“有稀饭和花生米,吃什么鸡蛋,太麻烦了!”小眉一股怒气窜上心头,心想:我这些日子天天加班,这么辛苦,你不就是早起做点稀饭吗?再煮只鸡蛋,有什么好麻烦的?不就是打开冰箱拿出鸡蛋,丢在锅里,加水,开火,简单三步,要不了一分钟。居然嫌麻烦,一点都不为我着想,一点都不爱我。然后她沉默不语,暗自委屈难过。之后的几天她都没有搭理爱人。

几天后,爱人纳闷她为什么变得冷漠、不理人,问她时,才知道是几天前没煮鸡蛋的事。爱人解释道:那天冰箱里没有鸡蛋了呀!天下着雨,还得出门去买鸡蛋,当然麻烦呀!正是因为没有鸡蛋,才为她炸了花生米。得知真相的她此时才知道,真正受委屈的是自己的爱人。

像小眉这样,碰到不如意的事情久久不能释怀,情绪弹性就低,抗挫力也低。

琳琳在机场苦等10个小时后,在即将登机的前25分钟被告知由于雷雨天气,航班最终取消。她心急如焚,因为待产的女儿肚子阵痛,见红已经住进医院,她恨不得立刻插翅飞到女儿身边。“女儿不知道会不会出现什么意外?”她觉察到自己的焦虑和担忧,意识到自己无能为力改变现实,于是在机场开始静观。

将自己的情绪安抚平静之后,她便柔声细语地给女儿打电话:妈妈虽然不在你身边,但妈妈的心一直陪着你。她的淡定使女儿感到了力量和支持。然后,在众多顾客指责抱怨机场工作人员时,她带着微笑和理解接纳的态度,与机场负责人协调,恳请他们尽全力帮助。她成为第一批登上飞机的人,回家后得知女儿已顺利生产。

与小眉相比,琳琳的情绪就很有弹性,抗挫力强。她没有沉浸在焦虑和愤怒之中,也没有将自己的情绪发泄在别人身上,而是抚慰了自己,安抚了女儿,又镇定自若地把精力放在了解决问题上。

当半杯水端到面前,你首先想到的什么——看待世界的态度

看到半杯水,你是经常看到半杯子满,还是看到半杯子空的人?

经常看到半杯子满的人,就会常常拥有积极乐观的情绪。有的人能够看到事情积极的一面,但很快就被消极的情绪掩盖了,感受不到任何积极情绪。这样的人很容易抑郁,也很容易养成酗酒、吸毒的习惯。

我有一个朋友,出差回来发现家里被盗了。他仔细查看了一遍后,给太太打电话:“老婆,我们家来了小偷?”太太大惊失色。谁知先生开心地说:“哎呀,你说我们多幸运,这个家伙来的时候,幸好我们都不在家,不然我们可能会受到伤害。而且这个傻瓜只偷了钱和你的耳环,你的衣服、我的书、儿子的玩具统统都在。”

他很乐观,不管发生什么,他不是盯着失去了什么,而是关注没有失去什么。

一个人能够在失去的时候,还能把关注点放在拥有什么上,就拥有了乐观看世界的态度,不容易因负面事情的影响而乱了心境。

你对别人的感受是否敏感——社交直觉

在待人接物、与人连接中,有一个非常重要的能力,就是社交直觉。

例如,当你和一个人说话时,你不停地看别的地方,一边说一边往门口走,他依然追着你说话,对你已经没有兴趣继续谈话的状态毫无察觉。这样的人社交直觉敏感度就比较低,他们对别人的肢体语言、表情和语调都不敏感;而有的人,却能够察言观色,并准确地知道别人的感受和需求。

再比如,有很多女性和男友或者老公吵架了,就说:你滚!有的男性真的就滚了,结果太太或女友变得更加愤怒。对方还很郁闷:不是你叫我滚的吗,我听话照做,为啥你还这么生气?这种男人的感受就不够敏感。女性其实是想表达:你给我滚过来,抱抱我,说一些甜言蜜语,而不是真的滚蛋。当然,也有一些敏感机灵的伴侣,当你让他滚的时候,他会说:亲爱的,我该往哪儿滚?是向前滚,还是向后滚呢?逗得你哈哈大笑,就一切都没事了。

这种能够准确把握他人需求的人,社交直觉力就很强。

知道自己为什么高兴、为什么难过——自我觉察

有的人对自己内在的感受非常清楚,能够清楚地意识到自己的想法、情绪,以及身体的感觉;知道自己为什么高兴,为什么难过,为什么生气,为什么悲伤,为什么害怕。而有的人对自己的感受毫无觉察。

记得有位姑娘,在谈到一些难过的旧事时,泪水从她的眼角流下。我问她:“你感到悲伤吗?”她回答:“没有啊!”周围的人都觉得她很假。其实,她不是假,只是缺乏自我觉察的能力。

知道在什么场合说什么话、做什么事——对环境的敏感性

在生活中,有的人经常说些不合时宜的话,做些不合时宜的事。比如会在别人的婚礼上大哭,或者在别人的葬礼上说笑话。如果是外人,这会令我们不舒服或反感;如果是自己家里人,就会觉得很尴尬。

下次再碰到这种情况,我们是否可以在感到不舒服时,多一层理解和了解:他不是不想、不愿,是不能够。就像你要求一个没有腿的人正常走路一样。好消息是,这种对环境的敏感能力可以在学习和训练中获得。

能够不受别人影响,一直保持专注的能力——注意力

你在做事情的时候,有没有不时地被昨天发生的不愉快的事情分心?又比如,在开车或走路的时候,如果路的另一边出了事故,你是不受影响地继续赶路,还是一直盯着看,结果自己差点撞到车或电线杆子?

其实,我们每个人都在某方面缺脑子

在现实生活中,我们经常会碰到六个维度都非常成熟的人。他们游刃有余,畅游在人际交往和生活的波澜起伏中,不忧不惧,潇洒淡定,实在是令人羡慕。

还有的人经常看不出眉眼高低,看什么都灰暗,有点小事就像天塌下来一样。这样的人会让人觉得不可理喻、哭笑不得,有时候我们会说:这人真缺“脑子”。

事实上,从现代神经科学研究的结果来看,他们真的在大脑的不同部分缺了东西。他们并非不愿意与我们和谐相处,而是不能、不会。实际上,很少有人能够面面俱到。

真相是:绝大多数人都在某一个维度,或几个维度有不同程度的缺失。也就是说,我们大家都在某个方面缺点脑子,只是我们常常看到别人缺的部分,而很少看到自己缺的而已。

对于人性和科学的了解,能使我们对人有更加冷静、客观的认识,而不是把所有让你不满意、没有达到你需求的反应都解读为:对你不关心、不在乎、不尊重、不肯定、不爱护。这种对自身的了解,可以帮助我们有的放矢地去训练我们需要提高的能力。有方向、有方法,剩下的就是我们自己脚踏实地地努力了。

管理情绪,就是管理健康

共读之前,请大家带着以下问题去阅读并思考:在你或者你身边熟悉的人当中,有因为情绪致病的吗?你有经历过负面情绪带来的身体上不适吗,都有哪些症状?你自己是如何来调节的?

疾病是负面情绪没有化解的身体呐喊

负面情绪通常是在人与人之间的矛盾中产生的,而这些矛盾多源于我们对他人的期待和现实不符。所以,一个人的健康与否,是身心平衡、人际关系和谐的结果。想要拥有真正的健康,不能仅仅依靠吃补品看医生,更需要学会与人相处,拥有调整自己情绪的能力,也就是提高幸福力。有位女性朋友,年轻的时候,漂亮,心高气盛,追求的人也多,和爱人相处也是趾高气扬的。生活中遇到不如意的事情就生气、发火。但随着自己年龄的增长,她的爱人在事业上发展得越来越好,关注他的人也越来越多,特别是受到许多年轻女性的青睐。

这位先生在家经常被妻子指责,抱怨,在外经常被恭维,渐渐觉得看老婆越来越不顺眼,夫妻吵架也越来越多;再后来,他有了婚外情。这位妻子心中的积怨和愤怒更加升级了,但一向好强、要面子的她,不愿意让家里人知道,更不肯让亲戚朋友知道,也不能让孩子知道,于是她变得越来越压抑甚至抑郁,两年后发现得了乳腺癌。她告诉我,她非常清楚自己的病是怎么来的。

相信你也听说过也许你身边就有因为各种恶劣情绪淤积于身而导致生病的人。

现代医学越来越多地证明,人的各种疾病和负面情绪密切相关。有一本书叫Deadly Emotions(《致命的情绪》),作者是美国执照家庭医生 Don Colbert。 他在书中引证了许多近年来关于情绪和疾病关系的研究。比如经常愤怒和有敌意的人,容易患有高血压和冠状动脉血管疾病; 怨恨、悲痛,不能宽恕和原谅他人,自我憎恨,容易导致自身免疫系统疾病,如类风湿关节炎、红斑狼疮和多发性硬化症; 焦虑,容易引起应激性肠道综合征;惊恐发作,导致二尖瓣脱垂;压抑的愤怒,容易引起紧张,偏头痛,慢性腰背部疼痛,下颌关节脱臼,纤维肌痛综合征等。

当我们压抑一些负面情绪时,它便会通过身体来表达。可以说,情绪是疾病之源,疾病是负面情绪没有化解的身体呐喊!每一种疾病都是身体的呼唤,呼唤得到关注、得到肯定、得到感谢、得到接纳。许多的悲伤、恐惧、愤怒、不满、抱怨都源于没有得到身体需要或想要的东西。

我给大家分享一张图片,这张图片也是我二十多年求学之路的总结。

疾病是人生必然存在的部分。很多疾病,现代医学并没有根除的治疗方法。高血压、心血管疾病、糖尿病、各种癌症、艾滋病、各种免疫缺陷疾病,只能维持相对稳定,而药的副作用很大。

记得我做眼科医生时,经常碰到患视网膜变性和青光眼的病人,许多病人反反复复发病最终失明。我立志做一个能够从根本上帮助病人解脱病痛的医生,而我所学的知识和技能是远远不够的。报考研究生,有很大一部分原因是想提高自己的专业能力。

而我在学习过程中就知道:我们的很多疾病在出现症状之前,组织已经发生病变了。就比如,当你感到肝区不适、恶心、厌食之前,肝组织已经病变了;在组织发生病变之前,细胞已经发生了病变;细胞发生病变之前,我们体内的分子已经发生化学变化;而我们体内分子之所以发生化学变化,多数情况与我们的情绪有关。

为了让大家直观地看到情绪是引起组织器官变化的,我在课堂上会问:“谁害怕当众发言?”一般有很多人都怕,大多数人怕当众发言超过对死亡的恐惧。我就找一个特别害怕发言的人,让她站起来。你会看到,她一站起来脸就红了,手脚出汗,甚至颤抖,心跳加速。

还有,生气的人会面红耳赤,怒发冲冠,其实都是情绪引起的身体反应。如果没有得到化解,久而久之,就会淤积在身体内形成病症。

其实在几千年前,《黄帝内经》里就有“恐伤肾,悲伤肺,怒伤肝,忧伤脾”的记载。只是现代医学找到了科学的证据,让人能够看到这个变化的路径。而人能够理解和看到的实际上很有限。

所以,情绪致病不再是一种说法,而是现实的存在。如果我们仔细想想,会发现不管是喜是悲,我们的绝大多数情绪都是在与他人相处中产生的。可以毫不夸张地说,生病常常是因为你的关系出了问题!

那么我们有多少人学习过决定健康、生死、幸福的情绪和关系方面的知识和技能呢?绝大多数人没有学过。

很多人在谈到学习如何管理自己的情绪,如何与爱人、孩子、上级、同事、公婆相处时,他们的回答是:没钱,没时间!可如果哪一天,因为身体不舒服去医院看病,医生说,你身体某个部位长了个东西,需要马上住院,还要交几十万元押金,这个时候,他们会突然间变得不仅有时间,有精力,还有钱!问题是:很多时候即便有时间、有钱,也无法回到健康的轨道。

太多人年轻时耗尽自己的一切资源、时间、精力和健康去创造财富,然后用积攒的财富去治病。这样生命就成了一场为治病积攒钱财的旅程。钱财已去,健康难留,很多时候换来的是人去财空。

这就是很多人自动或被动选择的人生之路。

其实我们可以有不同的选择,那就是从疾病的根源入手。从经营我们与自己、父母、孩子、领导及同事等的关系入手,从把握自己的情绪入手。当我们心情宁静、关系和谐时,疾病就会远离。

在同样受污染的环境中,有的人生病,有的人不生病,主要区别是人的抵抗力不同。抵抗力的核心是免疫力,而免疫力的基础是一个人能够保持内心宁静,与人和谐相处。简言之,心情好,免疫力就会提高。

坏情绪一定会致病

有一次,我的课堂上来了一个特别帅气的小男孩,十岁左右,这个孩子各个方面都很出色。小男孩一家本来住在县城,后来,他的爸爸妈妈为了有更好的发展,也为了让他能接受更好的教育,就花了很多钱在一个大城市最好的学校旁边买了一套学区房。小男孩顺利上了重点小学,爸爸妈妈如愿以偿,非常兴奋。

但是孩子进了重点学校没多久,一到上学的时候就说肚子疼,不愿意去。后来,孩子几乎每天都这样,不肯上学,而且看起来是真疼,面色苍白,有时候甚至疼得大汗淋漓。最后,这个孩子几乎休学在家,令全家人非常痛苦和困扰。爸爸妈妈带他走遍了全国各大医院,求医四年,却始终查不出身体有什么问题来。四年后的一次检查,医生说孩子患有浅表性胃炎。

为了解决孩子不上学的问题,妈妈来参加我们的“如何培养有抗挫力的孩子”的家长课堂,我请她把孩子带到课堂上来。第二天,妈妈和孩子一起来上课,我问孩子为什么不想上课,他说胃疼。

就我的判断,一个身体健康的孩子不太可能有严重的胃病,很可能是情绪所致。于是我对他说:“我相信你的胃一定很疼,那么除了上学的时候疼,其他时间疼吗?”

孩子如实地回答:“其他时间不疼。”

“人一般在恐惧或害怕的时候,胃就会不舒服,是学校里有什么人让你感到害怕吗?”我又问。

孩子说:“学校有一个数学老师,特别严厉,经常让学生罚站,有时候还打学生。在刚进新学校不久,老师有一次当着全班同学的面严厉批评了我,还用手点我的头,让我非常恐惧。所以只要一想到上学,我就害怕得胃疼。”

孩子的妈妈听了非常吃惊,她自以为很了解孩子,却不知道,他不愿意去上学是因为害怕数学老师。这四年来,她忙着四处求医,希望从医生那儿找到孩子胃疼的原因和治疗方法,让孩子吃了各种中药、西药,却没有想过孩子为什么会胃疼,更没有想到恐惧才是导致疼痛的原因,而疗愈的方法不在医院。

在当天的课程现场,我不仅帮孩子处理了对老师的恐惧,还和孩子一起想了应对的方法。孩子回家后,很快就开始上学了,虽然偶尔还会不想去学校,但很快就不成问题了。两年后孩子妈妈告诉我,现在孩子已经长成了一米八的大高个儿,非常帅气,各个方面又开始变得非常优秀。

我们常常意识不到情绪的危害。不知你是否留意过这样一个现象:无论在哪一个城市,医院常常是人最多的地方。尤其是好医院,经常被挤得水泄不通。以我多年从事身心医学的经验来看,其实很多病都是不需要去医院的。就像这个孩子的胃疼,求医四年都没有得到解决,因为产生问题的根源不在身体层面,而是情绪问题。

心理不舒服,会导致身体的不舒服。而长期身体不舒服的人,就会开始生病,甚至导致各种严重的疾病。环顾我们周围,无论是新闻报道还是亲人朋友、同事、熟人,不难发现各种因情绪而导致疾病的实例。我们国家曾经做过一个调查:人一生的积蓄,在什么地方花的最多?答案是医院。许多人一辈子省吃俭用,不舍得吃,不舍得穿,这儿也不敢去,那儿也不敢走,结果却在生命的最后三个月把钱花在了医院,常常是导致人财两空。如果每个人都能学会好好管理自己的情绪,也许我们去医院的次数就会少很多,更重要的是生活的质量也会高很多。可以说,管理情绪就是管理健康,管理生命,管理幸福。

好情绪是良药

幸运的是,情绪会导致疾病,情绪也会疗愈疾病。

情绪疏导的方法有很多,不同的情绪,需要的方法不同。但总的来说,做任何一种情绪疏导时,最重要的步骤有以下四个:

(1)停下来。

当你有情绪时,找个没人打扰的地方,安静地和自己待在一起。

(2)听从身体的指引,感受自己的身体。

跟随身体的指引,可能想哭,可能想说,可能想喊,可能想打,也可能想抱抱自己。总之,在不伤害自己和他人的前提下,身体想怎么动就怎么动,直到身体感到舒服一些。

要明白,身体在很多时候都比我们的大脑有智慧。

(3)问自己究竟什么需求没有得到满足,怎样才能满足。特别是如何不依赖他人也能让自己满足。

(4)制订行动计划,行动。

人为什么成就太少?因为负面情绪太多

共读之前,请大家带着以下问题去阅读并思考:对待负面情绪,你是逃避还是更加愤怒或焦虑,想要消除负面情绪的影响?效果如何?

任何一种情绪,都在为你的人生保驾护航

每个人都会有情绪,情绪是我们对自己生活满意度的晴雨表;把握好了情绪,就把握好了人生。情绪本无好坏,只因为我们自己的分别心,在对待一些不好的情绪时,雪上加霜。

人之所以幸福,不是因为得到了多少东西,而是学会了与一切负面情绪和平相处。

听很多人说:情绪是魔鬼。

我们说情绪是魔鬼,是因为许多人在情绪冲动时做了伤害自己、伤害他人的事情。所以有“一失足成千古恨”之说。水是滋养我们的生命之源,但发生洪灾时也吞噬过数不清的生命;火给予了我们很多能量,使我们能够取暖、做饭、制作很多东西,但发生火灾时,也会烧毁一切我们认为有价值的东西—包括生命。那么我们是否也可以说,水和火是魔鬼?

它们都是生命的资源,可以是魔鬼,也可以是天使,关键取决于人们是否对它们失去控制。

其实,情绪也一样是生命的资源。天下没有什么情绪是魔鬼,所有的情绪本质上都是天使,都在守护我们。

正面积极的情绪告诉我们,现在所处的状态已经很幸福,或者正在靠近幸福。

负面消极的情绪告诉我们,此时此刻的状态正在远离幸福的轨道,一如疼痛对身体的作用。想象一下,如果没有疼痛,我们受伤、骨折都会毫无感觉,结果会如何?在医学上,一个没有疼痛感的人,生命都会很短暂,由于感觉不到痛苦,患者经常弄伤自己,导致严重感染,危及生命,他们的寿命一般都很难超过25岁。

我们需要的不是咒骂情绪是魔鬼,而是学习如何让情绪成为我们的卫士以及幸福指南。

比如,当我们感到难过或抑郁时,一般意味着已经失去或将会失去一些自己觉得珍贵的东西,包括有形的和无形的,物质的和非物质的;或者我们无法企及我们希望达到的目标。

当我们感到愤怒时,意味着别人冒犯了我们,冒犯了我们为人处世的标准,冒犯了我们的一些道德标准;也有可能是有人拿了我们的东西,抢了我们的爱人……

当我们感到焦虑和害怕,意味着我们对未来发生的一切不确定,不能把握,害怕产生和自己的预期相差太大的不好的结果。

当我们感到愧疚时,意味着我们做了对不起别人的事情。

当我们感到羞愧时,意味着我们做了违反社会或文化准则的事情。

所以,当每一种情绪来临的时候,我们先要静下心来搞清楚这个情绪到底意味着什么,如此,我们就不会把时间和精力陷在情绪之中,逃避或者与之对抗,而是去探究情绪背后的原因,找到需要改变的方向。

情绪是天使,是保镖,特别是负面情绪。因为在痛苦中,我们才会真的停下来,静下来,思考改变。

改变人的力量有两种:一个是痛苦,一个是爱。因痛苦而改变比因爱而改变的人更多。

人的情绪不好,很少和事实本身有关

大多数人,都以自己在此时此刻的需求有没有得到满足,来感受和评判人和事。比如,你已经感到很饱了,父母还一直往你碗里加菜,让你继续吃;你明明很热了,爱人还给你披一件衣服。你的第一反应是什么?一般都会是烦躁和不满。

我们有一种倾向:只要没达到自己的需求就不由自主地感到不满,在第一时间“恶意”解读他人的意图。

这些情绪主要来源于我们的解读,而人本能反应的第一解读往往是把自己当作受害者。受害者模式一启动,我们立刻就变成了受伤的羔羊,把自己想象成那个没有人在乎、没有人理解、没有人认可、没有人爱的人—我们编故事的能力极强,速度也极快,用不了几分钟,就可以给自己刨个很深的坑,蹲在里面自艾自怜,觉得自己是天下最孤独、最可怜、最受欺负的人。

如果每次情绪来袭时,我们能够静下心来,放下自己的评判和猜疑,不把自己变成受伤的羔羊,而是去了解和倾听对方的想法和感受,从第三方的角度客观理性地看人、看事,就会看到全相。

没有人在面对训斥和指责时,还能把事情做好

有一位学员说:“我在教孩子的时候,很难控制自己的情绪。”

我问:“孩子多大?能不能告诉我一件具体的事?”

她说7岁的女儿在练琴时,经常会出错。

“出错后,你会说什么,做什么?”我问。

“我会不断告诉她,这个地方你弹错了,那个地方你弹错了……”然后孩子就会很不情愿地重弹,态度也不好。

“我就说,我不提醒你的话,你练一晚上都是这样,这么练琴是没有意义的。”“她会继续练,但反反复复地弹错,我在边上接着说:‘这个地方怎么又错了,那个地方怎么又错了’,孩子会很烦躁地说:‘哎呀,我怎么就是弹不好的呢?’我说第一遍还好,当我说到第四遍、第五遍的时候,我自己就开始发脾气了,孩子就会很对抗。”

我问她:“你觉得一个七岁的孩子练琴,就应该都弹对吗?”

她说:“肯定不会,所以我会指出来,告诉她错的地方,她才能进步呀。”

我说:“如果你在家做饭,你爱人站在旁边,一会儿告诉你葱切得不对,一会儿又说你油放得不对,盐放多了……一个劲儿地说,你是什么感受?”

“那我肯定心里很不舒服。”她答道。

“那你觉得你的孩子和你在一起会是什么感受?”我问。

“肯定很不舒服。”她说。

“那么怎样才能既帮助孩子,又不让孩子难过、有情绪?”我问。

她说:“我会说,宝贝,妈妈知道你已经很努力了,弹琴有时候很无聊,也很苦,但是你想将来弹得像老师那么棒,就得多练习,错不怕,练多了,错就会少的。”

“你觉得你这样对女儿说后,她的反应是什么呢?”我问。

“孩子至少在情绪上,比刚才舒服多了,她会更愿意练习。”她答道。

要知道,没有人能在不断被纠正、被指责、被批评、被训斥的情况下把事情做好。孩子如此,成人也如此。

人愿意把事情做好,是因为感到被理解,得到了鼓励和支持。

人为什么成就太少?因为负面情绪太多

真正困住我们的,不是外在的困境,而是无法化解的负面情绪。

负面情绪,每个人,每天都会有。它们有时会像住在我们内心世界的审判官,评判我们每个行为和想法;有时像一个没完没了24小时在线唠叨的怨妇;有时像随时都会被引爆的炸弹;有时像个血吸虫,吸尽了我们所有的能量,让我们连起床刷牙的力气都没有;有时像恶鬼,让我们什么都怕,仿佛惊弓之鸟。

最可怕的不是我们有什么情绪,而是被它绑架、控制,使我们身不由己,就像掉入陷阱一样。

而人的负面情绪主要是“悲伤过去”“恐惧未来”“愤怒现在”。

1.过去做的一切,都是当时最好的选择

悲伤、悔恨和难过常常是对发生在过去的事情的反应;对曾经发生的事情久久不能放下,常常感到心情压抑、阴沉、痛苦、悲伤。

很多人,对于过去的事情都有很多的遗憾、后悔、难过和悲伤。

会反反复复地想:“如果不那样做、那样说就好了。” “早知道是这样,我就不会……”“我为他/他们/他们家做了那么多,他们对不起我。”“我对不起……”想得自己心力交瘁、痛苦难耐,使自己沉浸在悲伤、悔恨和痛苦之中。

其实,不管过去发生了什么,你在那一刻所做的事情,都是那个时候你的资源、你的能力、你的理解、你的智慧、你的知识、你的情绪状态等各方面因素作用下,所能做的最好选择。

所以,亲爱的,不管你过去做了什么,去了多么不该去的地方,见了多么不该见的人,愧对了多么不该愧对的人,做了多少自己引以为耻、令自己生厌的事情,都不需要再浪费光阴怪罪自己。你可以:

(1)告诉自己,过去无论做过什么,发生了什么,都是那个时刻你所能做的最好选择。亲爱的,请放过自己。

(2)总结发生的一切,如果时光倒流,我怎样做才能够是利人利己的。

(3)我从中学到了什么,从今天起我应该怎样做,才能让自己不留遗憾;让自己满意;让自己和他人都满意。

(4)制定不同层级的目标。如果感到资源和力量有限,就从不留遗憾做起;如果觉得有资源、有力量,就多做令自己和他人都满意的事。

不管对人,还是对己,最有价值的事情就是对彼此的生命有所贡献。过度的悔恨和沉溺于过去,其实是一种深度的自私和自我放纵。因为沉溺比改变容易得多。

2.没有比较,就没有伤害

网络上有这样一个段子:有四个神人,你永远无法超越,他们就是—我当年,我一朋友,我一同学,别人家的孩子……

在日常生活中,我们常常会不由自主地与别人比较,从而为自己带来许多的烦恼和痛苦。

很多人喜欢拿自己的爱人和孩子与人比。老公不如别人的帅,不如别人的有能力、有钱、有才华;老婆不如别人的漂亮,不如别人的能干、贤惠、会持家;孩子不如别人的聪明……自己心里想想也就算了,还要直言不讳地告诉爱人、孩子,别人有多好。

我问经常这样比较的人:你为什么要告诉爱人,谁谁谁比他强呢?

得到的答案经常是:我是为了激励他进步呀!

我说:“很好,那如果你老公对你说,隔壁的张太太年龄和你差不多,学历也差不多,你看看人家,孩子自己带,里里外外一把手,把自己收拾得利利索索、漂漂亮亮、很有气质,而且钱也挣得很多,和领导同事关系处得也很好。再看看你,我妈还帮着带孩子呢,你却连自己都弄不利索,领导同事关系处得也一般,家务活做得也不多。你是不是听老公这么一比较,就顿时有动力向张太太学习了呢?”

她停顿了一下说:“我有动力,我有动力扇他两巴掌。”

其实,没有人希望这样被比较,可我们总是在比较,不但拿自己和别人比,还拿孩子和爱人与别人比。如果你以为你告诉孩子和爱人他们比别人差,他们就会有动力改变自己了,上面的例子就是结果。你引发的不是动力,是对抗。人在被批评和指责时,对抗是非常自然的反应。人只有在被接纳、认可与肯定时,才会有动力去反思和改变自己。

有一个非常简单的方法,可以使我们不至于被“扇巴掌”。那就是,每当你希望对方改变时,先停下来想一想,如果你处在同样的情景中,别人怎样说、怎样做,会使你愿意接受建议、改变行动?

如果你能这样做,至少有几个好处:

第一,你不会因为比较而激怒对方,结果事与愿违;

第二,你也不会因为期待太高而失望、生气;

第三,你也不用因为为“对方着想”,而费力不讨好或感到委屈。

还有一些人喜欢拿自己和别人比。自己的房子不如别人的大,工资不如别人多,职位不如别人高,不如别人漂亮、有气质、会说话……最终越比越郁闷,越比越自卑。

然而,比较是人与生俱来的本能,我们需要在比较中确定自己的位置和安全感。所以我们要学习的是如何比较,不能任由本能的比较,让我们常常深陷烦恼之中。要比就要这样比:

(1)问自己,当你觉得自己不如别人时,你感受到了什么?

(2)为什么会感到不舒服、难过?

(3)为什么选择和这个人比较,是不是在自己的生活中有什么缺失的部分?

(4)什么他可以做到,而你没有做到,你需要做什么才能使自己的生活靠近自己想要的样子?

(5)发现自己的资源:好好盘点自己拥有的一切,用自己已经拥有的一切来创建自己想要的生活。

(6)问问自己:今天跟昨天比,有什么进步和成长?

(7)把时间、精力和资源用在切实的行动中,并不断地修正和改变自己。

人只能用自己拥有的东西来建造属于自己的生活,没有人能够在怨天尤人的攀比中,成就梦想。

掌握人生最大的本领:与任何不如意和平相处

共读之前,请大家带着以下问题去阅读并思考:记忆中,你有没有过陷入很长一段时间的情绪低落期,又是如何走出来的?对于掌控情绪,你从中又有什么体会?

人成熟的标志是能够不带情绪地表达需求和愿望

人和人离得越近,感受的情绪就会越多。真实和丰盈的亲密关系一定包含着各种情绪。但积极与负面的感受比例至少要3:2,才能使关系得以延续。

经常听人说谁谁是好人,谁谁是坏人。实际上,每个人都会在有些人面前是好人,在有些人面前是“坏人”;情绪好的时候容易是好人,情绪差的时候容易成“坏人”。每个人都善恶兼备,关键是我们是否有足够的能力,启动别人的善,使它朝向我们。

为什么人在情绪糟糕的时候是“坏人”?想想自己情绪糟糕的时候会做什么,就知道答案了。当人情绪不好的时候,会变得自私,一般会做两件事:攻击他人或躲避起来。

情绪好的时候,我们的心是开放的,愿意理解和接纳他人。

一个人成熟的标志是能够不带情绪地表达需求和愿望。当需求和愿望没有得到满足时,不抱怨、不攻击、不逃避,积极想方设法解决问题。

所谓好人,其实是成熟、情绪好的人。

可恨之人必有你不知道的心酸

记得我在美国时,有一年圣诞节前夕,在大家把圣诞礼物都准备好,放到圣诞树下后,我的同事发现,她放在家里圣诞树下的礼物被洗劫一空。她告诉我们时非常平静地说道:“偷的人一定比我更需要这些礼物,是圣诞老人借盗窃者的手,把礼物送给了需要的人。”你可能会说:这是典型的阿Q精神。也许你是对的。但从另一个角度来说,她说的是不是也有其中的道理和智慧?而我认为,在于事无补、无能为力做出改变时,改变我们对事情的解读,未尝不是一种能力,一种获得宁静和幸福的能力。

我看到过一段来自美国的视频,是一位漂亮女性的自述。她说她到沃尔玛买东西,付费的时候,等了二十多分钟,队伍依然很长。收银员是个大约16岁的男孩,他一会儿把账算错,一会儿丢三落四,所以很慢。排队的人变得不耐烦、愤怒,有的甚至开始攻击、谩骂他。

后来小伙子就崩溃了,边哭边说:“我妈妈今天早上自杀了……

“但是,我还要工作……

“因为我还有房租要付,还有账单要付……

“但是,我已经没有妈妈了……”

不管我们在哪里,在做什么,任何事情其实都有它的原因。

我们每个人都一样,都会有不为人知的各种困难和遭遇,所以,如果能放下评判和指责,心怀一份好奇和体谅,去了解他人背后的故事,我们就会看到每个生命的不容易。这份了解会让我们的心境越来越平和,生命也因此而变得包容和厚重。

人生没有走不出来的困境。每一次苦难和磨砺,都是通向心胸宽广、大气智慧的机会,当然也可能成为懦弱屈服的理由。如何选择,只取决于自己的内心。

人生没有过不去的坎,只有以为过不去的心情,痛苦也是生命的一部分,不能成为放弃的理由。

想要不同于常人的生活,就会遭受不同于常人的苦难和麻烦

美国最负盛名的心理治疗专家,杰出的心灵导师露易丝·海,在一次次磨难中实现了生命的重建;111岁依然穿高跟鞋和旗袍的沪上名媛严幼韵,她的勇敢和美丽连死神都把她忘了;美国女明星安吉丽娜·朱莉虽然切除了卵巢和输卵管,却依然在和死神赛跑;还有受世人尊重的脱口秀女王奥普拉·温弗瑞,哪怕遭遇过怀疑与背叛,性侵与遗弃,但她从未向命运屈服,而是迎着人性的光辉艰难而勇敢地前行。她们的智慧和勇敢,既点亮了自己生命的灯塔,也让我们看到了穿越苦难的可能。

哈佛医学院临床心理学家克里斯托弗·肯·杰默在《不与自己对抗,你就会更强大》中写道:“人生中大多数的痛苦不是别人给你造成的,而是自己跟自己过不去。”

人生失意时多,如意时少,所以有人生十有八九不如意之说,没有人是例外。只是我们常常知道自己的不如意,却不知道他人的不如意。只有把种种不如意当作生活的常态,与之和谐相处,我们才会感受到宁静和幸福。

每当感到痛苦和压力时,首先问问自己,哪些是没有必要的。很多时候,当我们看事情的角度变了,一切都会变。

想要不同于常人的生活,就会遭受不同于常人的苦难和麻烦。我所知道的每一个有成就的人,都经历过不为人知的艰难和磨砺,都有一种敢于放弃一切的勇气,以及敢于承受一切后果的担当。

因此,当你遇上人生困境时,要相信一切都是上天的美意,成就你所不能。没有人会主动选择苦难、经历磨难,但天下没有能够远离苦难的人。不管你过去成就了什么,苦难都是生命的必然部分。很多时候,是上天在你踌躇不定的时候,帮你做了更好的选择。要学会把能量用在更合适的地方,因为这就是生活。

人们面对人生的困境和磨难时,一般有三个层级:

第一,被痛苦裹挟,怨天尤人,失去了方向;

第二,能够从困境中跳脱出来,找到方法让自己平静下来,并继续前进;

第三,感恩这些磨难,领会背后深藏的美意,并总结自己从中收获了什么。想一想,你在哪个层级呢?

把负面情绪当作朋友来相处

你碰到的所有的一切,特别是让你不舒服的一切,都是探索自我的开始。

我们这个时代,对情绪,尤其是负面情绪有一个很大的误解,那就是以为一旦出现任何不好的情绪,就应该把它立刻消除掉,把它当作敌人来抵抗或逃避。这种误解使我们经常误杀信使,恩将仇报,或者像鸵鸟一样把头埋在沙子里,以为这样痛苦就会远去,结果使问题越弄越复杂,自己越来越紧张,越来越纠结。

当我们能够把负面情绪当作信号和提醒,不是对抗,而是怀着好奇去面对,像对待朋友一样去关注和了解,人生才能从根本意义上发生改变。因为我们不会浪费时间去做无谓的对抗和逃避,而会把生命用在对自己有更多的了解,开启自我探索的旅程。这种向内的探索,使我们能够放下过去,获得更多的自由,靠近自己想要的样子和生活。

要记住:所有让你不舒服的情绪,都是你的知己,都是你的朋友,都是你的保镖,它们的出现只为了给你的幸福保驾护航。

与负面情绪的和平相处之道

有许多人问我,如何控制自己的情绪?我说一共三步:

第一步,在每次说话前先停下来;

第二步,问问自己想说的话是想发泄,还是想表达;

第三步,只说对人对己有益的话。

也许有人会说:这说起来容易做起来难。不错,所有的能力在开始学习的时候都不容易,成为习惯就不难了。习惯是重复践行的结果,习惯久了就成为我们的品质和素养了。

很多人执着于说真话。每个人都需要真诚待人、真实做人。但什么是真话?有人以为想到什么就说什么。

说话是为了交流,是为了表达自己的想法和感受、是为了对人对己有帮助。如果只是发泄自己的情绪和不满,等同于随地大小便。所以我说话的原则是:假话绝对不说,真话要掂量着说。掂量的标准是:是否对人有益。

亲爱的,请不要急于去躲避或推开你此时感到痛苦和不愉悦的境遇,不要急于根据此刻难受的感觉,去判断好与坏,是与非。如果你能静下心来,细细体味其中的感受,身体的,情绪的,思想的,你就能收获其中的所有。你最终会明白:痛苦是灵魂的呐喊,困惑是智慧的开始。每份坎坷的经历,都是生命的提醒,都能帮助我们靠近那个更加真实而幸福的自己。

引起情绪波动的每一件事,都是成就自己的机会

每一次情绪的起伏,都是我们与人与事相遇的韵律,都潜含着成就彼此的机会。引起我们情绪波动的每一件事、每一个人,都是成就自己的机会。

那么,在每一个情绪的当下,你可以做些什么?

我相信,在所有情绪中,没有什么情绪比失去爱人更让人难过,更让人不能承受得了。我的老师、好朋友,原宾夕法尼亚大学焦虑强迫症中心的主任Elna Yadin 博士,经历过她生命中最黑暗难过的时光,看看她是怎么走过来的。

她说:“我出生在以色列,在我二十几岁的时候,有一个相恋了五年的恋人,他长得非常高大、英俊,还兼具幽默和智慧,是一名很有发展前途的军官。我们非常相爱,已经订婚,并为结婚做好了一切准备。就在我们准备举行婚礼前的几个月,我们国家发生了一场战争,他在战争中牺牲了。

“那个时候,以色列的每个人都会成为士兵,我那年23岁,也成了军人。我把全部的时间都用于帮助他人。虽然那个时候的我非常悲伤,但是我建立了一个通道,让帮助他人成为我疏解悲伤的通道。

“我没有向其他人求助,因为觉得那个时候不合适—那是一个处于战争的特殊时期,我想等过了那个时期再处理我的悲伤。但是从我知道我未婚夫牺牲的那一刻起,我就决定我的一生要为两个人而活,不再只为自己而活。当我看到任何新鲜事物时,我就想他如果看到会怎么想,怎么说,怎么反应。所以我对他的记忆永远是鲜活的,仿佛他一直活着。

“当我父母去世时,我也用了同样的方法。当我看到蓝蓝的、暖暖的天空,我会想,如果我的妈妈看到会非常开心。2008年,海蓝邀请我去四川,出发来中国前,我父亲已经病重,他告诉我到了中国一定要爬上长城,然后在长城上给他打个电话。我到了北京,在长城上给他打了个电话,我说爸爸我在长城上。父亲非常高兴,说你先完成你的工作,再回来看我。然而不久父亲就离开了。

“我一向认为,我不仅仅是自己在生活,我还是我的文化、人民和家庭的代表,所以我所经历的一切都是有意义的。恐惧也好,悲伤也好……都是一种体验。对我来说,这些不是一种导致我下沉的力量,而是一种上升、托起的力量。”

人生会遇到很多事,很多不顺心和意外的事,也自然会有各种情绪。当有情绪时,许多人反反复复地琢磨,左思右想沉溺其中,通常是越陷越深,不能自拔。而Yadin博士做了不同的选择,她行动起来去帮助他人,以此来建立自己负面情绪疏导的通道。

我们感到难过、愤怒、恐惧、焦虑,一般都是从自己和与自己有关的角度、利益出发,想得太多。很少有人对别人的境遇和遭遇彻夜难眠的,除非和自己有关。我们在生活和影视剧中,经常听到一句劝慰别人的话:少想点。坐在那儿,少想是不可能的。人静下来的时候,最容易胡思乱想。少想最有效的方法是身体行动起来;动起来,自然就会少想。所以改变情绪状态最有效的方法就是行动。

最好的行动是帮助别人,在助人中,你会感到自己的价值;在助人中,被助者的开心和感恩,会感染到你,整个过程会使你身体内的多种幸福素提高。实际上,助人首先就是助己。

如果你在情绪中,实在想不出你能为别人做些什么,你忍不住要多想,那建议你尝试用以下方法想:

(1)提醒自己:情绪是了解别人、了解自己非常好的路径,是通往智慧的大门。

(2)觉察自己:我为什么不高兴,这个不高兴跟我的目标有关系吗?这个不高兴对我的目标是有积极的作用还是消极的作用?

(3)思考:我到底应该怎么来调整,是对外指责、发泄,还是回到自己的内心?

(4)行动:做出利人利己的选择。重要的是,我们要把每一次情绪的起伏,都当成学会把控自己情绪的练习。当我们真正能够做自己情绪的主人而不是奴隶时,内心自然会感受到真正的愉悦、宁静和自由。

如何走出抑郁的黑洞

在生活中,如果我们看到一个人发烧、得癌症了,我们一般能够很快识别,并升起同情之心,伸出援助之手;而对于一个正在抑郁的人,许多人却因为没有正确的认识和了解,本能的反应往往是躲开。

关于抑郁,你需要知道的十件事

抑郁就像感冒,每个人都可能会得,如果你自己或者身边的朋友正在经历,了解以下十件事,也许能够帮到你:

1. 抑郁的人,一般对人对己有极其负面的认知

抑郁的人是一群极度没有自我价值感的人,他们有一个核心信念:我是无能的,没有价值的。他们往往不能接受自己,觉得自己是不可爱的,也不值得被爱,因此时不时地感到无助和挫败,并经常陷入一种无能为力、无助绝望的状态。

很多抑郁的人不仅对自己有这样负面的想法,对别人和未来也都是负面的想法——周围的人都很冷漠,没有人关心我,没有人爱我,未来是没有希望的。我即使离开了,也不会对别人造成影响,我没有能力改变现实……

2. 人如果经常处于无助状态,就比较容易抑郁

一个人如果长期处于无助状态——经常低估自己,贬低自己,觉得自己又丑又无聊,没有什么能力帮助别人,对社会也毫无价值——这样的人就比较容易抑郁。事实上,不管发生了什么,人都不可能永远无助,一切都可以改变。

3. 很多抑郁的人,都是完美主义者

抑郁的人因为觉得自己不够好,总想寻求一种更完美的生活。这其实是一个无底洞,完美只是一个不断接近的过程,并不存在一个终极状态。人生不如意事十有八九,正是因为这些不如意,我们的生活才更加丰富多彩,我们也才有不断追求自己梦想的动力。

4. 焦虑和抑郁总是结伴而行

近50%被诊断存在抑郁症的人,同时存在焦虑症,反之亦然。但焦虑和抑郁从本质上是不同的,焦虑往往是对不确定性的恐惧,而抑郁是源于绝望和无助。焦虑可以产生能量和动力,抑郁则像是陷入了拔不出腿的泥潭。

5. 有时候,抑郁是我们生命成长的必要阶段

如果你感到抑郁,不要责怪自己,也不要觉得世界是灰暗的,人心叵测、不可捉摸。有时候,抑郁是我们生命成长的必要阶段——让我们有机会停下来向内探寻,思考自己究竟失去了什么。而所有的失去,都是为了给未来更精彩的内容和更合适我们的人留出空间。静静的倾听它的呼唤和需求,你会在静谧中看到未来的方向。

6. 抑郁症不过是一种普通疾病,不要对它有任何偏见

抑郁症的外部表现非常复杂,悲观低落的心境固然是一种症状,但更多时候还会通过肢体的症状表现出来,比如头昏、乏力等。

所以,我们判断一个人是否有抑郁症,不能简单地以心理症状为判断标准,有的人主要表现为身体症状。最重要的是,我们要知道:抑郁症不过是一种普通疾病,就像感冒一样,不要对它有任何偏见。据统计,11%的人都有不同程度的抑郁症状。如果你怀疑自己有抑郁症,建议去专科医院检查确诊。确诊的目的是为了在专家的帮助下,知道如何选用有效的方法帮助自己康复,就像感冒发烧了,需要知道原因并采取有效的治疗方法一样。

7. 要记住:抑郁后,不要死扛

很多政要、明星、企业家、名人、专家、普通百姓,都可能会抑郁。我们要记住:抑郁后不要自己死扛,虽然有些轻度抑郁症患者自己熬熬就过去了,但对于重度抑郁症患者来说,死扛不会改善症状,甚至还会加重。

抑郁的盟友是孤独,抑郁的天敌是与人连接。太多人会因为身体上的感冒发烧去医院排队看病,而对于自己心理上的抑郁焦虑却深埋心中。其实,一般的感冒发烧,在家休息两周也就好了。而心理上的抑郁,如果影响到你的饮食起居、学习工作和人际关系,就不是自己所能够容易调节的了。你要让周围的人知道,并积极寻求朋友的支持和专业的帮助。

8. 疗愈抑郁,方法一定比问题多

现在许多心理治疗都能够有效地治疗抑郁症。对于一些严重的抑郁症患者来说,药物治疗加上心理治疗会更加有效。

对于抑郁的人来说,主要需要两个方面的改变:认知的重建和行为的调整。比如,得了抑郁症的人,在认知方面好像戴着墨镜看世界,看到的所有景色都是灰色的。认知行为疗法可以帮他认识到,所有事情都可以发生改变,并让他看到希望;得了抑郁症的人,在行为方面通常情绪比较容易低落,很少能感知到快乐,所以可以帮他找到一些能够感受到快乐的事情去做。

9.疗愈抑郁,必须跨越“接受”这一关

对于抑郁的人来说,接受自己的不完美真的很不容易。当我们深陷痛苦时,就会如井底之蛙,看到的整个天空都布满了黑云。而现实是,只要静下心来,给自己一点时间,寻求亲朋好友和专业人员的支持,方法一定比问题多。

抑郁的人总以为自己的困难超过了自己所拥有的资源。而这只是一种幻觉和假象。当我们遇到问题时,不再去想为什么不能,而开始想怎样才能时,我们的生命就会越来越自由,越来越有力量。

10. 帮助别人,是疗愈抑郁的有效方法

加利福尼亚大学心理学教授Sonja Lyubomirsky(索尼娅·柳博米尔斯基)与同事研究发现:积极行为(如帮人买食品或写感谢小纸条等)是治疗抑郁的有效方法。

给予是人生所有幸福的来源。乐于助人的人心理更健康——他们更活跃、更积极、更敢于迎接挑战,有更多的爱和积极情绪,抑郁率和自杀率也显著降低。当我们帮助别人时,脑部会产生大量多巴胺,而多巴胺正是人的“快乐使者”,负责传递开心和兴奋的感觉。

只有把自己放倒在地,我们才能发现自己的价值

下面是我的一位静修生讲述的自己如何走出抑郁黑洞的故事,我相信可以给身处抑郁困境的你一些帮助。

“过去很长一段时间,我一直坚信,自杀这件事永远也跟我扯不上关系。我的人生虽然没有经历过太多的大起大伏,但是生死也是见过几回的。我认为我有一种顽强的求生力量,我对于生命的渴望、对世界的感恩,都让我不会放弃这样一份美好。

我会想死?切!鬼才信呢!可是,就是这样一个念头,却在一个风和日丽的日子里到来!

那一天,阳光透过我家11楼的落地玻璃窗豁亮地照进来。远处的树林和花园都静静的,客厅里连钟表的声音都没有,我就坐在沙发上,看着太阳从东边一点一点地爬上来,又缓慢地一点一点移向西方。好像整个世界都凝固了一样,一个冲动突然闪现:从这片豁亮的阳光中,冲破玻璃跳下去,一定非常不错!

我被自己这个念头吓住了!

工作16年的我从来没有停歇过,家里的任何事务也都是我独自去扛——长时间的奔波,让我的体力严重透支,我感觉自己就像那个穿上红舞鞋的舞者,跟着音乐的节拍起舞,无法停止下来。

直到一周连续晕倒三次,并被送到医院,我才下定决心给自己请了一个月的病假,想要好好休息一番。然而在这时,妈妈被查出了癌症,我又开始寸步不离地照顾她。还没等到妈妈的病情好转,我的身体就承受不住了,于是又一次被强迫住院治疗。

那一年夏天,我在医院里度过,天气总是阴沉沉的,像总也盼不到头的黑暗。

经过治疗,妈妈的病情日渐平稳,我的身体也在手术后恢复得一天比一天好,工作可以自己做主,家里人也越来越支持我,一切终于开始顺利起来,我也可以彻底停下来休息了!

可我开始不想说话,也不感到饿,每天只想睡觉,感觉好像一千年没有睡过觉了一样。之后,这种沉甸甸的日子让我失去了对生活的希望,我知道我可能抑郁了。

在经历这段沉甸甸的日子前,如果有人跟我说他很抑郁,我会自以为是地说,“你一定是在这种状态里得到了好处,所以才会走不出来”。当好友的婚姻出现问题时,我会恨铁不成钢地说,“是你自己不想改变,而不是无路可走”。

而当我自己也经历这样一段岁月后,我突然理解了:很多深陷沼泽般的痛苦,看似普通的草地,却是怎么挣扎也挣扎不出来的绝望。

哈佛大学的Germer老师说,“只有把自己放倒在地,我们才能发现自己的价值”。在我参加静观人生梳理(注:静观人生梳理是海蓝博士和海蓝幸福家教练带领的七天止语内观,梳理参与者与父母、爱人、孩子及自己的关系,找到生命中爱的泉眼,从而激发内在更多的智慧、力量、爱和感恩。)时,教练跟我说,“带着爱去用心感受,你就会知道该如何对待自己了。”我嘴上答应着,心里却嘀咕,“光有爱,能行吗?!”

在过去一段时间里,我因为生病出院后总是提不起精神,团队教练和一起工作的伙伴希望我快点从坑里出来,家人更是像热锅上的蚂蚁一样,希望我立刻按照他们的期望去工作和生活。我害怕自己就这样抑郁死了,也挣扎出了不少力气,拖啊!推啊!拽啊! 踹啊!仍然深陷泥潭不可自拔!就像是误入一个沼泽,越挣扎越下沉。

由于从小被严格管束,所以指责自己、逃避问题,但结果只是适得其反。我不知道该如何走出来,有时候看着上山的路,拖着沉重的腿,每迈一步都耗费所有的力气,怎么也赶不上前面的队伍,觉得一切怎么如此之难呢!人活着真是难啊!

“人生皆苦”,当这四个字从我的喉咙里哽咽着冲向我的脑袋时,我的内心开始对自己有了很深的疼惜。好像有个声音在对我说,“人生已经那么苦了!想睡就睡吧!即使今天睡饱了,最起码人生有一天是按照自己的心意活的!”这句话一出,眼泪夺眶而流,好像我已经等待了它很久,就为开闸的这一刻。

理解自己,接纳自己,竟是如此的奇妙,好像有一堵高大的城墙,在我与我之间轰然倒塌了。我开始允许自己停下脚步,不再追赶疾驰的队伍;我开始感受自己的筋疲力尽,告诉自己爬不到山顶也没有关系。

我的眼泪奔流而出,疲惫和委屈也跟着一扫而空,铺天盖地都是对自己的温暖和爱。回忆过去一年的我,过得那么不容易。我已经非常了不起了,这个世界上除了我自己,没有人真正知道我都经历了些什么,如果我也逼迫自己,就没有人能跟我站在一起了。

当人在身临困境的时候,犹如在一个黑暗的洞底,我们不能用梯子使劲拖他出来,也不能从后面踹他,居高临下地教育他要出来,而是走入洞里,试着体会和理解他的感受,陪他度过这段艰难的时光。

给自己一个拥抱,一句理解接纳的话,这才是给痛苦中的自己最好的礼物!

当我开始接纳自己,给自己的心里种下了一股温泉时,我不再急于追求快乐,而是一点一点地陪伴自己,启动生活。静观人生梳理结束后,在教练的引领下,我给自己制订了行动方案,用三个月的时间,一点一点地把自己带出沼泽。

这个过程说起来容易,做起来其实非常艰难。我先制订好反拖延症的时间表,让自己先开始行动,即便是起床、洗脸这样简单的小事,也要用心对待。之后慢慢由每天完成一件事,逐步增加到两件、三件,从写月计划、日计划,到规划每个小时做什么事情。

先从力所能及的每一件小事做起,感受身体的承受能力,学着拒绝自己不能承受的。让自己既不完全停下来,又不开满全部马达高速地运转。在这个过程中,经常会有打击自己的声音升起,我会用相应的方法进行理性回应。

当低迷情绪周期性回潮的时候,我学会了告诉自己:亲爱的,行动和工作不要停下来,累了就少做点,学习跟这种情绪相处,允许它存在,而你仍然可以过自己的日子,我会陪着你一起度过,把自己从泥沼中拔出来。

由此,我知道了抑郁的另外一面并不是快乐,而是有活力的生活。

目前,身边也有许多朋友开始受到抑郁的困扰。抑郁已经成为当前世界第四大疾病,全球抑郁症发病率约为11%,全球约有3.4亿抑郁症患者。我知道我并不孤单。

现在,每隔一段时间,我对生活产生无望的想法还是会涌现。这时,我会告诉自己:是的,我是有这个想法,但是我仍然可以做我自己。太阳依旧每天升起,黑夜也依旧会来临。穿越了黑夜与白天的限制,我可以看到世界本身。

而这个过程来自于我不再急于推开黑夜,拼命追逐光明。正如德国一句谚语所说:“暗透了才能看见星光”。而我也相信,人生中的许多痛苦也一样,当我们真的不再抵抗,放开紧抓的双手,才可能有机会拥抱世界。

黑夜,给了我黑色的眼睛,我不仅用它寻找光明,更看见了世间七彩的虹。

只要生命在,一切都会改变

有时候,苦难的确会遮蔽我们的双眼,让我们只看到生命中的黑暗。而风雨是孕育智慧的地方,如果我们真的知道了这一点,生命就没有过不去的坎儿。

经常有人告诉我:“我的人生真的已经到了前所未有的低谷,我感到绝望,不能自拔,想离开这个世界。”

我想对所有想用结束自己的生命来解脱痛苦的人说:自杀是用永恒的方法解决暂时的问题。事实上,没有人不能承受的困难,只要生命在,一切就都会改变。

35年前,我就曾多次考虑过是否以死亡的形式来结束自己失恋的痛苦。当时之所以没有采取行动,部分是因为对死亡本身的恐惧,部分是因为对亲人的牵挂,部分是因为对未来的希望。

人的脑子里始终有两个声音,仿佛住着两种对立的观点,它们经常相互辩论和对抗,让我们纠结万分。在想到是否以结束生命来化解自己的痛苦时,我很庆幸当时的自己并没有听从毁灭自己的声音。

我也曾帮助过无数在生死线上挣扎的人。我相信,任何痛苦,不管在彼时彼刻多么难以忍耐,看不到天日,但一定都会过去。生命只有一次,没有任何人、任何事值得我们用生命去做筹码,最荒唐的想法就是“死给他看”。这个世界很大,谁离开都会像过眼云烟。

亲爱的,我们只来这个世界一次,好好地活着,别亏待了自己。

面对焦虑,我们该怎么做

焦虑是一种不太受人欢迎的情绪,是一种预感到可能面临不良处境的紧张、担忧和不安全感。每个人都在不同情况下,有过不同程度的焦虑——它常常不请自来,躲不开,避不了。

焦虑不同于其他不起眼的小病,它是关系到整体健康和福祉的重要因素之一。无论对社会还是个人来说,代价都很大。在美国,焦虑症的整体治疗费用高达数十亿美元。在所有的精神疾病医疗支出中,约有三分之一是用来治疗焦虑的。在国内,焦虑症的人群比例也在不断上升。

我们为什么会经常焦虑

1.对未来发生的事充满不确定和无力感

人之所以会焦虑,主要原因是担心自己无法应对未来可能发生的事情。比如,每次考试之前,如果你稳操胜券,就不会焦虑;如果你不知道结果如何,也不知道谁会比你考得更好,就会开始焦虑。

焦虑是信使,它可以提醒我们预防和准备解决未来可能发生的问题。然而,很多人往往越焦虑越烦躁,对问题的解决没有任何帮助。

2.把焦虑当成敌人

为什么遇到不确定的事情时,我们就会不由自主地被焦虑的情绪所困扰呢?这与我们应对不愉快事件的本能反应有关——大多数人在遇到不愉快的事情时,就会产生负面情绪,很少有人会把负面情绪当成信使和朋友,常常把它们当成敌人来对待。

所以,当一个人在遇到自己把控不了的事情时,会有以下反应:

第一,想方设法逃避,所以焦虑的最常见的应对方法就是各种五花八门的逃避路径;

第二,因为逃也逃不掉,所以继续焦虑,让自己深陷其中;

第三,对抗焦虑所带来的一切感受,努力消灭焦虑的感受。

事实上,一种情绪和行为的持续存在,不管我们认为多么无理,不可思议,只要存在,就一定有它的道理,焦虑也一样。最可怕的并不是我们是否焦虑,而是我们的逃避和对抗,将我们引入了深渊。

你是哪一种焦虑?

你的焦虑基本上可以分为三类

第一类:可以通过具体的方法来解决的问题。比如,你欠了房贷、车贷或者别人的钱,可以安排如何一步步把欠款还了。

第二类:是假设可能发生的情况。比如,天花板掉下来怎么办?这种事情虽然有可能发生,但你无法做出任何应对,也不可能一直站在这儿等着它掉下来。天体也可能掉下来,星球也可能相撞,这些问题都不是我们事先能够准备应对的,但我们也不应该成天想着这件事而什么都不做。

第三类:混合型,有确定的部分,也有不确定的部分。比如,出轨、劈腿。我们知道出了问题肯定会有解决办法,但不知道什么时候会出问题。

我们不想面对未知的危险而毫无准备,应对焦虑的核心,就是把不可控的部分变成可控的部分。

要想不焦虑,先要了解自己哪儿出了问题

很多人只是有焦虑的感觉,但不能确切地了解究竟是什么地方不对劲。对他们来说,焦虑就像顶在头上的一片乌云,挥不去、抹不掉、够不着、逃不掉,所以会觉得暗无天日,不知何时是尽头,因而感到沮丧、无助和无力。

古人云:知己知彼,百战百胜。当我们能够清晰地看到并定位焦虑,我们就知道如何判断,从哪儿入手解决焦虑,哪些情况可以自己处理,哪些情况需要寻求专业的帮助。

美国心理学家Susan M. Orsillo和Lizabeth Roemer在他们合著的The Mindful way Through Anxiety(《正念力打败焦虑》)中提到,我们可以从以下四个方面更好地了解自己的焦虑。

1.思想层面

a.担心未来不知会发生什么:比如,“孤独终老怎么办”“考试考不好怎么办”“老公出轨了怎么办”“孩子将来没出息怎么办”“上厕所时染上细菌怎么办”。

b.反刍已经发生的事:比如,“我当时怎么能那么做呢”“大家肯定会很讨厌我”“我要是不那样对待我的孩子就好了”“老板肯定对我很失望”。

c.危险的想法:“我会发疯的”“我要发心脏病了”。

d.批评指责自己:“我真是个蠢货”“我是个干什么都拖延的人”。

2.身体层面

观察自己的身体有什么不舒服的反应。比如:

a.心慌;b.头晕目眩;c.出汗;d.呼吸急促;e.浑身发抖;f.口干;g.胃部不适;h.肩颈酸痛紧张;i.头疼;j.不安;k.胸闷;l.尿频、尿急;m.其他。

3.情绪层面

观察自己的负面情绪是否交混而来。我们焦虑时,一般不只伴随一种情绪,而是几种情绪交叉出现。比如:愤怒、悲伤、震惊、厌恶、羞愧等。

4.行为层面

观察自己行为有哪些失常。比如:

a.重复性的行为或习惯。比如,咬指甲、抖腿、摆弄头发。

b.回避或逃离。比如,拒绝邀请,找借口取消参加社会活动;让别人帮你打电话;为了躲开一个地方而绕远道。

c.分散注意力。比如,暴饮暴食,抽烟喝酒,看电视,买东西。

d.企图占上风保护自己。比如,强势与人交流,威胁他人,显示权威,表达愤怒等。

焦虑是正常生活的一部分,许多人都或多或少存在以上症状和表现。如果你的焦虑已经明显地影响到自己的生活、学习、工作或者人际交往,就说明你已经无法通过自己的调节来改善,需要去医院寻求专业的诊断和帮助。这时候,请不要拖,也不要扛,心灵是我们首先需要关怀的地方。

许多人一听精神疾患就会非常害怕,唯恐避之不及,甚至讳病忌医。其实,人是身心合一的整体,我们的身体会生病,心理当然也会生病。焦虑没什么可怕的,就相当于心理患了感冒,只要及时诊断治疗就可以好转了。从某种意义上说,身体的疾患更可怕,因为大多数精神疾患都可以痊愈或好转,而很多身体的疾患却没有归途。

每一种焦虑症都有自己独有的特征

对于普通人来讲,了解一下焦虑症都有哪些,对人对己都会有帮助。一般来讲,心理学把常见的焦虑症分为6种,每一种焦虑症都有自己独有的特征。不同的焦虑症,治疗方法也不同。想强调的是如果你有如下症状,需要去医院就诊。

1.慢性焦虑(广泛性焦虑,Generalized Anxiety Disorder,GAD)

慢性焦虑症患者表现:在没有明显原因的情况下,对各种事情经常出现与现实情境不符的过分担心、紧张害怕。

一直处于一种紧张不安、提心吊胆、恐惧害怕、坐卧不宁、忧虑烦躁的内心体验中,通常身体也会出现诸如胸闷、心慌、失眠、肌肉紧张、肠胃问题等。

2.急性焦虑发作(惊恐发作、惊恐障碍Panic Disorder)

急性焦虑症表现:在正常情况下几乎跟正常人一样。然而一旦发作,便会突然出现极度恐惧、心慌、呼吸急促、眩晕、出汗、颤抖等,有濒死或失控感。

这种情况极易误诊,患者在发作时往往拨打“120”急救电话去看急诊。急性焦虑症患者尽管在发作时症状很重,但是相关检查结果大多正常,通常会严重限制人的社会活动范围和意愿。

3.强迫症(Obsessive Compulsive Disorder,OCD)

强迫症表现:患者的脑中会反复出现让自己困扰的想法和画面。比如,经常怀疑煤气灶没关,门没关,害怕自己被弄脏、要失控,会强迫自己反反复复检查、洗刷等。我曾经遇到一名男子,他无法在家里或单位使用便池,只能在旷野大便。随着城市的建设和发展,旷野越来越难找,他经常因为找地方大便而请假旷工,这严重影响了他的工作和日常生活。

4.社交焦虑症(Social Anxiety Disorder,SAD)

社交焦虑症表现:患者害怕被他人评论,特别是在社交场合。比如,需要做演讲,参加聚会或会议,在公共场所用餐等等。在这些场合,患者会极度紧张,经常采取躲避或取消的方式来回避参与。

5.创伤后应激障碍(Post-Traumatic Stress Disorder,PTSD)

创伤后应激障碍表现:这是一个人在经历某种生命威胁或伤害后所出现的过度恐惧。比如,遭受强奸、身体暴力、严重交通事故、经历自然灾害、地震、战争等。患者经常会有噩梦,容易触景伤情、愤怒、紧张和高度警觉,并会极力逃避各种可能引发回忆的情形。

6.特定对象恐惧症(Specific Phobia)

特定对象恐惧症表现:患者会对某种特定动物、事物或情景感到恐惧。如飞机、电梯、深水、昆虫等。这种情况一般都与过去的创伤经历有关。

面对焦虑,我们该怎么做

焦虑不是我们的敌人,而是提醒我们未来可能会遇到困难和危险的朋友。所以,当你出现焦虑时,请停下习惯性的本能反应,接受焦虑所带来的一切思想、情绪和身体方面的反应,就像接受一个朋友带来的礼物一样,不逃避,不对抗,静静地感受自己的各种反应。当我们转换了自己对待焦虑的态度时,焦虑自然就会降低很多。

现在,随着心理和神经科学的发展,焦虑症在绝大多数情况下都可以疗愈,而且效果非常明显。

1.疗愈焦虑的有效方法之一——改变想法,立即行动

哈佛大学Germer老师的The Mindful Path to Self-Compassion(《不与自己对抗,你就会更强大》)一书中,介绍了对人脑功能的研究发现:人的大脑有一个部分,叫作默认模式网络(Default Mode Network),位于头部从前到后的正中间,在专注做事的时候不活跃,但在休息的时候特别活跃。它的主要功能有三个:(1)形成自我意识;(2)反思过去、担忧未来;(3)寻找问题。

也就是说,担忧、焦虑、害怕、恐惧是人的默认状态,尤其是在没什么事做、左思右想的时候,我们更容易没事找事,自己吓自己。所以,应对焦虑的最有效方法是:行动!

行动时,我们没有时间胡思乱想,而且不管怕的是什么,都需要通过行动来化解。记得世界管理学之父彼得·德鲁克的关门弟子詹文明老师说过一句话:“行动治愈焦虑。”的确如此。

2.疗愈焦虑的有效方法之二——暴露疗法

对于一个正在焦虑的人,如果你告诉他别焦虑,这是毫无用处的,因为他可能已经对自己说过成百上千次这句话了;有时候,你告诉他改变想法,他也做不到。因为焦虑的人会问无数个“万一呢”之类的问题。所以,我们还得有具体可操作的方法。

我认为,疗愈焦虑最有效的方法是暴露疗法加静观自我关怀。后面我会详细分享静观自我关怀,这里主要分享暴露疗法。

暴露疗法的目的是解决导致焦虑的根源——不确定和无力感。

我们先一起来了解一下暴露疗法解决问题的原理。在遇到不论是现实还是想象中的恐惧场景时,我们的大脑都会把它们视为危险情况来反应。在这种情况下,大脑的报警系统被激活,会迅速采取应激反应。

我们的应激反应方式分为三种:逃离、对抗或僵住。无论哪种方式,这种时刻负责我们理性思维的大脑基本停止工作。这个时刻的记忆都是片段化的,就是以画面、声音、味道、触觉等形式记忆在大脑中。在事件过去之后,一旦有类似的画面、声音、味道、或触觉,或者其他类似的场景出现,我们的大脑就会自动标记为危险,并再次激发我们的痛苦感受。

暴露疗法对很多焦虑都很有效,这里主要介绍两种暴露疗法:

1.现实暴露疗法

所谓现实暴露,是指在条件允许的情况下,让人再次真实地置身于发生痛苦的场景。

这时,痛苦发生时刻的很多感受和记忆会被再次激活。我们通过停留在这样的场景中,让自己的身体和大脑确定那些真实的危险以及危险的程度,从而能够面对真实的世界,而不被过去的创伤激发出超出现实的反应。

我们在汶川及雅安地震救援时,用这个方法帮助了很多师生。地震后,很多孩子不敢进教室。我们让他们先在离教室一定距离的地方站着,等他不害怕的时候(恐惧程度0~10,在3以下),慢慢走近楼梯;等不害怕了,再上下楼梯多次,然后再进教室,直到不再害怕为止。

2.想象暴露疗法

所谓想象暴露,就是把你担忧的东西进一步扩大,比你想象的结果还糟糕、还恐怖。当你一次又一次地在想象中看到自己害怕的景象时,就像看一部恐怖电影一样,看第一次很害怕,看几十次就没有什么感觉了。

人之所以会担忧的生理学基础,是因为人富有想象力。我们在想象中,给自己预设或编造了各种可怕、恐怖的故事,使自己心神不宁。想象使我们担忧焦虑,想象也可以使我们不再害怕焦虑。

想象暴露的机制是,通过回忆再次回到痛苦的场景中。这个时候,曾经以图片、声音、味道等形式的片段的记忆会在大脑中被再次激活。我们通过停留在这样的时刻,让大脑有足够的时间对那些片段的记忆进行处理,进而对痛苦的记忆场景有个全面的认识,能够分辨出哪些是现实的危险,哪些是想象的危险。最终,我们的身体和情绪的反应在这个过程中得到了梳理,思维和记忆也得到了重新修正,从而帮助人放下恐惧和伤痛。

学会情绪梳理七步法,人生从此更加宁静和谐

情绪梳理七步法是我的静修生的日常必备技能之一。实践证明,我们应对情绪的能力,可以通过这种训练变得更加强劲、有力、有弹性,在受到各种冲击和压力的时候,可以更好地去承受、包容、接纳,让我们的人生从此更加宁静和谐。

更重要的是,这是一个易学易用的方法,大家只要按照以下的介绍,自己在家就可以用起来。

情绪梳理七步法:你与智慧之间,只缺一个情绪应对法

情绪梳理七步法主要是为了帮助无精神疾患的普通人自己化解和改善自己的情绪问题而设计的。

具体适应症状:

(1)当你想起过去的某个人或某件事,内心起伏、难过、不安、生气、不舒服时;

(2)当你因今天发生的一件事情而心绪不宁时;

(3)当你因想到未来而焦虑不安时。

下面,请你选择一个至少可以连续30分钟到一个小时不受打扰的环境和时间,准备好纸和笔,一起来练习。

第一步:自我关怀

当我们有负面情绪时,首先需要把关注点从外面的人和事上收回来,用来关怀自己。只要我们的身体舒服了,情绪就会缓解平复;只要我们的内心平静了,就容易产生有智慧、有创造性的应对方法。

1.停下,呼吸,标注情绪

a.现在,请你把眼睛闭起来,把关注点放在你的呼吸上。随着每一次吸气、呼气,让自己的思绪回到让你不舒服的事。

b.如果用0~10给难受程度打分,0是最低,10是最高,选择一个难受程度在4~5左右的事。

认真感受自己的情绪,给这种情绪一个名字。是愤怒?焦虑?悲伤?委屈?烦躁?失望?渴望?也许,这件事掺杂了很多不同的情绪,那就选择让你感受最明显、最强烈的情绪,给它命名。

2.定位情绪

从头到脚扫描自己的身体, 感受这个部位是哪种不舒服,是疼痛、紧张、憋闷、麻木,抑或恶心?

3.软化-安抚-允许(SSA:Soften –Soothe- Allow)

让我们把关注点放在身体不舒服的位置。可以把手放在感到不舒服的位置上,让手的温暖像暖流一样传到这个部位,感受身体的温暖和放松。

你也可以感受一下自己在这个时候最想听到什么话。想听什么,就对自己说什么。

然后,不管现在身体的感受、情绪的感受和自己的想法是什么,都允许此时此刻自己的身体、情绪、思想的存在。

第二步:探究自己的真实需求

情绪是需求没有得到满足的结果。所以,第二步是发掘自己的内在和外在需求。

注意,不是想要(want),而是需要(need),想要是脖子以上的愿望,永无止境;需要是脖子以下的真实需求,发自内心的真正需求。

现在,闭上眼睛问问自己:

1.引起我情绪波动的这件事背后,我究竟想要什么,需要什么?

2.这件事给我带来的是悲伤、愤怒、难过、内疚、恐惧、羞愧还是失望?

3.我为什么会有这样的感受?

4.我究竟想要的是什么?

5.到底是什么需求没有得到满足,才导致这样的情绪?

6.对方的需求又是什么?

7.如果准备好的话,可以慢慢把眼睛睁开,把你想到的记在纸上。

如果细细觉察,就会发现自己的情绪是一层一层的,就会发现层层情绪下包裹的深层需求到底是什么。

比如,很多人很容易感到愤怒,这是一种很容易产生、很快产生的情绪。但是,愤怒往往只是一个坚硬的掩盖,往往掩盖了更柔软、更脆弱的情绪,比如悲伤和恐惧。

你经常感到的情绪是什么?有哪些硬情绪,愤怒、指责、埋怨?在这之下,你感到了哪些软情绪,悲伤、委屈、害怕或者孤单?再深一步,在这些柔软的情绪之下,你真正需要的是什么?是想被看见,被听见,被尊重,被认可,被关爱,感到安全,感到爱吗?

第三步:情绪ABC

1.我们的难过,是因为只从自己的角度去看人、看事和解读

通过换位思考,观察事情的全相来了解自己和他人,这个方法叫情绪ABC。

ABC情绪理论的创建者美国心理学家阿尔伯特·艾利斯(Albert Ellis)认为,造成人们情绪的直接原因并不是客观事件,而是主观认识和评价才直接导致我们的情绪。同样的事件,如果我们的主观认识和评价不同,产生的情绪会大相径庭。人之所以难过,是因为只从自己的角度看人、看事和解读的结果。

在ABC理论模式中, A(Activating events)是指诱发性事件; B(Beliefs)是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念,即他对这一事件的看法、解释和评价;C(Consequence)是指特定情景下,个体的情绪及行为的结果。

现在,请你拿出笔和纸,开始做情绪ABC。大家可以尝试把让你难受的那件事按照这样一种方式写下来。

2.对同一事件的不同解读,就有不同的结果

给大家举一个例子,看看下面这位愤怒、难过、委屈的女孩,是如何通过情绪ABC让自己的情绪平复下来的。

第四步:与智者对话

当ABC梳理完之后,请你跟智者进行一个对话。

1.选择智者

智者可以是一个具体的人,也可以是你信仰的宗教人物,或是其他任何让你感到安全、信任、可依赖的人等。你可以问问你的智者,对方为什么那样说,那样做,在你的各种解读里,哪种可能性是最大的。

2.与智者对话

以上文中提到的前男友和好朋友在一起的女孩为例:

智者:亲爱的孩子,通过这件事,你对自己有什么了解和发现吗?

女孩:首先,我发现了自己情绪变化的路径:最初得知这个消息时很愤怒;之后感到嫉妒、难过和委屈;最后是理解和感恩。其次,我发现了情绪后面的动机和未被满足的需求。愤怒和嫉妒,是因为我需要认可和爱;难过和委屈,是因为自己不被理解;痛苦,是因为求而不得,希望对方来了解我、理解我、关怀我。

智者:这件事发生时,你又做了些什么,结果是什么?

女孩:我自编自导自演了一出被抛弃、被误解、被讽刺的戏。结果我在戏里痛苦不堪,而他在微信朋友圈屏蔽了我。

智者:如果让你重新做一次选择,你要怎么做?

女孩:我要学会自我陪伴,不再试图去改变无法更改的事实,而是把目光收回到自己身上——难过时关

自己,害怕时陪伴自己,嫉妒时排解自己。

智者:这样做,结果会有什么不同?

女孩:我的情绪不再随着他的言行而发生急剧的变化。当我能够陪伴、接纳和关怀自己时,我感到平静了,内心也不再那么恐惧和难过。

智者:这件事最让你感到痛苦的是什么?

女孩:我觉得他是我的,别人不能抢。所以,当他找了新女友,我就有深深的失去感。

智者:实际上,他真的是你的吗?

女孩:不是,他是一个独立的个体。即使他现在是我男朋友,他也不是我的,他可以有自己的选择。我不能把控别人,但内心却有一种隐隐的冲动,想去把他抢回来。

智者:我理解你的心情。如果他现在是单身,你还会和他在一起吗?

女孩:其实,即便我们在一起,也给不了他想要的陪伴和支持,所以他选择了我的朋友,她是一个非常温暖、顾家的女孩,刚好是他需要的伴侣。他们刚好可以满足彼此的需求,在一起非常合适。

智者:亲爱的孩子,其实你已经有答案了,是不是?

女孩:一切都是最好的安排。在我没有能力做出选择时,上天帮我做了这样一场安排,我终于能够释怀,这是他最好的归宿。

第五步:核对

通常,当我们做完“情绪梳理七步法”前四步后,情绪已经得到平复,并且对己、对人、对事的想法也会有很大的变化。我们能够看到多种可能,并对事情做出更客观的评价。

但也许ABC里所有的解读、智者给你的建议,都未必与真实情况一样。因此,我们需要与事件中涉及的人进行核对。如果我们能去倾听他们的声音,了解他们的需求,就可以将视野扩大、格局拓宽、理解加深。

女孩和智者对话后,心平气和地与对方有了一次核对。

女孩:我想跟你核对一下,你对我说的那段话,是想表达什么意思呢?

他:之前你不是说有很多人追你吗,所以希望你能珍惜身边追求你的人。

女孩:我能说说我的感受吗?当时收到你的信息,我的感受不是被祝福,而是被讽刺、挖苦和报复,我根本没办法理解你俩。

他:你认为我会报复你吗?我是真心地祝福你。

女孩:不会,你是一个非常善良真诚的人。

他:我也不知道我们怎么会走到这一步,希望我们能成为普通朋友吧!

女孩:我那时不成熟,现在我学会了先看自己的问题。谢谢你,我的困惑已经解决了。

他:其实你的性格挺好的,可能比你想象的还要好。

女孩:你也是我生命中的贵人。

他:彼此彼此,你也是我的贵人。我绝对是你的贵人,让你痛苦的都是贵人。

核对是一个有效沟通的习惯,是心平气和地了解对方的需求,表达自己的需求,共同探索以后如何满足双方彼此的需求。千万不要把核对搞成兴师问罪,变成发泄自己的情绪、表达自己的不满、讨伐对方的不是、实现自己目的的行为。每个人都希望被人喜欢,希望优雅、淡定地处理问题,但有时候也会情不自禁说了不该说的话,做了不该做的事,这跟我们过去的经历和伤痛有关。如果对方能够用和颜悦色的态度与你交流,目的是增加彼此的了解,更好地满足你的需求。想想看,自己会是什么感受?

第六步:制订未来行动计划

1.制订行动计划,避免再次陷入情绪困境

核对后,我们对彼此的认识和理解会更加深刻和宽广,但还停留在思想层面。接下来,我们要制订一个行动计划:再发生这样的事,你该怎么办?没有行动,就不会有真正的改变和成长。你需要一个具体、可量化、可实现、可操作、有时间表的行动计划。

2.如何制订避免情绪陷阱的计划

这位女孩的行动计划清单是:

a.命名情绪,列出情绪的变化路径,看清情绪背后的需求,满足自己的需求。

b.通过自我关怀,真诚接纳自己的情绪。

c.实践情绪梳理七步法。

d.带着真诚的态度和对方表达自己的想法,同时了解对方的想法和需求。

第七步:收获总结

1.没有总结的人生,是不值得过的人生

现在请你思考并记录下来,在这一次练习中,你收获了什么。

这位女孩写道:

我看到了自己的思维和行为模式,一直在等靠要,所以才会那么痛苦。我心里老是想着这件事,没麻烦也想出麻烦来了。通过这件事,我越来越了解自己,也看到了自己以前没有意识到的真相:我无法给对方很多陪伴。

很多时候,我会陷入自己的情绪中,无法看到事情的更多可能性。我会不断地练习多方面的解读,帮助自己成为一个更宽容的人。

我深刻地体会到,每个人都是自由、独立的个体,没有人是完全属于我的。认识到这一点,也让我知道人要先自给自足,用爱喂养自己。

通过这件事,我也深刻地反思了自己到底需要什么样的爱人,这对我以后找男朋友非常有帮助。在和他核对的过程中,我看到自己是一个非常值得被爱的女孩,我已经准备好开始新的生活!

如果我们能够在平时就坚持学习,在情绪爆发时,就有很多应对的办法;如果我们能够在事后总结收获,就能建立一个全面和良性的学习循环。

2. 通往淡定智慧的道路没有捷径,只有反反复复的练习

不管人们在说什么做什么,内心都有一个愿望,就是希望被人喜欢,被人接纳,被人尊重,被人理解,被人爱,被人肯定。从这个意义上来讲,人性是向善的,往往是意愿与使用的方法,使我们貌合神离。当你知道所有人的内心最深层的愿望和我们是一致的,我们与他人就不会远离,也不会持久地心怀怨恨和孤独,就有可能在一次次的伤心难过之后,选择重新面对,并再次燃起与人连接、感受温暖的希望。

静观自我关怀—找到世界上最爱你的那个人

在这个世界上,最爱你的那个人是谁?能够陪你从出生一直到死的那个人是谁?我们能不能找到一个人,可以与我们一生相伴、白头偕老,至死不渝……

停止射向自己的箭

静观自我关怀的创始人之一Christopher K. Germer 博士发现:我们每个人都会遭遇两支箭的攻击。一支箭是外界射向我们,就是我们遇到的困难和挫折;第二支箭是自己射向自己,就是因困难和挫折而产生的负面情绪。第一支箭是外伤,第二支箭是心伤。我们越是挣扎对抗,越是深陷其中。

面临困境时,很多人的本能反应是评判、自责、羞愧、内疚、怀疑,继而远离人群,或者抱怨连天、指责他人,也有人选择一醉方休。

其实,我们完全可以给困境中的自己提供自我支持,那就是静观自我关怀。很多朋友可能会问,到底什么是静观自我关怀?

静观(Mindfulness)是对当下不加评判的觉知,也就是如实、如是地觉知此时此刻的自己,包括自己的身体、情绪、想法和行为。

静观自我关怀,就是和自己经历的这些痛苦相处,并带着善意和温柔来对待处在痛苦中的自己。静观自我关怀是有温度地静观。静观说:此刻我在经历什么?自我关怀说:此刻我需要什么?静观说:感受你的痛;自我关怀说:爱惜正在经历痛苦的你。

人生大多数痛苦,都是自己和自己过不去

有段时间我非常累,结果有一天我的学生做了件让我很生气的事,我身心俱疲,当着众人人的面朝着那个学生就发火。

事后,我感到极度内疚:作为老师,我不仅没有以身作则、表里如一,违背了利人利己的原则,伤害了他人。我的内心充满了对自己的批判和指责。虽然我知道内疚和自责于事无补,只会消耗更多的能量。然而只要一想起学生们会怎样看我,怎样想我,我就非常难过。

后来,我想起了静观自我关怀,便停下来深呼吸了几次,对自己说:“海蓝,我知道你此时很难过,你对自己不能为人师表很不满意,觉得自己既伤害了学生,也伤害了自己。然而,人无完人,你一定不是唯一一个犯这种错误的人,最近一段时间,你的身心都疲惫烦躁,就容易进入‘猴’的反应状态。愿你接受自己的不完美,原谅自己,愿你平静,愿你心安,愿你未来做得更好。”

经过这次自我关怀后,我的心情平静多了,停止了射向自己的第二支箭。毕竟,自责不能改变已经发生的一切。自责的作用是意识到自己犯错,陷入自责之中,只会剥夺未来改变和改善的时间与能量。情绪,特别是内疚和自责的情绪能量很低,不会对任何事情产生积极的意义。只有行动,才能带来改变。

回顾过去,你会发现,人生最大的敌人从来都不是别人,而是自己。这个世上有太多的人,不会好好接纳自己,始终在与自己对抗。而静观自我关怀,可以让自己成为爱的源头!

人人都能掌握的静观自我关怀法

静观自我关怀有很多种不同形式,每个人在不同的情况下需要的练习不同,感受也不同。我根据全球静观自我关怀中心编写的8周课程指导手册,选择了几种容易学习和练习的方法分享给大家。

你可以先尝试每一种练习,然后根据需求选择适合自己的练习。

即时自我关怀(5~10分钟)

当你有压力或情绪不适时,看看你是否能在身体里找到这份不适,哪里让你感觉最不舒服?当这些感觉在身体里升起时,与它们进行连接。

现在,慢慢对自己说:

1.“这是痛苦的时刻。”

这是静观的觉察。其他说法包括:

我真的很痛苦。

我现在很有压力。

2.“痛苦是生活的一部分。”

这就是人性的共通之处。其他说法包括:

我不是唯一一个有这样感受的人。

我们都在自己的生活里挣扎。

现在,将你的双手放在胸口,或其他任何让你感到舒适的地方,感受手的温度和轻柔触感。对自己说:

3.“愿我善待自己。”

学会善待自己,看看你是否能找到自己此刻最想听的话。

其他说法包括:

愿我接受本来的自己。

愿我给予自己所需要的关怀。

愿我原谅自己。

愿我强大。

愿我安全。

如果你实在找不到合适的话语,可以想象你有一个好朋友或你所爱的人正经历一个类似的困难。你会对Ta说什么?

现在看看你能否对自己说同样的话,传递同样的支持和温暖。

放松抚触(5~10分钟)

当你感到难过的时候,有一个简单的方法可以安慰自己,那就是温柔地拥抱或抚摸自己,或者把手放在胸前,感受手的温度。

身体只对感受到的温度和关怀起反应,就像婴儿回应妈妈的拥抱一样。我们的皮肤惊人地敏感。研究表明,肢体触碰会产生催产素,从而给人安全感、安抚痛苦情绪,并能降低心血管压力。

感到难过时,你尝试把手放在胸前,一天几次,坚持至少一周。

手置胸前

当你觉得有压力的时候,做2~3次能让自己感到舒服的深呼吸。

轻轻把手放在胸前,感受手的温度和细微的压力。如果愿意,你也可以把两只手都放在胸前,留意放一只手和放两只手的差别。

感受你的手触摸你的胸膛。

感受吸气和呼气时,胸膛自然的起伏。

想持续多久就持续多久。

有些人可能会觉得把手放在胸口不自在。你可以随意探索身体的各个部位,找到真正能够让你感到安抚和放松的地方。这些地方可能包括:

一只手放在脸颊上

双手捧着脸

轻轻抚摸你的双臂

双臂交叉并轻轻挤压

轻轻按摩或抚摸胸口

手放在肚子上

一只手放在胸前,一只手放在肚子上

用一只手握住另一只手,然后放在腿上

关怀自己最简单、最直接的方法就是在需要时安抚自己的身体。

足底静观(5~10分钟)

这是个非常有效的、能够让你将注意力锚定在身体感受上的方法,特别是当你感到难过和不能冷静下来的时候。

站起来,感受双脚脚底踩在地面上的感觉。前后轻轻摇晃,再左右轻轻摇晃。用双膝小范围划圈,体会双脚脚心感觉的变化。

当你发现思维飘移,就再次感受自己的双脚脚底。

如果愿意,你可以开始慢慢走动,注意脚心感觉的变化。留意提起一只脚、向前迈一步,以及将这只脚放回地面的感觉。当你走动的时候,感受两只脚的感觉。

当你走动的时候,同时留意你的脚表面积有多小,却支撑着你整个身体,带你走过千万里路,看看你能否带着欣赏和感激来关注它们。

当你准备好了,重新站直。

温情呼吸(20分钟)

这个练习最好找一个安静固定的地方。只要每天练习,就会成为心灵滋养,变得像每天吃饭喝水一样重要。

找一个舒适的姿势坐下,让骨骼自然支撑着肌肉,这样你在整个练习中,都不需要花力气刻意保持这种姿势。

做几次缓慢、自然的深呼吸,放松自己,放下所有不必要的紧张和负担。让眼睛轻轻合上,全闭或半睁半闭均可。如果愿意,你可以把手放在胸口,或其他任何让你感到舒服的地方来提醒自己,友好地关注自己的感受。

现在,找到自己的呼吸,就在你最容易感受到呼吸的地方。也许是鼻尖、腹部、胸部,也许是你整个身体的轻微晃动,让自己注意到呼吸的轻微感觉。花一点时间感受自己的呼吸。

试试看能否像看着一个孩子或喜爱的宠物一样,充满好奇和温柔地关注自己的呼吸。

你的思绪会像小狗一样跑来跑去,不用担心你的思绪飘移得有多么频繁。每当你的思维开始游荡,温柔地回到关注呼吸的感觉就好,就像把一个迷路的小狗带回家一样。

关注呼吸是如何滋养自己的身体,让你的身体带着你呼吸,你什么也不需要做。

现在来感受整个身体随着呼吸而轻轻起伏,就像大海的波浪一样。

如果愿意,你也可以让自己的身体随着呼吸晃动。让呼吸触摸自己的全身。

把自己交给呼吸,让你“变成”你的呼吸,让呼吸带着身体,感受安抚的节律,随着呼吸起伏。

你的思绪会像小狗一样跑来跑去,注意把它轻轻地带到当下,继续呼吸,成为呼吸。

我们知道呼吸就在这里,随时随地都可以回到呼吸。

允许自己就像现在这样,放松呼吸,觉知周围的一切。如果准备好了,请你慢慢地、轻轻地睁开眼睛。

给自己慈爱(20分钟)

当你感到难过和疲惫的时候,可以找个安静的地方,做以下练习。(需要20分钟)

请找一个舒适的地方坐下或躺下。眼睛全闭或半闭均可。做几个深呼吸,回到自己的身体,回到当下。

你可以把手放在胸口,或者其他任何让你感到舒服和放松的位置,以此来提醒自己是带着爱意来觉知当下的体验和自己。

然后,看看身体的哪个部位对呼吸的感觉最明显。感觉呼吸在身体里进出,当思绪飘走时,温柔地再次回到呼吸的感觉。

慢慢地放松呼吸,对自己说一些充满慈爱和关怀的语句,多重复几次……这些话是你需要听到的,你可以慢慢品味这些话。

如果你刚刚开始尝试在静观练习中加入慈爱的语句,试着打开心扉,想一想你最想听到的话是什么?哪些话让你感到充满智慧和关怀,对你有深刻影响?对自己轻声说出这些话,一遍又一遍。

此时此刻,让这些话语进入你的身体。

当你发现自己的思绪飘走,重新回到身体的感觉。回到自己的身体,就像回家一样。体会一下你刚才所说的话有多么重要。

最后,放下这些话语,在自己的身体里静静地休息片刻。

然后轻轻睁开你的眼睛。

世界上最爱你的那个人,就是你自己

人的一生不过是一场孤独的旅程。尽管我们希望能有一个人一生相伴、白头偕老,但人世沧桑,千变万化,从出生到离开这个世界,真正能够始终陪伴自己的,只有我们自己。愿意也罢,不愿意也罢,现实就是:没有任何人能随时随地给予我们需要的关怀和支持。早一些认识到这个生命的本质,就会少一些因寄望于他人而感到的失望和落寞。令人欣慰的是,我们可以选择好好地呵护陪伴自己。

事实上,当你真的学会了爱护自己,爱你的人也会纷纷出现,每个人都喜欢和一个内心富足而喜乐的人在一起。

学会了静观自我关怀,你就像拥有了一个24小时在线、充满智慧与爱意的朋友。无论何时何地,面对何种情绪,遇到何种问题,你都不会觉得孤独。他会一直站在你身边,聆听你的需求,陪你去一起面对,给你持续的温暖和关爱。

培养积极情绪,让一切尽在手中

生活中,任何时候我们都希望好心情多于负面情绪。所以在通往幸福的道路上,我们除了要学会与负面情绪相处外,更重要的还要掌握培养创建积极情绪的能力。

如果把零作为平静的点,学会与负面情绪相处,不被搅扰,解决的是负数到零的问题;而培养良好的情绪状态,就会拥有使生活从零到无限丰富的能力。

和自己存在的奇迹相比,遇到的烦恼真不是事

女儿问我:“妈妈,在茫茫人海中,你和爸爸相遇结婚的概率有多大?”

我说:“世界上有70亿人,应该是70亿分之一。”

她说:“不对,这其中只有一半人是男性。”

我答:“那就是35亿分之一?”

她说:“也不准确,就暂且这么认为吧!可是妈妈,您知道每个人的出生概率是多大?我看过一个科教纪录片,里面说一个男人一生中产生的精子数可达一万亿以上,而一个女人一生可以产生的成熟卵子大概有400多个。一万亿精子中的一个,和400多个卵子中的一个相遇的概率是多大?还有,爷爷和奶奶相遇,生出爸爸的概率;外公和外婆相遇,生出你的概率;以及爷爷奶奶、外公外婆的爸爸妈妈生出他们的概率。一直往前追溯,那么,一个人的出生概率究竟是多少呢? 你的出生,也就是说一个完全的你来到这个世界的概率是250兆亿分之一。250兆亿分之一是一个什么概念呢?通常中彩票头奖的概率是1000万分之一,飞机失事是500万分之一, 就是在东京街头相遇的概率也要有几十万分之一。妈妈,我们每个人都是奇迹,我们的存在本身就是奇迹,我们都是中了超级彩票来到这个世界的。”

我从未思考过这个问题,和女儿的对话让我非常欣慰和振奋。我知道每个人来到这个世界不容易,但还真不知道有那么不容易。我确确实实第一次认识到:每个生命的存在本身就是奇迹!你知道吗?你的存在本身就是奇迹!

有多少人从未珍惜属于自己生命的珍贵和独特,在自卑、自贱、自怜、自伤中黯然神伤,有的甚至准备—甚至已经结束了自己的生命。这个世界上有太多的苦难,都源于无知。

我问女儿:“知道你的存在本身就是奇迹,对你来说有什么意义?”

女儿答道:“这会让我觉得存在本身就是幸运,让我在烦恼时看到,和自己存在的奇迹相比,遇到的烦恼真的就不算是事了,虽然我仍然会不高兴,但程度会降低。我也会经常被现实的烦恼带走而忘了自己的存在就是奇迹,所以人都需要经常提醒自己。”

我不禁感叹,有的时候,孩子就是你最好的老师。

做重要的事,见重要的人,当下无憾

我经常听到人们在说 “等我毕业、等我谈恋爱、等我结婚、等我生孩子、等我有工作、等我买房、等我退休后才去做自己喜欢的事,过自己喜欢的生活等等”, 等这一切都有了,也许没了胃口,没了体力,没了热情,没了亲情,没了健康,结果这一生就变成了一场无尽的等待。

其实我们每个人所拥有的只有今天,只有当下,所以别让自己的一生成为一场等待,珍惜眼前的这一刻。假如这一刻过得充实,我们的人生就多了一段快乐的时光;如果这一刻过得匆忙,那我们就会少一段幸福的时光。昨天已经过去,明天充满未知,我们只有今天,做想做的事,见想见的人,去想去的地方吧。

如果你的生命只剩一周,你就知道什么是最重要的,谁是最重要的。

记得,在汶川地震中,一个失去儿子的父亲告诉我,他最大的悔恨是在儿子短短的生命中,他所做的一切就是让儿子学习,考好成绩,没有安排其他内容。儿子多次央求他,周末带他去钓鱼,他老是说没时间,等他有了时间,儿子却没有了。

还有一对夫妇总想等到退休以后才去喜欢的地方旅游,结果真的退休了,丈夫却得了重病,哪里也去不了。我们经常是:有时间的时候,没有钱;有钱的时候,没时间;等到有钱又有时间的时候,却又没有了健康,所以哪里都没有去成。

有些年轻的夫妇,想着等孩子出生以后,再去做自己喜欢的事情,可是孩子出生以后,会有意想不到的很多事情,各种关系的协调适应,孩子的上学、恋爱、结婚、孩子再生孩子等等一系列的问题。

成长的每一个阶段都是新的开始,都会面临新的问题,我们所要做的不是单纯的等待,而是要活好当下。世事无常,我们不知道今天睡着了明天能否顺利地起来,也不知道早上出了门晚上能不能平安地回到家……

我们总以为有一辈子可以挥霍,其实没有,我们有的只有今天而已。所以如何把此刻的日子过好,是我们最需要去思考的一件事情。而把今天过好其实也很简单,就是你在吃饭的时候好好吃饭,睡觉的时候快快睡着,看花的时候专注看花,看草的时候一心看草,使生活的每一个瞬间都充裕、饱满、丰富、细致,让自己的每一刻都过得踏实、精彩、有意义,即便明天离开,也无怨无悔,而不是一味等待不知还有没有的明天。

做重要的事,见重要的人,此生无憾。

学会欣赏自己

当别人夸奖或赞赏我们的时候,有很多人经常不以为然,觉得不自在;而当别人批评或指责我们的时候,会久久不能忘怀,或者耿耿于怀。大多数人也很少花时间去想自己的长处和优点是什么。

我们为什么不愿或害怕欣赏自己呢?因为:

1.不希望自己不同于同伴,让别人觉得自己骄傲;

2.害怕让别人失望;

3.害怕和别人因此产生隔阂;

4.总觉得自己根本没那么好,自以为是;

5.觉得自己不值得。

了解和欣赏自己的优点,会使我们在外界的变化、风雨和挑战中,总能找到自己的立足点和港湾,不至于被影响、冲击得不知去向。欣赏自己的能力不是与生俱来,所以需要专门的训练,要有确定的时间来训练这项技能。方法如下:

练习:学会欣赏自己

(注:部分练习摘自《静观自我关怀教师手册》)

(1)找一个安静的时间和没有人打搅的地方。

(2)闭上眼睛,让身体完全放松。

(3)仔细想2~3件事情,找出你非常欣赏自己的地方—你真的从心底深处很喜欢自己的地方。

你不需要告诉任何人,所以尽可能无所顾忌地诚实地向内探索。如果实在想不出自己有哪些优秀品质,可以问问周围的人,问他们喜欢你什么品质,记录下来,从中挑选你觉得自己拥有的。

例如:此时此刻,我想想自己最欣赏自己的品质是:真实、勇敢、勤奋、好学、坚持。

(4)想到自己身上的优秀品质,再想想是谁培养和帮助我练就了这些品质?父母、老师、朋友、某些书的作者?在一一回想时,也把感恩之情送给他们。

在我回想自己欣赏的品质时, 我首先感恩我的母亲,她是一个非常真实、善良、博爱的人,而且非常自律,无所畏惧,行动力极强。在物质极度匮乏的年代,家里做了饺子,母亲一定会把一盘盘饺子,让我端去送给邻居。有的时候,我真想在途中偷吃几只。

我酷爱读书的习惯随了父亲。父亲是一个信奉“万般皆下品,唯有读书高”的人,我回想父亲的画面,一定是他捧着一本书,啃着自己的大拇指,凝神读书的样子。

回想到这儿,我心中充满感动,眼中蓄满泪水。我以为自己早已成熟,回头来看,却发现原来自己一直享用着父母所给予的一切,而他们都已年近80。

(5)当我们欣赏自己的优秀品质时,也尊重和感恩曾经帮助我们具备这些品质的人。

哈佛大学临床心理学家 Christopher K. Germer老师让我知道,只有真实是不够的。他说没有善意和关怀的真实是一种冷酷和残忍,也让我知道什么是心怀慈悲和关怀。

詹文明老师—彼得·德鲁克的关门弟子,用他的实际行动,言传身教,让我知道什么是贡献——成就钻石人生的根本所在。

还有许许多多帮助过我的人……

让我们学会经常欣赏自己拥有的优秀品质,感恩带给我们这些品质的人,深深地沉浸其中。就像此时此刻的我,内心充满由心底而发的感恩和喜悦,一路走来,起伏跌宕,但从未孤单过,感恩那么多的人造就了我的今天,内心是满满的感动和力量。

真正的自由,是做一个真实的自己

人都非常渴望自由,以为拥有了很多东西就会自由。

其实,真正的自由是做一个真实的自己,说想说的话,做想做的事,见想见的人,当然前提是利人利己。

许多人觉得做人很累。我说做人累是因为你做了太多自己不想、不愿、勉为其难、违背自己真心的事情。

那么为什么你会经常违背自己的心愿说话做事呢?你不是想做一个虚假的人,是因为你害怕。害怕别人知道真相从而不喜欢你,害怕自己被人抓住了弱点,就不安全了。

你会说,人在江湖,身不由己。可是江湖上是怎么回事呢?很多人认为,在政府系统和商界做人不容易。

我问过许多官员和商界人士:你们最不喜欢和什么人相处?他们的回答是:溜须拍马、阳奉阴违、唯唯诺诺、左摇右摆、没有准则的人。

我又问:喜欢和什么人相处?回答一般是:真实真诚的人。其实不用问别人,你可以问自己:你喜欢和什么人相处?相信你的答案也会是真实真诚的人。

迄今为止,我还没有发现不喜欢和真实真诚的人相处的人。其实,不管什么人都喜欢与直率、真实、真诚的人相处。

所以,当我们与他人有矛盾时,最好直抒己见,当面核对,不让怀疑和猜测成为彼此之间的障碍。

与人交流时无须掩盖,无须急切地期待被肯定,被认同,也无须讨好。每个人都有自己的判断,你是什么样,终究会呈现出什么样,装不了,也遮掩不了。

当你做真实的自己时,别人自然会找到和你的关系定位。喜欢你的自然会接纳你,不喜欢你的也不用浪费彼此的时间。不用去猜测别人,因为你很难猜准。弄清楚自己,也就看清了他人。

时间久了,你就有了自己的品牌和口碑。真实真诚是这个时代更为稀有的人文品质。

失败是追求虚幻的结果。比如,追求不能实现的梦想;爱上一个不爱你的人;在短暂中追寻永恒;在动荡和危险中,追求稳定和安全。如果生活不尽如你意,多半是因为你偏离了真实的世界。

记住,不管什么人都喜欢和真实、真诚的人相处。

今晚,我们结束了《不完美,才美2:情绪决定命运》的所有共读内容。正如《只有医生知道》的作者张羽所说:如果你能尝试并坚持管理好自己的情绪,不但可以帮你成为自己的心理医生,去医院的次数也会大大减少。这本书是一份新生活的请柬,是一本每个人都可以活学活用的情绪管理手册,如果你想让自己或孩子的情绪越来越好,不妨从这本书开始学习,祝福大家。

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