【拆文百日】

連續拆解喜歡的文章100天，分析結構、蒐集例子、摘記共鳴反思行動，總有一天，我也要這麼寫。

【原文】养成习惯要 21 天骗了你多少年？原创2016-08-12，风流学长，新生大學

【拆精華】

///想養成習慣，請先學會「小看」自己：練習「迷你習慣養成法」，將想養成的習慣分解成一定能負荷的最輕鬆單位，這並非偷懶，而是幫助自己得以每天堅持，最後造就習慣。

///成就習慣，習慣就幫你成就渴望的自己。

【拆架構】

///有關「養成習慣需要21天」的迷思和無效實踐方式

例子：

過去受「養成習慣需要21天」概念的影響，咬牙練習仰臥起坐21天，以為習慣會就此養成，殊不知第22天開始，動機大幅減弱，沒幾天後便徹底放棄。

///「養成習慣需要21天」的概念其實是以訛傳訛，源自美國整容醫生Maxwell Maltz的書「Psycho-Cybernetic」，其原始概念為「習慣某種變化需要21天時間。」

例子：

1.整容者需要21天適應新面貌。

2.截肢者幻肢效應需要21天左右消退。

///養成習慣需要多少時間？

其實養成習慣所需時間因人和習慣而異，但多數習慣養成都大於21天。

例子：

倫敦大學健康心理學家Phillippa Lally和團隊進行實驗，請受試者設定養成某習慣，且每隔一天上網寫問卷回報自己前天實踐習慣的具體狀況與心理感受，例如:我超不想做，但還是硬逼著自己做了五下伏地挺身…，發現養成習慣所需時間因個人特質與選擇習慣而有巨大差異。
實驗中有人僅用18天就完成，有的堅持170天還未能養成習慣，統計學教授針對這實驗分析養成習慣所需天數為66天。

///養成習慣很困難

然而，這些受試者設定的實驗多半為健康相關的日常行動，例如：飯後記得多喝幾杯水等，若連這類習慣平均都需要66天養成，那其他涉及更複雜任務的習慣所需時間理論上絕對更多。

///養成習慣為何難

因為人容易高估個人意志力

例子：

作者舉開頭設定連續做21天仰臥起坐，因為把意志力放在「連續21天」上，結果到了第22天候意志力遽降，最後完全放棄。

_但從作者舉例來看，我認為與其說是高估意志力導致失敗，不如說是將意志力放錯目標導致失敗，因為作者將目標放在「連續21天」做仰臥起坐，若將目標放在「每次做仰臥起坐都比前一天更輕鬆、花費更少意志力便完成」，可行的方式例如：呼朋引伴進行習慣養成競賽，想辦法讓做仰臥起坐這件事更有趣、或者每次仰臥起坐完後都給自己拍張照留句鼓勵話，讓每次練習完後都能獲得正向回饋，簡單說，就是想方設法在實踐過程為自己設計成就感，滋養動機，減少意志力消耗。

我也想連結作者後面所說，習慣之所以是習慣，在於做這件事時不怎麼費意志力、甚至不怎麼需要喚起強烈動機，就可日復一日實踐。

簡單說，可以把習慣想成一顆啞鈴，而這顆啞鈴的重量大於你之前遇過的任何啞鈴。

今天在養成習慣初期，因為我們肌力不夠，所以需要用意志力、動機等其他能量來幫助我們把啞鈴舉起；但隨著我們日復一日練習舉啞鈴，肌力增強，我們舉啞鈴時需要動用到的其他能量(意志力與動機)會漸漸比初期減少許多。

這邊的肌力有點像是我們說的認知資源，我們做任何事都需要它，它就像大腦運作的貨幣，每次思考行動都要付出它作為代價；而就如肌力總是越練越強，日復一日執行任務使相關神經元連結更強，之後做起來更不費力，習慣逐漸養成。

所以若想有效養成習慣，我認為有三條路：

1.提升意志力總量

2.提升動機總量

3.減少每次行動所耗費之認知資源

這邊不細談以上三點，因本文重點是拆文，所以拉出第三點和原文做呼應，作者提到美國人Stephen Guise提出的「迷你習慣養成法」，其實就是「減少每次行動所耗費之認知資源」的方法。

例子：

Stephen Guise一開始就為自已設定養成每天運動30分鐘的習慣，但沒過幾天便以失敗告吹，為了養成習慣，他發展新作法，將30分鐘運動切割成最最最基本，也是最輕鬆的單位-每天做一個伏地挺身，然後隨著這麼做越不費力，他再增加一個伏地挺身，再增加一個其他動作，漸漸地，他不知不覺變運動超過30分鐘，早就超越他最初目標。

_從這裡可學到，將企圖要養成的習慣切割成最基本不可分割的動作，通常也是最不費力就能完成的動作，可有效幫助我們持續行動，日復一日行動可強化大腦神經連結，減少所需耗費之認知資源，讓此行動做起來越發得心應手，再漸次增加動作量或難度，讓所消耗的資源一直處於自己可負荷的狀態，最後，一定可以循序漸進養成習慣，甚至超越原本的設定。

_曾有篇談如何追求女生的文提到一句話挺呼應：有時追女生，慢慢來，比較快；習慣養成，也是慢慢來，比較快。

【出題給明天的自己】

///過去-現在x習慣

對你而言，「成功養成習慣」與「養成習慣失敗」的定義是甚麼？

你印象最深的「成功養成習慣」與「養成習慣失敗」經驗分別是甚麼？

過程中你是怎麼做？

關於失敗部分，如果再讓你設計一次養成過程，你會怎麼做？

關於成功部分，你覺得其中有哪些元素是可以移植到之後其他習慣的養成上？

///現在-未來x習慣

你現在最想養成的習慣是甚麼？為甚麼？

這個習慣對你未來可能會造成甚麼影響？

或者說，沒有這個習慣的你vs有這個習慣的你，五年後，在各方面可能會有甚麼不同？

請為自己找出非養成此習慣不可的理由？

具體說明你現階段的養成計畫？