夜猫子的饮食指南

我们都知道熬夜会严重损害身体健康。“日出而作,日落而息”是人类长期以来适应生存环境的必然结果。随着生活节奏的加快和电子科技的飞速发展,熬夜成了我们的家常便饭。偶尔熬夜的话人体还可以自愈恢复基本机能,长时间的熬夜就会导致身体出现各种各样的不适,对我们的生活产生不利的影响,严重时还能引起疾病。但是生活和工作的压力又让我们不得不经常熬夜,那么为了缓解熬夜对身体的损伤,我们应采取哪能些营养膳食方法使自己在夜间工作时保持最佳状况又不伤害身体呢?

晚睡前后的对比

熬夜族的营养摄取应该注意两方面,一是如何保护自己的身体(攻势),二是如何在夜间工作时保持最佳状况(守势),前者维持日常身体机能,后者提高熬夜工作效率。运用饮食守势和攻势方法才能在对身体最低损伤的条件下得到最好的工作效果。


熬夜剥夺的后果



饮食守势篇:

 

1.拒绝垃圾食物

咖啡因和甜食是熬夜族的最爱。它们虽然能暂时性的提神和增加血糖浓度,但是却会大量消耗体内与神经肌肉协调有关的维生素族,带来身体机能损伤的恶性循环和肥胖问题,影响工作效率。

2.补充维生素

熬夜当晚多吃富含维生素的食物,如全谷类、肝脏、瘦肉、豆类及新鲜蔬果。也可以以加了酵母的牛奶、优酪乳全麦面包作为饮食主力。


补充维生素的食物

3. 补充充足水份

熬夜时一定要准备充足的凉开水,以随时补充水分,因长夜漫漫,不喝够水对皮肤的损害极大。

4. 夜宵调养

经常熬夜的人容易产生阴虚内热的症状,若能在夜宵饮食上进行调养,更有利于保持精力充沛。    最具有滋阴清热、生津止渴的功效的传统中药饮食疗法是生地炖鸭蛋,做法如下:生地20克、鸭蛋1~2个,加水适量隔水炖之。蛋熟后去壳,再放入汁中炖20分钟。加冰糖适量调味,食蛋饮汁。


饮食攻势篇:

1.合理安排三餐热量摄入

一日三餐的必须保证有足够的热能摄入。早餐热量一般可占膳食总热量的15%~20%,以容易消化吸收的碳水化合物为主。中餐热量一般可占膳食总热量的20%至25%,晚餐的热量相对就要占的比例高些,可占膳食总热量的30%~50%。

为增进食欲,可在食品的烹调制作上力求做到食物品种多样化,色、香、味俱全,美味可口;为使一天的热能分配合理并防止过饥过饱的情况,就需要合理安排就餐时间和每餐膳食热量应占全天膳食总热量的百分比。   2. 清淡的饮食   熬夜当天可以多吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品,如各种动物的肝脏、鱼肝油奶类蛋类来补充体力,但千万不要大鱼大肉地猛吃。可以多吃一些花生米杏仁腰果、胡桃等干果类食品,植物性的食物以胡萝卜、菠菜、韭菜、红心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子和红枣等中含量最多,也可以多吃些芝麻、大豆、鲜奶、麦芽等食物。除了西红柿之外,其它许多红、紫、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果都富含花青素,例如茄子、黑樱桃皮、黑葡萄、油桃。记住,千万不要把它们深色的部分去掉.


清淡的食物

2.注重晚餐饮食

晚餐对于熬夜的人很重要,晚餐的热量可占膳食总热量的30%~50%,可食用各种高蛋白食物,进餐时间安排在劳动前一两小时为宜。在保证足够热能摄入的基础上,还应注意保证有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素的摄入。所以适当摄入乳、蛋、鱼、瘦肉、猪肝、大豆及其制品,多吃蔬菜、水果,少吃纯糖和含脂肪高的食物,并应控制食盐的摄入量


新鲜水果

人类终究不是夜行性动物,熬夜是最违反人类生活规律和身体生理规则的作法,所以身体健康的损伤只是我们必须要接受的惩处。为了缓解损伤,熬夜的人应多注意休息,而不是完全依靠饮食来调养。当然,最根本的解决办法就是不熬夜。如果时间允许,建议大家中午一定要小睡一下,专家表示,午休半小时可抵晚间睡眠一个小时。


爱惜自己的身体

最后希望你能好好爱护自己的身体!

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