《精力管理》干货笔记

96
周石
2016.06.06 17:14* 字数 2550

《精力管理》,【美】吉姆.洛尔,托尼.施瓦茨 著。中国青年出版社出版。本人读了颇有收获,特整理干货笔记以分享:)

一、基本理念

《精力管理》这本书的根本理念就是管理精力,而非时间,才是高效表现的基础。什么是精力呢?精力就是做事的能力。精力包括体能、情感、思维、意志四个维度。一个人要有高效的状态,就必须在这四个维度都保持充沛的精力。

保持充沛精力的根本原则是劳逸结合的平衡。我理解,就是我们中国人常说的“一张一弛、文武之道也”。本书作者通过多年的咨询经验和案例研究,总结出精力运行的规律:精力的过分消耗、或者过分的不使用,都会导致精力低下。只有让精力有节奏的波动,即保持精力定期消耗与恢复(即休息)的平衡,才能保持良好的精力状态。而要提升精力水平,就必须利用这个规律。通过超过个人舒适程度(但也不能超过太多)的对精力的消耗,再加上消耗后更加充分的休息,以这样间歇式的锻炼方式,就能使精力像人的肌肉一样,在超量刺激和超量恢复中获得提升。

改善精力的基本方法是建立积极的仪式习惯。也就是自觉运用精力使用和恢复的波动规律,转化为良好的精力使用习惯。这些习惯与自身某种固定行为联系起来,使其像每天早上起来刷牙一样,习惯成自然,从而最大效率地培养和使用精力。只有建立习惯,才能节省宝贵的意志力,使得良好的精力使用方式长期坚持下去。

二、四种精力

本书作者对四个维度的精力进行了具体的研究。

体能精力
体能精力是人最基本的精力源。
体能精力最关键的两项调节器是呼吸和饮食。
要养成深度、平稳、有节奏的呼吸的习惯。当你觉得注意力涣散、压力很大、精力不济的时候,试试深呼吸。
没有比饥饿状态更消磨精力的了。本书作者强烈推荐少食多餐,提倡除了正餐外,每隔二三小时就应补充食物,保持身体始终有充足的营养补给。而每餐不要吃得太多,要多吃低升糖指数(低GI值)的食物,这样能保持身体中葡萄糖水平处于平稳状态,从而使体能保持稳定。此外,一个人每天要喝1.8升水。
要保持充沛体能精力还需养成良好作息习惯。每天要保证7-8小时的睡眠时间;最好有早睡早起的习惯;还有很重要的是,最好要养成工作周期的习惯。也就是说每工作90-120分钟,应该要休息10-15分钟,本书作者认为这是最符合人的生理状况的节奏,能有效提高工作时的精力状况。
坚持规律的锻炼是提升体能精力的好方法。但是本书作者建议提升精力的锻炼应采取间歇式锻炼方式,即高强度锻炼穿插短暂休息的模式,而反对低强度长时间有氧锻炼(如慢跑)。本书作者认为低强度长时间有氧锻炼只会消耗精力、降低精力水平。本书作者建议一周3-5次,每次20-30分钟的间歇式锻炼就能有效提升体能精力水平。

情感精力
所谓情感精力,就是使人处于高效率状态的积极、正面、愉悦的情感。要有良好的情感精力,就必须学会控制负面情感,培养积极情感。
积极情感主要包括:自信、乐观、自控、良好的人际沟通能力以及理解他人的共情能力。
培养积极情感也必须遵循定期锻炼和周期恢复之间的平衡。
培养积极情感的方式一是从事自己感兴趣的活动。所有能给自己带来享受、满足和安全感的活动都能激发积极情感。比如每周抽出一定时间,从事一项没有任何功利目的、自己真正感兴趣、而且能让自己放松的活动,就非常有助于培养积极情感。但是这个活动一定要有一定创造性,而不能是像看电视、刷手机、浏览网页这样纯粹消磨时间的活动,本书作者认为这样的活动只能增加焦虑、消磨精力。
培养积极情感的方式二是进行深度的人际交流。积极的情感的一个重要来源是健康、稳定的人际关系。包括家人、朋友、同事等等。而维持好健康的人际关系,就需要定期进行深度的人际交流。比如每周抽出专门的时间,专注地陪伴家人,与家人好好聊天;定期与朋友聚会、聊天;定期与同事吃饭或用其他放松的方式联络、交流等等,都有助于培养积极的情感。在这些交流中,必须要注意的一点,就是要学会倾听,不能以自我为中心,只让别人听你说。

思维精力
所谓思维精力,主要是指人的创造力和专注力。
要培养人的创造力,就要学会投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替,对立的两方面都很重要,缺一不可。
人的灵感往往来自于苦思后的放松时光,好的创意通常产生在有意识、理性地寻求解决方案之后(休息或切换其他活动的时候)。
专注力与人的体能精力和情感精力密切相关。充沛的体能精力、适当的体育锻炼,能有效提升专注力。积极、乐观的情感将提升专注力,而不能克服压力所带来的沮丧、焦虑,将严重伤害专注力。
培养专注力还需要规划好自己的时间,要把最多的时间集中到对自己最有意义的事上。在规划时间中也要贯彻“使用与休息”的交替平衡。
要培养专注力,可以用不断突破自己的舒适区(比如原来只能专注10分钟,那就从每次专注15分钟开始,逐步提高专注的时间)并充分休息(锻炼后一定要充分休息)的方式进行系统锻炼。
大脑像肌肉一样,不断锻炼,就能提升能力、防止衰退。最好的大脑锻炼是学习新的知识、新的技能。学习新知识、新技能后,大脑需要一定时间将所学东西巩固、编码。如果大脑没有得到充足的休息或恢复,这个学习过程的效率会降低。

意志精力
所谓意志精力,就是运用精力的动机。换句话说就是人生的目标和价值观。这是决定精力水平的一个关键因素。
缺乏目标,没有清晰一贯的价值观,往往会使精力枯竭、耗散(做事没有动力,那就根本谈不上“精力”)。
所以,必须明确自身的目标,找到人生的意义,建立清晰的、坚定的价值观。这种目标、意义、价值观越是超出狭隘的个人利益,所能提供的意志精力就越充沛。
通过定期回顾自己的目标和价值观,反省自己的行为是否偏离,是保持意志精力的基本方法。

三、改善精力水平的方法

作者指出:
一是要明确目标。就是要确立人生的目标和核心价值观,找到自己真正想要什么。这样才能拥有意志精力的源泉,从而为其他精力奠定基础。
二是要正视现实。要对自身的精力使用状况,特别是存在的缺点,进行全面、客观地评估、总结。从而找到需要重点解决的问题。注意:回避现实会对精力造成严重损害。
三是付诸行动。也就是根据自身的问题,建立积极的仪式习惯来改变自己。习惯是保证一个人按照一定方式生活的基本手段。因此,要改善自己的精力状况,就必须改变原来使用精力的不良习惯,而建立良好的习惯。注意改变习惯最好是渐进地,逐步地改变。最好一次只针对一个问题,并且一小步、一小步地改变不良习惯、建立良好习惯。

书评与读笔
Web note ad 1