【主题】如何缓解焦虑

片段来源：《大学生生涯咨询案例集》61—62页

【R：阅读原文】

咨询师：云飞，日常的焦虑，可以在以后多注意调节。你是怎样解压的呢?

来询者:每天晚上会去跑步，偶尔会去看电影什么的。

咨询师:告诉你一个小诀窍，当你觉得做事不能专心或焦虑时，可以用腹式呼吸，尽可能深长地吸气，尽可能深长地呼气，静静感受空气如何进入，然后又如何出去，多试几次，直到注意力完全放在呼吸上为止，这时证明你开始放松了。这个方法在任何时候都可以用，简单有效。

来询者:好的，我试试。

咨询师:寻求情感支持，也是很重要的解压方式，可以经常找父母、亲威、朋友、同学聊天，倾诉是很好的方式，尤其是向父母倾诉。如果有时间可以多和父母沟通，确认他们是不愿意支持，还是心有余而力不足，他们在情感上对你的支持会很重要，哪怕只是站在你身后，也是有帮助的。

来询者:这方面已经不可能了，无论是情感还是物质，我得靠自己。咨询师:因为没有后援，所以你会要求自己万无一失，想掌控一切，否则会产生不安全感，这个可能是你感觉焦虑的重要原因吧。来询者:对，怕走错一步，无法弥补。

咨询师：

其一，写日记，把心里所想的全部写下来，适时给自己情绪的抚慰。日记是人最好的知己，不受任何外在条件的限制，只要你去做，就会有效果。哈佛大学有研究证明，一个人即使只坚持四天，每天写10～20分钟日记，四天后再测，幸福水平也会明显提升。

其二，偶尔奖赏一下自己，让自己纯粹地快乐一下，比如暑假旅游等。

其三，每天睡前给自己30分钟完全属于自己的时间，去做喜欢的事情，或者只是冥想，让自己完全放松。

最后，坚持体育锻炼。只要持续去做，会有效果的。

【I：用自己的话重述原文】

what：本段文字介绍如何缓解压力。

why：

每个人面对工作和生活纷繁复杂的事情，都会产生焦虑。

如果我们任由焦虑的情绪在心中集聚，却不知如何正确引导或面对，只能让自己越来越失控，不仅解决不了问题，也会让自己陷入困境。

而如果我们合理应对焦虑，就会让自己，包括生活和工作重新焕发活力。

how：如何缓解焦虑。

1、胸腹式呼吸法。可以让我们迅速的放松下来，这也是一种快速集中精力的办法。

2、寻找情感支持。家人还有朋友，老师，同学的支持，这个时候都是我们缓解焦虑的有效的手段，他们是我们的倾诉对象，同时也对很多问题出谋划策，又或者是站在我们背后默默的支持，都是我们巨大的财富。

3、写日记。写日记是一种很好的梳理自己情绪的办法，同时写日记也能理清我们的思绪。

4、适时奖赏。偶尔让自己放下所有的工作和学习，单纯地投入到某一项活动，或者某一项消遣上。

5、做自己。在每天睡前的30分钟，做自己最喜欢的事情，或者干脆是做滋养自己的事情。

6、坚持体育锻炼。有氧运动会分泌很多，快乐的因子，只要坚持进行体育锻炼，就会让一个人焕发活力。

Where：当产生了焦虑情绪，可以用到此技巧。

【A1：描述自己的相关经验】

故事：

时间：周六晚上

地点：家里

人物：我和老公

起因：老公晚上回来，而我正在忙着写元旦活动的串词，他不停的问东问西。

经过：

晚上11点了，我刚有空写元旦庆祝活动的主持人串词，打开节目单一看，这次搜集节目的人做的表很乱，洋洋洒洒一大篇。

整理出来都是一个大工程，还要重新排出场顺序，再对应写词，简直就是一场灾难。

偏巧这个时候老公回来了，他问我看没看到他的钥匙、喝水没、晚上吃什么了、为什么不看电视、……

我立刻提高嗓子和他说，你看我一直这么忙，哪有时间啊！

结果：当他听到我扯着嗓子喊就惊呆了，而我也发现了他错愕的表情，有一点不好意思了，觉得自己失控了，两个人都尴尬了。

反思：通过学习“缓解焦虑的方法”，对我的启发非常大。

1、胸腹式呼吸法： 虽然我也学习心理学，也知道胸腹式呼吸法的好处，但是当陷入焦虑情绪的时候，觉得周围有无穷无尽的事情在耗费着我的精力，哪有时间去练习呼吸法呀？所以就走上了恶性循环。

2、寻找情感支撑：当事情越多的时候，我更多的倾向于把自己关在家里，全力以赴的完成这些事情，可事实上往往是越感觉的心越乱，因为事情好像永远都做不完似的。

3、写日记：时间已经完全不够用了，哪还有精力去写日记呀，感觉如果要把写日记也提上日程，那就会更加焦虑。

4、做自己：其实越是在我们陷入瓶颈期的时候，越应该从眼前的困境中跳出来，重新的做一个沉淀，会收到意外的收获。

5、坚持体育锻炼：虽然一直有锻炼的计划，但也以时间不够用为理由，不认真履行。

️【A2：我的应用】

️1、目标：停止这种无休无止的恶性循环，从今天开始，11点必须休息，并利用缓解焦虑的方法来调节自己的情绪，不再情绪失控。

️2、行动计划：

（1）胸腹式呼吸法：

每天练习胸腹式呼吸法，1到5分钟，放松情绪，而且这种办法还会使后续的工作更加高效。

（2）寻找情感支撑：

当任务无法完成的时候，及时的和合作团队进行沟通，看看大家都能分担哪些任务。

把自己的压力还有焦虑，向最亲的家人朋友作倾诉，寻求支持。

（3）写日记：

自己和自己对话，梳理自己的思路，每天利用十分钟来写日记。

（4） 做自己。一味地低头干活也不是办法，要注意劳逸结合，当自己闯过了一个大关卡的时候，要对自己进行奖励。可以是彻底的放松，也可以使大吃一顿，或者是享受一个下午肆无忌惮的挥霍时间。

（5）坚持体育锻炼。每天要给自己设定一个锻炼的小目标来完成，每天跳一段操，并且完成12000步的步数。

️{奖惩}

连续一个星期都能有效地缓解焦虑，控制情绪，周末奖励自己吃一顿大餐。

失败了断舍离五件东西。