2018-10-05

9月炫腹团一阶21天记录:

9月9日一阶Day1任务:

【正常任务】

卷腹20个+开合跳20个为一组,用手机自带秒表计次 ,循环,尽自己最快速度做满二十分钟,尽量减少休息。

注意呼吸:身体向上卷起时呼气,下落时吸气 !切勿弄反,撑大横膈膜。

如果初期腹部力量薄弱,怕错用颈部发力,可以“辅助卷腹”替代“卷腹”。(瑜伽垫)

【经期任务】

卷腹振臂20秒+原地小跑20秒调整呼吸为一组,等呼吸稍作缓和,就可以继续,手机秒表计次,做满二十分钟,最多循环,尽量减少休息。

完成任务后,注意做眼镜蛇式拉伸!

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9月10日一阶Day2任务:

[热身]任务前慢跑五分钟,等身体微微出汗了,如果五分钟身体还没出汗的,那么继续延长时间,慢跑到出汗为止。

[9月10日任务]根据个人状况,选一任务执行!

身体无不适者:变速跑20分钟!

经期:是慢跑20分钟!(标准:跑着讲话气不喘)

膝盖有伤:快走20分钟!

下雨天/场地限制:高抬腿30秒+原地小跑调整30秒,循环,共计二十次

[打卡方式]腹部正面照、侧面照+跑步轨迹图+电子称体重截图

明天任务跑步的用咕咚/Keep等任一跑步APP的轨迹图打卡,室内高抬腿用秒表计次打卡

[跑后]及时擦汗+拉伸

任务结束后立马穿上外套,不要在毛孔张开的时候吹冷风切忌,户外运动最好戴帽子,风吹多了容易头痛。

拉伸:KEEP里搜下肢拉伸

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9月11日一阶Day3任务:

正常任务:俄罗斯转体20个+左右小跳20个,俄罗斯转体及左右小跳均为左右各一下算一个!循环做20分钟

经期运动:左右碰地高举转体20个+原地小跑20个

运动后拉伸左右侧腰

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9月12日一阶Day4任务:

休息!休息!!休息啦!!!

需要打卡!回答以下问题:

回顾自己第一轮3天体重对比:

哪些地方做得好?

哪些地方做得不够?

如何做能让第二轮效果更好?

加体重秤截图,腹部正面,侧面照共三张照片打卡!

明天我们可能会迎来全身性的一个肌肉酸痛,当然也是脂肪燃烧最剧烈的一天,因为身体要调动能量来修复撕裂的肌肉群,来给肌肉细胞补充能量,这些都需要燃烧大量的身体顽固脂肪来实现,我们把这个过程叫做“氧代偿”。所以明天你的身体会比较渴望吃一些碳水来补充身体脂肪的大量流失。但为了刷脂的快速进行,大家明天可以尝试一下“0”碳水化合物的饮食,也就是三餐不吃主食(米饭与面食),就吃带叶蔬菜或者西蓝花跟鱼、虾、肉类,鸡蛋。包括芋艿,番薯,土豆这些也不要吃,燕麦与各类粥(如黑水粥)也不吃,因为都碳水含量高。

同时要好好休息,不要进行剧烈运动,多喝水,早上起来黑咖或者是绿茶还是要喝。黑咖跟绿茶可以有效的缓解酸痛,同时促进身体脂肪的分解燃烧速度,提高基础代谢。     

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9月13日一阶Day5任务:

正常任务:

下卷腹20个+开合跳20个为一组,循环做20分钟

经期任务:

仰卧抬腿30°20秒+原地小跑20秒

拉伸:眼镜蛇动作


下卷腹1
下卷腹2


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9月14日一阶Day6任务:

[热身]任务前慢跑五分钟,等身体微微出汗了,如果五分钟身体还没出汗的,那么继续延长时间,慢跑到出汗为止。

根据个人状况,选一任务执行!

身体无不适者:变速跑20分钟!

经期:是慢跑20分钟!(标准:跑着讲话气不喘)

膝盖有伤:快走20分钟!

下雨天/场地限制:高抬腿30秒+原地小跑调整30秒,循环,共计二十次

[打卡方式]腹部正面照、侧面照+跑步轨迹图+电子称体重截图

明天任务跑步的用咕咚/Keep等任一跑步APP的轨迹图打卡,室内高抬腿用秒表计次打卡

[跑后]及时擦汗+拉伸

任务结束后立马穿上外套,不要在毛孔张开的时候吹冷风切忌,户外运动最好戴帽子,风吹多了容易头痛。

拉伸:KEEP里搜下肢拉伸

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9月15日一阶Day7任务:

正常任务:

平板支撑20秒+俯身登山跑20个为1组,共完成20分钟。

经期任务:

左右触脚踝20个+原地小跑20个为1次,共完成20分钟。

完成任务后,注意做腹部左右侧拉伸。


俯身登山跑

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9月16日一阶Day8任务:

休息!休息!!休息啦!!!

需要打卡!回答以下问题:

回顾自己第二轮3天体重对比:

哪些地方做得好?

哪些地方做得不够?

如何做能让第三轮效果更好?

加体重秤截图,腹部正面,侧面照共三张照片打卡!

明天我们可能会迎来全身性的一个肌肉酸痛,当然也是脂肪燃烧最剧烈的一天,因为身体要调动能量来修复撕裂的肌肉群,来给肌肉细胞补充能量,这些都需要燃烧大量的身体顽固脂肪来实现,我们把这个过程叫做“氧代偿”。    所以明天你的身体会比较渴望吃一些碳水来补充身体脂肪的大量流失。但为了刷脂的快速进行,大家明天可以尝试一下“0”碳水化合物的饮食,也就是三餐不吃主食(米饭与面食),就吃带叶蔬菜或者西蓝花跟鱼、虾、肉类,鸡蛋。包括芋艿,番薯,土豆这些也不要吃,燕麦与各类粥(如黑水粥)也不吃,因为都碳水含量高。

同时要好好休息,不要进行剧烈运动,多喝水,早上起来黑咖或者是绿茶还是要喝。黑咖跟绿茶可以有效的缓解酸痛,同时促进身体脂肪的分解燃烧速度,提高基础代谢。     

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9月17日一阶Day9任务:

常规任务:

负重西西里卷腹20个+开合跳20个为一组,共20分钟。

卷腹时拿一个2.5KG的哑铃,

注意腹部卷起时呼气,下落时吸气。千万别做反了!

经期任务:

卷腹振臂20秒+原地小跑20秒

手机秒表计次,二十分钟最多循环,尽量减少休息。

完成任务后,注意做天鹅式拉伸腹部!

(PS:负重西西里卷腹KEEP可搜到)


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9月18日一阶Day10任务:

[热身]任务前慢跑五分钟,等身体微微出汗了,如果五分钟身体还没出汗的,那么继续延长时间,慢跑到出汗为止。

根据个人状况,选一任务执行!

身体无不适者:变速跑20分钟!(30秒快跑+30秒慢跑为一组)

经期:是慢跑20分钟!(标准:跑着讲话气不喘)

膝盖有伤:快走20分钟!

下雨天/场地限制:高抬腿30秒+原地小跑调整30秒,循环,共计二十次

[打卡方式]腹部正面照、侧面照+跑步轨迹图+电子称体重截图

明天任务跑步的用咕咚/Keep等任一跑步APP的轨迹图打卡,室内高抬腿用秒表计次打卡

[跑后]及时擦汗+拉伸

任务结束后立马穿上外套,不要在毛孔张开的时候吹冷风切忌,户外运动最好戴帽子,风吹多了容易头痛。

拉伸:KEEP里搜下肢拉伸

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9月19日一阶Day11任务:

正常任务:

仰卧头贴地剪刀腿90°10个+左右小跳10个为一组,共20分钟,此动作要诀在于慢!停三-五秒再抬另一条腿!

经期任务:

V字对抗支撑 20秒+原地小跑20秒为一组,共20分钟。

完成任务后,注意做腹部拉伸腹部!


仰卧头贴地剪刀腿90度

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9月20日一阶Day12任务:

休息!休息!!休息啦!!!

需要打卡!回答以下问题:

回顾自己第三轮3天体重对比:

哪些地方做得好?

哪些地方做得不够?

如何做能让第四轮效果更好?

加体重秤截图,腹部正面,侧面照共三张照片打卡!

明天我们可能会迎来全身性的一个肌肉酸痛,当然也是脂肪燃烧最剧烈的一天,因为身体要调动能量来修复撕裂的肌肉群,来给肌肉细胞补充能量,这些都需要燃烧大量的身体顽固脂肪来实现,我们把这个过程叫做“氧代偿”。    所以明天你的身体会比较渴望吃一些碳水来补充身体脂肪的大量流失。但为了刷脂的快速进行,大家明天可以尝试一下“0”碳水化合物的饮食,也就是三餐不吃主食(米饭与面食),就吃带叶蔬菜或者西蓝花跟鱼、虾、肉类,鸡蛋。包括芋艿,番薯,土豆这些也不要吃,燕麦与各类粥(如黑水粥)也不吃,因为都碳水含量高。

同时要好好休息,不要进行剧烈运动,多喝水,早上起来黑咖或者是绿茶还是要喝。黑咖跟绿茶可以有效的缓解酸痛,同时促进身体脂肪的分解燃烧速度,提高基础代谢。

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9月21日一阶Day13任务:

常规任务:

屈腿与地平行卷腹20个+开合跳20个为一组,手机秒表计次 ,二十分钟,最多循环,尽量减少休息。

注意呼吸:身体向上卷起时呼气,下落时吸气 !切勿弄反,撑大横膈膜。

经期任务:

卷腹振臂20秒+原地小跑20秒调整呼吸,等呼 吸稍作缓和,就可以继续,手机秒表计次,二 十分钟,最多循环,尽量减少休息。

完成任务后,注意做天鹅式拉伸腹部!


屈腿与地平行卷腹20个

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9月22日一阶Day14任务:

[热身] 任务前慢跑五分钟,等身体微微出汗了,如果五分钟身体还没出汗的,那么继续延长时间,慢跑到出汗为止。

根据个人能力,选一任务执行!

身体无不适者:变速跑20分钟!(30秒快跑+30秒慢跑,交替)

经期:是慢跑20分钟!(标准:跑着讲话气不喘)

膝盖有伤:快走20分钟!

下雨天/场地限制:高抬腿30秒+原地小跑调整30秒,循环,共计二十次

[打卡方式]腹部正面照,侧面照+跑步轨迹图+电子秤体重截图

明天任务跑步的用咕咚/Keep等任一跑步APP的轨迹图打卡,室内高抬腿用秒表计次打卡

[跑后]及时擦汗+拉伸

任务结束后立马穿上外套,不要在毛孔张开的时候吹冷风切忌,户外运动最好戴帽子,风吹多了容易头痛。

拉伸:KEEP里搜下肢拉伸

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9月23日一阶Day15任务:

常规任务:

仰卧剪刀腿90°停5秒10个+左右小跳10个为一组,共20分钟。

注意下面的腿不着地,越慢效果越好,停五秒为标准。腿暂时伸不直也没关系,关注点在下腹部发力

经期任务:

V字对抗支撑 20秒+原地小跑20秒为一组,20分钟最多次数。

完成任务后,注意做天鹅式拉伸腹部!


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9月24日一阶Day16任务:

休息!休息!!休息啦!!!

但记得要打卡。打卡包括回答以下问题:

回顾自己前四轮体重对比:

哪些地方做得好?

哪些地方做得不够?

如何做能让最后一轮效果更好?

加体重秤截图,腹部正面,侧面照共三张照片打卡!

明天我们可能会迎来全身性的一个肌肉酸痛,当然也是脂肪燃烧最剧烈的一天,因为身体要调动能量来修复撕裂的肌肉群,来给肌肉细胞补充能量,这些都需要燃烧大量的身体顽固脂肪来实现,我们把这个过程叫做“氧代偿”。    所以明天你的身体会比较渴望吃一些碳水来补充身体脂肪的大量流失。但为了刷脂的快速进行,大家明天可以尝试一下“0”碳水化合物的饮食,也就是三餐不吃主食(米饭与面食),就吃带叶蔬菜或者西蓝花跟鱼、虾、肉类,鸡蛋。包括芋艿,番薯,土豆这些也不要吃,燕麦与各类粥(如黑水粥)也不吃,因为都碳水含量高。

要好好休息,不要进行剧烈运动,多喝水,早上起来黑咖或者是绿茶还是要喝。黑咖跟绿茶可以有效的缓解酸痛,同时促进身体脂肪的分解燃烧速度,提高基础代谢。     

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9月25日一阶Day17任务:

常规任务:

抬腿与地垂直90度卷腹20个+开合跳20个为一组,手机秒表计次 ,二十分钟,最多循环,尽量减少休息。

注意呼吸:身体向上卷起时呼气,下落时吸气 !切勿弄反,撑大横膈膜。

经期任务:

卷腹振臂20秒+原地小跑20秒调整呼吸,等呼 吸稍作缓和,就可以继续,手机秒表计次,二 十分钟,最多循环,尽量减少休息。

完成任务后,注意做天鹅式拉伸腹部!


抬腿与地垂直90度卷腹20个

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9月26日一阶Day18任务:

[热身]任务前慢跑五分钟,等身体微微出汗了,如果五分钟身体还没出汗的,那么继续延长时间,慢跑到出汗为止。

根据个人状况,选一任务执行!

身体无不适者:变速跑20分钟!

(30秒快跑+30秒慢跑,交替)

经期:是慢跑20分钟!(标准:跑着讲话气不喘)

膝盖有伤:快走20分钟!

下雨天/场地限制:高抬腿30秒+原地小跑调整30秒,循环,共计二十次

[打卡方式]腹部正面照、侧面照+跑步轨迹图+电子称体重截图

明天任务跑步的用咕咚/Keep等任一跑步APP的轨迹图打卡,室内高抬腿用秒表计次打卡

[跑后]及时擦汗+拉伸

任务结束后立马穿上外套,不要在毛孔张开的时候吹冷风切忌,户外运动最好戴帽子,风吹多了容易头痛。

拉伸:KEEP里搜下肢拉伸一下

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9月27日一阶Day19任务:

常规任务:

仰卧脚离地左右碰膝20个+左右小跳20个为一组

经期运动:

站立式左右碰膝20个+原地小跑20个为一组

以上均为20分钟最多次数截图+腹部正、侧面照+体重秤截图打卡。


仰卧脚离地左右碰膝20个

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D20休息,D21对比照片及总结。

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#一阶#第一阶段小结:

回顾自己第一轮3天体重对比:

体重:52.9-52.4,体脂:28.1-27.5

嘉许:允许自己偶尔饮食超标,并及时调整当天饮食结构及增加运动量,效果不错。

勉励:1.早起能做到,但是因为没做到早睡,所以没办法坚持早上运动。

2.原则3333饮食,各部分的量还是没太掌握好

下一步计划:

早睡时间调整到10点半,关灯离开手机等电子设备

一阶第二小段检视:

体重:52.4-51.9  体脂:27.5-27.0

1.     嘉许:本阶段运动量及早起打卡都完成较好。饮食:基本按照3333原则来配比,客户送的糖果转送给同事们分享,对于蛋糕甜点类食物感官还是被吸引,但身体已经很抗拒。运动:如遇到需要吃米饭来补充元气和补充肠胃动力,会在晚餐后加跑步运动量,消耗相应的碳水热量。

2.     反思:(1)早起做到了,暂时还无法固定在11点前入进入睡眠。(2)3333的具体分类还没完全搞清楚,比如豆类,土豆在上一个控碳水日里吃完了几个才发现好像不妥。

3.     下一步计划:(1)运动:早起的基础上,除了变速跑因为跑后需要回程冲凉吹头发等缘故,保留在晚餐后进行并打卡,其他虐腹运动都在早上进行并打卡。完成打卡的基础上,一三日晚餐后再进行20分钟变速跑,二日早起做腹部训练20分钟。(2)学习3333饮食具体分类,比如非肉类蛋白和水果中,碳水含量相对较高的明细

一阶第三小段检视:

体重:51.9–51.7 体脂:27.0-26.6

1.     嘉许:本阶段有尝试新运动,早睡打卡在6点前完成,因刷脂需求加运动量有做到,不方便的日子里不强求自己变速跑,慢跑也能坚持。前一天吃了榴莲饼皮月饼,当天加运动量没有代谢完的,第二天继续加运动量。3333饮食参考薄荷和慧大大发的思维导图能初步掌握规律,做不到每餐都合格,至少能控制早餐加午餐总量合格,严格控制晚餐。

2.  反思:高抬腿运动在运动前没找到合适的拉伸方式,结果小腿疼了两天,客观上影响了加运动量时的速度。月饼是个好东西,但真不适合减脂期吃,本阶段即使加了运动量但体重下降的速度有变慢。可见,自律在下一阶段要更严格了

3. 下一步计划:新运动发布任务之后,可以在当天晚餐后尝试一下,准备好充足的拉伸运动,避免因拉伸不到位的疼痛

一阶第四小段检视:

体重:51.7-51.6 体脂:26.6-26.7 肌肉维持在35.3%

1.     嘉许:彻底戒了购买酸奶等零食,买了藜麦来代替代晚餐中的一点点主食,严格控制进食,周四晚上打完网球,实在肚子饿就吃了个煮蛋白,体重维持在近三个月内最低位置。学到的:能量谷:紫薯,土豆,玉米,芋头

2. 反思:减重进入瓶颈期,变速跑因疼痛和距离晚餐时间较短,而不能跑进6。睡眠质量也需要找到好的方式来保证。今天控碳水,没有空腹喝黑咖啡。

3.下一步计划:入iwatch4,用以参考心率和室内减脂运动卡路里消耗量


一阶第五小段检视:

体重:51.6-51.4 体脂:26.7-25.8 肌肉上升至35.9%

1.     嘉许:严格控制饮食,按时完成运动。

2. 反思:减重进入瓶颈期,大概前期减的水分,因为近期加班较多,加量运动没能实现。卷腹类运动多半是新运动,掌握的还不是很熟练。

3.下一步计划:本阶段结束到在下一期开营前,燃脂用insanty,练习线条延用一阶学到的卷腹


一级结束时数据记录

分享给团友的一点心得

1.       喝水天接近2L,方法:买了个400ml小熊煮花茶,上午和下午各两杯,晨起在家空腹1杯,为了防止第二天水肿,晚上回家适量补充水分。

2.       饮食控制,方法:A.按照3333饮食结构,尤其是早餐和午餐,肉类蛋白和非肉类蛋白足量,碳水类也尽量吃饱。B.早餐以玉米紫薯水煮蛋为主,时间充裕的情况下准备青菜水果水煮鸡胸肉。C.晚餐,尽量不吃粥类面食类,8点过后不进食。D.不吃宵夜,零食,甜品,蛋糕,奶茶,饮料等,并少吃高糖水果。

3.       运动:每天坚持一阶营发布的运动任务打卡,时间充裕的情况下加量刷脂运动,如变速跑,室内pump it up ,运动前半小时吃一颗维C咀嚼片

日常特殊情况的应对:1.晚上加班,提早点减脂外卖,既能饱腹也能避免过晚就餐造成的困扰。2.下午饿了的话,就在APP上叫圣女果外卖。2.遇到应酬或者聚餐,尽可能选择蔬菜鱼虾类,重口味菜式就用杯水先涮一下,避免主食摄入过多。3.一不小心超量了也不纠结已经发生的事,加量燃脂运动或者第二天饮食向非肉类蛋白多靠拢,控碳水。4.如果遇到便秘,睡前破例吃点柚子,或者酵素片。

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