习惯养成全攻略|痛点全歼灭,你好新的我——海比特高级训练营收获全录

一、引语

      你是否和我一样,容易在给自己制定了习惯养成计划后,某一天就因为有事耽搁或者忘记执行,还有就是给当天布置了太多任务,结果弹性不足而没有完成,当时就觉得很有挫败感,认为自己学了这么久的个人管理还是没用,然后在这种责备中越发觉得自己不行,最后不了了之?

       即使有做风险防范,但是风险并不是在源头能规避得了的,即使做了完全的规划,也不能战胜我们对习惯的和人的本质的不了解所造成的阻力。

       所以,让我来告诉大家,我在海比特高级训练营中学到的解决之道吧。

二、如何面对习惯养成中的失败

1.如何放下自我判断

很多时候让我们失败的不只是一天没做完,它是一个很普通的事实,我们完全可以第二天继续,然而,往往打败我们的,就是我们通过这一次的失败对自己产生的低评级所带来的情绪和内耗。

所以,我们先抛开表面的,谈谈本质方法:管理方法论——任何判断基于身份

所以,此时我们要分离小我,问问它“为什么你这么认为?”、“是什么样的身份带来了那样的情绪呢?”

通过这样的话术,现在我明白我对自己的评价所站的身份是一个“完美主义者”、“个人管理长期探索者”,不知道自己其实是个“刻意训练者”,而刻意训练是会犯“错误”的,“错误”并不意味着失败,应该称为“未完成”,而完不成意味就着目标设定有问题,所以这次的“失败”给了我非常宝贵的结论,那就是我需要改变我的目标。

如果我选择直面问题,那么这些“未完成”就是一种对我的奖励,它们告诉我我有可改善的地方

2.了解习惯养成的本质:刻意训练

刚才写到过,其实我们并不了解习惯养成是一个怎么样的过程就哼哧哼哧的往上干了,就像是我们去打一个大boss,不知道他的攻击阶段和弱点,就很容易被它秒杀。

其实习惯养成的本质是刻意训练,这也解释了它为什么那么难以战胜,因为人的本能就是不喜欢刻意,刻意意味着一种约束,小我会觉得受到伤害而自我保护,进而拖延、逃避、劝自己去做别的事情种种种种。

而刻意训练分为:

精细分解明确目标,将习惯从一个宽泛而模糊的行为分解开,成为更加能落地执行且有完成标准的一个个步骤,然后一个一个分开单一对它们训练,最后它们组合起来的时候就会和本能一样自然。

放慢速度重复训练,在习惯养成里,慢就是快,开始的时候总会觉得自己笨手笨脚的,如果我们只顾着着急,而不明白这是习惯养成的正常现象,我们就容易被情绪打败。只有明白我们需要使出这招“放慢速度不断重复训练”,才能打败习惯这个打boss。

拒绝自动完成:既然是刻意,就不能“随意”,自动完成意味着训练的是我们已经熟练的部分,不然不可能刻意自动的完成,然而我们需要的是做到更高的目标,需要我们不断的思考和磨炼,让自己投入进这个挑战,所以,让自动远离我们。

强化反馈:错误是很正常的,遇到问题就快速改正,就像刚才我自身的例子里的发现的,失败是带来改变的,如果知道了这一点,喜欢并期待遇到问题,我们会提升得更快。


3.觉察对习惯养成的认知是否有错误,有没有比习惯养成更适合的解决方法?

习惯养成是否是适合自己的问题解决办法呢?解决问题有很多办法,习惯养成只是一种,但习惯养成就是能力,能力低的人很难养成习惯,所以这种解决方法很不完美,在问题解决之前先被习惯打倒了怎么办?

所以先问一问自己:要做的那件事是不是只能用习惯养成的来解决?

永远有更好的办法,对于不同的人,并不一致:

能力比较低的、自我评价比较负面的人,属于问题导向,只需要专注于解决问题就好,可以用PKS模型,也可以寻求教练、咨询、答疑等支持。近期内的着急解决的,也适合这些方式, 

思考“未来我要怎么样”的人,属于期待导向,养成习惯、学习、和他人交流,适合这样的有余力和闲暇的有目标的人。

可以看出,习惯养成只是众多解决方案中的一种而已,希望大家都能够不迷失在习惯养成的问题里,忘记解决问题的初心。该考试的抓紧考试,该忙项目的抓紧忙项目,

4.以灵活的态度对待习惯

偷偷告诉你一个秘密武器,它能让习惯养成变得妙趣横生弹性十足不再只是死磕也不再无聊,那就是——灵活。

这个灵活和弹性计划还是有所区别的,它是通过灵活的随时练习不同的表层习惯来记录同一个元习惯,所以并不是每天重复做同一个行为,怎么样?想不到吧,习惯养成竟然和自己想象中的如此不同,也好理解嘛,如果太苦逼,根本hold不住小我拼命逃跑的。具体操作在最下面的元习惯记录表中,难以置信的酸爽。

为什么要灵活?因为你的生活本身的变化太多,风险难以防范,坏的条件说来就来,不灵活的习惯太容易夭折。

比如HALT停步模型,当人hungry,angry,lonely,tired的时候,意志力几乎的没有用的,这时候,给自己画一个笑脸,休息一下也无妨,但是要给自己设置加一个风险防范,比如让小伙伴监控一下,以免一休息就起不来啦。

5.根据阶段性挑选一个最应该养成的习惯

各价值阶段需要养成的核心习惯


虽然不是很愿意承认,但是我现在的确是负价值阶段,根据咱们老大在课程里告诉我们的各价值阶段需要养成的核心习惯中,负价值阶段需要养成积极主动、直面现实、承担责任、确保行动的元习惯,我认为我应该养成积极主动的元习惯,它是保障我之后的各种习惯养成问题解决得以成功进行的最核心的元习惯。这也是为什么老大要把分身术的课程放在所有课程之前的原因了,我们这一波海比特高级训练营成员,看似少上了课程少了很多前置条件就可以学习到海比特高级的内容,捡了便宜,实际上我们是基础还不牢固的时候就来打boss了,上了分身术的课程后,越发觉得要是我知道了自我察觉再进行海比特高级的训练有多好,我们还没有学会安抚小我,所以一下就被它带着走了,可以想象,如果我不首先养成积极主动的习惯,之后做多少事情会去逃避和拖延呐。

当我们是负价值的时候,能力也相对低下,情绪不知如何解决,信念也还在内耗着自己,只能一点一点去练,才会离完成目标近一点。

逆势而为是一种自虐,不依据阶段性选择习惯,就像还没有出新手村就去打满级怪,结果是必然的。不知道大家有没有和我一样的感觉,看到这张图,突然感觉到个人成长是像是一个有趣味性的打怪升级的过程,通过打倒这些对应的习惯、积累自身价值,慢慢向上成长进化,是不是很有目标感!

三、如何将昨天的失败变成今天的财富

老大告诉了我们一个重要的信念,这个信念让我发现,真的这个世界上到处都是财富,只要去捡就好——今天掉入的坑都是明天的护城河,原来这个世界上的失败都是财富!过往是包袱还是财富是自己决定的,问题找到原因找到解决方案就能在一段时间内被解决,所以,每天记录(对失败进行分析),一点一点修筑起我们的“护城河”,“慢慢”把生活修正成自己想要样子吧。

说完了信念,来点干货!

1.跳出失败本身,用TMBRT分析

TMBRT模型——甜面包热汤模型“人类行为本质模型”

Trigger触发器

Motication动机

Behavior行为

Reward奖励

Trigger's Sensiticity触发器敏锐度

比如拿我自己分析一下:

刚醒还浑身无力的不适的感觉是我的触发器,它带给我打开keep做一套健身课程的行为,因为我有让自己的体温上升从而让身体快速醒过来、并且能强健我的身体、减肥的动机,于是我就得到了浑身轻松、形体变好、精神饱满、体脂率生上的奖励,这就很好的提升了我的触发器敏锐度,于是以后每次遇到刚起床不醒的时候,我的触发器就会速速的反应起来。

再来一个失败的例子:

强制自己先吃大青蛙是触发器,触发了小我逃避拖延劝我去做其他事的行为,因为小我有自我保护的动机,于是就得到了小我舒舒服服的奖励,这就提升了触发器敏锐度,于是以后想先吃大青蛙的时候,小我都会劝我做别的更重要。

这样去分析自己,就很容易知道自己的触发器在哪里,行为的本质是什么,从而就很轻易能找到突破口去解决问题,或者加强正向反馈为自己建立正向的触发器循环,岂不美哉!

2.通过今天的问题倒推明天的风险

如果未完成,则一定要填写

风险(已经发生的问题):

假如我要能做到(解决方案):

就能防范(风险发生之后的问题):

就可以得到(元习惯强化后的结果):

这是大概是元习惯刻意训练登记表的在解决问题方面的简化版,错误必然会有,但是重要的是能“不二过”,任何突发的问题都是没有把风险有效预防,但是绝大多数风险都是一开始看不见的,所以需要我们通过今天的问题去防范。


四、最后奉上这三天的思维导图和结营感想

day1-看见本质是一种习惯


day2-保持自律是一种习惯
day3-做到最后是一种习惯

在三天的学习中,我发现了习惯真正的样子,它不只是计划和规避风险可以解决的事情,他不是一个一味一股劲去做的事情,它可以通过不同的表层习惯去记录同一个元习惯,是灵活的,它是刻意训练,它是在失败中不断总结、变成明天的护城河,是由信念支持的。

这18天从开始的打鸡血,到被耽搁了没有发习惯收获就一直都提不起劲,到仔细看导师的解惑和小伙伴们的总结却不好意思发感想总结,到后来自己在分身术中收获新的自已、拥有了强大的力量把作为挑战的习惯一下子变为了日常、几个表层习惯在心中觉得很顺其自然的同时达到(可能这违反了刻意训练的不自动达成?),到自己输出、总结,很遗憾没有在群里和大家一起,但是海比特依然是我的武器之一,确实让我成为了更好的自己,感谢海比特。

还是有很多很多的可以做得更好的地方,目前最需要提升的部分,应该是“心智水平”吧,“恒”是太过重要的品质,我希望我能更加接近这个字,如果我能做到,也许习惯养成对于我会容易很多,安静而持续的投入。我还是一个太过急于求成的人,而对于心智水平高的人一两年的时间都并不算太长。拥有惊人的耐心的人,困难对于他们来说不再是困难,我希望我能更加靠近。

在训练中,我放弃了在群里和大家一起总结,还是不够积极主动,对自己减少了这一个要求,但还好我没有彻底放弃刻意训练,特别是分身术训练营之后,是积极主动觉察的力量让我坚持了下来,并让我做得更好(虽然还是不好意思半途开始分享)。分身术对我来说有着巨大的意义,未来我会将积极主动修炼到更高的要求,让它对我的人生继续产生更加积极的影响。

这进一个月来,也许是这么长一段时间的刻意训练,再加上分身术的功劳,还有如何阅读一本书的领读,我感觉自己简直已经脱胎换骨了,第一,我的对自己的要求顺其自然的提升了很多,通过这点反过来察觉到自己进化了很多,这段时间在把之前收集的资料放到大象里,所以从新看了很多以前记下来的东西,发现以前觉得遥不可及的一些状态,已经是我的常态,那些一直用来鼓舞自己的目标,已经是自己做到了的存在,那些简述里首页小火的文章,竟是我也可以表述的水平。第二,我对自己的评价提升了,发现了更多自己拥有的东西,在实践中发现自己能做到的事情比自己想想中多,更加自信了,对未来更有希望了。第三,把自己的信念革新了,内耗减少了了,幸福变多了,无助益情绪已经离我越来越远了,即使这段时间发生钱包带着身份证银行卡等重要证件不翼而飞,也只是迅速的提取经验和冷静解决,发现自己坚强强大了不只一点点,就因为信念的革新,可以把脆弱的我迅速转化坚强,真的非常感谢老大带给了我们这么多高能量易利用的知识和工具,让我成为了有勇气面对未来未知的一切挑战的自己。

之后要面对的大关就是考研了,我认为复习的过程也可以刻意训练,像把考研项目化,就可以边刻意训练项目化管理、目标管理系统、行动管理系统、知识管理系统,边将考研的内容高效能的拿下。斯科特·杨的《stusy less,learn more》中的“内在化”、“笔记流”、等组成的结构化学习技能,也能在这种实践中好好通过分解出来的一个个小的“智力训练”刻意训练起来,分解成学习(刻意训练对课本的分析阅读)、消化(刻意训练理解力)、和对做题步骤分解的刻意训练,还有一年多的时间,全力以赴,以少带多,慢慢来,持续做。不仅复习,还要高要求的萃取出复习一门科目的方法经验,沿用到下一个科目里,强化反馈,让刻意训练帮助我考取理想的学校。


我的元习惯强化积累情况记录表

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