多相睡眠实践2

坚持多相睡眠已经两个月了,现在来更新下这两个月的体会。

稳定

起床时间稳定

现在起床时间可以稳定在3:30~4:00,睡过头起不来的情况很少了。想起刚开始的时候总是无视闹钟地睡过头,6点才起床,目前这种状态还是让我很高兴的。
总结下为了能达到这种效果,我做了两方面的努力:

  1. 坚持定时早起
    早晨定了两个闹钟(分别是3:30和4:00),虽然起床情况不稳定,还是一直在坚持。坚持的结果就是习惯的养成。虽然这个时间起床很困难,但是人类毕竟是习惯驱使的动物,习惯了,做的时候也就不痛苦了。
  2. 刻意练习不赖床
    我发现很多时候其实闹钟已经把我唤醒了,但是因为赖床而最终早起失败。起床时,人的意志力很薄弱,这时大脑会找各种理由劝你可以再多睡一会儿,然后就睡过头了。
    我尝试了很多方法来减少赖床,现在列出我在实践后觉得比较有用的方法:
  • 闹钟放在必须起床后才能关闭的地方,防止关闭闹钟后继续睡觉。
  • 手机也不能放在枕头边,防止躺在床上玩手机浪费时间。(其实手机就是闹钟)
  • 不管有何种“可以再睡一会儿”的理由,都先起床,若起床后发现真的需要在睡一会儿,则趴在桌上睡。
    这样做一方面可以防止被大脑“总是想睡一会儿”的倾向迷惑;一方面在桌上睡不容易睡太沉,防止由睡一会儿变成睡过头。
小睡习惯稳定

在习惯了固定时间小睡后,每次到小睡时间时,就会产生困意,借着这股困意可以很快的入睡。
若实在不方便小睡,也可以继续活动,虽然精神不佳,也并不是困到非睡不可。

小睡质量

个人感觉小睡的睡眠质量提高了很多,这里主要从理论分析和实际体会两方面来说明。

  • 理论分析
    现在小睡的时间由30分钟缩短到15分钟左右可以自然醒,醒来时还记得刚才的梦境。根据睡眠周期的理论,我的小睡已经进入了 REM 阶段(快速眼动期),即完成了一个睡眠周期。能够自然醒也说明了完成了一个睡眠周期。

  • 实际体会
    每次小睡完后会有明显清醒的感觉,说明小睡已经达到了恢复精力的目的。但是这种清醒的感觉持续时间不稳定,有时候可以保持到下一次小睡,有时候只能持续2小时。但是精力是否充沛并不单单由小睡质量决定,其中所涉及的因素太多,所以暂时不能推断什么,有待继续观察。

破坏多相睡眠习惯

有一次由于一些原因,连续几天没有保持多相睡眠习惯,而是恢复到单相睡眠(只晚上睡觉),并在之后又转回多项睡眠,在来回切换睡眠模式中,有如下感受:

  • 整体精神不佳
    期间采用单相睡眠,虽然睡了7个多小时候并自然醒,但是一天的整体精神不坏也不佳。

  • 切回多相睡眠需要时间
    我通过两天才调节回多相睡眠,调节期间出现了睡过头的情况,并且精力没以前旺盛。所幸只花费了两天就恢复过来了,并没有我想象的那么久,不过还是少破坏多相睡眠习惯为妙。

早起工作效率

进行多相睡眠是为了有更多的自由支配时间,所以效率还是第一位的。

早起后到上班前的时间,大约可以分成两种,即清醒期和犯困期。一般刚起床为清醒期,5:30至7:00为犯困期。

处于犯困期时,我可以通过洗脸刷牙、吃早餐、运动等方式来熬过这段时间。这些不费脑子的事情正好在犯困期完成,并且犯困期不睡觉对白天的生活没有影响。

我发现平时做如下两件事情容易犯困:

  1. 太无聊的任务,给大脑的刺激不够。
  2. 不喜欢的任务,需要意志力强迫自己做。

所以在早晨的清醒期,也尽可能避免做这些任务,毕竟让大脑完全适应早晨4、5点钟就高效工作还需要一段时间。

更多时间

我统计了下平均每天花在睡眠上的总时间,大约是6小时,比之前的单相睡眠(7.5小时)减少了1.5个小时。那么我可自由支配的时间就多了1.5个小时。

另外虽然我在小睡上花费约1小时,但是这1小时分配在本来就效率不高的时间。

  • 中午午饭后小睡,此时刚吃饭午饭,本来就容易犯困。
  • 下班后的小睡,此时刚工作完一天,身心就会有疲惫感,回到家后需要休息。

总体而言,我对目前的多相睡眠情况还是满意的,我在考虑要不要升级到之前说的阶段二。

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