【健身房生存指南】腹肌锻炼大放送

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毕业季告一段落,这段时间聚餐、喝酒简直是三天两头,所以被压制到152的体重再次反弹到了158的顶峰!不过这两天把自己当猪猡一样的虐待之后,又重新回到了153的优秀体重,也是不容易了。。 后面准备在校期间,暑假好好把身体塑造起来,可以的话把滑板学会,然后回家期间默默一个人试试能不能学会游泳。。这个我是真的心里没底。。

新的Chrome桌面,帅不?

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今天要讲的是腹肌的锻炼,因为毕业季,我这个破烂大王直接收了很多的健身用品,过程美妙,很多都是同学免费赠送了。就是一个泡沫轴花了我40,然后一块大大的瑜伽垫花了我15,其他都是免费的爽歪歪 最近发现自己的身形确实好看了不少,但是还有太大的进步空间了。所以索性开始有针对性的锻炼好了。首先是腰腹,然后是小腿。最后再回到上半身吧。前天把哑铃的重量提到15KG,让我的肩膀有点伤

第一点:上半腹,卷腹

卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效,卷腹花样很多详情可以看我前面的文章:

【健身房生存指南】 腹肌锻炼---卷腹

第二点:下腹,仰卧抬腿、悬垂抬腿、垂直抬腿

有几个动作我觉得像我这种初学者不太适合,容易伤到自己,所以就刨除了。现在介绍下我认为还不错的几个动作。

(1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

(2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

这个动作的时候,还可以加入屈膝上顶、左右摇摆的花样。看着更帅,而且对腹肌的锻炼也很有效果的哦!

(3)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

第三点:上下腹同时锻炼,仰卧提臀抬腿、悬垂提臀抬腿、仰卧屈膝两头起

(1)仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大锻炼整个腹直肌

这个动作就是前面我说的那个,不过没想到还能锻炼到上部。。。好吧,失算了!不过这个是真心累。而且对于上肢要求还算稍高。

(3)仰卧屈膝两头起 :相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

这个就是抖音里面出现的最多的瘦腰、出腹肌的动作了吧?那么多小哥哥、小姐姐一起练这个动作是真的好看,然而现实是,你才开始的时候会笨拙以及丑到你哭的。。。

第四点:腹外斜肌(含腹内斜肌),侧身卷腹 、扭转卷腹

(1)侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。这动作有点销魂啊。。。不过在宿舍可以来这么个羞耻play~没毛病的。

(2)扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。这个跟两头起有一点相似,但是脚不动,而且还带点负重,真做下来,估计多个几组人就得崩。看着简单练起来都不是什么好相处的法子。。

第五点:腹横肌,腹部真空收缩

(1)腹部真空收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的动作

具体的演示可以到Keep上看一个叫做腹肌锻炼入门的课程,我现在很喜欢Keep,上面的课程很多,而且里面的人说话也好听还有趣。。

第六点:腹肌综合

仰卧卷腹转体(空中蹬车) :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

这是个经典的动作了吧~?只不过是真的很累很累就是了。如果不是比较瘦的、身体素质比较好的, 真的不太推荐这个。。。会搞死人的!!

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溜了,今天还没看书呢~而且待会四点多要去锻炼,晚上还有个八点前的快递要拿!!另外,祈福🙏研究生宿舍一定要给我分配个好点的,然后室友稍微给力点啊。。我不想用健身成果跟人聊天啊!!

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