一种容易持续的健身方法

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我为什么要健身呢?因为天生容易胖,吃了就长肉,不吃又难受,日积月累,肚子上的大肉越来越厚,所以我特别羡慕嫉妒恨那种怎么吃都不胖的人,但自己这状况,哎,简直是很铁不成钢,而且老婆是医生,她经常恐吓我说:“你知道吧,肚子上长肉的人最容易得糖尿病,高血压,心血管疾病,balabala”,坏处我当然知道,所以摆在面前的只有两条路,要么不吃,要么锻炼。

因为不能放弃吃,所以我选择锻炼,其实锻炼要达到预期的效果,关键就两条,第一:刻意练习---就是不能幻想仅靠走路就达到强身健体的目的,第二:持续,只有长期持续,才能见效,在《减肥其实很简单,只要会这2招》已经提过了。不过,说的是好听,但真实情况是,每年都制定计划,比如每周跑3次步,每次6公里,但这种计划基本只在5-9月份才能很好的执行,因为那时候的天气好,其他时节则因为太冷,雾霾,下雨等原因无法贯彻,所以年均体重和肚子上的肉肉始终稳步增长。

至于健身房我也不是没考虑过,后来看到身边很多办了卡的小伙伴,都是一开始热火朝天,恨不能天天都去,等过了两三个月,就断断续续,最后也难逃断档的宿命,我问过他们原因,基本是因为工作太忙啦,心情不好啦,天气不好啦,路程太远啦,然后一周从4次变成3次,3次变2次,2次变1次,最后不去了,曾经看过一个数据,说是能长期坚持去健身房的人,大约是办卡人数的10%以下,我自觉一定是属于那90%的人,就不要去给健身房捐款了嘛。

对于上述现象,我也仔细想了一下,健身活动的根本目的其实是动起来出出汗,而无论跑步还是游泳,或者去健身房,从动了念头到开始锻炼,中间是有一个过程得,这个过程通常需要经历『思想斗争---看天气---看路况---看心情---准备出门---开始动』,这样一个过程有4个中间环节,环节之间是串联的,所以任何一环出现断裂,最后的结果都是“动不起来”,假设每个环节断裂的概率都是1/2,则最后能动起来的概率只有1/16,这大概就是普通的健身活动,无论是跑步,游泳,还是健身房撸铁,都容易中断的原因吧,健身的人都知道,一旦打断,就容易一断再断,最后彻底中断,来年再次循环,而无论以增强肌肉或是减肥为目的健身,最根本的就是不能三天打鱼两天晒网。

根据以往健身减肥的血泪史和深入的思考,我需要找的是一种串联环节少的运动,这样锻炼不容易被打断,所以去年向大家推荐了HIIT这种锻炼方法,因为这种方法,在家里下个app,买张垫子就能开始,所以整个锻炼路径就成了『思想斗争---开始动』,省去中间环节,降低找借口的风险。

为了实践这个方法, 我在上上上一篇的《一年之肌在于春》中提到,2017年的计划是keep训练等级到T8,也就是总训练时长5000分钟以上,因为到2016年底已完成2000分钟,所以2017年的目标就是完成3000分钟,具体的计划和方法已经在《为什么坚持锻炼那么难》中阐述了。到本周为止,年计划的三分之一1000分钟已经完成了,而且这1000分钟是在最不容易动起来的1-3月份完成的,看来今年有望完成全年计划,希望这个方法对大家有参考价值。

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至于什么是HIIT,及其优缺点,我在《上不去百科找到了些资料,翻译过来供大家参考,不用谢。


HIIT是High-intensity interval training的缩写,翻译过来就是高强度间隔训练,又称High-intensity intermittent exercise (HIIE)或 sprint interval training (SIT),是一种短时间剧烈无氧运动与非剧烈恢复运动相交替的有氧运动锻炼策略。HIIT的概念是锻炼者进行短时高强度(最大强度)锻炼,随后进行低强度活动,重复多次,直到筋疲力尽无法继续。虽然没有通用的HIIT训练时长,但根据参与者体能水平的不同,通常进行30分钟以内的训练。

以下是不同类型的HIIT锻炼法:

Peter Coe法
由田径教练Peter Coe首创,全力冲刺200米,然后休息30秒,如此反复。
Tabata法
基于日本科学家Izumi Tabata于1996年的研究,初始研究由奥运速度滑冰选手参与。
Tabata训练的原则是先用超高强度运动20秒(达到170%的最大耗氧量),休息10秒,重复8轮,共4分钟。
在初始的研究中,运动是在功率自行车上完成的,运动员进行一周4次的训练,并配合一次持续训练(跑步等),其效果等同于一周5次,每次以70%最大耗氧量进行不间断训练的运动员,并提高了无氧运动能力。
不过现在的Tabata大多经过了改良,并不一定能达到初始研究的效果。
Gibala法
由Gibala教授的研究团队首创,该方法用3分钟热身,然后进行60秒剧烈运动(95%最大耗氧量),随后休息75秒,重复8-12次。用这种方法训练每周训练3次的人能获得与每周训练5次50-70%最大耗氧量持续运动(跑步等)的人相同的收益。
2011年Gibala团队发表了一个轻度版本,该轻度版本适合一年以上久坐不动的人。它包含3分钟的热身,10次60秒的60%最大耗氧量运动(80–95%的储备心率),然后恢复60秒,最后5分钟冷却。
Zuniga法
由Zuniga首创,他研究如何在最短时间内,达到最大的运动量和耗氧量。
他发现,在特定强度的锻炼中,以90%的最大运动能力运动30秒,然后再休息30秒,可以获得最大的耗氧量和运动持续时间。
其他方法还有:
以100%的最大运动能力在相同的时间间隔内锻炼,类似于Peter Coe法
以90%的最大运动能力运动三分钟,类似于传统的间歇训练。
Zuniga锻炼法对提高APFT评分效果显著。
(APFT---Army Physical Fitness Test,一种美军体能测试法,由俯卧撑,仰卧起坐和3.5公里跑组成,满分100,60分及格)
Timmons
由Timmons教授首创。由三组自行车锻炼组成,首先进行 2 分钟的温柔蹬踏,之后全力爆发进行 20秒蹬踏。该训练一周进行3次,共21分钟。
HIIT的优点
1.提高运动能力
2.改善心血管
对18-45岁人群的研究发现,虽然HIIT 训练和传统耐力训练(跑步)都能显著改善心血管健康,但HIIT锻炼能更大程度改善最大耗氧量,最大耗氧量同耐力相关。此外,受控随机研究还发现,HIIT在改善血管功能和健康方面比中等强度的持续锻炼更有效。(该HIIT由4个4分钟85-95%最大心率+三分钟60-70%最大心率的锻炼组成)
3.对代谢的影响
同持续运动(跑步或走路)相比,HIIT能显著降低胰岛素抵抗,从而小幅降低空腹血糖水平,并降低体重,简单说就是对预防糖尿病很有帮助。
HIIT缺点
同中等强度运动相比,HIIT对于高血脂和肥胖的治疗,或提高肌肉质量和骨密度提高并不十分有效。同时HIIT要求“非常高水平的个体动机”,并且缺乏运动基础的群体可能无法忍受这种极端的锻炼方法。

简单总结一下,HIIT是高强度运动配合短时休息的一种锻炼方法,它能在短时间内迅速消耗葡萄糖,因此对减脂和预防糖尿病都有帮助,并且能改善心血管系统,又因为其用时短,所以适合工作繁忙的都市人群,不过由于锻炼强度大,可能对运动基础较差的人群来说,较难上手。

另外,根据我的有限经验,Keep上的HIIT锻炼,因该都是从以上形式发展而来,比如Keep的《4分钟Tabata》对应Tabata法,高/中/低强度的HIIT对应Zuniga法。另外如果想增强肌肉,进一步提高基础代谢,建议可以采用体重训练法,比如各种虐杀胸肌的俯卧撑动作和引体向上。


最后的最后

罗马不是一天建成,胖子不是一天能瘦,所有的回报都来自细水长流的付出,而不是火山爆发式的三分钟热度,希望今年能实现这个小小的目标。

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