6减肥你得这么吃!!!

其实很多人减肥上的失败,是因为自己对于胖瘦概念的模糊所致。他们还不知道什么是自己真正想要的。减肥不等于减重!

原创画作

如图所示:体态臃肿的原因是你的皮下脂肪太多了,而不是你的体重太多了。所以你真正需要关注的是你的身体维度、尺寸,当你减去1公斤脂肪的时候腰围是会减少1厘米的。可大多数人的减肥效果都做不到。通过流逝肌肉和大量水分降低的体重,当恢复到原先的生活方式后,会迅速回升体重。甚至因为肌肉的流逝,降低了的基础代谢一时不足以适应,导致约减越胖的现象。

我们减少皮下脂肪的方式有2个:

1、少吃(减少热量摄入)

2、多练(增加热量消耗)

不过在这里吃可比练重要多了,我见过无数每天训练的极为刻苦的人,因为不控制吃,最后还是个胖子。

跑步1小时能大约消耗热量300卡,而一份3两的蛋炒饭会产生热量600多卡。也就是说:如果今天中午你多吃了几口蛋炒饭那你就需要付出至少2个小时的时间去跑步。

不要说我危言耸听,按照(中国膳食营养指南)一书提供的营养数据,我为大家计算一下一份蛋炒饭的热量是怎么产生的:

一份蛋炒饭需要的食材有:鸡蛋一个(约70克)、米饭一份250克、花生油25克、葱盐适量。

首先计算出每种食物的营养成分:

其次计算出食物的营养总值:

最后计算出食物总热量:

蛋白质:14.4x4kcal/g=57.6(kcal)

碳水化合物:65.8x4kcal/g=263.2(kcal)

脂肪:32.55x9kcal/g=292.95(kcal)

合计:57.6+263.2+292.95=613.75(kcal)

各位可以按照这个方式计算一下自己一天摄入了多少热量,结果很可能会让你大吃一惊!

所以说对减肥来说,吃比练重要的多。那具体怎么吃呢?举个例子:假设一名25岁左右的职场女士,因为长期没有运动,导致体重飙升到120斤,而她想减到100斤,应该怎么吃呢?

按照女性的平均代谢值来算,25岁左右的女士基础代谢值约为1300卡,体力消耗值(PAL)约为1.56,那她一天的热量消耗就是2028卡。为了减肥,每天的总热量摄入就也要保持在2028卡左右,不能超过太多。按2100卡以内为标准,设计出以下食物搭配方式:

早餐:牛奶(150g)稀饭(75g)芹菜拌花生(芹菜50g、花生10g)

中餐:绿豆大米饭(大米150g、绿豆10g)

           鸡肉炖蘑菇(鸡肉50g、蘑菇50g)

           大头菜豆腐汤(大头菜150g、豆腐50g、虾皮10g)

晚餐:烤馒头片(面粉100g)

           土豆片炒猪肝(土豆100g、猪肝25g)

           西红柿蛋汤(西红柿50g、鸡蛋50g)

零食:香蕉(100g)山楂(50g)

油25g、盐6g

以上20种食物提供:蛋白质79.5g、脂肪50.5g、碳水化合物318.5g、热量2046.5卡。

热量分配为:蛋白15.5%、脂肪22.2%、碳水化合物62.3%

参考这个配比,不断改进,最终你会找到最适合自己的饮食方式。而且这么吃其实也还不错,对吧!

注:这是(5减肥,少吃就有用吗?)的下篇,建议从那看起。        小京J

推荐阅读更多精彩内容