三角肌是个“坏孩子”,请孤立他。

肩部三角肌,一个大家都很重视,却也很容易被大家在训练中忽视的部位。

对于身材和健康,三角肌的重要性我们已经一再强调了。而三角肌最大的训练重点,就是三角肌中束。

虽然大家很重视,但三角肌的训练,其实是一个难点。

三角肌不是光靠大重量训练就能练得好看的。目前主流的训练方法是:1-2组大重量增加力量+小重量力竭塑形。

而且这个重量大小差异很大。

很多厉害的选手,大重量杠铃、器械推举可能一两百公斤,小重量的侧平举、附身侧平举也许就用几公斤。

因为肩部训练,孤立,很重要。

肩部训练,孤立,很重要!

为啥对于肩部来说,复合关节、多肌群的动作训练效果并不好?

因为肩部是全身最灵活的关节,而连接它的,又是一堆堆很复杂的肌群:

三角肌自己,就有三个束,三个头,更别说还有肩袖四肌、胸大肌、背阔肌,以及辅助肩关节肩胛活动的斜方肌、菱形肌等等↓

所以一个复合关节、多肌群的肩部动作,势必要用到很多非三角肌的力量。

比如站姿推举中的胸肌、肱三头肌,直立划船里的斜方肌上部等等。这些绝大多数都是大肌群,力量也很大,自己就能干个几十上百公斤重量,这就会导致训练的负荷,分散到三角肌中束上就很少了……

也就是说,想要高效训练三角肌,只有采用孤立的单关节针对动作,才能精准刺激。

所以下面我们要给大家介绍的,就是三角肌中束的一些孤立训练技巧。

PS,今天呢,我们就谈肩部三角肌的塑形,不谈肩部健康啊什么的,那些以后再说。

肩中束の孤立训练技巧

侧平举是针对肩中束的单关节孤立动作,而想要侧平举动作中其它肌群不借力,你需要掌握以下几个训练要点:

做后半程,同时下压夹紧肩胛骨

动作过程中,仰头抬下巴

上半身微微前倾,手臂内旋倒水状

>>>侧平举做后半程,同时下压夹紧肩胛骨

侧平举在生理上叫做肩外展(冠状面)。我们一般认为,这个动作可以分两个阶段:

前半程,从底端到前60°,都是冈上肌(肩袖四肌之一)在发力启动↓

侧平举前半程,冈上肌发力启动

而超过60°的后半程,则是三角肌中束发力,负责肩关节外展。

另外,后半程肱骨外展会带动肩胛骨上旋,此时斜方肌上部也会参与发力(斜方肌上部负责上提和向上旋转肩胛骨)↓

侧平举后半程,三角肌中束、斜方肌上部参与发力

三角肌中束连接肱骨、锁骨和肩胛骨上端,斜方肌连接枕骨、颈椎、肩胛骨上端。

也就是说,三角肌更多控制肱骨外展;斜方肌作为一个大肌群,则会在肩胛骨上旋时候发更多的力。

所以在肩部侧平举中,你可以多做后半程增加对中束的激活。

同时采用下压夹紧肩胛骨的方式,避免斜方肌上部参与进来,孤立三角肌中束发力。

PS,主动下压夹紧肩胛骨,需要斜方肌中下部发力完成。这需要你平时很好的训练斜方肌的中下部,以及深层菱形肌。可以通过半程的高位下拉、反向蝴蝶机等来有效训练↓

>>>侧平举,抬头扬下巴

抬头扬下巴,同样能让斜方肌上部少发力。你可以试试,如果你低头缩下巴,斜方肌上部很容易就参与到发力当中。

>>>侧平举,上身微前倾,手臂内旋

最后是上半身微微前倾,手臂内旋做倒水状↓

肩关节内旋,斜方肌会更少参与到肩关节的活动中,可以增加对中束的激活。

另外,肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌会更多参与发力,对改善身姿和保护肩关节也更有效。

不过上半身直立的侧平举动作,内旋虽然增加了激活,但可能导致肩部夹挤综合症……建议侧平举内旋同时,上身微微前倾,避免肩部撞击,更高效安全。

基本掌握上面几个训练要点,肩部训练中就能比较好的避免大肌群参与发力,针对刺激塑形了。

最后,还是要提醒一下,肩部三角肌属于羽状肌,小重量、多次数、多组数、力竭训练更有效。

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