6月4日：

训练目标：胸大肌，肱三头肌

热身：跑步机5分钟

1.史密斯卧推，4组20公斤，12RM；

2.哑铃夹胸，4组4公斤，15RM；

3.绳索夹胸，4组，15RM；

4.绳索臂屈伸，7组（5kg），215RM；

胸大肌，肱三头肌，三角肌前束拉伸结束。

日期：6月6日

训练目标：臀大肌，股四头肌

热身：髋外展，提膝转跨

1.甩壶铃，4组10公斤，20RM；

2.杠铃相扑硬拉，5组50公斤，12RM；

3.史密斯相扑深蹲，6组45公斤，15RM；

4.负重臀桥，4组（15kg），15RM；

股四头肌，臀大肌，股二头肌，内收肌拉伸结束。

日期：6月19日

训练目标：背阔肌，肱二头肌

热身：弹力带肩关节环绕六组15RM

1.直臂下压            4组          15RM（2.5kg）

2.高位下拉            4组          15RM（17.5kg）

3.窄距高位下拉    4组          15RM（12.5kg）

4.哑铃俯身划船    4组          12RM（6kg）

5.坐姿划船            4组          15RM（10kg）

6.绳索二头弯举    4组          20RM（2.5kg）

背阔肌，肱二头肌拉伸结束。

日期：6月28日

训练目标：臀大肌，股二头肌，股四头肌

热身：椭圆机10min

1.哑铃箭步蹲            4组          20RM（6kg）

2.史密斯硬拉            7组      20RM（15kg）1组

15RM（20kg）1组

15RM（30kg）5组

3.史密斯深蹲    4组          15RM（20kg）

4.单腿箭步蹲    4组          15RM（徒手）

5.俯身后踢腿    4组          15RM（2kg）

腿部臀部拉伸结束。