| 这本书如果用一句话来概括 |
培养一种乐观的思维体系，会提高你健康，财富和幸福的机率。
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《伯恩斯新情绪疗法》（简体字版），又名《让你感觉更好：忧郁的认知疗法》（台湾繁体字版）—— 作者大卫.伯恩斯。 （Feeling Good by David Burns）
《情商》—— 作者丹尼尔.戈尔曼。（Emotional Intelligence by Daniel Goleman）
| 书中摘抄 |
关于 “成功”，我们有些观念，渐渐地，已经开始有点儿旧了，像一部老爷车：车有点儿老了，要重新把它拆开，研究一下，检修一下了。我们对 “抑郁” 的观念也旧了，也是到了该修修补补的时候了。
很久以来，无论是在大人工作的地方，还是在小孩上学的地方，我们都一直有这么个假设，那就是： “成功” ，等于 “才干” 加 “进取心”——一个人没有成功，他不是没才干，就是没有进取心。
然而，其实还有一种可能，也会导致失败—— 这人很有才干，也很进取，但就是缺少一点儿乐观。
每一个人，都曾被困难打得一败涂地人仰马翻。但这并不意味着无奈地说，生活本来就是这样儿，只好逆来顺受。如果你能换一种思维方式，来解读你的困境，就会像是换了更精良一点儿的装备，能更好地面对人生的艰难时刻；而且，你就不会让这点儿难心事，把自己一步一步逼向抑郁。
我们想要的，不是盲目乐观，而是一种有弹性的乐观 —— 就是所谓乐观的同时，我们还能睁大着双眼，保持着警醒。悲观是有它有用的地方儿的：当我们需要它的时候，它对现实情况，有敏锐明察的触角。但是，我们不一定非得一直沉溺于它的黑暗阴影之中。
马丁.塞利格曼是一个 “认知心理学” 家，他原来在医学实验室里，花了好多年，研究一个概念 “习得性无助”，“ learned helplessness”。这个半文半白，费劲的词儿，翻译成普通人大白话，就是 “后天学到的被动” ，“后天学来的没办法”。
他的实验是，狗每次要从笼子里跑出来，就给它来点儿小电击。电击不强，但足够让狗难受。狗发现这是有规律的：只要它每次往外跑，都被电击；而且后来不管他怎么变着法儿的努力，换一条跑的路线，用鼻子按按钮，等等，都不能停止电击 —— 重复了多次以后，狗觉得没希望了，就彻底放弃了。
另外一个组用的不是狗，是人。没有用电击，用的是噪音。
对照实验结果表明，跟那些狗一样，“习得性无助” 这概念，在人的脑子里被培植起来，也很容易。
但是，实验中，出现一个偏差：在用 “人” 的实验里，平均每三个人中，会有一个人到最后也没放弃 —— 这种人，不管怎样，他们都还是努力把墙上的电钮来一个个地按，看看能找出到底是哪个钮，能让这噪音停下来，或是能把门打开。
这些按电钮的人，和狗比起来，自然是不同的，但是，还有那些最后放弃了的人呢？—— 拼命按电钮的人，和最终放弃了的人，到底有什么不同？
塞利格曼把实验室里这个问号，也贴到了生活上。是什么，让一个人被恋爱对象欺骗抛弃了以后，能够重整旗鼓？或者，是什么，让一个人在多年的心血付之东流之后，仍能继续前行？
他发现， 有些人，在可能被击垮的情况下，能够及时 “反弹” 回来，不是靠着所谓 “人类伟大意志力的光辉”。一个英雄，虽屡战屡败，但仍然昂然挺立，浑身散发着坚定的光芒，背景是平坦的天际线，夕阳一片血红—— 那只是我们心底一份浪漫诗意 —— 实际上，这种能 “反弹” 的人，是有自己一套对人对事的 “诠释方法”。
这种诠释方法，自己跟自己的一个解释交代，让他们自我感觉 “事情不会永远这么糟，而且我也不必怀疑我做人的根本价值” —— 这不是天生性格里就有的 “伟大”，不是我们常说的 “我天生就……”，或者 “我天生就没有……”， 而是一种思考方式。
“乐观”，是一个人后天可以慢慢学习到的一套技巧。
| 积极诠释人生 |
悲观的人，常常觉得，但凡发生不幸，都是 ——
1. 永久性的：“ 我这次犯了这个错误，以后这一辈子都受影响” ；“我就生在这样的家庭” ；“我也没什么天赋，长得也不好看”。
2. 普遍性的：“ 我这人，什么事儿都不顺”。“ 我就因为犯了这一件错误，结果一下子我所有的生活全都完了。”
3. 完全自我角度的：“ 我这个人没用”； “是我愚蠢，我这个人脑筋就是不灵”； “是我粗心大意了，全都怪我”。
其实，几乎没有人是百分之百悲观的。但是，有些时候，有些事情里，我们纵容自己的悲观，像洪水一样肆意泛滥；或者，容忍悲观像个暴君一样，完全霸占着自己的心智。
在心理学的教科书上，这种面对困境的反应，被算作正常。但是，塞利格曼说，不一定非得是这样。
一件事情发生了，你总会对这事，有个解释、总结，对自己有个交代；就是这个 “自己给自己的解释交代” —— 如果你能换一种方式，从另外一种角度来对自己说这番话，你也许就能够保护自己，不被心魔推向抑郁，万劫不复。
即使你不是“属于特别悲观” 的人，塞利格曼说，这种负面的心绪都会拖我们的后腿—— 在生活的各个层面上，比如工作，人际关系，还有健康。
他为大都会人寿保险公司做过一个项目，打破了人们的一些旧思路。
大家都知道，卖保险，在所有销售行业里是最难的之一。公司每年花上百万培训保险经纪，但是，大部分人还是在自信心被击得粉碎的每一天里熬不了多久就走了。
塞利格曼看了看大都会面试员工的条件，觉得除了惯例的职业背景，经验等等，还应该测试一下应聘者的乐观水平；还有，他们遇到困难后，是如何自己给自己一个反馈总结的。
结果是，添加这些测试指标后录取的这批经纪人，跟前一年录取的相比，业绩高出百分之二十；第二年，高出了百分之五十七。
在这个行业里做，十次有九次被拒 —— 这批新的经纪人，面对人家的拒绝，显然有他们自己的一套。
| 乐观和成功的关系 |
我们一直认为，成功 —— 创造乐观。但是，塞利格曼的实验证明了，这话应该反过来说。有些事，是需要一次次重复努力才能成的—— 在这种情况下，更有可能是，要靠乐观 —— 来创造成功。大都会经纪人的业绩，证明的就是这个。
在遇到困难的同一个节骨眼儿上，悲观的人，蔫了；乐观的人，更能坚持，直到冲破那堵透明的墙。
不能冲破这堵墙的人，有时被误解为懒，或是没才能。塞利格曼发现，轻言放弃的人，是不会跟自己的思路去解释和辩论的人—— 他们脑袋里的小人，面对失败，发出轻蔑的嘘声；而他们，听见自己这嘘声，居然也不解释，也不争上几句，就默默接受了，垂头丧气地离场。
反过来，能冲破这堵墙的人，他们聆听内心的对话，跟自己的思路争论，不给自己下一个狭窄的套儿；能够给这个 “被拒绝”，尽快找一个积极的解释缘由。
| 悲观也不是没有它自身价值的 |
《后天学到的乐观》这本书也承认，悲观，在一个领域里相对有优势：它能帮助人们更准确地看清楚局面 —— 比如财务，会计，还有负责安全工程的行业。
其实所有的产业，也都是要有上那么几个 “悲观” 的员工，好能把大家的双脚，牢牢拴在扎实的土地上。管理先进的公司，试行“不关门的办公室” ， 鼓励大家尽量不分级别，随时指出存在的问题。
当乐观的人忽略了一些可能的绊脚石的时候，还有 “悲观” 的人保持着开放和审慎，倾听和表达不同的意见，帮周围人看清楚—— 事情可能有一体两面甚至多面。
塞利格曼说得很明白，如果，我们既能面对眼前的冷酷和现实，有一个准确地估计；又能在脑海里，尽情地描绘出未来的光明壮阔， 那么，无论是在生活里，还是在工作中，我们都能成功。
许多人只擅长二选一。如果我们想 “培养乐观”，就需要既保持前者的技巧，与此同时，又还把梦做得更好一点儿。这两个一结合，你将立于不败之地。
| 大部分抑郁来自不会正确思考问题 |
Norman Vincent Peale 在他的《The Power of Positive Thinking》（诺曼.文森特.皮尔，《积极思考的力量》）里头讲过，他从小到大都很害羞忧郁，一直到上了大学，有一天，他的一个教授课后把他留了下来。
诺曼写道：“ 教授说: ‘ 孩子，你怎么了？你非常聪明，也很勤力，但你好像并不开心，也不自信。’
我低着头，盯着自己的脚尖，说: ‘ 我也不知道。我天生就这样，您不会懂的。’
教授说: ‘ 孩子，你抬起头，看着我的眼睛。我懂，因为我以前跟你一模一样，所以我才关注到你。因为我心里特别能感受到你的痛苦。你能改，因为我自己就是这么改的。你不是天生就忧郁 —— 你是没有好的思考方式。你需要学会去正确地思考。我这里有本爱默生的书，给你吧。读一读爱默生，学点儿好的思维方式。’ ”
英文原话说得更简单，是 “ —— You are just doing bad thinking. You need to learn good thinking. Here is an Emerson. Read Emerson, and you will learn some good thinking. ”
不知读者注意了没有，《后天学到的乐观》这本书里的 “乐观” 数据，是来自对 “抑郁” 的研究。
在 “认知行为疗法” 之前， 抑郁被分成两种理论——弗洛伊德理论：“愤怒黑暗的小牙齿不断啮噬着你的心，最后你坍塌和封闭了”； 或者 “是脑子里内分泌出了毛病”。
然而，先行者如阿尔伯特. 埃利斯 （Albert Ellis）, 还有 艾伦.贝克 （Aaron T.Beck）, 他们研究证明 —— 负面思维不是抑郁的 “症状”—— 而是 —— 负面思维 “导致” 抑郁。
大部分人，心里本能地也觉得 “总是负面地想问题，可能走进抑郁的怪圈”—— 这像是一个常识，只是有点儿不太肯定，有点儿模模糊糊地相信，又有一点儿怀疑。
但是，走进心理治疗诊所，高高的玻璃幕墙，迎面满眼闪闪发光的执照，证书和奖章；屋里幽暗，清凉，安静；淡棕色真皮沙发宽适柔软; 心理治疗师精致的金丝边眼镜腿儿上，闪烁着细细的金属光泽；镜片儿后头的两束目光，专注而关切，充满学者风味和智慧……
….. 这一切都让我们伸出手掌，羞怯地捂住自己心头模糊的常识，反过来严肃地告诉自己，在抑郁面前，我们似乎该是彻底弱小的， 不依靠专家和药物，应该是完全无法自救的。
在抑郁领域里，研究两性的差异，塞利格曼是领头专家。 他说，遭受抑郁的折磨，妇女的可能性，是男性的两倍。虽然遭遇抑郁，男女的机率是一样的，但是，思考问题时，妇女特有的的方式，倾向于放大抑郁。
出了问题，钻牛角尖，把它翻来覆去地想，再跟自己生活里一些局面联系起来，尤其是那些无法改变或控制的情况 —— 就是这样，我们给自己的抑郁大宴，仔仔细细地，认认真真地，写下了一份抓料菜单。
反复咀嚼你的遭遇，加上悲观的自我总结，结果就会是严重的抑郁。
美国国家心理健康研究所花了好多经费，研究这个概念 —— 思维的习惯，会不会导致抑郁？（这里的抑郁，并不包括躁郁症，或狂躁症。）
塞利格曼用四个字，告诉了我们研究结果：“是的。会的。”
更有，锻炼一个人的头脑和心智，就像练出肌肉一样，练出乐观，能够降低走向抑郁的可能性。
| 把乐观 “培养” 成为一种 “习惯” |
这让我们冒出一个更大的问号：为什么，在身边，有这么多抑郁的人？塞利格曼试着说，在近现代，我们过度沉溺于个人的观念和欲望， 它像脚镣一样，把人类自己的精神给拴住了。
如果一个人，在流行的 “追求个人表达” 的盲目里，以为 “个人的可能性”是无穷无尽的，是应该心想事成的，那么任何形式的失败，无论大小，都会对他是个灾难性的打击。
况且，以前还有其它的东西，来从四面支撑一个人的心理，比如所谓组织，国家，宗教，哲学信仰，还有大的家庭。这里头，有些渐行渐远渐冷淡无可投靠；有些越走越严肃机械，偏狭迂腐，不近人情；有些，像庞贝古城一样，慢慢地被埋葬在物质文明突然爆发的，炙热的火山灰下。
原本简朴，亲切，人性主义的文明受到了困扰，日渐退化下去。原本简朴的人，变成在他自己的欲望，野心，思想，混乱的观念和社会风气之下，当着奴隶，戴上了脚镣，担负着这些重担，似乎无法摆脱。于是，抑郁的瘟疫开始四处蔓延。
虽然医学不停地发明着新的白色小药片，但是，在有效治疗抑郁的小药瓶，与 “把乐观培养成一种习惯” 之间，隔着好大一条沟。
药物和 “认知疗法” 一样，都能治疗抑郁，但这两者的作用机制，是不同的。
药，是个认真负责的穿白大褂儿的护士，她把低着头闭着眼的病人推在轮椅上，四处活动，但她无法帮病人抬起头睁开眼，让他眼里这个世界更光明。
“认知疗法”，改变了一个人看事情的方式—— 这个新的、乐观的看世界的方式，鼓舞病人睁大双眼，跳下轮椅，昂首挺胸，自己四处走动起来。
药，只能暂时对付病情，而不能改变抑郁的根源 —— 悲观的思想。改变 “自己对自己解释和总结” 的角度和方式，对治疗抑郁，有意想不到的效果。
对照试验结果显示：抑郁会不会复发，取决于这种 “自己对自己解释和总结” 方式的改变 —— “认知治疗” 组的复发率, 比 “服药” 组的低得多。“乐观地自己对自己进行总结” 的病人，跟那些 “还是一贯悲观地自我总结” 的病人比起来，复发率低得多。
“认知疗法” 有效，是因为它使病人变得乐观。病人学会了应对技巧，不再需要依赖白色小药瓶或医生。
悲观不是抑郁的唯一原因，基因、大灾难、荷尔蒙的改变都会增加人们得抑郁的机率。但不可否认，悲观是得抑郁症的一个很重要的原因。如果我们能采用塞利格曼推荐的方法，积极解读遇到的困难，这些问题，就可以被总结成 “暂时的”，“有它特定原因的”，和 “除了我自身的原因，还有其他外在原因的” —— 而不是说，是我们作为一个人，遭受的 “无法避免”， “每次总是”，“全怪我一个人” ，“彻底的”，“永远的” 惨败。
“认知疗法”，从根本上，改变了一个人理解世界的方法。这种改变，对这个人来说，也许是可以 “自我总结” 成 “彻底的”，“永远的”。
| 最后几句话 |
上世纪六十年代开始，心理科学发生了巨大的变化，《后天学到的乐观》这种书，就是在这新的潮流里浮出海面。 此前，一个人的行为，被认为，要么就是—— 由内在天生的潜意识驱动， “被推着走的”，这叫 “弗洛伊德的理论” 流派；要么就是—— 被外在的，社会的胡萝卜和大棒 “拉着走的” ，这叫 “行为主义心理学” 流派。
与此相反，“认知行为疗法” 向人们展示了，我们可以实际上改变自己脑子怎么去想， 而不仅仅是跟着自我的天生倾向，完全毫无意识地走；或者，可以不再只是被周围的人和事改变着。除了基因和家庭的遗传，我们也可以做些其他的选择。
塞利格曼在本书接近尾声的地方还指出，近现代史的大潮把每一个人都冲得踉踉跄跄，比如大规模的社会迁徙，比如地域和社会的流动性增加了，迫使人不得不尽快调整自己应变的能力。在今天，对这种能力，我们格外渴望。
人类社会文明的主要特点之一，就是能够自我发展，自我改变。我们知道，人，是能够自我改进的 —— 不光是在历史书上读到过，或在生活中接触过，心里感受过，眼睛看到过，耳朵听说过 —— 现在，实证科学也证明，这是真的。
《后天学到的乐观》，是自我帮助领域里一本非常重要的书。因为它为普通人心里的常识，提供了一种实证科学研究的基础。它之所以成为畅销书，是因为，它能够吸引一个特别的读者群—— 用塞利格曼书里的话来说，这些人，本来是嗤之以鼻的，认为所谓 “自我改进”，不过是一些 “形而上的鼓吹”。
这本书，不仅仅是简单地讲讲 “乐观” —— 尽管，它可能会把你改变为一个乐观的人—— 它还研究了人的自我改进精神，到底是怎么一回事；另外，人类的自由意志，与环境之间的互相变化，是如何不可捉摸，无可限量，妙不可言。
| 几点注释 |
* 什么是 “认知行为疗法”？
它是相对于彼时主流的 “行为主义心理学” 而言的。“行为主义心理学” 否定人的精神是行为的根源，它认为，人是外部刺激和行为的产物；认为讨论 “精神根源” 是形而上学，是不科学，没有意义的。
到了上世纪六七十年代，新的 “认知主义的革命” 在心理学界开始了。旧的 “行为主义心理学” 里，产生了一个改良派，在原来的老理论里，新添了一些对患者的 “认知层面” 的治疗，产生了新的 “认知行为疗法”。
虽然 “认知层面” 的治疗，一直也都包含着旧的 “行为主义” 里头一些因素，但是，“认知行为疗法” 的先驱主将，贝克，和他的学者们，主要是讲求把 “认知” 和 “行为” 合二为一，把以往心理学主要研究 “行为是重要的”，慢慢转成了 “其实认知也是重要的”。
孟子早在他那时候就已在说，人已经太脱离自然，已失去本性了，所以当时他主张最大的任务，就是去找回 “赤子之心”。那还是公元前二三世纪的事儿。
时光一直流到现代，孟子的理想，并没有实现，西方大工业革命洗过的哲学，离古希腊越来越远，变得越来越身心分开。到了上个世纪四五十年代，就像林语堂说的：“是像一个思考过度的人那样，一个阴森惨淡的，机械的，所谓纯粹唯物的世界”。体现在医学界，就是片面依靠数字，逻辑，和统计；对待一个病人，就像抄煤气表一样。
“认知心理学” 虽是上世纪六七十年代才新兴起的，它的主张，其实中国人并不陌生，就是又转弯回头，去寻找人类最初的，最简朴的，有人性的哲学的帮助 —— 西方有斯多葛主义，东方有道家儒家；再细看之下，还有着我们熟悉的王阳明的 “知行合一” 。
* “认知行为疗法” 的主张者说，它一直回溯到古希腊的斯多葛主义。这是什么主张？
英文Stoicism，梁实秋先生也曾翻译作 “ 斯多亚派哲学” ，是古希腊古罗马盛行的一个哲学，也是西方哲学和政治的奠基石。有一种说法，说是每个西方国家的国父和领袖的兜儿里，都装着一本斯多葛主义的小册子。它对西方人的影响，相当于道和儒，对东方人的影响。
它产生的时间，比老子和孔子晚大约两三百年，但跟他们俩的重要门生，庄子和孟子，几乎是在同时代；而且跟我们的道家儒家，特别像：也许是因为它的创始人芝诺是来自塞浦路斯 —— 这个岛在东西交汇的要道上，所以可能染了东方哲学的影子。
但也许，是因为人性本来就是共通的，无论住在地中海雪白碧蓝的海岛上，还是住在亚细亚怒吼黄沙的大河岸边。
中国的道家，讲的是道法自然，人是宇宙的一部分。儒家在道家的 “一个人是自然的人” 的基础上，更强调 “人也是社会的人”，一个人，不只是自然的绅士，也是社会的绅士。
道和儒，都说人生最高境界，是天人合一，而且，终其一生，要完成自我的完善，遵循内心的道德，尽社会的责任。
斯多葛主义讲的也是这些。
只不过中国的哲人，是青衣葛巾，宽袍大袖，扶着竹杖，在碧梧翠竹的山径中行走，或是在夏日山中寺院内的古松下徘徊，屋里案几上，摆的是古筝，蓝布的线装书，几只佛手木瓜，焚的是龙涎香的炉。
而古希腊罗马的先知，他们赤足穿缚带棕色凉鞋，镶细金边的雪白袍子，抱膝坐在海边的大石上，或是在草地上，葡萄酒鲜果美少年的陪伴下，在竖琴的叮咚里，在牛油蜡烛的光影里，恍惚地沉思微笑。
老子，庄子，孔子，陶渊明，说： “道法自然”。玛可斯.奥勒留这样的罗马大帝，金戈铁马中，一辈子身体力行斯多葛哲学，也说： “一切都应遵循自然的法则”。
他们说着这些几乎是一模一样的话的时候，只不过一个是在南山下采菊的田里，日光穿树晓烟低，竹溪村路板桥斜；另一个是在罗马帝国的笔直大道上，阳光照着油亮亮浓绿新鲜的橄榄树。
但他们都喜欢旷野的阵风，山间的明月；都相信简朴的道德，不朽的精神；都热爱人生和宇宙；都主张人类社会不需要去寻找别人或神这些外力的拯救，统治，或约束，而是可以内省自己心中的小宇宙，过一种合乎道理的，自然的，澄明的，有理性的生活。
| 文章里提到的几个人 |
爱默生是谁？
拉尔夫. 爱默生, Ralph Waldo Emerson, 是美国文化精神的代表人物之一，林肯称他为 “美国的孔子”、“美国文明之父”。林语堂也推崇爱默生，认为他是跟东方人和古希腊哲学相近的，有人情味，发乎自然。
艾伦. 贝克是谁？
Aaron T.Beck。1989年7月, 在《美国心理学家杂志》中，他被称为 “历史上塑造美国精神病学面貌的美国人之一”，还有 “有史以來五个最有影响力的心理治疗师”。
| 作者简介 |
马丁. 塞利格曼: Martin E.P.Seligman（1942 — ）。美国心理学家，“积极心理学” 创始人之一。主要进行无助、抑郁、乐观、悲观等方面的研究。曾获美国 “应用与预防心理学会” 的荣誉奖章。也由于他在精神病理学方面的研究，而获得该学会的 “终身成就奖” 。曾任美国心理学会主席。
塞利格曼的特点，在于他采取了实证的研究方法，证明和测量 “幸福与乐观”，或 “如何改造悲观”。
林语堂先生在《生活的艺术》里笑叹 “美国人做什么都是过分来劲儿的，这使得他们产生了很多专门家”。
中国古代的庄子，他妻子死了，他不但没有哭，还鼓盆而歌。我们常用这种历史故事，鼓励身边人“凡事要想得开”。但到底怎样做，才能想得开呢？——还真就有塞利格曼这样较真儿的美国人，写下几本书，专门研论 “人为什么想不开”，以及 “人如何才能想得开”。
对于我们普通人来说，多一些格物致知的常识，也未尝不好，兼听则明。
塞利格曼还有其它几本畅销书，大多行文浅近自然，意在每一个被抑郁纠缠的普通人，都可以在书店里偶遇此书，拿起来随意翻翻，从中得到些许启发。不似很多心理学书刻意晦涩艰深。推荐试试直接阅读英文原版。
比如：
《认识自己，接纳自己》（What You Can Change and What You Can't: The Complete Guide to Successful Self-Improvement）
《教出乐观的孩子》（ The Optimistic Child: Proven Program to Safeguard Children from Depression & Build Lifelong Resilience）
《真实的幸福》（Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment）
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作者Martin Seligman，2016年，"Action for Happiness" 五周年演讲，伦敦
