9月3日

踩椭圆机，30min

臂屈伸，7.5KG，15RM，4组

单臂划船，5KG，15RM，4组

直臂下压，5KG，15RM，4组

日期：9月7日

训练目标：股四头肌、股二头肌、臀大肌

热身：椭圆机10min

1.徒手箭步蹲            4组          20RM

2.史密斯深蹲            6组      12～15RM（空杆20kg）

3.史密斯硬拉            6组15RM（空杆20kg）

4.哑铃凳俯身后踢腿  4组          15RM（徒手）

拉伸臀腿结束。

日期：9月11日

超猩燃脂搏击一小时

图片发自简书App

日期：9月14日

训练目标：背阔肌、肱二头肌

热身：直臂下压4*15RM（5kg）

1.引体向上                4*10RM（50bl弹力带辅助）

2.杠铃俯身划船                    4*15RM（10kg）

3.哑铃俯身划船        4*15RM（6kg）

4.坐姿窄位下拉

4*15RM（15kg）

5.绳索二头弯举

4*15RM（5kg）

背阔肌，肱二头肌拉伸结束。

日期：9月15日

超猩燃脂搏击一小时

图片发自简书App

日期：9月18日

训练目标：胸大肌，腹直肌

热身：弹力带肩关节环绕4*15RM

1.史密斯上斜俯卧撑 5*10RM

2.哑铃平板飞鸟    4*15RM（4kg）

3.绳索夹胸            4*15RM（2.5kg）

4.仰卧起坐            4*15RM

5.仰卧抬腿卷腹    4*15RM

6.俄罗斯转体        4*30RM

胸大肌、腹直肌拉伸结束。

日期：9月21日

训练目标：股四头肌、股二头肌、臀大肌

热身：壶铃深蹲  4组  15RM

1.杠铃深蹲            4组          15RM（15kg）

2.硬拉                    4组      8～12RM（40kg/50kg）

3.仰卧臀桥            4组    12RM（30kg）

4.绳索臀冲            4组    15RM（17.5kg）

臀腿拉伸结束。

日期：9月27日

训练目标：背阔肌、肱二头肌

热身：弹力带肩关节环绕六组  20RM

1.T杆俯身划船        6*15RM（20kg）

2.史密斯俯身划船  4*12RM（20kg）

3.窄握高位下拉      4*12RM（20kg）

4.坐姿窄位下拉      4*12-15RM（20kg）

5.绳索二头弯举      4*15RM（2.5kg）

6.站姿哑铃二头弯举4*15RM（3kg）

背阔肌，肱二头肌拉伸结束。