瑜伽舞王式练习,手抓不到脚,你应该这样练习

在瑜伽练习中,新同学往往因为自身体能较弱及缺少相应技巧,导致一些体式,像:舞者式、弓式



1、手抓不到脚


2、脚后跟贴着大腿后侧,膝盖无法上抬形成足够的空间



一般常见这3种情况


第一、大腿肌肉群较弱,导致悬空腿脚掌后抬较低


在体式中,由于需要腿后抬,当新同学的大腿前侧肌群(股四头肌)较僵硬、大腿后侧肌群(股二头肌)和臀部肌群较弱。


这些肌肉群会影响你的后腿脚掌后抬的高度从而加大手抓脚的难度。 


在练习瑜伽时,主要目的以拉伸大腿前侧肌肉群柔韧性,强化大腿后侧、臀部肌肉群的力量, 这样就可以使你的膝盖能上抬到合理的位置。


第二、胸部、上背肌肉群较弱,导致后伸手臂打不开


当手臂后伸,手抓脚时,由于肩部(三角肌)、胸部(胸大肌)相应僵硬、紧张、上背肌肉群较弱,导致手臂无法向背部中线靠拢,从而会导致手抓不到脚。


针对这种情况,同样在练习时拉伸胸、肩部肌肉的柔韧性,加强上背部肌肉的力量。


使肩部可以打开到一定程度,或者双手可以在双臂伸直的情况下十指相扣,瑜伽的大部分体式都可以锻炼到这些部位。


第三、腰背(下背部)肌肉群僵硬,导致身体后弯角度较小


这个原因很好理解,腰背部肌肉较弱,当身体无法向后弯曲过大时,手抓脚也是比较困难的。


可以幻想下,在山式中,上半身挺直直立不向后弯曲,屈单膝,手抓脚将脚后跟靠臀的感觉。 


所以,高效锻炼下背部的核心肌肉群,它是你上身后弯的关键。



新同学因为刚刚开始练习瑜伽,手抓不到脚(膝盖无法上抬)常见以上3钟情况,那么只要根据相应问题,针对性锻炼即可。


如果你还是不确定该怎么锻炼,那么尝试忘掉这个问题,多多参加课表上的瑜伽课程,一段时间后,你的这些问题就不翼而飞啦!


神奇吧?记得一定要多练习!

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