爱跑步又怕变肌肉腿?那是你没有掌握正确的方法!

谁说跑步粗小腿!

现在就教你美腿秘方~

PINK说

经常听人说,跑步会粗小腿,真的是这样吗?

好吧让我来回答你,怎么会!长跑运动员的腿可是又细又长又美的哒~

那么,肯定是跑步的过程当中出现了某种问题。

没事儿,现在就教你“美腿秘方”!

很多美眉都抱怨小腿越跑越粗,但你造吗?

只需要简简单单的拉伸,就可以甩掉小粗腿的!

快来学习~

< 瘦腿法则 >

1、时间:最好半小时,燃脂才有效

长跑瘦腿首先要注意跑步时间,每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟。

这样才能有效起到燃脂效果,全身脂肪减少了,腿部自然也会瘦下来。

当然初跑者也不要想着一蹴而就,一开始就超负荷。

超过60分钟,过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。

跑步也要注意速度,并不是越快越能减肥,跑步减肥速度上不能太快。

把有氧运动的心率范围控制在:

(220-年龄)×(60%~80%)以内

如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。

在这个心率范围内,减脂效果最理想。

2、拉伸:让小腿肌纤维更修长

很多人知道跑步前要热身,而往往忽略了跑步后的拉伸动作。

很多初跑者跑完步立即回家休息,这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。

跑步过程中,肌肉持续地进行收缩,变得很僵硬,让人有小腿变粗的错觉。

拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状,保持线条感;

更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲劳。

长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加,肌纤维变得更加纤细。

也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。

跑完步拉伸的时间为10分钟左右。

一个拉伸动作少则15秒,多则1分钟。

除了头、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤为重要。

最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作,让肌肉充分拉开。

3、饮食:跑后少吃主食能减脂

对于初跑者来说,减少碳水化合物就是少吃主食。

同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱。

这样能更加有效地减少热量摄入,起到减脂效果。

人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式。

如果每天的摄入超过了消耗的热量,脂肪就会堆积,人就会长胖。

想要瘦身无非两条路,一条是减少摄入就是人们常说的节食。

另一条就是加大消耗,就是人们常说的有氧运动。

< 三招拉伸 >

1、拉腿向后

单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处。

将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。

被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。

保持30秒以上,两腿交换进行。

2、跨栏压腿

可以借助栏杆状物体做辅助。

一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直。

上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。

保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度。

支撑腿始终保持伸直,被拉伸大腿后侧应有酸胀感。

保持30秒以上,两腿交换进行。

3、扶墙弓箭步

距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;

前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;

后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;

感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;

两腿交换进行。

做到上面这些,也许就能成美腿咯~

加油!

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