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开髋

我们大多数情况下,一听到老师说开胯一般都是鸽子系列,双鸽子,蜥蜴式,青蛙式等等.

首先开髋听起来好像大家都知道是怎么回事儿,但是开髋实际上不是那么简单的概念。实际上在我们概念里的开髋神器鸽子式系列,大部分人做的时候都根本没有练到有效地开髋。但同时瑜伽的很多体式(甚至是大多数体式)都有开髋的作用,只要我们有意识地用身体的顺位去启动这个“开髋”功能。

与其侧重在一组“经典”的开髋体式来练习开髋,不如在所有体式中体会开髋的作用,在整个的练习过程中学习和练习开髋。

首先我们来看看“髋”的解剖学,髋是指髋关节,髋关节连接臀骨和大腿骨。描述的再解剖学一点,用解剖学手绘图来看,这个关节就是腿骨上的一个球,安置在臀骨上的凹槽里。

所以现在清楚了,所谓的“髋”,是个关节。关节是身体上可以活动的组件。当你的屁股和腿动的时候,这个关节就会运动。髋关节的运动可以有很多类型,比如髋的折叠-前屈,胯的外展-战士2的后腿,髋的内收-牛面式,髋的内旋,髋的外旋等。理想情况下应该是髋的所有这些运动形式都能灵活自如,但大多数人都会有某个(甚至所有)的髋关节运动类型不能流畅自如地完成,这就是所谓的“髋紧”。

髋紧到底是什么?

虽然我们说髋紧,也知道了解剖学上的“髋”是一个关节,但“髋紧”却跟这个关节没有任何关系,“髋紧”紧的是肌肉和筋膜。也就是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧,从而限制了关节的某种运动。

髋部的肌肉很多错综复杂,这些肌肉和包裹肌肉的筋膜僵紧就会限制髋关节的的活动能力。

不仅髋关节附近的肌肉,腿部肌肉和臀肌的僵紧也会影响髋关节的运动能力。(下图)

那么髋为什么会变紧呢?一般来讲久坐是造成以上这些肌肉筋膜僵紧,可能你不是一个坐办公室的人,可是现代生活方式还是注定要导致你有不少的时间坐在椅子上,你自己都不一定有意识到。坐的体姿会导致肌肉缩短,尤其是髋部屈肌和大腿后侧肌肉;还使臀部肌肉僵紧。所以髋关节的很多运动就受到限制,我们练瑜伽“开髋”就是缓解或逆转这些限制。

为什么开髋要趁早?

人血管和淋巴系统都是埋在肌肉里面的,僵紧的肌肉就会影响血流动的效率,不仅会影响向身体传递氧气和营养,还限制了身体里毒素的清除。这样就会给心血管系统和免疫系统带来负面的影响。

另外髋紧还会导致运动失衡,引起身体其他部位的伤害。比如影响到腰椎,因为髋不灵活,腰就会过多地参与运动,结果就是腰椎劳损,腰间盘突出。腰疼是肯定的!

开髋开的到底什么?

讲到这里我们已经知道开髋不仅就是做个鸽子式那么简单。在髋关节周围有22条肌肉穿行于不同的方向,而且开髋还涉及前面说过的髋屈肌和大腿后侧肌肉,另外还有臀肌,还有各种大腿内侧的肌肉群参与髋部运动。

到底什么是开髋体式?只要是能够拉伸和延长22条肌肉其中一条或者上面影响髋关节运动的任何一个肌肉的体式,严格来讲就都是开髋体式。这样就连前屈体式(拉伸大腿后侧肌肉),坐角式(拉伸大腿内侧肌肉),大部分站立体式(尤其是战士系列)都是开髋,扭转也算开髋,甚至后弯(髋屈肌拉伸)也是开髋了。

当我们从解剖学的角度搞清楚开髋到底是怎么回事儿时,我们发现没有几个瑜伽体式是不开髋的(当然也有,比如普通的头倒立手倒立)。一旦搞清楚这点,你的整个瑜伽练习都变成了开髋的练习!

以上主要结论是髋关节的关节运动有很多形式,但因为周围肌肉的限制不能运动自如。所以开髋建议不要只是做一类特定的“经典开髋”体式,因为大多数瑜伽体式都涉及到某种和髋部运动有关的肌肉拉伸和收缩,所以要在整个瑜伽练习过程中有意识地练习开髋。

我们现在就来讲讲有了这样的认识后,我们怎么用不同的体式来有目的性针对各种“角度”开髋。

首先我们先来补充讲解一下髋紧是什么原因造成的,一般髋紧和三种情况有关:

1,髋的过少使用:就是久坐,生活中坐的体姿过多时间过长,导致髋部和腿部肌肉缺乏运动。

2,髋的过度使用:比如爬山,爬楼梯爬的太多。

3,髋的不当使用:比如经常抱孩子坐在一条腿上。

假如是髋较少使用,就意味着肌肉会弱化,不是很强健了。这时一味的拉伸肌肉就不是个好主意。这种情况下不仅要有拉伸,还要考虑去收缩肌肉,才能使肌肉恢复健康。

但是髋如果过度使用,一般意味着肌肉组织会有微小的撕裂,身体会开始一个自动修复的过程。这种状态下肌肉里的神经就会警觉起来,认为什么事情不对头,就会向你的大脑传递疼痛的信号。这时候最好只做轻柔和缓的胯部运动。不适合做所谓的“开髋”。

如果你的髋部是因为不当使用引起疼痛的话,就意味着不同肌肉群相互的平衡被破坏了,这时候你需要关注一下肌肉之间相互的关系,看看如何通过练习恢复平衡。

上次还说到髋关节的运动形式有很多种,我们就用骨骼图来形象地给大家解释一下

这样的话,我们原来说开髋这个大概念就变成开髋有各种“角度”,你不能只说你开髋,你要开搞清楚开的是上面那个“角度”的髋。也就是你要对付的是那个肌肉组织。实际上“开”这个词语汇上就容易引起误解,“开-关”往往让我们联想到一个方向的张开和闭合,比如开门关门。但如果大家对上篇文章的髋关节手绘图还有印象的话,一个球在一个槽里大家可以补脑,会有很多方向的运动模式(“角度”)。所以“开髋”本身这个概念实际就是活髋:让髋能灵活的运动,而不是一个方向的打开。

还有,如果我们练习体式时想达到开髋的目的,首先要注意建立这样一个意识:就是肌肉群之间的相对关系:当我们拉伸一组肌肉时,大多数情况下会有另一组肌肉收缩。比如髋部屈肌(hipflexor)收缩,那么髋关节伸肌(hipextensors)就会拉长,反过来也是如此。

具体例子看下面的一组猫式屈腿伸腿就是交替的拉伸和收缩髋部屈肌(hipflexor)和髋关节伸肌(hipextensors)。

再看我们做一个简单的弓步式(lunge),我们拉伸到髋部屈肌(hipflexor)时,臀肌必须是收缩的,否则拉伸就是不平衡的。只有收紧臀肌才能激活对面的肌肉的拉伸。

外展和内收也是同样,如果是只做束脚式,其实拉伸的只是大腿内侧,并没有外展肌(abductor)的有效支撑。

但是如果做仰卧手抓大脚趾伸展式(SuptaParsvaPadangusthasana)就可以创造外展肌(abductor)和内收肌(adductor)之间的平衡关系。

讲外旋就稍微复杂点,鸽子系列主要目的就是要拉伸外旋肌群(rotators)。但是外旋肌群的练习还可以有其他的方法:

比如勇士2(Virabhadrasana2),三角侧伸展式(UtthitaParsvakonasana),半月式(ArdhaChandrasana),我们会让髋向外旋转并且承受这个体式带来的身体重量,这样的练习就能够有效地练习外旋肌群(rotators)。

最后还有内旋,胯的内旋在日常生活和瑜伽练习中都不多见,不过好消息是负责外展的同样一组肌群同时负责内旋。

半月式就是一个特别好的练习外旋和内旋(外展)的体式,在这个体式中下面的髋练习外旋肌群,上面的髋(只要腿不是掉下来的)练习到外展肌群(和内旋是一组肌群)。

练习完毕时可以观察一下效果,如果觉得髋还是紧不舒服,说明没有开够;如果觉得走路步子都轻盈,就是开的不错;如果两腿打晃,面条似的,那恐怕就是开过了。还有就是针对那些“千年老髋”的同学,练习阿斯汤加是一个很好的建议,阿斯汤加刚开始的组合也在开髋,整个站立体式基本上开胯的大多角度都有了,而且在靠后面的地方来了一个卧龟式SuptaKurmasana,不就是检验开胯的成果嘛。

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