高效休息的七种方法--《高效休息法》读书笔记

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不论忙或不忙,睡得多或少,你总是感到很疲倦?注意力一直无法集中,脑中杂念丛生?或许不是你的身体累了,而是大脑。

休息不仅仅是放松身体,大脑的疲劳也不容忽视。我们常说大脑是CPU不是硬盘,大脑只占我们整个人体体重的2%,但是要消耗掉我们20%的能量。所以大脑是一个特别耗能的地方。

久贺谷亮 的《高效休息法》一书里给出用正念疗法来的消除大脑疲劳。帮助人们舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态,并塑造不易疲惫的大脑。

所谓DMN (Default Mode-Network,预设模式网络)就是大脑的“低速空转”状态,让大脑成为一种总是动个不停的器官。DMN的能量消耗惊人,占大脑整体能量消耗的60%~80%。

而当人有意识地去做某件事时,只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息,就要用正念冥想,抑制DMN的关键部位,避免杂念对大脑能量的消耗。

那如何控制消耗能量呢?书里给出正念冥想的办法。 正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现,有经验的冥想者,其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。通过冥想,我们便能够控制DMN的活动。借此,人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心,和不易疲劳的大脑了。

谷歌公司将正念定义为:不做任何评价和判断,主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”,还能够进一步预防疲劳。在某项研究中,甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念,创造出一个具有高度抗压性的大脑。

书里给出了正念冥想的七种方法:

一、练习“什么都不做”——正念呼吸法

大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来:对过去的事情心有不甘,对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然,人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息,首先必须要学会“处于当下”,而“正念呼吸法”就是为此而存在的。

正念呼吸法:

坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背。

腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉。

闭上眼睛。

感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等。

感受身体被地球重力吸引。

注意与呼吸有关的一切体验。

不必深呼吸,也不用刻意控制呼吸,可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签。

一旦发现自己浮现杂念,就将呼吸作为锚点,将注意力重新拉回来。呼吸是意识的锚。

即便产生了杂念,也不必苛责自己,这是很正常的现象。

练习正念呼吸法不拘时间长短,5分钟10分钟皆可,重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践,养成习惯。

二、提升专注力,摆脱心事重重的状态——动态冥想

当我们下意识做眼前的事情时,意识总是待在与当下无关的地方,比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态,但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。

我们越来越习惯自动驾驶的状态了,很少有人会专心致志地做一件事,大部分人都是一边做眼前的事,一边惦记或做着另外的事,甚至是羡慕“多线程工作”的人。如果持续练习将注意力集中在日常行动上,就能够让意识回到当下,脱离自动驾驶状态。

动态冥想法:

1. 步行冥想  步行速度任意,但在开始的时候慢一些。有意识地留意手脚肌肉和关节的变化,感受与地面的接触。给自己的动作分类(贴标签),比如手在摆动时,留意“左/右”“上/下”等动作,帮助进一步集中注意力

2. 以站立姿势进行动态冥想  站立,双脚打开至与肩膀等宽,伸出双臂,在身体两侧缓缓抬高,将注意力集中在腕部肌肉的变化,仔细感受血液的下流和重力。慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反复该动作几次。

3. 以坐姿进行动态冥想  坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀,用心感受肌肉和关节的变化,转动一次后,反方向再次转动肩膀,以同样的方式集中注意力。

4. 日常活动中的动态冥想  有意识地关注日常活动的动作,例如穿衣服、刷牙等。

开车时:关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化(当然也要注意安全驾驶)

吃饭时:关注食物的色泽、气味、口感,食物在口腔内的触感,以及唾液的变化

三、释放压力,缓解紧张感——压力呼吸法

当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时,杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制,便会影响交感神经,从而产生一些生理性症状,比如心悸和呼吸过度。

正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看,正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑;从大脑成像的分析结果上看,正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。为了防止压力的产生和恶化,可以尝试“压力呼吸化法“。

压力呼吸化法:

1. 注意压力来临时自己的变化

采取正念冥想的基本姿势。

将造成压力的原因总结成“一句话”,比如书中的小夏所想的是“研究毫无进展,所以内心焦虑”,在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应。

2. 将意识集中在呼吸上

给呼吸贴上“1、2、3……”的标签

感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松

3. 将意识扩散至全身

将注意力扩散至全身,设想全身都在“呼吸”

吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识地保持该部位的放松

继续将注意力扩散至周围的空间

四、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

我们的脑中每天都被塞满了各种想法,进行冥想时我们可以获得内心的平静,然而回过神来,难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”,就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑,会导致大脑极易疲劳。

如果能摆脱“猴子思维”,大脑便能够充分发挥它原本的作用,而且可以提高专注力和判断力,抑制某些想法的反复出现,并改善睡眠质量。

“猴子思维”消除法

首先想象自己站在车站的月台上,此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留,但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过,但你的位置不变,仍然站在月台上。

该方法的核心是:不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈,对想法采取旁观者的状态。

当这些被贴上标签的想法反复出现后,可以用以下五种方式来解决。

扔掉“胡思乱想”

对自己说“我受够了!”,然后将这些想法抛出脑外。

找到例外

一直出现同样的想法,是不是因为自设障碍?这个一直纠结的想法是否有反例?

站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理?他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之?

不要判断好坏

正念的基础是接受原本的当下,你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物?

探索原因

找出该想法为何会不断浮现的原因,从自己的“深层需求”出发,开始重新思考。

五、冷却愤怒时的头脑——RAIN法

愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式,而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激,便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素,让人失去理智,这种情况被称为“杏仁核挟持”。

当发现自己怒不可遏,或者对某种事物产生强烈的渴求之心时,可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。

RAIN法:

1. Recognize (认知)

“啊,我生气了。”认识到自己正在生气,但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

2. Accept (接受)

接受自己愤怒的事实。毕竟,我们是普通人

对自己生气的事实不加以评判,容许其存在

3. Investigate (调查)

观察一下自己愤怒时身体有何变化

心率变化如何

身体的哪个部位感到了紧绷

4. Non-Identification (保持距离)

不要过分纠结自己的愤怒情绪,与它保持一定的距离

值得注意的是,越是重视目标的人,越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己,这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷,这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。

六、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心

培养积极正面的慈悲心,也是消除大脑疲劳的一种方式。著名学府加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得知,这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究,这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量,达到抑制DMN过度活跃的效果。

培养慈悲心

1. 保持正念的意识状态

将平常的正念冥想持续做10分钟

注意力从消极情绪重新集中到“当下”

2. 想起那个“让你不爽”的人

内心浮现那个给你造成压力的人

关注想起他(她)时,身体的感觉与内心的变化

3. 在心中对他(她)默念以下句子

“希望你能避开各种危险,平平安安。”

“希望你幸福、安心自在。”

“希望你身体健康”。

七、应对身体的不适——扫描全身法

大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后,身体的一部分也会开始疲劳,甚至是疼痛。在进行正念时,能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加,而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为,这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。

有经验的冥想者在应对焦虑情绪时,不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核,而是让两者产生平衡。同理,在应对疼痛时,他们也会实现这种状态。

扫描全身法

1. 平躺并关注自己的呼吸

如果没有躺平的环境,也可以坐在椅子上进行

有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

2. 将注意力集中在左脚尖

脚接触鞋子或者袜子的触感如何

脚趾与脚趾之间的触感如何

3. 扫描全身法

从左脚尖开始“扫描”全身

吸气时,设想空气从鼻腔进入,流经全身后进入左脚尖

吐气时,设想聚集在左脚尖的空气,流经全身,从鼻腔呼出

4. 全身各个部位都可以这么做

从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身

观察有痛感的身体部位,并“扫描”这一部位。

七种正念冥想疗法很好地要大脑得到休息,关注在当下,提高精力管理。你会发现,只要你改变了,世界也会为你改变。

图片发自简书App

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