健身前需要了解的一些常识(二)---(饮食篇)

引言

天气逐渐转暖,之前立了flag,考虑到也很久没有运动了,因为之前也比较喜欢运动,不运动之后免疫力都下降了,打算最近开始健身,我之前很喜欢篮球,考虑到是个健身小白,所以将自己一步一步的成长记录下来,健身是一个长期的事情,一旦决定了就一直走下去

健身还是一个比较复杂和深入的,打开门之后发现并不是简简单单的练练铁就ok,需要储备和知道的东西很多~
以下也是我各种百度和问朋友的结果

特别鸣谢: # 俊宇健身的博客
以下摘自俊宇健身的博客,整理了一下

可以直接看以下几个专题的跳转
健身前需要了解的一些常识(一)
健身前需要了解的一些常识(二)---(饮食篇)
健身前需要了解的一些常识(三)---(训练篇)
健身前需要了解的一些常识(四)---(注意事项篇)
健身前需要了解的一些常识(五)---(营养篇)

当然也可以直接到文集里面看,收录了健身相关的文章
健身文章文集

三餐中的健美之计

增强营养有利于健康,但要冒发胖的风险;为追求好身材而节食,又可能引起健康问题。有没有两全齐美的办法呢?专家的回答是肯定的,并推荐以下饮食策略。

营养巧组合
埃及著名学者努福尔经过长期研究指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。

脂肪巧选择
完全不吃脂肪既不可能,又损害健康,兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品,奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然,后两类脂肪是你最佳的选择。

三餐要定量
合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多,也不宜太少,需要注意的是,计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如,熟鸡的重量只有生鸡的80%,熟牛肉只有生牛肉的65%。此外,即使同一类仪器所含热能也不完全一样,如100克童子鸡含热能约400千卡,而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。
要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算,青年男女一天的进食量大致如下;粮食500克,蛋1个,瘦肉100克,鱼150克,豆类200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。

不妨冷吃
热食可增加人体热能。吃冷食要先经过热化才进入消化过程,因而能消耗一部分热能。就是说,冷吃耗能,特别有利于肥男胖女度夏。

细嚼慢咽
咀嚼可消耗一热能,吃同种乃至同样多的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。
据日本玛丽娜医科大学营养学教研室中村丁次观察,肥胖男子用8-10分钟吃完的饮食瘦人需13-16分钟;对同一种食物,肥胖者只咀嚼7.7-8.1次,瘦人则要咀嚼8.9-9.4次。限制胖人的进食速度19周后,男子减重4000克,女子减重4500克。

多吃必须多动
虽然贪食不利于体重稳定,但有些人就是嘴馋,怎么办呢?一个办法是牺牲下一餐,以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影响健康,以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿对身体无大碍,二来人晚上入睡后消耗的热量有限。另一个,也是最根本的办法是多运动,这是美国斯坦福大学沃德教授的忠告。
研究资料表明,胖人与瘦子在夜间无甚区别,消耗的热能大致相等。关键是在白天,胖子活动少,身体内部活动趋于缓慢,以致热能积存转化为脂肪。

增加进餐次数
将同样多的食物分成5次以上吃,比起一日三餐,养分摄取不受损失,但体内产生的热量要少得多。一份调查资料显示,每天进餐少于3次者,57.2%患有肥胖病,51.3%胆固醇增高;进餐5次以上者,肥胖的发生率为28.8%,胆固醇偏高者仅中17.9%。原因在于,每餐进食量减少,可降低血中胰岛素水平,从而增加脂肪酸的燃烧。

摄足微量营养素
近年来,科学家发现肥胖与某些微量营养素缺乏有关,如维生素B6、B12与尼克酸等,它僮脂肪分解的“催化剂”。钙铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及干果之中,故三餐宜多样化,坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则。

健身一天六餐

增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动,饮食也占据这很重要的位置,如何吃得巧,吃得有效,里面是大有学问的,很有一番讲究的。

第一餐:早餐
由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。
当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐:午餐
午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

第四餐:训练前
同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:训练后及晚餐
这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐:深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

越吃越”猛“的几种食物

1.鸡蛋
鸡蛋是最大众的普通食物,能为你提供易吸收的蛋白,鸡蛋是人体性功能的营养载体,是性生活后恢复元气最好的“还原剂”,男子应该常吃。

2.驴肉
驴肉是一种高蛋白、低脂肪、低胆固醇肉类。中医认为,驴肉性味甘凉,有补气养血、滋阴壮阳、安神去烦功效。驴肾,味甘性温,有益肾壮阳、强筋壮骨功效。可治疗阳痿不举、腰膝酸软等症。

3.牡蛎
牡蛎又称蛎蛤、蚝子。含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种维生素。其味咸,性微寒,有滋阴潜阳、补肾涩精功效。男子常食牡蛎可提高性功能及精子的质量。对男子遗精、虚劳乏损、肾虚阳痿等有较好的效果。

4.狗肉
狗肉味甘、咸,性温,具有益脾和胃、滋补壮阳作用。《本草纲目》载,狗肉有“安五脏,轻身益气,益肾补胃。暖腰膝,壮气力,补五劳七伤,补血脉”等功效。用黑豆烧狗肉 ,食肉饮汤,可治疗阳痿早泄。将熟附煨姜烧的狗肉能温肾壮阳、祛寒止痛。狗肉性温热,多食可上火。凡热疡及阳盛火旺者,不宜食。

5.鸽肉
白鸽的繁殖力很强,性欲极强,雌雄交配很频密,这是由于白鸽的性激素分泌特别旺盛所致,所以人们把白鸽作为扶助阳气强身妙品,认为它具有补益肾气、强壮性机能的作用。白鸽蛋的功效更胜于白鸽肉,据测定白鸽蛋和白鸽肉一样,含有丰富的蛋白质、维生素和铁等成分,它的营养价值很高。

6.泥鳅
泥鳅含优质蛋白质、脂肪、维生素 A、维生素 B1、烟酸、铁、磷、钙等。其味甘,性平,有补中益气、养肾生精功效。对调节性功能有较好的作用。泥鳅中含一种特殊蛋白质,有促进精子形成作用。成年男子常食泥鳅可滋补强身。

7.鹌鹑
鹌鹑肉嫩味香,香而不腻,一向被列为野禽上品。鹌鹑肉不仅味鲜美、营养丰富,还含有多种无机盐、卵磷脂、激素和多种人体必需氨基酸。鹌鹑的肉和蛋,是很好的补品,有补益强壮作用。祖国医学认为,鹌鹑肉可“补五脏,益精血,温肾助阳”男子经常食用鹌鹑可增强性功能并增气力、壮筋骨。

四种抗癌食物

苦瓜

苦瓜因其苦味很难被大多数人接受,但它确是美容抗癌防衰老的上佳蔬菜。 首先,它含有较多的维生素C、维生素B1以及生物碱;其次,是含有的半乳糖醛酸和果胶也较多,苦瓜中的苦味来源于生物碱中的奎宁。这些营养物质具有促进食欲、利尿、活血、消炎、退热和提神醒脑等作用。现代科学研究发现,苦瓜中的“多肽-P”物质是一种类胰岛素,有降低血糖的作用。西安医科大学已从苦瓜中提取出口服类胰岛素。美国科学家还发现,苦瓜中含有一种蛋白脂类物质,具有刺激和增强动物体内免疫细胞吞食癌细胞的能力,它能同生物碱中的奎宁一起在体内发挥抗癌作用。

苦瓜虽苦,但食用时味苦性凉,爽口不腻,在夏季食用备感清爽舒适,有清心开胃的效果。而且它不会把苦味传给“别人”,如用苦瓜烧鱼、焖鱼,鱼块绝不沾苦味。所以苦瓜有“菜中君子”的别称。如将苦瓜泡制成凉茶在夏日饮用,可使人顿觉暑清神逸,烦渴皆消。有的地区将苦瓜切开,用盐稍腌,减少一些苦味,当蔬菜吃;有的将苦瓜切成圈,用肉糜、蒜头、豆豉炖煮,做佳肴吃。客家有首山歌唱道:“人讲苦瓜苦,我说苦瓜甜,甘苦任君择,不苦哪有甜?”这就是说,苦瓜自已是苦的,而给人们带来的却是甜——健康和快乐。

番茄

据说几百年前,番茄还是默默无闻的。后来,秘鲁有个姑娘,患了贫血症,加之失恋的痛苦,她就想吃一种有毒植物来自尽,谁知她吞吃了番茄果实以后,脸色泛红了,再吃,就更加红润啦,她不但没死,反而恢复健康,变得更漂亮了。这是什么原因?原来番茄果实含有十分丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、炯酸、胡萝卜素、维生素B1、B2、C等,其中能够美容的维生素C的含量相当于西瓜的10倍,简直是一个维生素的仓库。它还含有促进青少年生长发育的钙、磷、铁等矿物质,以及抑制细菌生长的番茄素。有了这一切,秘鲁姑娘不长健康、漂亮才怪哩!

近几年来,科学家发现,番茄中还含有一种抗癌、抗衰老的物质——谷胱甘肽。临床测定,当人体内谷胱甘肽的浓度上升时,癌症的发病率就明显下降,所以多吃番茄,可预防子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌等,同时还可推迟某些细胞的衰老,可降低血压,预防夜盲症、牙龈出血等。

食番茄时,要讲究吃法。生吃不抗癌、不抗病,因为番茄中含有番茄素,要加温到一定的程度才释放出来。所以番茄炒鸡蛋、番茄蛋汤、番茄烧豆腐、番茄炒肉、炸番茄就是营养丰富的美味佳肴了。

南瓜

在食物短缺的年代,南瓜曾经当饭大显身手,但时至今天的小康社会,为什么南瓜还这么俏呢?原因有三:一是南瓜甜美可口;二是南瓜含有极其丰富的维生素A,能够强化黏膜,预防感冒,同时防止皮肤粗糙,有美容、健身的效果,还可预防角膜干燥症、夜盲症等;三是现代医学发现,南瓜中含有微量元素钴、锌、铜和果胶等,能促进人体胰岛素的正常分泌,因而南瓜能有效地防治糖尿病、高血压以及肝脏和肾脏的一些病变,能增强抗贫血、抗癌的能力,可清除体内细菌毒性,减少结肠癌的发病危险,预防和治疗动脉粥样硬化。

胡萝卜

胡萝卜中最负盛名的成分就是胡萝卜素——这是一种黄色色素,一百多年前在胡萝卜中首先发现的。现在知道胡萝卜每百克含1.35—17.25毫克的胡萝卜素,远比其他蔬菜为多,是土豆的360倍,芹菜的36倍。胡萝卜素进入人体被吸收后,可转化成维生素A,所以胡萝卜素又叫维生素A原。可贵的是,胡萝卜虽经煮蒸日晒,其中的胡萝卜素损失很少。

如人体缺乏维生素A,不仅对眼睛、皮肤的影响大,而且抵抗力差,易发生呼吸系统和泌尿系统疾病。 此外,胡萝卜含有大量的木质素,也有提高肌体抗病能力的作用,可以减少和防止癌症的发生,英美癌症研究机构研究认为吃胡萝卜得肺癌的机会要减少40%。因此经常食用胡萝卜,能增强免疫力,抗癌防病。

维生素A的另一作用是维持人体上皮组织的正常机能,使其分泌出糖蛋白,用以保持肌肤湿润细嫩,所以经常食用胡萝卜,可保持光彩照人的年轻形象。另外,胡萝卜含有芥子油和淀粉酶,能促进脂肪的新陈代谢,防止过多的脂肪在皮下堆积而发胖,保持体态健美。因此,美国人认为胡萝卜是美容菜,可以养头发、养皮肤、养黏膜。现在欧洲人常吃胡萝卜糕点,连俄罗斯也吃胡萝卜饺子了。我国也有吃胡萝卜饮料、胡萝卜苹果美容果汁的,但一般是将胡萝卜炒、烧、炖、煮作菜食用。

饭后7个习惯让我们更健康

1.吃烧烤后吃根香蕉

烧烤类食品会产生较多的苯并芘等致癌物。最新研究发现,香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用,有保护胃肠的功能。

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2.吃得太油腻,喝杯芹菜汁

如果一餐中吃的油腻食物较多,喝杯糖分低、纤维素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纤维素可以帮助带走部分脂肪。

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3.吃火锅后喝点酸奶

火锅汤温度高,配料咸辣,对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶,可以有效保护胃肠道黏膜。此外,酸奶中含有乳酸菌,可抑制腐败菌的生长。

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4.饭后喝大麦茶或橘皮水

消化不良,饭后喝大麦茶或橘皮水。大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油,可增加胃液分泌,促进胃肠蠕动,对食物的消化和吸收很有好处。

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5.吃方便面后吃水果

进食方便面后吃一点水果,如苹果、草莓、橙子、猕猴桃等,可以有效补偿维生素与矿物质的不足。此外,提倡煮食方便面。煮后的面条更柔软,有利于肠道吸收水分,帮助消化。

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6.吃蟹后,喝生姜红糖水

蟹肉属寒性,脾胃虚寒的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。吃蟹后喝一杯性温的生姜红糖水,能祛寒暖胃、促进消化、缓解胃部不适。但糖尿病患者不宜食用。

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7.润肺止咳,饭后吃个柿子

柿子有润肺生津、养阴清燥的功效,对于有呼吸道疾病的人来说,是理想的保健水果之一。但柿子不能空腹吃,其中的鞣酸成分易在胃中形成结块。

健美者必备的增肌

为了增加肌肉体积,最基本的饮食原则是摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物。如果你检查一下健美运动员的标准食谱,会发现他们主要依靠食用鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋蛋白与蛋白粉来获取蛋白质。   而碳水化合物的来源,燕麦、土豆、米饭与面条位于名单的前几位,这些食物构成了大多数健美运动员饮食的全部内容。然而,这是令人遗憾的。因为有许多种日常食物从没有机会出现在运动员的餐桌上,而实际上,它们有充分的资格占有一席之地,许多食物在促进肌肉生长与恢复方面有着同样的优势,并且各有其营养特色。要知道,你吃的食物种类越丰富,营养效果就会越好。下面是一些传统健美食物的理想替代品。 <wbr>

1.驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。

每个人都很熟悉鸡肉,这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉,它的成分与鸡肉差不多,脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少,所以它的烹调时间更短。专家建议,不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面,也不必多虑,因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

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2.牛肝——是营养最丰富的食物之一。

它含有的肌酸能够促进肌肉生长,肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质,能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因,牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一,建议每周吃2次,每次200~220克(生重)。包含230~308千卡热量、36-48克蛋白质,6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质,却含有更多的脂肪与热量,且没有碳水化合物

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3.木瓜——是一种很好的健美水果

它能够提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,同时还能提高肌肉的收缩能力。另外,由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用,从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地,它的维生素C含量也很高.建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

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4.白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。

一方面是消化吸收很快,因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面,对于追求肌肉体积的健美运动员来说,快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解,尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候,几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪,训练后吃3~4片面包夹果酱,外加乳清蛋白奶昔

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5.橄榄

檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平,还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说,每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格,但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现

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6.蜂蜜——理想的碳水化合物。

许多健美运动员仍然认为,所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快,但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源,它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜,你可以加在奶昔中,也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能

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7.玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。

这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失,使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢

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8蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。

每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥,无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒,都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感,那么可以试试加入1~2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富,还能改善那些健美食物的味道

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9.洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。

而且还有抗氧化作用,能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症,削弱免疫系统,使肌肉中的肉毒碱流失,并阻碍体力的恢复。   洋葱的硫化物质也很丰富,它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环,很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物,肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量.生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用,也可切碎混在番茄酱中吃。

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10.芦笋——也是减脂妙品。

正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜,而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜,一般不会出现在餐桌上。实际上,芦笋对减脂是特别有好处的。   首先,芦笋有利尿作用,有利于身体排除大量的多余水分。其次,芦笋含有特别的谷胱甘肽,能促进身体产生一种类似激素的前列腺素,而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。

增肌饮食宝典

增长肌肉体积是一门艺术,训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。“练”要科学地练,“吃”要吃得合理。那么如何吃才算合理呢?根据专业研究机构对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结,得出健美训练者的每日增肌饮食宝典:适度的蛋白质加较低含量的脂肪,再加高含量的碳水化合物,同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。

1.补充足够的热能
人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能,健美训练时,人体消耗的能量大大增加。而肌肉的生长需要充足的热量,因为每增加1公斤的肌肉,身体大约需要5550千卡的热量。为了促进肌肉生长,健美训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人,要增长1磅肌肉,每天需摄入能提供5600千卡热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量,就不可能长体重。所以,你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。

2.补充足够的碳水化合物
健美训练时能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式,称为肝糖原和肌糖原。补充糖原最有效的方法是,在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备。为了获得良好的训练效果,还须注意在运动前、中、后补充运动饮料。此外,训练后的那一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。国际健联营养专家克里斯·艾科特建议,碳水化合物的摄入量一般为:女性每天每公斤体重4.5-5.5克,男性5.5-7.5克。不要仅仅摄入简单碳水化合物,因为它会被快速消化,并使胰岛素的分泌迅速达到高峰又迅速回落,造成血糖降低,其副作用就是引起可怕的分解代谢。因为肌体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素——胰高血糖素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。
此外,碳水化合物作为健美训练时的主要能量来源的另一个原因是为了节省蛋白质,从而防止因糖供应不足引起肌肉分解供能。

3.补充优质蛋白质
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”,必须有足够的能量来源。而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美专家乔·韦德说过:“对于健美运动员来说,宁可错误地多吃蛋白质,也不能错误地少吃”。尽管此话有些偏颇,但也不失其道理。对大多数健美爱好者来说,恐怕不允许经常性地“错误的多吃蛋白质”,而应该科学合理地摄取蛋白质。我们推荐的蛋白质摄入量为1.6~2.0克/公斤体重/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源,它不仅含有丰富的氨基酸,而且其氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体利用,组建成自身的肌肉蛋白。
需要提醒的是:过多的摄入蛋白质并不能更有效地促进肌肉的生长,反而会增加肝肾负担,引起脱水、钙质流失等副作用,所以蛋白质虽好,还以适量为佳。

4.促进合成、减少分解
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程:新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂,将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起,帮助肌肉强壮增力。所谓促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐(HMβ)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂,它不仅能有效增加力量和运动耐力,还能增加肌肉和降低体脂百分比。但肌酸的使用方法要正确,在服用期间需同时补糖、补水以及补充蛋白质。

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